Оздоровительный  Бег
     Информация для начинающих занятия бегом

 

Физическая активность пожилого человека

ВОЗРАСТ И ФИЗКУЛЬТУРА Все усилия благоразумного человека должны направляться не к тому, чтобы чинить и конопатить свой организм, как утлую и дырявую ладью, а к тому, чтобы устроить себе такой рациональный образ жизни, при котором организм как можно реже приходил бы в расстроенное положение и, следовательно, как можно реже нуждался бы в починке. Д. И. П и с а р е в

Стремление к долгой, здоровой и активной жизни относится к самым заветным, волнующим мечтам человечества. Трудно смириться с мыслью, что жизнь каждого из нас вдвое короче черепашьей, что на веку ели, сосны, бука или липы рождается и уходит 40—50 поколений людей, в то время как многие платаны и тисы, чей рост начался еще до нашей эры, сохраняют свою силу до наших дней. По сравнению с мексиканскими кипарисами, живущими по 8—10 тысяч лет, и австралийской макроцамией (12—15 тысяч лет), срок человеческой жизни ничтожно мал. Еще более ощутима кратковременность жизни человека в сравнении с делами его. В то время как животные производят в окружающей среде изменения чисто приспособительного характера, в интересах лишь текущих своих запросов, преобразовательная деятельность человека простирается далеко за пределы его непосредственных нужд. Признавая справедливость положения о том, что «человек есть мера всех вещей», мы тем острее ощущаем кратковременность жизни каждого из нас. Тысячекратно возросли масштабы жизнедеятельности человека во внешней среде, тогда как важнейшая биологическая характеристика — максимальный срок жизни — почти не изменилась. Увеличение средней продолжительности жизни с 19 лет в каменном веке до 70 лет в нашей стране отражает не повышение биологического «потолка» жизнеспособности человека, а улучшение внешней (преж-

де всего социальной!) среды, позволяющей на каждой ступени исторического развития общества все полнее реализовать потенциальные возможности долголетия. Наиболее важным условием, способствующим долгой и активной жизни, является в наши дни мышечная деятельность и широкое использование закаливающих факторов. В известной формуле «прибавить годы к жизни и жизнь к годам» физическая культура доказала свои исключительные возможности, делая существование каждого более полноценным и продолжительным. Это последнее положение является выводом пока лишь из косвенных результатов исследований, однако нет никаких оснований сомневаться в его справедливости. Разумное использование средств из арсенала физической культуры позволяет мощно и многосторонне воздействовать на все функции организма человека. Физкультура и спорт вобрали в себя многое из накопленного человечеством за всю историю его развития. Среди многообразных форм и методов занятий, использования естественных факторов природы есть очень старые, пришедшие к нам из античной Греции или древней Индии, от народов Востока, а также новые, разработанные в научных лабораториях. В занятиях физкультурой, пожалуй, больше, чем в какой-либо иной деятельности, проявляется творческое начало. Каждый из нас вносит в общепринятые рекомендации свои наклонности. И надо отметить, что даже методика занятий, которая в конечном итоге наносит ущерб здоровью (например, занятия без соблюдения постепенности увеличения нагрузок), в течение некоторого времени оказывает благоприятный результат. Значит ли это, что к здоровью и долголетию ведет много совершенно разных дорог, т. е. можно ли считать, что для достижения цели годится любой метод? Нет, такой вывод был бы неверным. Конечно, любая система занятий физическими упражнениями лучше, чем отсутствие ее или бессистемное выполнение упражнений. Однако это вовсе не означает, что любой вид занятий одинаково результативен. Сегодня наука позволяет утверждать, что при всем разнообразии методов занятий упражнениями и закаливанием (при несомненной эффек-

тивности любого в решении конкретной частной задачи) далеко не каждый из них обеспечивает активное долголетие. Для достижения поставленной цели важно соблюдать научно обоснованные и прошедшие апробацию принципы занятий, позволяющие целенаправленно конструировать двигательную активность человека и регулировать воздействие на него факторов среды. П е р в ы й п р и н ц и п требует использовать средства физической культуры на протяжении всей жизни человека — от рождения и до глубокой старости. В отличие от многих лечебных воздействий, назначаемых курсами, за каждым следует перерыв, физкультурные занятия должны быть постоянным спутником человека. Высокую эффективность для достижения активного долголетия имеют только регулярные занятия на всех этапах жизни, начиная с самого раннего детства. Существует ошибочное мнение, будто спортивная закалка в молодые годы гарантирует сопротивляемость заболеваниям на склоне лет. Увы, физическая закалка не является капиталом, который автоматически дает проценты, его нужно систематически обновлять. Более того, есть основание полагать, что после периода интенсивных спортивных тренировок в молодости ни в коем случае не следует полностью прекращать занятия физическими упражнениями. Наши наблюдения показывают, что ставший привычным для организма высокий уровень жизнедеятельности требует дальнейшей стимуляции, и поэтому прекращение занятий не проходит безнаказанно для человека. Если занятия, начатые в молодые годы, продолжаются всю жизнь, разумеется, в соответствии со снижающимися возможностями организма, то это оказывается одним из самых надежных условий активного долголетия. Вторая ошибка связана с доводом, будто в зрелом и среднем возрасте, пока человек здоров и бодр, а недомогания не причиняют больших беспокойств, тренировки не обязательны, укреплять здоровье надо, когда напомнят о себе возраст и болезни. Это крайне опасное заблуждение. По существу, бороться со старческим одряхлением и болезнями на склоне лет, когда они уже наступили, очень трудно, а эффект незначителен по сравнению с предупреждением возрастных недугов с детских лет. К настоящему времени в экспериментах на животных доказана возможность не только укрепить здоровье, но и поднять биологический «потолок» продолжительности жизни за счет применения с раннего возраста посильных физических нагрузок. Вот почему следует иметь в виду, что чем раньше начаты тренировки, тем больше их эффективность не только как средства укрепления здоровья и гармоничного развития, но и как важной предпосылки активного долголетия.

Возраст не служит препятствием к занятиям физическими упражнениями и закаливанием. Более того, у людей пожилого и старческого возраста, если болезненные нарушения не зашли слишком далеко, эффект тренировки более выражен, чем у молодых людей. Так, одинаковый по длительности срок тренировки приводит к повышению мышечной силы рук у молодых людей в среднем с 50 килограммов до 57,1 килограмма, т. е. на 14,2 процента, а у пожилых — с 38,8 килограмма до 48 килограммов, т. е. на 23,7 процента. Аналогичны относительные изменения и других двигательных функций, которые, естественно, не достигают уровня, свойственного тренированным молодым людям. Однако преобразовать многие механизмы регуляции функций при далеко зашедших процессах старения трудно. Тем не менее тренировочный эффект достигается при занятиях физическими упражнениями во всех возрастных периодах, включая и глубокую старость. В т о р о й п р и н ц и п касается величины нагрузок. Физические упражнения и закаливающие воздействия следует подбирать в соответствии с потребностями организма в этих биологических стимуляторах. Снижающиеся с возрастом функциональные возможности организма не свидетельствуют об уменьшении потребности в мышечной деятельности. Напротив, после достижения зрелости эта потребность увеличивается, так как двигательный дефицит естественным образом удовлетворяется все хуже. Снижение функциональных возможностей организма вынуждает осторожно относиться к максимальным физическим нагрузкам, применяются они, как и соревно-

вательный метод, лишь в таких условиях, которые исключают перенапряжение: не выполнять работу «через силу», соревноваться только в своей возрастной группе и т. д. Предельные усилия, вызывая глубокие реактивные изменения организма, как ничто другое, способствуют его развитию. Они обязательны на ранних этапах жизни — в юношеском и зрелом возрасте. Именно они закладывают фундамент здоровой и долгой жизни. Вот почему развитие состояния тренированности, которое проявляется в экономичности работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, высоких двигательных возможностях и совершенной регуляции функций организма, должно быть достигнуто к 18—25 годам, чтобы затем поддерживаться систематическими тренировками, разумным образом жизни. Особо ценны в этом отношении виды спорта, влияние которых проявляется в наиболее выраженной экономизации функций, так называемые циклические виды спорта с нагрузками на выносливость: бег и плавание на длинные дистанции, велосипедный спорт, лыжные гонки, гребля и др. Однако практически занятия любым видом спорта, связанным с активными движениями, являются хорошей предпосылкой долголетия. Хотя с возрастом основу двигательного режима человека все больше составляют дозированные физические напряжения, пожилым и старым людям полезны максимальные нагрузки. Выполняемые в привычных видах мышечной деятельности (обязательное условие!) и с учетом функциональных возможностей (не «через силу»), такие нагрузки составляют хотя и сильнодействующую (потому могущую стать опасной), зато очень важную часть программы противодействия старческому одряхлению. Таким образом, ни максимальные напряжения, ни дозированные нагрузки в чистом виде не являются предпосылками активного долголетия. Нужно разумно сочетать эти два противоположных подхода к дозированию нагрузок: в молодости делать акцент на максимальные, а позднее — на ограниченные по интенсивности и общей величине воздействия.

Третий принцип характеризует качественное своеобразие используемых средств и методов физической культуры. Еще совсем недавно — 10—15 лет назад — считалось, что все разнообразие физических упражнений и воздействий естественных сил природы может использоваться в полном объеме только молодыми. Спорт, прыжки, приседания, наклоны туловища, упражнения с отягощениями и т. д. объявлялись противопоказанными для людей старше 60 лет. В качестве идеального вида тренировки рекомендовалась ходьба. Разумный совет японского исследователя профессора Токийского университета Михао Икай «10 тысяч шагов каждый день», особенно ценный для горожан, обездвиженных транспортом и автоматизацией труда, стал рассматриваться многими чуть ли не как «программа-максимум» всего двигательного режима. Нетрудно подсчитать, что 10 000 шагов в день означают при легком темпе ходьбы 100 шагов в минуту — всего 1 час 40 минут, проведенных в движении. Если вычесть ходьбу, связанную с трудовым процессом и бытовыми заботами (как минимум 60 минут ходьбы), то совет профессора Икай означает две 20-минутные прогулки. Для многих горожан это равноценно всего лишь отказу от пользования транспортом по пути на работу и домой. Вопреки этим представлениям сегодня можно утверждать, что при старении сокращать следует только общий объем и интенсивность физических упражнений, но не их разнообразие. Более того, отказываясь от разных воздействий, мы фактически капитулируем перед надвигающимся возрастным одряхлением. Поясним на примерах. В рекомендациях прогулок и несложных упражнений как основного средства активизации организма проявилось правило медицины «прежде всего — не повреди». Поэтому в число противопоказанных попали упражнения, к которым люди старших возрастов плохо приспосабливались, элементы спорта и игры. Теперь мы знаем, что именно в этих упражнениях заключена особенная ценность. Тот факт, что по отношению к этим упражнениям ухудшаются в первую очередь приспособительные возможности стареющего организма,

заставляет рассматривать их как «средства первой необходимости» для него. Правда, применять их нужно более осторожно, чем остальные. Правомерность такого подхода обосновывается результатами исследований. Так, оказывается, что при помощи объявленных ранее противопоказанными упражнений удается лучше стимулировать восстановительные процессы, чем при других традиционно рекомендовавшихся упражнениях. Считавшиеся противопоказанными наклоны туловища оказываются в этом отношении в 12 раз более эффективными. Приседания стимулируют восстановительные процессы в 10 раз сильнее, чем восхождения на ступеньки. Опыт работы групп здоровья и общей физической подготовки, а также результаты индивидуальной тренировки лиц старшего возраста подтверждают, что дозированное, осторожное, но настойчивое применение таких упражнений оказывается особенно эффективным, поскольку укрепляет самые слабые стороны реактивности организма. Ведь в реальной жизни неизбежны наклоны туловища, приседания, возникает необходимость пробежать, прыгнуть или поднять тяжесть, и человек не должен быть беззащитным перед такими нагрузками. Существенным недостатком распространенных рекомендаций по двигательному режиму пожилых людей является чрезмерное количество ограничений. Академик А. А. Микулин правильно заметил, что «человек налагает на себя с каждым годом все больше и больше запретов: не бегать, не ходить, не поднимать тяжестей, не работать, но все эти запреты не отодвигают, а приближают старость». Именно поэтому так важно, тщательно разобравшись в обоснованности запретов, выявить возможности не ограничивать стареющий организм в движениях, а найти пути, которые обеспечили бы всю полноту жизнедеятельности хотя бы в ограниченных возрастом пределах. Основной путь осуществления этой цели — качественное разнообразие «физкультурного рациона» человека и, главное, наличие в нем тех упражнений, приспособление к которым с возрастом ухудшается прежде всего. Такие упражнения рекомендуется выполнять после того,

как благодаря тренировке более привычными средствами приспособительные возможности организма окажутся уже стимулированными, т. е. через 3—4 недели занятий. Такое же отношение должно быть и к спорту. Один из важнейших его принципов — «преодолевать себя, чтобы достигнуть большего», — приемлем и для пожилых людей. Однако реализация его требует исключительной осторожности. Спорт для людей старших возрастных групп используется в виде его элементов. Упражнения, взятые из тех видов спорта, которыми раньше занимались и потому сохранили в той или иной мере прежние навыки, индивидуализированные тренировки в этих видах спорта, как правило, с ограничениями, гарантирующими перенапряжения, и затем соревнования в своей возрастной группе по облегченной программе — вот основа использования спорта для стареющего организма. Однако, следует сделать существенную оговорку — стремление к рекордам недопустимо. В оздоровительных занятиях, а для людей пожилого и старческого возраста особенно, рекорд может оставаться желанным, но не главным. Заканчивая разговор о специфике двигательного режима, подчеркнем, что именно качественное разнообразие используемых упражнений обеспечивает успех на пути к достижению активного долголетия. Ч е т в е р т ы й п р и н ц и п — комплексность воздействий. В отличие от тренировки спортсмена, когда характер общей физической подготовки определяется с учетом последующей узкой специализации, предупреждение преждевременного старения основывается на использовании широкого спектра воздействий на организм. Тренировочный эффект может быть достигнут при помощи любого упражнения или физического фактора внешней среды. Известны сторонники одного лишь бега трусцой или виброгимнастики, многочисленна группа «моржей», среди которых есть приверженцы только холодной воды, вовсе игнорирующие физические упражнения, и т. д. Каждое из воздействий или их группа по- своему ценно и уникально, так как не может быть заменено другими. Однако наиболее высок тренировочный эффект не узкой, а широкой направленности, раздви-

гающий пределы всего диапазона реактивности человека. Для этого необходим комплекс качественно различных тренировочных средств. Даже стремясь избирательно повлиять на какую-то слабую функцию организма, нужно проводить многостороннее воздействие. Специализированные же эффекты определенных упражнений ценны в конкретной ситуации, которая может измениться и потребовать других упражнений. Например, увеличится ограниченная отложениями солей подвижность позвоночного столба, и средствами первостепенной важности станут общеразвивающие упражнения, на которые раньше акцент не делался. В «группах здоровья» и «общей физической подготовки» этот комплексный подход реализуется в виде так называемых комплексных уроков, когда после тренировки в гимнастическом зале следует урок на легкоатлетическом стадионе, сменяемый занятием в плавательном бассейне или ходьбой на лыжах. Так обеспечивается сочетание совершенно разных по характеру видов занятий физическими упражнениями, ни один из которых не рассматривается как второстепенный. П я т ы й п р и н ц и п требует облегчать начальный период тренировочных занятий. Это условие продиктовано одной из наиболее существенных особенностей стареющего организма — снижением его приспособляемости к любым воздействиям. Наиболее выражена эта главная физиологическая особенность старости в условиях мышечной работы. Медики давно и широко используют физические нагрузки для определения меры нарушения адаптации организма. Пожилому человеку необходимы движения, однако удовлетворить эту потребность оказывается непросто, ведь речь идет не о таблетках, которые проглотить не составляет труда. Физические упражнения, нужные организму в условиях гипокинезии как лекарство, требуют физической работы, которую человек должен быть в состоянии выполнить.

Ухудшающиеся с возрастом приспособительные возможности все больше ограждают организм от восприятия физических нагрузок. Так возникает порочный круг: снижающееся приспособление организма к мышечной работе приводит к гипокинезии, которая, усиливая преждевременное старение, еще более ухудшает приспособительные возможности организма. Вот почему высказывание древнегреческого ученого Аристотеля о том, что «начало — половина дела», наполняется для немолодых людей горьким смыслом — ведь именно начало дела становится для них особенно затруднительным. Субъективно это проявляется в ухудшении самочувствия в начальном периоде работы, которое постепенно сглаживается и проходит по мере тренированности. Объективным показателем своеобразного «барьера вхождения» в деятельность являются нарушения ритма сердца и дыхания, расстройства координации движений и другие признаки ухудшения состояния организма. Разорвать этот порочный круг можно, улучшив общее состояние организма, усилив адаптационные способности любым подходящим средством. Однако эту задачу можно решить и путем облегчения восприятия организмом мышечной деятельности, понизив реакцию на нее. Этот способ напоминает прием фармацевтов, когда они слоем сахара или крахмала покрывают горькое лекарство. При организации рационального двигательного режима в пожилом и старческом возрасте целесообразно воспользоваться обоими путями. Общее состояние организма, его приспособительные возможности улучшают за счет создания эмоционального подъема, благоприятной психологической обстановки (музыкальное сопровождение занятий, строжайшее соблюдение гигиенических требований к местам проведения занятий, педагогический такт инструктора и т. д.). Облегчение же восприятия мышечной работы достигается использованием разминки, включающей специальные упражнения для стимуляции двигательных навыков. После кратковременной разминки следует отдых в течение 3—5 минут. Под влиянием использования специальной разминки, по данным кандидата биологических наук Р. И. Ракитиной, удается увеличить интенсивность и общий объем применяемых физических нагрузок до 25%. Шестой принцип требует при выполнении

физических упражнений не переходить границу утомления. При возникновении чувства усталости надо видоизменять движения, разнообразить форму мышечной деятельности. Если это не приносит облегчения, занятие прекращают. «Не преодолевать утомление» -- таким правилом следует руководствоваться пожилым людям, особенно старым. В основе этого требования лежат многочисленные факты, указывающие на резкое ослабление восстановительных процессов у людей пожилого и старческого возраста при выполнении работы после ощущаемого утомления. В качестве примера приведем результаты исследований мышечной работоспособности в обычных условиях и с волевым усилием, что обеспечивает достижение предельного утомления (табл. 1). Благодаря способности стареющего организма беречь силы отдых его оказывается даже более результативным, чем у молодых. Это связано не с более интенсивным течением процессов восстановления, а со своеобразным «переносом» деятельности на период после отдыха. Очень чувствительные к утомлению пожилые люди прерывают мышечную работу при первых же признаках усталости, отчего после отдыха оказываются относительно более работоспособными, чем молодые. Однако стоит перейти рубеж, и восстановительные процессы ослабевают, отчего работоспособность резко падает. Таблица 1

Величина работы и восстанавливающее действие отдыха у людей разного возраста при выполнении физических нагрузок до обычного и предельного утомления Возраст, лет

20—29 50—59 60—69

Величина работы, Дж, при утомлении обычном предельном

629,2 471,6 447,3

736,0 560,6 521,4

Восстанавливающее действие отдыха, %, при утомлении обычном предельном

56,4 60,8 62,1

56,3 36,2 31,0

Для сохранения работоспособности пожилые люди могут использовать две возможности: прерывать деятельность и отдыхать при первых же признаках утомления или «переносить» нагрузку на другие, не утомленные мышцы. Второй путь предпочтительнее. Он позволяет, во-первых, более рационально использовать время тренировки и, во-вторых, за счет активного отдыха в виде «двигательных переключений» ускорять восстановление сил. Следует только помнить, что эффективность его применения как фактора организации двигательного режима связана с принципом «не преодолевать утомления». С е д ь м о й п р и н ц и п требует не полагаться только на субъективное самочувствие при увеличении нагрузок. Дело в том, что под влиянием тренировок пожилые люди уже через 2—3 недели ощущают прилив сил, бодрость, у них улучшается сон. Однако в работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем еще не наступили существенные положительные изменения, произошло пока лишь улучшение всего комплекса ощущений, составляющих самочувствие, и выражено оно настолько ярко, что люди переоценивают свои возможности, заявляя: «все мои недомогания прошли», «я родился на свет заново», «меня не удовлетворяют ничтожные усилия» и тому подобное. Развивающееся под влиянием тренировки состояние эмоционального возбуждения, эйфории, чрезвычайно ценно, так как меняет мировосприятие стареющего человека. Систематические занятия физкультурой способны в любом возрасте благотворно влиять на настроение, вызывая чувство «мышечной радости», однако этот эффект у людей старших возрастов превышает все сходные с ним явления. Учет своеобразной двигательной эйфории необходим для правильного дозирования нагрузок и предотвращения перенапряжений. Для этого нужен самоконтроль, врачебный контроль и особенно врачебно-педагогические наблюдения, проводимые врачом совместно с инструктором-методистом непосредственно на занятиях. Таковы основные принципы организации двигательного режима, соблюдение которых помогает наиболее эффективно использовать средства и методы физической культуры для достижения хорошего самочувствия и рабо-

тоспособности. Важно иметь в виду, что, помимо описанных выше правил, следует считаться и с многими еще более общими принципами применения средств физкультуры и спорта — постепенности в увеличении нагрузок, индивидуального подхода в выборе видов тренировок и т. д. Активный отдых является важной составной частью физической культуры. Подчеркнем — значение его с возрастом повышается, а проведение имеет свои особенности. Занятия производственной гимнастикой для тех, кто работает в коллективе, требуют уменьшенной нагрузки в комплексах вводной гимнастики и в физкультпаузах. Это достигается за счет меньшего количества повторений каждого упражнения и соответственно увеличения пауз отдыха между упражнениями. Амплитуда движений может быть несколько ограниченна, чтобы упражнение выполнялось без усилия и, конечно, не причиняло боли. Интенсивность физкультпаузы во второй половине рабочего дня должна составлять 50—60 процентов от нагрузки первой паузы. Вводная гимнастика в начале рабочего дня занимает те же 6—8 минут, как у всех, только темп движений снижен. Нет надобности стремиться к точному, образцовому выполнению упражнений. Паузы между упражнениями заполняют спокойным, ритмичным дыханием. Весьма эффективны для людей среднего и пожилого возраста физкультминутки на рабочем месте. Число их может достигать 5—8 на протяжении дня. Не забывайте о микропаузах в виде кратковременных (15-—20 с) физических упражнений, включаемых через каждые полчаса или час в любую однообразную работу. При этом нужно иметь в виду, что даже легкие движения оказывают заметное положительное воздействие, увеличивая восстанавливающее влияние отдыха. Упражнения выполняются, как правило, в среднем и медленном темпе. Одной из задач применения активного отдыха является улучшение дыхания, поэтому нужно в свои комплексы включать специальные дыхательные упражнения. Как вводную гимнастику, так и физкультпаузу следует выполнять не только на работе, но и дома, в том числе

не работающим, если нагрузка однообразна и длится несколько часов. Для борьбы с усталостью при умственной работе можно рекомендовать после дыхательных упражнений спокойно посидеть с закрытыми глазами в течение 1—2 минут, вытянув ноги и откинувшись на спинку стула. Затем следует выполнить 1-2 гимнастических упражнения и продолжать работу. В качестве ориентира приведем схемы нескольких комплексов вводной гимнастики и физкультпауз для лиц пожилого возраста, в труде которых преобладает нервное напряжение при малой физической нагрузке. Схема комплекса упражнений вводной гимнастики 1. Медленная ходьба с постепенным ускорением. 2. Потягивания с подниманием рук. 3. Дыхательное упражнение. 4. Упражнение для мышц туловища. 5. Упражнение для ног — поочередное поднимание или отведение в сторону и т. п. 6. Упражнение на осанку. 7. Упражнение на координацию движений и внимание (без резких движений). Каждое упражнение может в зависимости от состояния здоровья, физической подготовленности, возраста быть повторено 2—5 раз. Общая продолжительность занятий 5—8 минут. Схема комплекса упражнений физкультурной паузы 1. Ходьба с ритмичным дыханием. 2. Упражнение в потягивании с глубоким дыханием. 3. Упражнение на расслабление мышц рук и туловища. 4. Упражнение для мышц туловища (повороты с движениями рук). 5. Упражнения для ног. 6. Упражнения на координацию движений и внимание (без резких движений). 7. Дыхательное упражнение. В физкультпаузе не рекомендуются прыжки, бег, рез-

кие наклоны, повороты туловища и подобные упражнения. Не следует также включать в комплекс упражнения, связанные с задержкой дыхания (статичные напряжения и пр.), со значительными усилиями. Выполнением физических упражнений в процессе труда не ограничивается активный отдых пожилых людей. Он заключается также в переключении с одного вида деятельности на другой, чередовании занятий, что должно стать принципом организации всего режима жизни. В дневной распорядок должны входить прогулки, пеший туризм, увлекательные занятия, не требующие больших усилий и не сопровождающиеся значительным эмоциональным возбуждением. Замечательно можно отдохнуть на рыбалке, в походе за грибами. Очень полезна для восстановления сил и полноценного отдыха работа на свежем воздухе. Прогулки — естественный вид мышечной деятельности, благотворно сказывающийся на функциональном состоянии дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Если вспомнить, что ритмичная, легко дозируемая ходьба приводит в действие наиболее крупные группы мышц и при этом в отличие от многих других видов упражнений совершенно не мешает дыханию, и если учесть, что пребывание вдали от работы или дома вместе со сменой впечатлений служит идеальным переключением нервной системы от тех событий и мест, которые связаны с различными волнениями, то станет ясно, насколько ценен этот простой вид отдыха. Ежедневные прогулки лучше совершать каждый раз по новым маршрутам, чтобы получать новые впечатления. Темп ходьбы убыстрять постепенно, начав со скорости 40—80 шагов в минуту. Ритмичное дыхание через нос не забывайте согласовывать с движениями — на 3—6 шагов один дыхательный цикл. В заключение напомним слова академика И. П. Павлова: «Насколько хорошо происходит регуляция сердечной работы, обусловленной мышечной деятельностью, конечно, не чрезмерной, настолько же плохо происходит регуляция сердечной деятельности при различных волнениях, кои не ведут к мышечной работе».

Так как же организовать эффективный, рациональный и полезный режим физической активности человека 50—70 лет? Говоря о движении, постараемся понять, почему одни люди двигаются красиво и непринужденно, а другие — угловаты, их движения суетливы, шаркающая походка, опущенные плечи. Конечно, пожилому человеку невозможно сравниться с грациозностью движений гимнаста, но основные правила рационального движения для них одинаковы, как и вообще для всех людей независимо от возраста, пола и стажа спортивных занятий. Движения действительно рациональны и эффективны тогда, когда человек максимально использует богатейшие природные возможности аппарата движений и механизмов управления ими. Мышца — самый экономичный двигатель, ее коэффицент полезного действия не превзойден ни в одной созданной человеком машине. Мышечные ансамбли — образцы совершенной организации взаимодействий отдельных звеньев сложной, многокомпонентной системы. Как использовать эти богатейшие возможности? Главное условие моторной (двигательной) эффективности — не делать лишних движений и не включать в работу второстепенные для данного движения мышцы, в максимальной степени использовать силы инерции и эластические свойства мышц и связок. Поэтому особую роль приобретает умение человека вовремя напрягать и расслаблять соответствующие мышцы. В этом, собственно, и заключается главный секрет высших стандартов моторики человека. Именно умение расслабить нужную мышцу

в нужный момент обеспечивает красоту движений выдающихся спортсменов. Эти же навыки, ставшие привычными, формируют внешнюю привлекательность и рациональность движений человека любого возраста. Научиться мышечному расслаблению нетрудно. Здесь есть два пути. Первый, когда при выполнении физических упражнений вы настраиваетесь на акцентированное напряжение мышц только в нужных фазах движения, стараясь по возможности расслаблять их в остальные моменты движения. Например, во время ходьбы следите за усилением толчка в заключительной фазе, перед отрывом носка от опоры, а остальные фазы движения пусть выполняются сами собой, без какого-либо напряжения. Походите по комнате таким образом прямо сейчас, и вы почувствуете расслабленное движение рук и свободный вынос вперед маховой ноги. Если ваш опыт окажется удачным, то сможете уловить и расслабление мышц таза, бедра маховой ноги, мышц плечевого пояса и шеи. Вы заметите также, что скорость ходьбы при этом не уменьшится, а скорее возрастет. Второй способ состоит в контрастном переводе мышцы из состояния высокого (даже максимального) напряжения в состояние возможно большей расслабленности. Для этого встанем прямо, вытянем руки вперед, изо всех сил сожмем кисти в кулаки, затем резко расслабим и уроним руки вниз. Это же упражнение можно выполнять, сжимая в руках теннисный мяч и роняя его после максимального напряжения. Руководствуясь таким общим подходом, вы и сами можете придумать немало упражнений на расслабление, которые полезно иногда выполнять, особенно после достаточно напряженных физических нагрузок. Не претендуя на описание всего многообразия движений человека, познакомимся с основами биомеханики самых распространенных видов движений — ходьбы и бега. Кроме того, разберем механизм такого распространенного и чаще всего неправильного движения, как поднимание тяжестей. Первым условием рациональной ходьбы является пра-

вильная постановка ноги на опору. Стопу на грунт нужно ставить поближе к себе, не разворачивая носки, на весь каблук. Старайтесь не сгибать опорную ногу в колене и не отклонять туловище назад. Плечи развернуты, голова держится прямо. Добивайтесь минимальных колебаний тела — боковых и вертикальных. Освоив такую манеру обычной ходьбы, можно заняться самообучением ходьбе ускоренной, или, как ее еще называют, оздоровительной. Это очень полезное физическое упражнение включает в активную работу большие мышечные группы, прежде всего ног, таза, живота и пояснично-крестцового отдела, что особенно важно для пожилых людей. Особое внимание в этом виде ходьбы обращается на поворот таза. Если выносится вперед правая нога, таз поворачивается влево, если левая — вправо. При этом грудь и плечи не поворачиваются. Стопа ставится на весь каблук с перекатом на переднюю часть подошвы. Такому перекату помогает активное отталкивание стопой другой ноги, которое начинается еще до момента постановки выносимой вперед ноги. Это дает возможность динамично выполнить активный «накат» и «перекат» через поставленную впереди ногу. Активности переката помогает подтягивание вперед таза и бедра этой ноги. Благодаря постановке ноги «под себя» и активного переката устраняются удары о землю, уменьшаются сотрясение всего тела и перегрузки позвоночника. Это особенно важно для профилактики травм суставов и позвоночника — слабых звеньев опорно-двигательного аппарата пожилого человека. Правильные движения оздоровительной ходьбы благотворно влияют на эстетические качества ходьбы обычной: походка становится более гармоничной, осанка строгой и вместе с тем непринужденной, а сами движения доставляют человеку удовольствие, ощущение «мышечной радости». Самый простой вид бега — широко распространенная «трусца». «Биомеханическая формула» этого движения предельно проста: «бегайте ни о чем не думая, кто как хочет и кто как может, а там видно будет...» К сожалению, следуя таким советам, исходящим чаще всего из-под пера непрофессионалов, очень многие энтузиасты сошли

с дистанции «бега от инфаркта» и перешли в категорию телевизионных болельщиков. Почему это происходит? Если бежать так, как кажется легче поначалу, то стопа будет шлепаться о грунт, ничем не предохраняя от удара беззащитную пятку. Отсюда перегрузка коленного сустава и позвоночника, травмы, неблагоприятные изменения в межпозвоночных дисках, ущемления корешков нервов и т. п. Известный советский биомеханик профессор Д. Д. Донской 1 усматривает в таком стиле бега условие для формирования плоскостопия. Кроме того, постановка ноги с пятки сразу исключает из активной работы мышцы голени, что обусловливает застой крови в них и в подкожных венах. Резко снижается интенсивность работы мышечного насоса, ухудшаются условия деятельности органов брюшной полости, слабеет в целом приток крови к сердцу от ног и печени. Поэтому, рекомендуя бег трусцой, как полезное для всех упражнение, нужно оговаривать основные биомеханические условия его рационального выполнения. Главным элементом рациональной техники бега трусцой является мягкая и упругая постановка ноги на опору. Для этого стопа ставится на грунт не с пятки, а плоско на переднюю часть подошвы или на внешнюю половину этой части стопы с последующей загрузкой ее внутренней половины. Затем опускается на грунт и остальная часть подошвы, в том числе пятка. Здесь нужно отметить такую биомеханическую тонкость. Для любителей трусцы, хорошо подготовленных физически, достаточно лишь слегка касаться грунта пяткой, сохраняя напряженными мышцы, удерживающие стопу в тонусе, обеспечивающие ее «рессорность». Для начинающих можно ограничиться смешанным режимом работы стопы, когда «рессорный» режим выполняется до тех пор, как начинает давать о себе знать усталость (появляется ломота в области передней поверхности го-

лени). Тогда можно отдохнуть «на пятке», продолжая, однако, ставить ногу с передней части стопы. Постепенно паузы такого отдыха будут сокращаться, и вскоре от них можно будет отказаться вовсе. Не перечисляя физиологических достоинств такого стиля бега, напомним лишь, что все негативное в беге «с пятки» оборачивается позитивным при беге с упругой постановкой стопы. Научиться правильному бегу не так уж трудно. Вначале выполним несколько подготовительных упражнений. Упражнение 1. Станьте лицом к вертикальной опоре (стенка, столб, дерево) и упритесь в нее руками. Поднимайте слегка согнутую в колене ногу так, чтобы голень свободно «висела», а стопа оказалась на расстоянии 1 5 —20 сантиметров от земли. На счет «раз» опустите стопу прямо вниз, коснувшись земли внешней передней частью подошвы, на счет «два» прижмите к грунту остальную часть передней половины подошвы, на счет «три» опустите пятку на опорную поверхность. Повторить по 30—50 раз правой и левой ногой. Упражнение 2. Примите упор у вертикальной опоры так, чтобы угол между грунтом и телом составил 65°. Поднимите правую стопу и поставьте ее на грунт на всю переднюю часть, затем прижмите пятку к земле. Повторить 40—50 раз попеременно каждой ногой. Упражнение 3. Выполнить предыдущее упражнение во время бега на месте, без упора, 3—5 раз по 20—30 секунд в медленном темпе, стараясь ощутить «упругую» стопу. Упражнение 4 начать бегом на месте с постепенным переходом в бег упругой трусцой, контролируя правильную постановку стопы 3—5 раз по 50—70 метров. Несколько слов о дыхании во время бега. Здесь нет строгих догм. Можно дышать только носом или только ртом, можно дышать одновременно ртом и носом или делать вдох носом, а выдох ртом. Строже нужно относиться к ритму дыхания. Следует приучить себя вдыхать и выдыхать равномерно под определенное количество шагов. Например, 3 шага — вдох, 5 шагов — выдох, можно делать вдох и выдох на 3 или 4 шага. Полезно придумать какую-нибудь песенку или присказку, акком-

панирующую ритму дыхания, и мысленно повторять ее во время бега. Правильно дышать важно не только во время бега, но и при выполнении других упражнений. Лучше всего освоить рациональные способы дыхания с помощью специальных упражнений. Различают следующие разновидности (типы) дыхания: верхнегрудное реберное, нижнегрудное, диафрагмальное. При верхнегрудном дыхании во время вдоха в легкие поступает наименьшее количество кислорода при максимальном напряжении дыхательного акта, что приводит к учащению дыхания, а это, в свою очередь, плохо влияет на весь дыхательный аппарат. При нижнегрудном дыхании приток кислорода более высок, чем при верхнегрудном дыхании, задействованы уже средние сегменты легких, а вот нижние доли вентилируются недостаточно. Поэтому такой тип дыхания также нельзя признать физиологически правильным. Диафрагмальное дыхание (или дыхание животом, нижней его частью) происходит за счет интенсивного опускания диафрагмы вниз, грудная клетка расширяется лишь в нижней части. Средние и верхние доли легких при этом акте дыхания не участвуют. Следовательно, для осуществления физиологически правильного, полноценного дыхания необходимо сочетать все типы дыхания, что возможно лишь при целенаправленном обучении и тренировке специальными дыхательными упражнениями1. Условно разделим дыхательные упражнения на статические, динамические, и звуковые. Статические дыхательные упражнения выполняются в покое и включаются между гимнастическими движениями. Их цель — освоение разных типов дыхания, изменение фаз дыхательного цикла. Диафрагмальное дыхание можно выполнять в исходном положении — лежа на спине или сидя, откинувшись на спинку стула. Одну руку положить на низ живота,

другую — на грудь. Во время вдоха диафрагма опускается в полость живота, он выпячивается, что ощущается лежащей на животе рукой. Во время выдоха живот втягивается. Верхнегрудное дыхание выполняется в том же исходном положении. На вдохе грудная клетка поднимается вверх, на выдохе опускается, рука, лежащая на животе, остается неподвижной. Нижнегрудное дыхание выполняется в исходном положении сидя на стуле или стоя. Кисти рук положить на нижнебоковые отделы грудной клетки (пальцы вперед). При вдохе нижние ребра расширяются в стороны, на выдохе грудная клетка опускается. Дыхательные упражнения 1 . Вдох через нос (считать про себя «один», «два», «три»), выдох через нос (считать: «четыре», «пять», «шесть», «семь»). 2. Вдох и выдох через нос, попеременно закрывая одну ноздрю. 3. Вдох диафрагмой, выдох толчками, как «паровоз» («пф-пф»). 4. Вдох через свисток или узкую трубочку длиной примерно 20 сантиметров, диаметром 0,3—0,4 сантиметра. 5. Кратковременные задержки дыхания на вдохе и выдохе. После глубокого вдоха задержать дыхание на 5,10, 1 5 секунд, затем спокойно выдохнуть. То же следует выполнять после выдоха. Динамические дыхательные упражнения сочетаются с движениями рук, туловища. При этом вдох соответствует выпрямлению туловища, разведению рук или поднятию. Выдох происходит при сведении рук, опускании их, наклоне туловища вперед и вниз. Динамические дыхательные упражнения увеличивают подвижность ребер и диафрагмы. При наклоне туловища в сторону с подниманием противоположной руки наиболее выражено улучшение дыхания в нижней части грудной клетки. Упражнения, связанные с боковыми наклонами и поворотами туловища, способствуют растяжению плев-

ральных спаек и улучшению дыхания в различных частях легкого в зависимости от положения рук. З в у к о в а я г и м н а с т и к а состоит в произнесении определенных звуков и их сочетаний. Происходящая при этом вибрация голосовых связок передается на нижние части легкого и способствует расслаблению бронхов. Следовательно, звуковая гимнастика может действовать по принципу вибрационного массажа. Она очень эффективно удлиняет вдох и выдох. Необходимым требованием звуковой гимнастики является выполнение дыхания по схеме: вдох — пауза, выдох — пауза. Произнесение звуков происходит не только на выдохе. Все звуки, кроме «М» и «Н», выполняются через рот.

Специальные звуковые упражнения 1 . «Очистительный выдох». И. П. — сидя на стуле (в дальнейшем можно стоя). Спокойный вдох, затем медленно, без усилия, выдыхать с произнесением «пфр» через губы, сложенные трубочкой. 2. «Закрытый стон». И. п. — то же. Вдох носом, затем пауза и приглушенный долгий звук «м-м-м». 3. Произнесение шипящих и жужжащих звуков на выдохе — «ж-ж-ж» или «ш-ш-ш». 4. Произнесение на выдохе слов по слогам, нараспев. Например: «аз-бу-ка», «па-ро-ход» и т. п. 5. Вводить в звуковую гимнастику звук «р» в следующем сочетании «бррух», «гррух», «вррух», «пррух». И наконец, о правилах при поднятии тяжестей. Казалось бы, обычное дело — поднять внука, передвинуть тумбочку, перенести большую сумку. Что может быть проще? Однако в обыденной жизни пожилых людей эта операция не всегда проходит бесследно. Очень часто дает о себе знать поясница, острой болью скручивает радикулит. Ведь при выпрямлении согнутого туловища давление на нижние поясничные диски достигает 90—120 килограммов на квадратный сантиметр, а если при этом поднимать тяжесть, то нагрузка возрастает в 10 раз.

При работе в согнутом положении давление на диски может достигать 1,5 тонны. Всего этого можно избежать, если запомнить простые правила для этого вида движений. Главное состоит в том, что основную нагрузку должны нести ноги и прежде всего крупные мышцы таза и бедер, но не позвоночник. Поэтому, собираясь поднять, например, чемодан, нужно слегка присесть, а не сгибаться в спине, взять предмет так, чтобы он оказался очень близко перед вами снизу. Мышцы спины включаются в работу после того, как предмет уже начал движение под воздействием мышц ног. Нельзя допускать «скручивания» позвоночника и расслабления мышц спины. Конечно, невозможно каждый раз вспоминать перечисленные правила, их желательно отработать заранее, как одно из упражнений, чтобы правильные движения стали автоматическими, естественными. Ходьбой и бегом не исчерпывается вся двигательная активность немолодых людей. Возрастная специфика их организма такова, что очень важной характеристикой физической активности должно быть ее разнообразие. Поэтому нельзя решить все проблемы здоровья с помощью бега трусцой, ритмической гимнастики или какой-нибудь другой одной-единственной системы. Необходима и утренняя зарядка, и различные комплексы гимнастических упражнений с предметами и без них, с отягощениями, сопротивлениями и без них, разные виды ходьбы и бега во всевозможных сочетаниях. Для того чтобы стать сильнее, выносливее, успешно справляться со сложными двигательными задачами, нужно тренироваться. Однако не все достигают намеченного результата. Не останавливаясь на физиологическом аспекте тренировки, о чем разговор впереди, попробуем понять и освоить некоторые организационные и педагогические правила, следуя которым можно добиться успеха в своем физическом совершенствовании и в конечном счете укреплении здоровья. Первое правило тренировки — систематичность, регулярность физических нагрузок. Очень важно выработать постоянный ритм физкультурных занятий и не нарушать его. Даже небольшие по объему и интенсив-

ности нагрузки, приведенные в систему, оказывают благотворное влияние на самочувствие и настроение человека. Воспитывая привычку к регулярной физической активности, не смущайтесь, что на первых порах не прибавится силы, выносливости и ловкости. Тренировочный эффект придет позже, когда повысится уровень нагрузок. Начинать путь к здоровью придется с решения скорее психологической, чем физиологической задачи — освоить такой режим дня, распорядок жизни, при котором малая подвижность вызывала бы чувство дискомфорта, а каждой следующей встречи со стадионом, беговой дорожкой, со спортивными снарядами вы ожидали бы с нетерпением. Надо сказать, что первое правило тренировки оказывается самым трудным для практической реализации. Причины здесь, пожалуй, две. Первая и главная состоит в том, что у многих людей с детства не воспитана устойчивая привычка постоянно и систематически заботиться о своем здоровье. Но зато они безотчетно верят в могущество нашей терапевтической медицины с ее таблетками и микстурами. Вот такое иждивенческое отношение к своему здоровью, упование на обязанность докторов лечить наши недуги формирует психологию «медпотребителя», демобилизует огромные возможности укрепления здоровья, заложенные в каждом человеке самой природой. Вторая причина — это элементарная лень, проистекающая из той же надежды на медиков. Пора, наконец, понять, что такая пассивность оборачивается прежде всего против самого человека, превращая его в «тихого» и «неторопливого» самоубийцу... Те, кто преодолели первый, психологический этап, победили собственную неорганизованность, уже не прекращают физкультурных занятий, и все остальные правила тренировки оказываются для них естественными регуляторами режима. В т о р о е п р а в и л о т р е н и р о в к и — постепенность увеличения объема и интенсивности нагрузок. Оно предполагает такую организацию процесса физической подготовки, при которой величины нагрузок и их координационная сложность увеличиваются постепенно от легких

к трудным, от простых к сложным. Правило постепенности означает, что при овладении новыми рубежами физических нагрузок и двигательных умений следует опираться на уже известные упражнения и испытанные неоднократно нагрузки. Поэтому полезно, например, в утреннюю зарядку наряду с 6—7 хорошо знакомыми упражнениями включать 1—-2 новых, постепенно добиваясь их четкого и правильного выполнения. Новичкам, испытавшим радость и удовольствие в связи с первым эффектом изменения ритма жизни и новым ощущением прилива сил, начинает иногда казаться, что они могут «горы своротить», и вопреки строгим инструкциям начинают резко увеличивать нагрузку. Так и появляется в статистике еще одна единица «отсева» из числа физкультурников, а у врача — новый пациент с признаками перетренировки. Т р е т ь е п р а в и л о т р е н и р о в к и — доступность нагрузки. Следуя этому правилу, нужно так подбирать средства тренировки, количество упражнений и интенсивность их выполнения, чтобы они были адекватны состоянию вашего организма, уровню физической и координационной подготовленности. Здесь недопустимы силовые перенапряжения, излишне размашистые амплитуды движений, экстремальные нагрузки в упражнениях, связанных с проявлением выносливости. Физиологические особенности людей пожилого возраста таковы, что в сфере физической активности для них гораздо большее значение имеет разнообразие характера упражнений, чем величина нагрузки. Поэтому даже попытки освоения новых видов движений могут оказаться важным элементом физической активности. Как правильно организовать свой двигательный режим? Возьмите за правило — ни дня без зарядки. Проводить ее можно в разное время дня, но все-таки лучше в утренние часы. Приобщаться к этой форме физической активности надо дома, а со временем можно выйти на свежий воздух — пользы и удовольствия будет больше. Зарядка зарядкой, но основную полезную отдачу вы все-таки получите от регулярных тренировок. Такое занятие состоит из трех самостоятельных по назначению

частей: подготовительной, основной и заключительной. Задача подготовительной части занятия, которую чаще всего называют разминкой, — функциональная настройка организма к той нагрузке, которая будет в основной части. Обычно в разминку включают спокойную ходьбу, ходьбу с ускорением, легкий бег, гимнастические упражнения, направленные на растягивание мышц плечевого пояса, спины, живота, ног и на увеличение подвижности в суставах. В конце разминки можно сделать легкую пробежку или пройти небольшое расстояние ускоренным, затем спокойным шагом. Нужно сказать, что смысл подготовительной части — введение организма в рабочее состояние присутствует в любой форме физической активности. Этой же цели служат и первые упражнения утренней зарядки. В основной части занятия обычно решаются запланированные тренировочные задачи. По времени она может занимать до 50—70 процентов всего занятия. Физическая нагрузка должна плавно повышаться к середине занятия и затем удерживаться на этом уровне. Регулятором нагрузки может быть количество повторений упражнений и длительность пауз отдыха между ними. Нужно строго придерживаться тех рекомендаций, которые даны по объемам и интенсивности физических нагрузок. Задача заключительной части занятия состоит в том, чтобы привести организм в состояние, приближенное к обычному, путем целенаправленного снижения его функциональной активности. Эту задачу можно решить, выполнив серию дыхательных упражнений и упражнений на расслабление. В заключительной части уместно использование спокойной ходьбы и легкого бега трусцой. Следует помнить, что физические упражнения — это очень сильное средство воздействия на организм человека. После 50 лет у человека уже имеются определенные изменения в состоянии здоровья, и поэтому прежде чем начать систематические нагрузочные занятия, надо посоветоваться с врачом. В нашей стране врачебный контроль за занимающимися физической культурой и

спортом обязателен. Кабинеты врачебного контроля имеются в поликлиниках, при спортивных комплексах и в специализированных учреждениях — врачебно-физкультурных диспансерах. Там можно получить сведения о степени выраженности у вас возрастных изменений и об уровне физической подготовленности. Дополнением к врачебному контролю является самоконтроль занимающихся. Он состоит из простых общедоступных приемов самонаблюдения и складывается из учета субъективных и объективных показателей. К субъективным показателям относятся: самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции. Общее самочувствие отражает состояние всего организма, и в первую очередь нервной и сердечно-сосудистой систем. Оно складывается из ощущений бодрости, жизнерадостности, энергии и повышенной работоспособности или вялости, слабости, различных болевых ощущений, недомоганий. Важно отмечать характер ночного сна, имеющего исключительное значение для всей жизнедеятельности человека. Во время сна обеспечивается более полный отдых центральной нервной и сердечно-сосудистой систем. Если нарушился сон, появились вялость, раздражительность, усиленное сердцебиение, необходимо срочно снизить нагрузку и обязательно посоветоваться с врачом. Аппетит после умеренных физических нагрузок должен быть хорошим. Пищу рекомендуется принимать за 1,5—2 часа до начала тренировки и через 30—60 минут после нее. Для утоления жажды можно выпить стакан минеральной воды или чая. Если вы занимаетесь сразу после сна, то за 1 5 —20 минут полезно выпить стакан сока. Существуют внешние признаки утомления, на которые надо обращать внимание. При чрезмерных нагрузках может появиться усиленное потоотделение, сопровождающееся покраснением или побледнением кожных покровов; учащение дыхания, сменяющееся отдельными глубокими вдохами и непрерывным дыханием через рот; нарушение координации, выражающееся в не-

уравновешенном шаге, покачиваниях тела, неточности выполнения упражнений. Появляется боль в ногах, сердцебиение, одышка. Это означает, что нагрузка вам велика, ее надо снизить. К объективным показателям самоконтроля относятся: деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, изменения веса. Наиболее доступным показателем деятельности сердечно-сосудистой системы является п у л ь с . Обычно пульс нащупывается на внутренней поверхности предплечья, в области основания большого пальца, на лучевой артерии, для чего на это место кладутся 2—3 пальца другой руки. Можно также найти пульс на височной или сонной артерии, а также в области сердечного толчка. Подсчитывается число ударов за 1 0 секунд и получаемая величина умножается на 6, чтобы получить минутный показатель. В пожилом возрасте частота сердечных сокращений может быть в пределах 60—70 ударов в минуту, при каких-либо отклонениях в состоянии здоровья пульс может достигать 100—120 ударов в минуту. Частый пульс (тахикардия) нередко наблюдается у людей с повышенной нервной возбудимостью, при некоторых сердечнососудистых заболеваниях, а также после больших физических нагрузок. Медленный пульс (брадикардия) — 54—60 ударов в минуту наблюдается у тренированных людей и при хорошем самочувствии считается благоприятным, так как сердце при этом работает более экономично. При плохом самочувствии замедленный пульс должен вызвать опасение и потому надо обратиться к врачу. Особенно важную роль играет ритм пульса. В норме его удары следуют через одинаковые промежутки времени. Если посчитать пульс по 10-секундным отрезкам за минуту и количество ударов будет одинаковым с разницей в один удар от предыдущего, значит, ритм сердечных сокращений нормальный. Если промежутки между ударами неравные, есть пропуски, то такой пульс аритмичен и необходимо обратиться к врачу. Любая физическая нагрузка, даже небольшая, вызывает учащение пульса, его оптимальная цифра после умеренной нагрузки колеблется у разных людей около 120 ударов в минуту. Еще более важным показателем является быстрота восстановления пульса до исходного или близкого к нему уровня. Если частоту пульса, зафиксированную в первые 1 0 секунд после нагрузки, принять за 100 процентов, то хорошей реакцией восстановления считается снижение через 1 минуту на 20 процентов, через 3 минуты — на 30 процентов, через 5 минут — на 50 процентов, а через 1 0 минут — на 70—75 процентов от этого наивысшего пульса. Например, сразу после нагрузки частота пульса 23 (138 уд/мин), через 1 минуту — 1 9 ( 1 1 4 уд/мин), через 3 минуты—1 7 (102 уд/мин), через 1 0 минут — 1 3 (78 уд/мин). Плохой реакция восстановления считается, если частота пульса держится достаточно высокой в течение продолжительного времени. Например, если пульс через 1 0 минут после бега снизился всего на 20 процентов, то есть до 1 9 ( 1 1 4 уд/мин), в таком случае необходимо снизить нагрузку, а если восстановление при этом будет замедленным, обратитесь к врачу. Наблюдая за пульсом, через 3—4 месяца регулярных занятий вы обнаружите, что пульс в покое стал реже на 6—1 0 уд/мин. Это объективный показатель определенного улучшения вашего здоровья. Состояние сердечно-сосудистой системы в домашних условиях можно контролировать ортостатической пробой или пробой с приседаниями. О р т о с т а т и ч е с к а я п р о б а . Расслабившись, полежите на спине не менее 1 минуты, затем сосчитайте пульс. После этого, не спеша, встаньте и, постояв спокойно, посчитайте пульс. Если разница в числе ударов пульса лежа и стоя будет в пределах 6—1 2 ударов за минуту, то это хорошая реакция, 1 3 — 1 8 — удовлетворительная, а свыше 20 ударов — неудовлетворительная, характерная для повышенной возбудимости нервной системы или заболеваний сердца. П р о б а с п р и с е д а н и я м и . Встаньте в основную стойку перед стулом или у края стола, сосчитайте пульс. В медленном темпе сделайте 20 приседаний, держась руками за спинку стула или край стола, затем сосчитайте пульс. Превышение числа ударов пульса после нагрузки на 25 процентов и менее считается отличным, от 25 до 50 процентов — хорошим, 50—75 процентов — удовлетворительным и свыше 75 процентов — плохим. Уже через месяц систематических занятий вы заметите у себя повышение работоспособности и улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, что покажут данные этих проб. Деятельность сердца тесно связана с работой легких, определяемой по частоте и ритму дыхания, наличию одышки, кашля и др. Подсчитать ч а с т о т у д ы х а н и я можно, положив ладонь на грудную клетку. В покое здоровый человек дышит 1 2 — 1 8 раз в минуту, после нагрузки — до 20—30. Проба Штанге является способом самоконтроля дыхания. Сядьте на стул, удобно оперевшись о его спинку, и расслабьте мышцы. Сделайте умеренно глубокий вдох и задержите дыхание, зажав пальцами нос. По секундомеру (или секундной стрелке часов) фиксируйте время задержки дыхания. Если вы в состоянии задержать дыхание свыше 90 секунд — отлично, от 60 до 90 секунд — хорошо, от 30 до 60 секунд — удовлетворительно и ниже 30 секунд — плохо. По мере тренированности время задержки дыхания увеличивается, и это будет свидетельствовать о правильности выбранной вами программы физической активности. М а с с а т е л а — очень важный показатель состояния человека. Дома должны быть напольные весы. Взвешиваться следует раз в неделю утром, натощак, всегда в одной и той же одежде. Под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями вес тела вначале уменьшается, затем стабилизируется. Для расчета нормальной массы тела можно пользоваться формулой Брока, когда от величины роста отнимают 100. Однако не следует слепо придерживаться именно этого расчета. Каждый человек должен знать свой оптимальный вес, при котором он чувствует себя хорошо и легко1. 1

Подробнее см.: К о с т ы г о в а Т. М. Прекрасный возраст.— М.: Знание. — Серия «Физкультура и спорт», 1986, № 5.

Излишек веса в пределах до 1 0 процентов нормального веса легко регулировать с помощью физических упражнений. Можно на некоторое время отказаться от ужина, сократить потребление мучных продуктов и сладостей. Если вес значительно больше вашей индивидуальной нормы, придется резко ограничить прием животных жиров, каш, картофеля. Исключите из рациона сахар и соль, откажитесь от соусов и приправ, так как они возбуждают аппетит. Есть надо чаще, малыми порциями. Большое количество овощей и фруктов улучшает работу кишечника, способствует выведению лишней воды из организма. Не забывайте о разумном гигиеническом режиме и закаливании. Баня — хорошее средство восстановления сил, но пользоваться ею нужно разумно, не увлекаясь числом заходов в парную и состязаниями на термосопротивляемость. Строго обязательными должны стать ежедневный душ или обтирание после зарядки. Полезно постепенно перейти и к более эффективным закаливающим воздействиям — обливанию теплой, прохладной и, наконец, холодной водой, контрастному душу. В основе эффекта закаливания, как и тренировочного эффекта, лежат одни и те же физиологические механизмы адаптации, объективно обеспечивающие неизбежность положительных сдвигов в состоянии здоровья человека, совершенствование функционирования всех систем его организма в результате правильной организации физкультурных занятий.

Ж. Б. САФОНОВА, кандидат педагогических наук

ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ Уже и маленькая победа над собой делает человека сильнее. А. М . Г о р ь к и й

В основу рекомендуемых программ физической активности положен опыт физкультурных занятий со здоровыми и больными людьми пожилого возраста. Среди них было немало таких, кто впервые приобщился к физическим упражнениям в больничной палате после инфаркта, гипертонического криза и подобных аварийных для организма состояний. Постепенно, шаг за шагом они освоили первую, вторую и третью программы, после чего ведут обычную активную жизнь, сохраняют бодрость и хорошую работоспособность. Особенностью предлагаемых программ является возможность их использования для организации двигательного режима, адекватного не только возрасту, но и состоянию здоровья каждого человека. Как уже говорилось, организм пожилого человека уже не обладает таким арсеналом компенсаторных возможностей, как у молодого. Поэтому ошибки в организации режима физической активности в этом возрасте не безобидны, а значит, следует быть столь же педантичным в использовании физических упражнений, сколь требователен врач, добивающийся строгого следования его рекомендациям по медикаментозному лечению. Нужно помнить, что по воздействию на организм физические нагрузки не менее сильнодействующие средства, чем лекарства. Вот несколько правил, которые нужно обязательно соблюдать: 1 . Применяемые физические упражнения надо строго дозировать по количеству повторений, темпу выполнения, амплитуде движений.

2. Упражнения со значительными силовыми напряжениями (с гантелями, эспандером, эластичным резиновым бинтом) следует чередовать с упражнениями на расслабление. 3. После каждой группы из 3—4 упражнений общеразвивающего характера полагается выполнить дыхательные упражнения. 4. Для выполнения упражнений выбирать наиболее удобное исходное положение. 5. Во избежание перегрузки необходимо соблюдать принцип «рассеивания» нагрузки, то есть чередовать упражнения для верхних конечностей с упражнениями для ног или туловища, упражнения для мышц сгибателей — с упражнениями для мышц разгибателей.

ПЕРВАЯ ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ Программа предусматривает физические нагрузки для начинающих заниматься впервые, для людей, страдающих хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы, дыхательной системы, а также для физически ослабленных. Занятия по данной программе должны оказать тонизирующее воздействие на организм в целом. В результате занятий должна улучшиться работа сердечно-сосудистой системы. Упражнения для суставов рук и ног, напряжения и расслабления скелетной мускулатуры активизируют периферическое кровообращение, и за счет этого сердечная мышца получит возможность отдыха, поскольку часть ее функций возьмет на себя так называемый «мышечный насос». Кроме того, занятия по данной программе помогут овладеть правильным полноценным дыханием, без которого невозможна эффективная работа всех органов и систем. Двигательный режим по первой программе включает в себя различные формы физической активности: утреннюю зарядку, специальную гимнастику и дозированную ходьбу. Утренняя зарядка включает в себя комплекс из 8— 1 2 упражнений, развивающих подвижность в суставах рук и ног, упражнений для мышц туловища, а также дыхательных упражнений, которые чередуются с общеразвивающими в сочетании 1:2, то есть одно дыхательное упражнение выполняется после двух общеразвивающих. Дыхательные упражнения могут быть статического характера (спокойное дыхание без движения) и динамического — с движениями рук (в стороны, вверх) или туловища. Выполнять зарядку можно в исходном положении сидя или стоя, в медленном или среднем темпе, это будет зависеть от вашего самочувствия после сна. Через каждые 2 недели можно заменять 1—2 упражнения другими сходного воздействия. Такое разнообразие упражнений делает занятия более интересными. Примерный комплекс упражнений утренней зарядки Упражнение 1. Исходное положение (и. п.) — сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях. Приподнять плечи — вдох, опустить — выдох, расслабиться. Дыхание спокойное, неглубокое. Повторить 3 раза. Упражнение 2. И. п. — то же. Сжимать кисти рук, одновременно поднимая носки на себя. Темп средний. 8—10 раз. Упражнение 3. И. п. — то же. Поочередно отводить выпрямляющуюся руку в сторону и возвращать в и. п. Темп медленный. По 3 раза каждой рукой. Упражнение 4. И. п. — сидя на стуле, согнув ноги, держаться руками за спинку стула сзади. Поочередно разгибать правую и левую ногу, стопы скользят по полу. Темп средний. 4 раза каждой ногой (рис. 1 , 1 ) . Упражнение 5. И. п. — сидя на стуле. Поднять прямую руку вверх — вдох, опустить — выдох. Темп медленный по 3 раза каждой рукой. Упражнение 6. И. п. — то же. Повороты туловища с разведением рук. Темп медленный. По 3—4 раза в каждую сторону. Упражнение 7. И. п.— стоя боком к стулу, одна рука сверху на спинке. Выполнять маховые движения противоположной рукой и ногой вперед и назад. То же, стоя другим боком. Махи выполнять свободно, без напряжения. По 4—6 раз. Упражнение 8. Встать на длину вытянутых рук от стула и, опираясь на спинку, медленно приседать — выдох. 4—6 раз (рис. 1, 2). Упражнение 9. И. п. — сидя на стуле, руки на коленях. Выполнять круговые движения ногой, касаясь носком пола. По 4—8 раз каждой ногой (рис. 1, 3). Упражнение 10. И. п. — то же. Попеременно поднимать руку вверх — вдох, опускать — выдох. По 3—4 раза каждой рукой. Упражнение 11. И. п. — то же. Попеременное сведение и разведение пяток и носков стоп на 4 счета. Дыхание произвольное. 8—1 2 раз. Упражнение 12. И. п. — сидя, ноги выпрямить, руки опустить. Откинувшись на спинку стула, закрыть глаза, расслабиться — 5—1 0 секунд. Специальная гимнастика является другой формой физической активности для занимающихся по первой программе. Это комплекс упражнений, способствующих увеличению подвижности в суставах, улучшению координации движений, восстановлению силовых качеств. Вначале нужно заниматься 2—3 раза в неделю, постепенно увеличивая число занятий до 4—6 раз. Время занятий выбирайте произвольно в первой половине дня или во второй, но главное условие — не ранее чем через 1,5 часа после еды. Начинать комплекс специальной гимнастики следует в исходном положении сидя на стуле, затем выполнить ряд упражнений стоя и заканчивать в исходном положении сидя. Такая смена условий постепенно готовит организм к нагрузке и обеспечивает плавное ее снижение. Примерный комплекс упражнений специальной гимнастики Упражнение 1. И. п. — сидя на стуле, согнув ноги, руки на коленях. Спокойный вдох, затем выдох с расслаблением. Дыхание спокойное неглубокое. Повторить 3 раза. Упражнение 2. И. п. — то же. Одновременно сгибать и разгибать кисти и стопы. Повторить в среднем темпе 8 — 1 2 раз (рис. 1 , 4). Упражнение 3. И. п. — то же. Медленные повороты головы. По 3 раза в каждую сторону.

У п р а ж н е н и е 4 . И. п. — сидя на стуле, ноги выпрямить, руками взяться за спинку. Поочередно сгибать и разгибать ноги. Темп средний. По 6-8 раз (рис. 1, 5). У п р а ж н е н и е 5 . И. п. — сидя на стуле, руки на коленях. Медленно наклонять голову влево — вправо. По 3 раза. У п р а ж н е н и е 6 . И. п. — сидя на стуле, ноги выпрямить, руки на поясе. Поочередно отводить в сторону левую руку и правую ногу, правую руку и левую ногу. По 4—6 раз в каждую сторону (рис. 1,6). У п р а ж н е н и е 7. И. п. — стоя, ноги врозь, руки к плечам. Выполнять круговые движения в плечевых суставах. Темп средний. По 4—8 раз вперед и назад. У п р а ж н е н и е 8 . И. п. — стоя, ноги врозь, руки опущены. Наклоны туловища в стороны. По 4—6 раз (рис. 2 , 1 ) . У п р а ж н е н и е 9 . И. п. — стоя, левая ступня перед правой. Выполнить движения рук вперед, в стороны, вверх, вниз, затем поменять положение ног и повторить упражнение. В дальнейшем можно выполнять упражнение с закрытыми глазами. У п р а ж н е н и е 10. Ходьба с высоким подниманием бедра. 10—15 секунд. У п р а ж н е н и е 1 1 . Ходьба боком, приставными шагами влево и вправо по 5—6 метров. У п р а ж н е н и е 1 2 . Медленная ходьба вперед и назад с частыми поворотами туловища, по 3—4 метра. У п р а ж н е н и е 1 3 . И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение верхней половины туловища в среднем темпе. 3—6 раз в каждую сторону. У п р а ж н е н и е 1 4 . И. п. — стоя у стены, опереться на вытянутые руки. Сгибая руки в локтях, коснуться грудью стены на выдохе, при выпрямлении рук — вдох. Темп средний. 4—6 раз. У п р а ж н е н и е 1 5 . И. п. — то же. Попеременно отводить ногу назад, сгибая другую в колене. По 4—6 раз (рис. 2, 2). У п р а ж н е н и е 1 6 . И. п. — стоя боком к стене на расстоянии вытянутой руки. Боковой наклон туловища к стене, поднимать с потягиванием противоположную руку. То же, стоя другим боком к стене. По 6 раз.

Рис.2

У п р а ж н е н и е 1 7 . Спокойная ходьба 10—15 секунд. У п р а ж н е н и е 1 8 . И. п. — сидя на стуле, ноги согнуты, руки на коленях. Попеременное подтягивание руками колена к груди на выдохе. 3—4 раза (рис. 2, 3). У п р а ж н е н и е 1 9 . И. п. — то же. Поднять плечи — вдох, опустить — выдох. 3—4 раза. У п р а ж н е н и е 2 0 . И. п. — сидя. Сжать кисти в кулак и выполнять ими круговые движения в среднем темпе. По 8—16 раз. У п р а ж н е н и е 2 1 . И. п. — сидя, ноги выпрямить и вращать стопами в среднем темпе. По 12—16 раз (рис. 2,4). У п р а ж н е н и е 2 2 . И. п. — сидя, откинувшись на спинку стула. Закрыть глаза и расслабить мышцы лица, спины, рук, ног. Дыхание неглубокое — 15 секунд. Общее время занятия специальной гимнастикой 20— 25 минут. Через 1—1,5 месяца систематических занятий можно увеличить объем нагрузки за счет дополнительных упражнений, перечень которых приводится ниже. Для каждого занятия следует выбрать из них 4—5 новых упражнений и включать их в основную часть занятия между 13-м и 14-м упражнениями комплекса. Дополнительные упражнения специальной гимнастики

У п р а ж н е н и я 1 , 2 , 3 предназначены для работы мелких мышечных групп. Их можно выполнять свободно и с усилием для увеличения нагрузки: 1. Попеременное или одновременное сгибание и разгибание кистей. 2. Сжимание и разжимание кистей. 3. Круговые вращения кистями. Число повторений каждого можно доводить до 16—20 раз. У п р а ж н е н и я д л я с р е д н и х м ы ш е ч н ы х г р у п п можно выполнять в исходных положениях сидя на стуле, стоя или в ходьбе: 1. Поднимание кистей рук к плечам и опускание. 2. Попеременное отведение прямой руки в сторону.

3. Попеременное поднимание прямой руки вверх. 4. Вращение рук в плечевых суставах вперед и назад (кисти к плечам). 5. Имитация ударов боксера. 6. Одновременное разведение рук в стороны. 7. Одновременное поднимание рук через стороны вверх. Число повторений данных упражнений должно быть не более 8—10 раз. Упражнения для рук должны чередоваться с упражнениями для ног, которые следует выполнять сидя на стуле, вначале свободно, а затем увеличивать усилия: 1. Повороты стоп внутрь и кнаружи. 2. Попеременное или одновременное поднимание и опускание стоп. 3. Круговые вращения стопами. Число повторений каждого упражнения можно увеличивать до 16—20 раз. Упражнения для средних мышечных групп в исходном положении сидя на стуле: 1. Попеременное выпрямление ног. 2. Одновременное сгибание одной ноги и выпрямление другой. 3. Попеременное круговое вращение в коленном суставе. 4. Попеременное отведение прямой ноги в сторону. Упражнения для туловища в исходном положении сидя: 1. Попеременное отведение руки в сторону с поворотом туловища в ту же сторону. 2. Боковые наклоны туловища с одновременным подниманием противоположной руки вверх. 3. Попеременное подтягивание колена согнутой ноги. 4. Наклоны туловища вперед, не сгибая ног (рис. 2, 5). Упражнения для рук в исходном положении стоя: 1. Рывковые движения — 2 раза согнутыми перед грудью руками, 2 раза прямыми. 2. Маховые движения прямыми руками — одна вверх, другая — вниз назад. 3. Круговые движения прямыми руками вперед и назад.

Упражнения для ног в исходном положении стоя: 1. Полуприседания. 2. Полные приседы. Упражнения 1, 2 можно вначале выполнять с опорой на спинку стула, затем без опоры. Упражнения комбинированные, то есть сочетание движений рук и ног одновременно: 1. Попеременное отведение руки и ноги в сторону, ногу ставить на носок (рис. 2, 6). 2. Одновременное поднимание прямых рук вверх, ногу поочередно ставить назад на носок (рис. 2, 7). 3. Выпады в сторону, руки вперед или через стороны вверх. 4. Приседы с маховыми движениями рук вперед и назад (рис. 2, 8). Вышеперечисленные упражнения для туловища и комбинированные выполнять в медленном и среднем темпе. Повторять до 6 раз. 1. И. п. — сидя. Крепко зажмурить глаза на 3—5 секунд, затем открыть на 3—5 секунд. Повторить 6—8 раз. Упражнение укрепляет мышцы век, способствует расслаблению мышц глаз и улучшению кровообращения в них. 2. И. п. — сидя. Быстро моргать по 15 секунд, 3—4 серии. Улучшает кровообращение. 3. И. п. — стоя. Смотреть прямо перед собой 2—3 секунды, поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25—30 сантиметров от глаз, перевести взгляд на конец пальца и смотреть на него 3—5 секунд, опустить руку. Повторить 10—12 раз. Упражнение снижает утомление, облегчает зрительную работу на близком расстоянии. 4. И. п. — стоя. Вытянуть вперед руку по средней линии лица. Смотреть на конец пальца и медленно приближать его, не сводя глаз до тех пор, пока палец начнет «двоиться». Повторить 6—8 раз. Упражнение облегчает зрительную работу на близком расстоянии. 5. И. п. — сидя. Закрыть глаза и массировать веки круговыми движениями пальца в течение минуты. Упражнение расслабляет мышцы и улучшает кровообращение. 6. И. п. — стоя. Поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25—30 сантиметров от глаз, смотреть двумя глазами на конец пальца 3—5 секунд, прикрыть ладонью левой руки левый глаз на 3—5 секунд, убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3—5 секунд. Поставить палец левой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 сантиметров от глаз, смотреть обоими глазами на конец пальца 3—5 секунд, прикрыть ладонью правой руки правый глаз на 3—5 секунд, убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3—5 секунд. Повторить 5—6 раз. Упражнение укрепляет мышцы обоих глаз. 7. И. п. — стоя. Отвести руку в правую сторону, медленно передвигать палец полусогнутой руки справа налево и при неподвижной голове смотреть на палец. Медленно передвигать палец полусогнутой руки слева направо и при неподвижной голове следить за ним. Повторить 10—12 раз. Упражнение укрепляет мышцы глаза горизонтального действия и совершенствует их координацию. 8. И. п. — сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко обоих глаз, спустя 1—2 секунды снять пальцы с век. Повторить 3—4 раза. Упражнение улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости. 9. И. п. — сидя. Указательными пальцами фиксировать кожу надбровных дуг. Медленно закрыть глаза, пальцы, удерживая кожу, оказывают сопротивление мышце. Повторить 8—10 раз. Дозированная ходьба оказывает регулирующее воздействие на весь организм. Улучшается режим дыхания, укрепляется дыхательная мускулатура и увеличивается жизненная емкость легких. Под влиянием ходьбы улучшаются окислительные процессы в организме. Мышечные движения во время ходьбы улучшают приток венозной крови к сердцу и увеличивают кровенаполнение капилляров, в том числе в сердечной мышце. Ходьба успокаивает нервную систему и вызывает положительные эмоции — бодрость, спокойствие, уверенность в себе. Однако, как и всякая мышечная деятельность, ходьба должна иметь определенный оптимум нагрузки, регламентироваться во времени, по расстоянию, темпу и продолжительности. Для первой программы физической активности мы предлагаем следующую форму выполнения дозированной ходьбы. Ходить надо ежедневно в любое удобное для вас время. Первые 3—4 дня уходят на овладение навыками ритмичной ходьбы, согласованной с равномерным дыханием.

Примерный ритм таков: 2—3 шага — вдох, 4—6 шагов — выдох. Темп ходьбы может быть медленным — 60 шагов в минуту, средним — 70 шагов в минуту и быстрым — 90 шагов в минуту. Прежде чем выбрать оптимальный для себя темп, следует подсчитать количество шагов, пройденных за минуту в привычном для вас темпе. Затем выбрать темп средний в интервале от 60 до 80 шагов в минуту. Важно вначале добиться увеличения нагрузки за счет удлинения расстояния, а не темпа. Первые 3—4 дня достаточной будет дистанция 500—700 метров в оптимальном темпе, с отдыхом сидя в течение 3—5 минут на половине пути. Затем расстояние увеличивается через 3—5 дней на 200 метров. Время для отдыха сокращается до 2—3 минут. Через месяц регулярных занятий дозированной ходьбой можно увеличивать темп ходьбы, не превышая 90 шагов в минуту, а расстояние постепенно доводить до 4000 метров в день. В зависимости от самочувствия можно выполнять дозированную ходьбу 2 раза в день по 2000 метров. При дозированной ходьбе рекомендуется придерживаться следующих правил: 1. Во время выполнения дозированной ходьбы руки должны быть свободными от любого груза. 2. Одежда должна быть удобной, достаточно легкой. 3. Маршрут ходьбы выбирается недалеко от дома, лучше по ближайшим скверам, где есть скамейки для отдыха. 4. Перед началом ходьбы и в конце ее следует подсчитать пульс. Увеличение его при нагрузке не должно превышать 10—12 ударов в минуту. Ходьба не должна вызывать чувства тяжести, жжения за грудиной, болей в ногах. Если появляется один из неприятных симптомов, следует снизить нагрузку, а то и обратиться к врачу. Данные пульса и самочувствия желательно фиксировать в записной книжке, чтобы при медицинском обследовании показать эти записи врачу, что облегчит вам подбор методики дальнейших занятий. После ходьбы рекомендуется водная процедура в виде частичного обливания или теплого душа, а затем отдых 20—30 минут. Таким образом, первая программа физической активности позволит в какой-то степени восстановить сниженные или утраченные с возрастом адаптационные реакции организма. В среднем продолжительность занятий по первой программе при отсутствии противопоказаний достигает 3—6 месяцев. ВТОРАЯ ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ Цель физкультурной программы второго уровня — активизировать компенсаторные механизмы сердечнососудистой системы и увеличить приспособляемость к нагрузкам. Поставленные задачи могут быть решены только при постепенном повышении мускульных затрат на данном режиме щадяще-тренирующего характера. Формы самостоятельных занятий остаются те же, что при щадящем режиме первой программы, только увеличивается объем физической нагрузки.

Утренняя зарядка выполняется ежедневно после сна. Комплекс ее состоит из 12 упражнений, охватывающих более крупные мышечные группы, увеличено число повторений каждого упражнения. Примерный комплекс упражнений утренней зарядки У п р а ж н е н и е 1. И. п. — сидя на стуле, ноги согнуть, руки на коленях. Отводить руку в сторону, делая вдох, положив руку на колени — выдох. По 3 раза. У п р а ж н е н и е 2. И. п. — то же. Сгибать ноги в коленях. По 4—6 раз каждой ногой. У п р а ж н е н и е 3. И. п. — сидя, ноги выпрямить, руки опустить. Попеременно отводить руку и ногу в сторону на вдохе, возвращаться в и. п. на выдохе. По 3—4 раза. У п р а ж н е н и е 4 . И. п. — стоя, ноги на ширине ступни, руки к плечам. Вращение в плечевых суставах по 4 раза вперед и назад.

У п р а ж н е н и е 5. И. п. — стоят, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Попеременно отводить руку в сторону с поворотом туловища и на выдохе ставить руку на пояс. Темп медленный. По 4 раза. У п р а ж н е н и е 6 . И. п. — стоя, ноги на ширине стопы, руки на поясе. Приседать на выдохе, руки вперед, при подъеме — вдох. Темп средний. 6—8 раз. У п р а ж н е н и е 7 . Ходьба на месте, высоко поднимая колени в среднем темпе, 15—20 секунд. У п р а ж н е н и е 8. И. п. — стоя, ноги врозь, руки опущены. Поднять кисти к плечам, делая вдох, опустить на выдохе, расслабиться. Повторить 3 раза. У п р а ж н е н и е 9 . И. п. — стоя, ноги вместе, одна рука вверху, другая опущена. Маховые движения руками со сменой положения рук на 2 счета. Темп средний. 8-—10 раз У п р а ж н е н и е 1 0 . И. п. — стоя, ноги врозь, руки на поясе. Вращение туловища в медленном темпе по 6 раз в одну и другую сторону. У п р а ж н е н и е 1 1 . И. п. — сидя на стуле, ноги выпрямить, руки на коленях. Попеременно сгибать — разгибать стопы и кисти по 8—16 раз в среднем темпе. У п р а ж н е н и е 1 2 . И. п. Приподнять плечи, делая вдох, и опустить на выдохе, расслабиться. Тренирующая гимнастика — так мы назвали комплекс физических упражнений, способствующих поддержанию стабильности силовых качеств, максимально возможной подвижности в суставах и координации движений. Занятия должны проводиться 4—6 раз в неделю. В комплекс включаются более сложные гимнастические упражнения общеразвивающего характера, упражнения с усилием, с применением предметов (гантели весом 1—2 кг), плечевых эспандеров, мячей. В комплекс тренирующей гимнастики следует включать ускоренную ходьбу в темпе 90—100 шагов в минуту. Проводится ускоренная ходьба в середине занятия продолжительностью 30—90 секунд. Упражнения с усилием проводятся осторожно, с постепенно возрастающей нагрузкой. Это также и упражнения с произвольным напряжением мышц, после чего мышцы обязательно расслабляются, обеспечивая отдых и восстановление работоспособности. Выполняются упражнения в различных исходных положениях: сидя, стоя, в ходьбе. Примерный комплекс упражнений тренирующей гимнастики Начинать следует с упражнений в ходьбе, чтобы подготовить суставы ног и рук к предстоящей физической нагрузке, для улучшения периферического кровообращения и облегчения работы сердца. У п р а ж н е н и я 1 , 2 , 3, 4, 5 , 6 — ходьба на носках, на пятках, на наружной стороне стопы, на внутренней. По 4—8 шагов.

При ходьбе поднимать поочередно руку вверх, делая вдох, опуская — выдох. По 3 раза. Ходьба в полуприседе с руками на коленях — 3 шага, затем 3 шага — обычным шагом, 10—15 секунд. Имитация ходьбы на лыжах, 15—20 секунд. Ходьба с ускорением и постепенным замедлением темпа, 30—45 секунд. Ходьба с выполнением дыхательных упражнений: поднимая руки через стороны вверх — вдох, опуская — выдох. По 3—4 раза. У п р а ж н е н и е 7. И. п. — стоя, ноги на ширине ступни, руки на поясе. Поочередно отводить руку в сторону — назад и возвращать в и. п. Темп средний. По 4—6 раз. У п р а ж н е н и е 8 . И. п. — стоя, ноги вместе, руки к плечам. Отвести локти назад — вдох, опустить — выдох. 3 раза. У п р а ж н е н и е 9 . И. п. — то же. Темп средний. По 6 раз. У п р а ж н е н и е 1 0 . И. п.— стоя, ноги на ширине ступни, руки не поясе. Выполнять на выдохе полный присед, не отрывая пяток от пола, выводя руки вперед. Темп средний. 6—8 раз. У п р а ж н е н и е 1 1 . И. п. — стоя, руки опущены. Поочередно поднимать руку вверх, делая вдох, и опускать — выдох, одновременно встряхнуть ногу. По 3—4 раза. У п р а ж н е н и е 1 2 . И. п. — стоя, в руках гимнастическая палка. Поднимать руки вверх на вдохе и опускать на выдохе. 4 раза. У п р а ж н е н и е 1 3 . И. п. — палка в руках перед грудью.

Поворачивать туловище, выпрямляя руки. Темп средний. По 4 раза. У п р а ж н е н и е 1 4 . И. п. — то же. Попеременно заводить палку за колено согнутой ноги. Темп средний. По 4—6 раз (рис. 3, 1 ) . У п р а ж н е н и е 1 5 . И. п. — стоя, ноги вместе, палка в опущенных руках сзади. Отвести руки назад, поднимаясь на носки, затем вернуться в и. п., расслабиться. 4—6 раз (рис. 3, 2). У п р а ж н е н и е 1 6 . И. п. — ноги на ширине плеч, палка на плечах. Наклонять туловище попеременно влево, вправо. Темп средний. По 6—8 раз. У п р а ж н е н и е 1 7 . И. п. — стоя с опорой руками на палку (палка вертикально на полу). Подняться на носки, делая вдох, опуститься — выдох. 3—4 раза. У п р а ж н е н и е 1 8 . И. п. — то же. Попеременное скольжение рукой по палке вниз, не сгибая ног, на выдохе, при подъеме руки — вдох. Темп средний. По 4—6 раз каждой рукой (рис. 3, 3). У п р а ж н е н и я 1 9 , 2 0 , 2 1 выполняются в ходьбе. Ходьба скрестным шагом, руки на поясе, 10—15 секунд. Ходьба с маховыми движениями рук, 10—15 секунд. Ходьба, имитирующая конькобежный шаг, 20 секунд. У п р а ж н е н и е 2 2 . И. п. — сидя на стуле, ноги согнуты, руки на коленях. Поочередно отводить в сторону правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу. Темп средний. По 4 раза. У п р а ж н е н и е 2 3 . И. п. — то же. Попеременно выпрямлять руку вперед. По 6 раз каждой рукой. У п р а ж н е н и е 2 4 . И. п. — сидя, ноги выпрямлены, руки на коленях. Поворачивать стопы и кисти внутрь и кнаружи, по 4—6 раз в среднем темпе. У п р а ж н е н и е 2 5 . И. п. — сидя, откинувшись на спинку стула, руки опущены. Поочередно поднимать руку вверх, делая вдох и на выдохе расслабление, поочередно опуская кисть, предплечье, плечо. По 3—4 раза. Дыхание неглубокое. Общая продолжительность занятия 30 минут. Дозированная ходьба для занимающихся по второй программе физической активности имеет 2 маршрута:

4000 метров и 6000 метров. Сначала темп ходьбы 80—90 шагов в минуту, затем ускорить до 90—100 шагов в минуту на расстояние 100—200 метров, если не наблюдается при этом неприятных ощущений. Правила проведения этой формы физкультурных занятий те же, что и при первой программе. Проводятся занятия ежедневно, сроком до 3 месяцев. Итак, занимаясь по второй программе, вы привыкли ежедневно делать утреннюю зарядку, 4—6 раз в неделю заниматься тренирующей гимнастикой и каждый день выходить на маршрут дозированной ходьбы. Если вам удалось одолеть себя и полностью освоить вторую программу, можно после визита к врачу переходить к более нагрузочным занятиям. ТРЕТЬЯ РОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ Эта программа соответствует тренирующему двигательному режиму. Перейти к ее выполнению можно после 6 месяцев регулярных занятий по первой и второй программам, если нет медицинских противопоказаний. Задачи ее в том, чтобы развить резервные возможности сердечно-сосудистой системы и всего организма, развить и сохранить выносливость. В отличие от предыдущих программ на данном режиме включается новая форма самостоятельных занятий — дозированный бег трусцой. Утренняя гигиеническая гимнастика выполняется ежедневно в исходном положении стоя. В комплекс включается более сложные по координации физические упражнения, охватывающие крупные мышечные группы, увеличена продолжительность ходьбы. Примерный комплекс упражнений утренней зарядки У п р а ж н е н и е 1. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отводить локти назад, делая вдох, и расслабляться на выдохе. 3 раза. У п р а ж н е н и е 2. И. п. — стоя, ноги вместе, руки опущены. С шагом ноги в сторону поднять руки к плечам, затем вернуться в и. п. Темп средний. По 4—6 раз в каждую сторону.

У п р а ж н е н и е 3. И. л. — стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вверх, другая опущена. Выполнять махи руками попеременно. По 6—8 раз. У п р а ж н е н и е 4 . И. п. — стоя, руки опущены. Делая вдох, поднять руки через стороны вверх, на выдохе опустить. Темп медленный. 3—4 раза. У п р а ж н е н и е 5. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, постепенно ускоряя и замедляя темп. 20—30 секунд. У п р а ж н е н и е 6 . И. п. — стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклоняться (выдох), доставая руками носки ног. Темп медленный. Повторить 6—8 раз. У п р а ж н е н и е 7 . И. п. — стоя, ноги вместе, руки согнуты перед грудью. Рывковые движения согнутыми руками на 2 счета и прямыми на 2 счета. Темп средний. 8—10 раз. У п р а ж н е н и е 8 . И. п. — стоя, ноги вместе, руки опущены. Попеременное поднимание руки вверх — вдох, опуская — выдох. Темп медленный. 3 раза. У п р а ж н е н и е 9 . И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. По 3 боковых наклона туловища, вернуться в и. п. Темп средний. По 4 раза. У п р а ж н е н и е 10. И. п. — стоя, ноги на ширине ступни, руки опущены. Выполнить пружинящие полуприседания с маховым движением рук вперед — назад. 8—10 раз в среднем темпе. У п р а ж н е н и е 11. Спокойная ходьба с расслаблением (встряхиванием рук, ног поочередно), 10—15 секунд. У п р а ж н е н и е 1 2 . При ходьбе попеременно поднимать руку вверх — вдох, опуская — выдох. Темп медленный. По 3 раза. Дозированная ходьба по третьей программе выполняется ежедневно. Время проведения ее выбирается произвольно. Общее расстояние — до 9000 метров дробными дозами по 3000 метров 3 раза в день или 5000 и 4000 метров 2 раза в день. Темп увеличивается до 100—110 шагов в минуту. В дни проведения дозированного бега общая продолжительность дозированной ходьбы снижается. Дозированный бег, как и вообще бег, относится к циклическим видам физических упражнений. Это удобная

форма занятий, не требующая ни специального оборудования, ни специального места. Степень интенсивности нагрузки зависит от скорости бега. При темпе 120—150 шагов в минуту организм производит работу умеренной мощности. Нагрузка при этом не слишком интенсивная, а потребление организмом кислорода в течение длительного времени удерживается на почти стабильном уровне. Дозированный бег оказывает тренирующее воздействие на сердечно-сосудистую систему, увеличивая число работающих капилляров, что способствует улучшению кровоснабжения миокарда (сердечной мышцы). В популярной литературе можно встретить много методик применения дозированного бега в сочетании с ходьбой и т. д. Мы предлагаем еще одну, основанную на опыте работы с людьми, перенесшими инфаркт миокарда и занимающимися длительное время (1—10 лет) во врачебно-физкультурном диспансере. Эта методика апробирована в занятиях на стадионе. Дозированный бег включается сначала в комплекс тренирующей гимнастики, один из вариантов которой приводится ниже. Начинать бег можно с 30 секунд в середине занятия после ускоренной ходьбы, темп — от 120 до 150 шагов в минуту. Через 2—3 занятия продолжительность бега увеличивается до 1—2 минут, учитывая реакцию пульса и самочувствие, а через несколько занятий доводится до 3 минут. Только после этого можно проводить самостоятельный дозированный бег на воздухе. Частота пульса после бега не должна превышать 120—130 ударов в минуту. Занятия можно проводить 3 раза в неделю, время выбирается произвольно. Продолжительность занятия на улице увеличивается постепенно с увеличением расстояния. Занятие начинается с ходьбы в среднем темпе в течение 15—20 минут. Если вы решили бегать утром, то для разминки достаточно зарядки; если вечером, то выполняются любые физические упражнения из нижеприведенного комплекса. Очень удобно бегать на близлежащем стадионе, где возможен подсчет пробегаемого расстояния. Нами проверено, что 3 минуты бега трусцой, который вы освоили в тренирующей гимнастике, равноценны расстоянию

Таблица 2

Динамика структуры дозированного бега для занимающихся по третьей программе

400 метров, то есть стандартному кругу любого стадиона. В зимнее время вместо бега можно совершать лыжные прогулки. В табл. 2 представлена динамика структуры дозированного бега в течение 6 месяцев (с мая по октябрь), из которой видно, что за 6 месяцев занятий по третьей программе протяженность бега увеличивается с 400 до 4000 метров в одно занятие. Особенностью предлагаемой методики дозированного бега является включение «действенной паузы» — активного Отдыха в виде ходьбы в течение 1—2 минут с расслаблением и выполнением дыхательных упражнений. Частота ударов пульса при этом снижается на (10—15 ударов) 20—25% от частоты сердечных сокращений сразу после бега. «Действенные паузы» включаются в первый месяц занятий через 400 метров бега (1 круг), затем — через 800 метров (2 круга) и через 1200 метров (3 круга). Это дает возможность постепенно увеличивать общую продолжительность бега, контролировать пульс. Скорость бега невелика 5,5—6 километров в час (7—10 минут на 1000 м) и постоянна. Тренирующая гимнастика остается важной формой физической активности и в третьей программе. Задача ее заключается в пополнении разнообразия двигательных действий занимающихся. Примерный комплекс тренирующей гимнастики. У п р а ж н е н и е 1. Ходьба на носках, руки на поясе, 12— 16 шагов. У п р а ж н е н и е 2 . Ходьба на пятках, руки к плечам, 12— 16 шагов. У п р а ж н е н и е 3. Ходьба на наружной стороне стопы, 12—16 шагов. У п р а ж н е н и е 4. Ходьба на внутренней стороне стопы, 12—16 шагов. У п р а ж н е н и е 5. Стоя, ноги вместе, руки опущены. Через стороны поднять руки вверх, делая вдох, опустить на выдохе. Повторить 3—4 раза. У п р а ж н е н и е 6 . И. п. — стоя, ноги вместе, руки в стороны. Сжав кисти в кулак, выполнить круговые движения кистями на 4 счета, затем предплечьями на 4 счета и полностью всей рукой. По 8 раз вперед и назад в среднем темпе.

У п р а ж н е н и е 7. И. п. — стоя, ноги на ширине ступни, руки на поясе. Выполнить 3 глубоких приседа, опираясь на всю ступню, вернуться в и. п. Темп средний. 6—8 раз. Дыхание не задерживать. У п р а ж н е н и е 81. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам. Повороты туловища с разведением рук в стороны. По 4—6 раз в среднем темпе. У п р а ж н е н и е 9 . И. п. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. Выпады вперед, руки в стороны. 4 раза в среднем темпе. У п р а ж н е н и е 1 0 . И. п. — стоя, ноги шире плеч, руки опущены. Наклоны вперед (колени не сгибать), положить гантели на пол, выпрямиться, затем наклониться и взять гантели. Темп медленный, выдох при наклоне. 6 раз. У п р а ж н е н и е 1 1 . И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, обе гантели в одной руке. Отвести руку в сторону — вдох, передать гантели в другую руку на выдохе перед собой. По 6—8 раз в среднем темпе. У п р а ж н е н и е 1 2 . И. п. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. Развести руки в стороны, одновременно отводя ногу назад на носок. Поочередно 8—10 раз в среднем темпе. У п р а ж н е н и е 1 3 . И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки впереди. Махи руками попеременно, заводя одну руку над другой. 8—12 раз в среднем темпе (рис. 3, 4). У п р а ж н е н и е 1 4 . И. п. — стоя, руки опущены. Поочередно поднимать прямую руку вверх — вдох, опуская — выдох. По 3 раза в медленном темпе. У п р а ж н е н и е 1 5 . Имитация лыжного шага, 15—20 секунд. У п р а ж н е н и е 1 6 . При каждом шаге ходьбы подтягивать колено к животу на выдохе, 10—15 секунд. У п р а ж н е н и е 1 7 . Ходьба с выпадами вперед и поворотом туловища в сторону, руки на поясе, 15—20 секунд. У п р а ж н е н и е 1 8 . И. п. — сидя на стуле, ноги согнуты, руки к плечам. Поднять локти — вдох, опустить — выдох. Повторить 3—4 раза в медленном темпе. У п р а ж н е н и е 1 9 . И. п. — сидя, откинувшись на спинку стула, ноги выпрямлены. Отводить стопы и кисти внутрь и кнаружи. Темп средний. 8—12 раз. У п р а ж н е н и е 2 0 . И. п. — то же. Закрыть глаза, расслабить мышцы лица, рук, спины, живота, ног. Дыхание неглубокое, 15—20 секунд. Общее время проведения занятия — 30—35 минут. Дополнительные упражнения для комплекса тренирующей гимнастики

Упражнения с мячом повышают эмоциональный фон занятий. Их можно выполнять с партнером или используя стенку. Мячи легкие резиновые среднего размера. У п р а ж н е н и е 1. Бросок мяча от груди вперед на выдохе (рис. 3, 5). У п р а ж н е н и е 2 . Бросок мяча из-за головы (рис. 3, 6). У п р а ж н е н и е 3. Броски снизу из и. п. в полуприседе. Толчком ног выпрямиться, вынести руки вперед и выпустить мяч (рис. 3, 7). У п р а ж н е н и е 4 . Броски мяча через голову (стоя спиной к партнеру или стенке) (рис. 3, 8). У п р а ж н е н и е 5 . Броски мяча попеременно одной рукой от плеча вперед — имитируя толкание ядра (рис. 3, 9). У п р а ж н е н и е 6 . Броски из-под ноги попеременно (рис. 3, 10). У п р а ж н е н и е 7. Броски из-за спины (рис. 3, 11). В каждом занятии рекомендуется выполнять не более 3 упражнений с мячом и повторять каждое из них по 8 раз. Общий недельный объем физической активности по третьей программе обеспечивается, помимо ежедневной утренней зарядки, ежедневной дозированной ходьбой, тремя еженедельными занятиями дозированным бегом, а также тренирующей гимнастикой, которая проводится 3—4 раза в неделю. Варьируя различными физическими нагрузками в соответствии со своими склонностями, вы сможете на основе предложенных принципов и правил физической активности организовать свой индивидуальный двигательный режим, который позволит поддерживать высокий жизненный тонус.

Г. Г. САФИРОВ

Д Л Я С АМ Ы Х З АН Я Т Ы Х Разумный гонится не за тем, что приятно, а за тем, что избавляет от неприятностей. Аристотель

Итак, все согласны, что человеку необходимы ежедневные физические нагрузки для мышц, суставов и костей. Однако многие, ссылаясь на занятость, говорят, что им не только делать упражнения, но даже подумать о них некогда. Где же выход? Может, сверхзанятым людям помогут такие рекомендации? Во-первых, утром, только проснувшись, в соответствии с естественным желанием «расправить» мышцы и тем самым помочь застоявшейся крови, лимфе двигаться по сосудам делаем напряженные потягивания всего тела. Это очень приятно. Можно даже глаза не открывать и не вылезать из-под одеяла. Во-вторых, тоже в постели, делаем несколько упражнений: 1. Энергично растереть руками все тело. 2. Сделать ногами движения, как при езде на велосипеде. Одновременно поработать и руками. 3. Согнутые в коленях ноги прижать руками к животу и покачаться. 4. Сгибаясь, дотянуться руками до носков ног. На эти упражнения затрачиваются буквально минуты, а зарядка — тренировка для всего организма получается ощутимая. В-третьих, в течение дня находим возможность произвести напряжение и расслабление мышц ног, рук, груди, спины и живота. Если на короткое время (1—2 мин) привести в напряженное состояние возможно большее количество мышц, то это, с одной стороны, даст им хорошую физическую нагрузку, а с другой — потребует от организма определенной затраты энергии, что также полезно. Такое упражнение можно делать несколько раз в день во время поездок на городском транспорте, при просмотрах телепередач, в других подходящих условиях. Специалисты подсчитали, что за час, проведенный перед телевизором, надо платить часом быстрой ходьбы. В-четвертых, дома обязательно делаем два упражнения специально для суставов рук и ног: 1. В положении стоя, по 10—15 раз сделать руками всевозможные движения (вверх, в стороны, вперед, назад, круговые и т. д.). 2. Стоя, расставить ноги на 50—70 сантиметров носками в разные стороны, по возможности на одной линии и покачивать туловище с упором то на одну, то на другую ногу 30 раз. Для сохранения равновесия руками можно придерживаться за опору. Эти упражнения препятствуют нарастанию солей в суставах. Возможно, кто-то, начав делать упражнения, обнаружат у себя уже имеющиеся отложения. Поскольку накапливались они годами, придется избавляться от них тоже длительное время, путем систематических занятий. Никогда не окажется лишней забота о ногах. В течение дня они совершают огромную работу, в том числе выдерживают вес нашего тела. Чтобы нижние конечности верно и безотказно служили всю жизнь, кроме разумных физических нагрузок на все мышцы, суставы и кости, ногам необходимо давать особый отдых. Для этого в положении лежа расположите их на некоторое время несколько выше туловища. И еще. Все знают, какое значение для самочувствия и настроения имеет удобная обувь. Когда одну известную киноактрису спросили, как она поддерживает свою красоту, та ответила: — Это очень просто. Я ношу платья на размер меньше, а туфли на размер больше. При этом женщина, конечно, имела в виду тот факт, что хорошо облегающее фигуру платье вынуждает держать себя в форме. Ступни же ног нуждаются, наоборот, в комфорте. Обувь должна быть по ноге. Для тренировки сердца и сосудов можно использовать такие нагрузки.

Во-первых, во время нахождения на улице выбираем участок пути длиной 300—400 метров (лучше с небольшим подъемом) и проходим его со скоростью 120—130 шагов в минуту. Это вызывает постепенное увеличение ритма сердечных сокращений до 110—120 ударов в минуту. Во-вторых, для достижения упомянутого ритма сердца можно использовать подъемы по лестнице до 4-го этажа не на лифте, а пешком. В-третьих и в-четвертых, достигается та же цель, если дома делать по 30 приседаний и если вечером растирать тело теплым мокрым полотенцем до приятного ощущения тепла. Кожа после такого массажа, как говорят в народе, легко дышит, и когда приходит время ложиться в постель, то быстро наступает здоровый крепкий сон. Не секрет, что на лице, шее, руках прежде всего сказывается воздействие времени. Естественно, каждый хочет подольше сохранить упругую, гладкую кожу, не иметь на лице старческих морщин. Для достижения этой цели используется такая обычная процедура, как умывание утром и вечером, только с постепенным насыщением ее довольно напряженной работой и нагрузками для мышц и кожи. Во-первых, обеими руками производим растирание щек, лба, носа, бровей, всего лица сначала с теплой, а затем с холодной водой. Во-вторых, производим легкий массаж одновременно обоих глазных яблок концами указательных и средних пальцев (до 100 круговых движений). Этот массаж, помимо сохранения век в хорошем состоянии, передается через них на все мышцы и кровеносные сосуды глаз, способствуя поддержанию в них нормальной жизнедеятельности, сохранению полноценного зрения. Некоторые специалисты утверждают, что легкое быстрое растирание глазных яблок снижает аппетит, поскольку зона управления им находится в головном мозгу позади глаз. Возрастное понижение слуха нередко происходит за счет нарушения кровообращения в сосудах, питающих внутреннее ухо. Физические нагрузки для сердечнососудистой и других систем в определенной степени способствуют сохранению функций слуха и зрения. Однако с целью дать хотя бы небольшую дополнительную нагрузку непосредственно внутреннему уху мы, в-третьих, делаем массаж мышц и кожи лица у основания ушных раковин. Это место массируется указательным и средним пальцами с обеих сторон уха движениями вверх и вниз. Затем большим и указательным пальцами пройдитесь по всему уху, потеребите мочку. В-четвертых, речь пойдет о волосах. И опять все сводится к тому, чтобы давать должную физическую нагрузку мышцам и коже головы и тем самым обеспечить их полноценную жизнедеятельность. Вот почему во время умывания нужен энергичный массаж кожи на голове кончиками пальцев обеих рук с последующим расчесыванием волос жесткой волосяной щеткой в разных направлениях. С этой же целью можно слегка подергать себя за волосы. Наконец, после растирания руками шейных мышц, в первую очередь под подбородком, лицо и шею вытираем жестким полотенцем, что является для них еще одним массажем. Женщинам эти процедуры надо делать, учитывая рекомендации косметологов. Систематическое выполнение всех упомянутых упражнений является физической зарядкой и для других частей и органов тела, рефлекторно воздействуя на них. Для профилактики зубных болезней проводим простые общеизвестные процедуры. Во-первых, во время утреннего и вечернего умывания большим и указательным пальцами как следует массируем и моем десны, зубы, нёбо, а также и губы. Делается это до того момента, когда «заскрипит кожа». Понятно, что зубы и мышцы получают при этом физическую нагрузку. Во-вторых, после каждой даже небольшой еды зубы, десны, весь рот тщательно очищаются от остатков пищи основательным мытьем — полосканием водой с легким массажем пальцами. Для удаления жестких остатков пищи используется зубочистка. Как видите, все очень просто и не требует больших затрат времени.

А. Ф. СИНЯКОВ, кандидат медицинских наук

ЕСЛИ СЛУЧИЛАСЬ ТРАВМА Сила воли помогает лучше всех лекарств. М. Г о р ь к и й

Рекомендации этого раздела относятся не только к пожилым, но и ко всем физкультурникам — детям и глубоким старикам. Ссадины, потертости, травмы и т. д. могут случиться у каждого человека. Избежать таких неприятностей помогают профилактические мероприятия, заключающиеся в преодолении причин, обусловливающих травматизм. Так, все желающие заниматься ходьбой, бегом, закаливанием и т. п., должны предварительно пройти осмотр у врача по физкультуре. С началом занятий нужно отказаться от вредных привычек. Тренировки должны проводиться регулярно, без длительных перерывов. Дозу физической нагрузки следует увеличивать при хорошей переносимости ее, причем постепенно и последовательно. Основной причиной, ведущей к возникновению травм и заболеваний у занимающихся, является недостаточная разминка или отсутствие ее. Начинают разминку с ходьбы, затем следуют общеразвивающие и специальные упражнения, задача которых — не только размять, разогреть мышцы, суставы, связки, но и подготовить внутренние системы, весь организм к работе. Это особенно важно в холодную погоду. Поскольку при занятиях ходьбой, бегом, играх наиболее часто травмируются ноги (особенно голеностопный и коленный суставы), то при разминке необходимо уделить им основное внимание, выполнив несколько специальных упражнений для укрепления мышц голени, бедра и связочного аппарата коленного и голеностопного суставов: поднимание на носки, круговые движения в голеностопном и коленном суставах, ходьба на внутреннем и внешнем своде стопы и др. Не забывайте упражнения для рук и шеи, так как при ходьбе и беге могут наблюдаться неприятные ощущения, свидетельствующие о преждевременной усталости мышц, что помешает полностью выполнить намеченную нагрузку. Эффект от разминки сохраняется недолго, поэтому не следует затягивать переход к основной нагрузке. Очень важно контролировать свое состояние, чтобы исключить перегрузки и перенапряжения. Занятия должны проводиться регулярно, без длительных перерывов. Немало неприятностей доставляют потертости ног, потертости и опрелости промежности, миалгии (мышечные боли), паратенониты (заболевания околосухожильной клетчатки), тендиниты (заболевания сухожилий), тендовагиниты (заболевания сухожильных влагалищ), в. основном ахиллова сухожилия, сухожилий длинного общего разгибателя пальцев и передней большеберцовой мышцы, растяжения и разрывы связочного аппарата голеностопного и коленного суставов, периоститы (воспаления надкостницы) большеберцовой и пяточной кости, повреждения менисков коленного сустава, ослабление свода стопы и деформация большого пальца, грибковые заболевания ног. Возможны также солнечный и тепловой удары и очень редко — вывихи и переломы (обычно при падении на вытянутую руку) и др. Так, к примеру, по нашим наблюдениям, у бегунов-любителей частота острых травм составляет 12 процентов, остальные 88 процентов приходятся на хронические заболевания опорно-двигательного аппарата. У лиц пожилого возраста, в особенности впервые приступивших к занятиям бегом, повреждения отмечаются чаще, что можно объяснить ослаблением связок, уменьшением прочности костей, а также довольно часто встречающимся излишним весом. Некоторые травмы, заболевания и патологические состояния, наблюдаемые при физкультурных занятиях, мы здесь обстоятельно рассмотрим и посоветуем, как их можно избежать. Ссадины нужно своевременно и правильно обработать, чтобы предупредить развитие осложнений. Как это сделать? Прежде всего зону повреждения нужно промыть водой (лучше кипяченой), затем обработать трехпроцентным раствором перекиси водорода, которая вступает в реакцию с кровью и выделяет губительный для микробов атомарный кислород. Можно использовать и другие антисептики, например слабый (бледно-розовый) раствор марганцовокислого калия (крепкий раствор может вызвать ожог). При ссадинах обычно наблюдается капиллярное кровотечение (кровь вытекает редкими каплями), которое останавливается самостоятельно. При потертостях первая помощь сводится к обработке зоны поражения антисептиками. Если на месте повреждения образовались пузыри, их подрезают стерильными ножницами, чтобы вытекла жидкость, и накладывают стерильную повязку. Большой объем нагрузки, приходящейся на ноги, занятия в тесной и неразношенной обуви, недостаточный уход за кожей ног могут вести к образованию воспалительных утолщений кожи, нередко с глубокими и болезненными трещинами, а также к возникновению застарелых мозолей. Как избавиться от них? При утолщениях кожи следует ежедневно перед сном в течение 10—15 минут принимать горячие (40—42°) ванны для ног. Эффект их будет усилен, если добавить в воду питьевую соду (1 чайную ложку на литр воды), настой ромашки или хвои. При трещинах кожи добавьте в воду настойку календулы из расчета 1 столовая ложка настойки на литр воды или марганцовокислый калий в таком количестве, чтобы раствор стал розовым. После распаривания утолщения кожи осторожно стирайте пемзой или специальной металлической терочкой, после чего нанесите на кожу смягчающий крем для ног «Эффект» или любой питательный крем, например «Восторг» и др. Удаление застарелых мозолей требует больше времени. Проведите сначала 5—7 горячих ванн, как при утолщениях кожи, затем после очередного распаривания наложите мозольный пластырь. В качестве пластыря можно использовать кашицу из сырого картофеля или репчатого лука или лист алоэ. Через день повязку снимите и мозоль осторожно соскоблите. Чтобы не было потертостей и мозолей, рекомендуется во время занятий надевать шерстяные носки, которые должны быть чистыми, сухими и целыми. Для предупреждения быстрого протирания их сверху можно надевать капроновые носки или подследники. Ноги требуют особого внимания. Мойте их ежедневно, при повышенной потливости их моют сначала теплой водой с мылом, затем ополаскивают холодной водой, насухо вытирают и протирают стопы двухпроцентным раствором салицилового спирта. Когда кожа подсохнет, ее надо припудрить (особенно промежутки между пальцами) смесью, состоящей из равных частей квасцов, борной кислоты и талька. Можно использовать ванны для ног с отварами растений. Возьмите, например, 200 граммов смеси ромашки и коры дуба, залейте литром воды и прокипятите на слабом огне в течение 20 минут. Полученный отвар добавляйте в ванну для ног из расчета 1 столовая ложка отвара на 1 литр воды. После ванны смажьте стопы пастой Теймурова, она содержит целый ряд компонентов, уменьшающих потливость. Раны опасны своими осложнениями. Прежде всего, кровотечением, которое необходимо остановить как можно скорее. Поздние осложнения проявляются в виде раневой инфекции. Оказывая доврачебную помощь, необходимо промыть рану трехпроцентным раствором перекиси водорода, кожу вокруг нее обработать йодной настойкой (не допускайте попадания ее в рану!) и наложить стерильную повязку. Если рана глубокая и загрязненная, то нужно обратиться к врачу, который более качественно обработает ее и сделает противостолбнячную прививку. Усиление болей, появление в области раны припухлости, повышение температуры и другие симптомы могут свидетельствовать о развитии раневой инфекции, тогда необходимо срочно обратиться за медицинской помощью. Миалгии довольно часто возникают через 1—2 дня после занятия в результате несоответствия задаваемой мышечной нагрузки состоянию мышц. Обычно это случается в начальном периоде занятий ходьбой, бегом или при включении новых упражнений, а также после длительного перерыва. При правильном дозировании беговых нагрузок мышечные боли в течение 5—7 дней постепенно стихают. Боли эти не опасны, связаны они со скоплением недоокисленных продуктов обмена в мышцах. При этом появляется чувство тяжести, скованности движений, ухудшается эластичность мышц, они становятся тверже, хуже расслабляются. Уменьшить боли и ускорить расслабление мышц помогает парная баня или теплая ванна.

Хорошо прогревшись, надо сделать самомассаж, желательно с разогревающими и обезболивающими растирками, например с мазями «Апизартрон», «Випратокс», «Випросал», «Бом-Бенге» и т. п. При правильно построенных занятиях опорно-двигательный аппарат постепенно перестраивается, укрепляется и совершенствуется. В случаях же перегрузок могут возникать те или иные заболевания. Так, одно из них — периостит — подострое или хронически протекающее воспаление надкостницы. Периостит большеберцовой кости, когда в результате многократных перенапряжений и микротравм происходят надрывы и разрывы отдельных соединительнотканных волокон, точечные кровоизлияния в надкостницу и прилегающий к ней слой кости. Первоначальное течение таких микротравм бессимптомно. При последующих интенсивных и длительных нагрузках происходит добавочное травмирование, которое приводит уже к более значительным изменениям. Первый признак периостита большеберцовой кости — появление болей в области нижней трети голени с внутренней стороны. Характерно возникновение болей после бега по жесткому грунту. При последующих занятиях боли могут быть незначительными, проходят в процессе нагрузки, однако при интенсификации ее усиливаются. Причиной периостита может быть также опущение свода стопы, то есть плоскостопие. Для лечения периостита требуется прекратить беговые занятия, а также снизить интенсивность нагрузок при ходьбе. В это время можно заниматься гимнастикой, ездой на велосипеде и т. д. В воспаленный участок надо втирать обезболивающие и рассасывающие мази и кремы, использовать физиотерапевтические процедуры. Профилактика заключается в использовании легкой обуви с хорошей амортизацией. Наиболее удобны кроесовки. В кеды или полукеды нужно дополнительно вкладывать стельки из поролона.

Бег в ботинках, тапочках на тонкой подошве, а также в тесной или неразношенной обуви может привести к хроническому воспалению надкостницы не только большеберцовой, но и пяточной кости, с последующим возникновением в зоне воспаления костных наростов (так называемых остеофитов, экзостозов), потертостям, опущению свода стопы, искривлению пальцев ног, воспалительным заболеваниям сухожилий (в особенности ахиллова) и другим повреждениям. Много неприятностей может доставлять пяточная шпора, возникающая на одной, а иногда и на двух ногах. Этот шиловидный костный нарост на пяточной кости обнаруживается у людей разного возраста, наиболее часто — у пожилых. Каковы же причины возникновения пяточной шпоры? Основная причина — это повторная травматизация надкостницы пяточной кости, которая приводит к воспалению ее и затем напластованию костной ткани. Сначала возникает нарост, имеющий губчатое строение. Если в это время уменьшить травматизацию пяточной кости (например, снизить нагрузки в ходьбе или беге, использовать мягкие стельки, исключить бег по асфальту и т. д.), то образовавшийся нарост может уменьшиться или совсем рассосаться. Если же травмирующее воздействие продолжается, то остеофит со временем обызвествляется, делается более плотным, и избавиться от него становится очень трудно. Возникновению пяточной шпоры может способствовать и плоскостопие. При надавливании на пяточную шпору обычно появляются острые боли из-за травматизации ею подлежащих тканей. Ходить становится трудно, так как человек при этом старается не наступать на пятку. Лечение пяточной шпоры длительное и трудное. Назначают различные физиотерапевтические процедуры, оказывающие обезболивающий, противовоспалительный и рассасывающий эффект: ультразвук, тепловые ванны для ног с морской солью (по 20 мин, температура воды 41 — 42°), на ночь — согревающие спирто-масляные компрессы или компрессы с медицинской желчью и т. д. Для снижения нагрузки и снятия болей обязательно надо сделать подпяточный вкладыш из войлока, губчатой резины, поролона и подобных материалов. Можно использовать специальные стельки с углублением, в которое будет попадать болезненный участок (рис. 4). Плоскостопие возникает обычно в результате длительной перегрузки и ослабления связочно-мышечного аппарата стопы, особенно при большом весе тела. Развитие плоскостопия сопровождается появлением при нагрузке неприятных, болезненных ощущений в стопе и голеностопном суставе. Наблюдается повышенная их утомляемость. В последующем может возникнуть искривление большого пальца. При ослаблении свода стопы следует пользоваться ортопедическими стельками. Кроме того, делать специальную гимнастику и массаж ног. Какие же специальные упражнения следует делать для укрепления мышц, удерживающих свод стопы? Это вращения стоп, сгибание и разгибание их, обхват мяча подошвенной поверхностью, подскоки, ходьба на носках, наружном крае стопы, ходьба и бег босиком по песку, плавание стилем кроль и т. п.

Обратите внимание на обувь, которую вы носите обычно. Может, следует отказаться от высокого каблука, сабо и т. п. Боли в стопе, возникающие при длительных нагрузках на нее, в особенности при форсировании их, могут быть связаны с развитием воспаления сухожилий стопы, сухожильных влагалищ и окружающих их тканей (например, в связи с развитием паратенонита разгибателей пальцев стопы). Немало неприятностей причиняют порой паратенониты, тендовагиниты и тендиниты ахиллова сухожилия, возникающие после интенсивных занятий (например, ходьбой или бегом), проводимых на твердом покрытии, а также при функциональной неполноценности стопы. При этом отмечается болезненность в области ахиллова сухожилия, покраснение кожи и припухлость вокруг него. Болезненность усиливается при напряжении икроножных мышц, при ощупывании области ахиллова сухожилия. Острое воспаление иногда переходит в хроническую форму, причиной которой могут быть также постоянные перенапряжения и частые незначительные травмы как самого сухожилия, так и окружающих тканей. В острой фазе заболеваний сухожилий необходимо соблюдать полный покой. Для лечения назначают противовоспалительные средства и физиотерапевтические процедуры (например, УВЧ, электрофорез с новокаином, парафиновые аппликации и др.). После исчезновения симптомов заболевания двигательный режим расширяется. Сухожилия стопы особенно подвержены механическим воздействиям, и для защиты от травм надо подбирать соответствующую обувь для бега, вкладывать в нее дополнительные стельки, не бегать по жесткому грунту и т. д. Многократные и длительные нагрузки на стопу иногда приводят к перелому третьей плюсневой кости стопы. Это так называемый «маршевый» перелом (часто встречается у солдат-пехотинцев), или стрессовый перелом. Травма происходит в связи с износом (перенапряжением) костной ткани. Для «маршевого» перелома характерна боль и припухлость в середине стопы. Диагноз уточняется при рентгеновском обследовании. При ходьбе или беге по неровной дорожке, при кроссовом беге, при игре на неровной спортивной площадке возможно подвертывание стопы. Травма обычно ограничивается растяжением капсульно-связочного аппарата голеностопного сустава, однако бывают и более тяжелые последствия — разрывы связок, переломы лодыжек и др. При этом отмечается острая боль. Обширная припухлость в области голеностопного сустава возникает из-за кровоизлияния в голеностопный сустав и окружающие его ткани. Подвижность сустава ограничивается. Травмы коленного сустава состоят в растяжениях, надрывах и разрывах его связок. Боль, кровоизлияние в сустав и подкожную клетчатку ведут к ограничению движений в нем. Первая помощь при повреждении связочного аппарата заключается в наложении давящей повязки и холода в зоне повреждения, например, накладывается пузырь со льдом на 30 минут. Уже эти меры в значительной степени задерживают дальнейшее развитие внутреннего кровоизлияния. Через 2 дня назначается физиотерапевтическое лечение. Занятия можно возобновлять лишь после исчезновения болей, отека и при полном восстановлении функций сустава. В первое время по выздоровлении область сустава рекомендуется бинтовать перед занятиями эластичным бинтом. Длительные нагрузки на коленный сустав приводят порой к развитию дегенеративных* изменений суставных хрящей. При продолжающихся перегрузках процесс прогрессирует. Функция наружного и внутреннего менисков страдает. Отмечаются боли в области сустава. Такое состояние может привести к острой травме, например, разрывам мениска, иногда вместе со связками. При травме мениска возникает боль по ходу суставной щели коленного сустава, отмечается его припухлость. Иногда раздробленный мениск ущемляется между суставными поверхностями, что приводит к невозможности полного сгибания и разгибания в суставе, нога в этом 1

Дегенерация - перерождение.

случае полусогнута в колене. Диагноз повреждения мениска уточняется при рентгеновском обследовании с помощью контрастных веществ. Если травма мениска случилась впервые, лечение проводится консервативно (удаляют жидкость из сустава, накладывают гипсовую лонгету на 3 недели и проводят лечение электрическим полем УВЧ через гипсовую повязку). Занятия физкультурой разрешают через 2— 2,5 месяца. При блокаде сустава, а также при повторном повреждении мениска его удаляют хирургически. Функция сустава обычно восстанавливается полностью, и через 2—3 месяца после операции можно приступить к занятиям. Судороги в мышцах ног возникают иногда во время напряженных упражнений или в течение нескольких часов после занятия. Наиболее частая причина — утомление мышц, сопровождаемое накоплением в них избытка молочной кислоты и других продуктов обмена и нарушением баланса воды и солей. Причиной судорог могут быть также воспалительные процессы в мышце, разрывы мышечных волокон, заболевание сосудов ног, приводящее к нарушению кровоснабжения мышц, переохлаждение их, недостаточная подготовленность к выполнению задаваемой физической нагрузки, общая слабость, усталость и др. Иногда судороги могут возникать даже при малой нагрузке, например из-за тугих резинок, сдавливающих сосуды ног и нарушающих кровоснабжение в мышцах. Профилактические меры заключаются в использовании рациональных нагрузок, обязательном проведении разминки. Особое внимание надо уделять разогреванию мышц в холодную погоду. Если при выполнении физических упражнений мышцы ноги вдруг сведет судорога, надо прекратить занятие и не делать резких движений. Постарайтесь создать для конечности возвышенное положение, для чего придется сесть или лечь, и легко сдавливать мышцу рукой Так, при судороге в икроножной мышце надо согнуть ногу в колене, приподнять ее вверх и легко сдавливать мышцу рукой. Помогает согревание мышцы. Следует помнить, что нервное возбуждение, неуверенность в своих силах могут способствовать возникновению судороги. Если у вас это случается часто, то необходимо обратиться к врачу.


После длительной ходьбы и бега у некоторых людей появляются боли в спине. Они могут быть вызваны различными причинами, но чаще всего связаны с травмами и заболеваниями позвоночника, например с остеохондрозом. Заболевание это распространено широко, протекает длительно и трудно поддается лечению, поэтому надо уделять особое внимание профилактике. Позвоночник очень заметно подвергается возрастным изменениям. Если у годовалого ребенка позвонки имеют 100-кратный запас прочности, то у 80-летнего — 10-кратный. Чем подвижнее человек, активнее двигается позвоночник, тем он выносливее и сильнее. Около ' / з длины позвоночника составляют межпозвонковые диски, соединяющие позвонки и выполняющие роль амортизаторов при движении. С возрастом эти диски истончаются. Позвоночный столб взрослого человека имеет 4 изгиба, 2 из них направлены выпуклостью вперед (лордозы), располагаются в шейном и поясничном отделах позвоночника, 2 других направлены выпуклостью назад (кифозы) — в грудном и крестцовом отделах. Эти физиологические изгибы способствуют пружинящим движениям позвоночника, которые обширны и разнообразны. Это сгибание вперед и разгибание назад, наклоны в стороны, вращения и пружинящие изгибы. Наиболее подвижны шейная, затем поясничная части его. При длительных ходьбе, беге позвоночник подвергается значительным однообразным нагрузкам, и если они оказываются чрезмерными, могут возникать повреждения. Сначала это могут быть микротравмы межпозвоночных дисков и окружающих позвоночник (паравертебральных) тканей. Накапливаясь, микротравмы вызывают в них все большие патологические изменения, возникает остеохондроз позвоночника — заболевание, заключающееся в дегенеративно-дистрофических изменениях позвоночного столба, затем — спондилез — заболевание позвонков, деформация их с образованием костных выростов — остеофитов.

В основном остеохондроз позвоночника у физически активных лиц можно связать с высокими нагрузками, в том числе и силового характера, не соответствующими функциональным возможностям их позвоночника. К заболеванию приводит также нарушение принципа постепенности в увеличении нагрузок, длительные перерывы в занятиях, тренировки во время заболеваний и т. п. При этом происходит переутомление мышц, составляющих так называемый мышечный корсет (мышцы шеи, спины и живота), снижается их фиксирующая функция и увеличивается нагрузка на позвоночник. Результатом этого, в частности, является ухудшение питания межпозвоночных хрящей. Ослабленный патологическим процессом межпозвоночный хрящ быстро изнашивается, и вся нагрузка падает теперь на костные позвонки. Это может приводить к заболеванию их — спондилезу. Более того, позвонки могут сдвигаться относительно друг друга. Патологический процесс, происходящий в межпозвоночных дисках и позвонках, становится порой причиной ущемления нервных корешков, отходящих от спинного мозга, — радикулита. Кроме того, поврежденный межпозвоночный хрящ может выступить в сторону спинного мозга, и образуется так называемая грыжа диска (грыжа Шморля), которая своим давлением на нервные образования вызывает сильнейшую боль. Лечение остеохондроза позвоночника проводится комплексно с назначением обезболивающих, противовоспалительных и рассасывающих средств. Применяется физиотерапия. Помимо этого используется вытяжение, например, на наклонной плоскости и временная фиксация корсетом в период болей. Спать рекомендуется на жесткой постели. При стихании болей постепенно расширяется двигательный режим. С целью укрепления мышечного корсета назначаются лечебная физкультура и массаж. Изменения в позвоночнике у людей после 50 лет появляются в ограничении подвижности, скованности движений, чувстве тяжести в спине и пояснице после длительного сидения, стояния, лежания в неудобной однообразной позе. Эти неприятные проявления усугубляются при переохлаждении и непривычной физической работе. Однако нагрузки на позвоночник по-прежнему необходимы. Различные гимнастические упражнения способствуют сохранению, а порой и увеличению подвижности в позвоночнике и противодействуют развитию патологических изменений в нем. Гимнастика, способствующая укреплению мышечного корсета, — важная мера профилактики повреждений позвоночника. Только к подбору упражнений и нагрузок надо подходить особенно внимательно. Поначалу избегайте резких движений, амплитуду поворотов, наклонов, круговых вращений туловища и т. п. увеличивайте постепенно, доводя до максимального размаха. В комплекс утренней гимнастики и разминки перед бегом включайте упражнения, укрепляющие мышечный корсет шеи, спины, живота, каждое упражнение повторяйте многократно (7—10 раз). Выполнение движений во все стороны (вперед, назад, по оси) и большое напряжение мышц обеспечат вовлечение в работу всех мягких тканей позвоночника и усилят кровоток в мышцах. Нельзя выполнять движения рывками, избегайте сотрясений. Большую ошибку допускают те, кто пытается выполнить непосильные упражнения, преодолевая острую боль. При появлении или усилении болей в спине, пояснице, ногах, тяжести в спине и скованности движений утром, чувстве онемения в ногах заниматься лучше в положении лежа, сидя, стоя на четвереньках (но не стоя), чтобы разгрузить позвоночник. Нагрузку увеличивайте постепенно и ни в коем случае не забывайте о разминке — разогревании мышц. Ушиб головы иногда сопровождается тошнотой, рвотой, головокружением, потерей сознания на короткий срок. В таком случае можно заподозрить сотрясение головного мозга. По клинической картине сотрясение головного мозга подразделяют на легкие, средней степени и тяжелые. При сотрясениях головного мозга легкой степени наблюдается кратковременная (1—5 мин) потеря сознания, тяжесть в голове, слабость, головокружение, тошнота (иногда рвота), шум в ушах, потемнение в глазах, бледность лица, холодный пот, вялая речь. Иногда потери сознания может не быть, однако выявляется помрачение (неполное выключение) сознания и другие названные выше симптомы. При сотрясениях головного мозга средней степени потеря сознания продолжается от 5 минут до 1 часа и дольше.

Симптомы сотрясения выражены резче. Отмечается рвота, выраженная слабость, человек заторможен, не реагирует на окружающее. Сотрясение головного мозга тяжелой степени сопровождается еще более длительной потерей сознания (от нескольких часов до нескольких суток), сильным головокружением, повторной рвотой, затрудненным дыханием. Кроме того, наблюдается низкое артериальное давление, зрачки расширены и слабо реагируют (или совсем не реагируют) на свет, отмечаются также непроизвольные дрожательные движения глазных яблок (нистагм). Следует заметить, что классификация сотрясений головного мозга по степени тяжести весьма условна. Так, если вначале был поставлен диагноз сотрясения головного мозга легкой степени, это не значит, что такая травма не опасна. Через некоторое время возможно резкое ухудшение состояния, вплоть до смертельных исходов. Нередки отдаленные последствия черепно-мозговой травмы. В основном они проявляются в жалобах на периодические головокружения и головные боли, общую слабость, утомляемость, раздражительность, укачивание, понижение или повышение артериального давления, нарушение координации движений, снижение физической работоспособности. Доврачебная помощь человеку будет следующей. Если есть открытые повреждения, необходимо обработать кожу вокруг раны йодной настойкой (или бриллиантовой зеленью), затем стерильным бинтом забинтовать рану и осторожно положить пострадавшего на носилки в положении «лежа на боку и на животе»; ногу, которая оказалась ниже, при этом нужно согнуть в коленном и тазобедренном суставах. Если возникнет рвота, то такое положение будет препятствовать попаданию в дыхательные пути при вдохе рвотных масс. На голову необходимо положить холод, тепло укрыть человека и вызвать «скорую помощь» или, если это невозможно, доставить в больницу. При легкой степени сотрясения головного, мозга лечение в условиях стационара проводится в течение 2 недель, при средней — 3—4 недели и при тяжелой — до 2 месяцев. В последующем проводится диспансерное наблюдение. Возобновлять физкультурные занятия можно и нужно, только этому должны предшествовать осмотр у невропатолога и консультация врача по режиму нагрузок. Носовое кровотечение можно попытаться остановить следующим образом. Придайте пострадавшему полусидячее положение и следите, чтобы он не запрокидывал голову. Дышать следует через рот. На переносицу надо положить носовой платок или вату, смоченные холодной водой, или кусочки льда, завернутые в салфетку. При сильном кровотечении используйте марлевые тампоны, смоченные трехпроцентным раствором перекиси водорода. Если через 20—30 минут кровотечение не прекратится, надо вызвать «скорую помощь», При тепловом и солнечном ударах пострадавшего надо перенести в прохладное место (в тень) и уложить на спину так, чтобы голова была выше туловища, затем расстегнуть стесняющую одежду и положить на голову пузырь со льдом или полотенце, смоченное холодной водой. Для возбуждения дыхания к носу пострадавшего несколько раз подносят смоченную в нашатырном спирте ватку. Обморочные состояния у физкультурников могут наблюдаться по разным причинам. Чаще всего они развиваются при длительном неподвижном стоянии — так называемый ортостатический коллапс и при резкой остановке после интенсивного бега — гравитационный шок. Оказывая первую помощь при обмороках, надо уложить пострадавшего на спину так, чтобы голова была ниже уровня тела, ноги несколько приподнять, затем расстегнуть воротник, ослабить пояс и дать нюхать нашатырный спирт. Нельзя поднимать и усаживать потерявшего сознание человека и прикладывать к его голове холод.


При дальних и сверхдальних пробегах, длительных туристских переходах у плохо подготовленных людей может развиться гипогликемическое состояние, связанное с понижением содержания сахара в крови. Человек при этом ощущает сильный голод, слабость и головокружение. В особо тяжелых случаях может наблюдаться помрачение сознания. Оказывая помощь, пострадавшему надо дать выпить стакан крепкого чая с 6—8 кусочками сахара. Неотложная помощь при остановке сердил и дыхания — реанимация. В некоторых случаях при острых патологических состояниях расстройство жизненных функций приводит к остановке сердца и дыхания. У пострадавшего нет пульса на артериях, отсутствует реакция зрачка на свет (зрачки расширены). Это состояние клинической смерти, длительность которой определяется жизнеспособностью наиболее чувствительных к недостатку кислорода клеток коры головного мозга (они начинают отмирать через 4—6 мин с момента остановки сердца). В некоторых случаях оживление бывает успешным и в более поздние сроки. Так, известны случаи возврата к жизни через 30 и более минут после остановки сердца (при замерзаний, утоплении в ледяной воде), а также при оживлении детей, чья центральная нервная система более устойчива к недостатку кислорода). В основном же время для реанимации — 3—4 минуты после остановки сердца. При выявлении симптомов остановки сердца и дыхания нужно, не теряя ни секунды, начинать оказание помощи. Наиболее эффективны непрямой массаж сердца и искусственное дыхание путем вдувания воздуха. Человека укладывают на жесткую поверхность. Оказывающий помощь становится сбоку от него и кладет ладонь своей руки на нижнюю треть его грудины (на 2 пальца выше мечевидного отростка), ладонь второй руки накладывает на первую для усиления давления. Пальцы рук надо разогнуть, чтобы грудной клетки касалась тыльная часть ладони (рис. 5). Толчкообразные давления на грудину производят так, чтобы она прогибалась на 3—5 сантиметров, сжимая таким образом сердце. Руки реаниматора должны быть прямыми, чтобы давление оказывать тяжестью всего тела, делая в среднем 60 надавливаний в минуту. Одновременно с массажем сердца следует проводить искусственное дыхание, вдувая воздух по методу «изо рта в рот», а если невозможно раскрыть рот, то «изо рта в нос». Прежде чем приступить к искусственному дыханию, нужно запрокинуть голову пострадавшего, чтобы обеспечить проходимость воздуха через его дыхательные пути. Затем надо зажать двумя пальцами нос пострадавшего и, обхватывая губами его рот, вдувать воздух. Выдох осуществляется самостоятельно благодаря эластичности легочной ткани. При правильном вдувании воздуха у пострадавшего будет наблюдаться расширение грудной клетки.

Рис.5

Рекомендуется делать 12 вдуваний в минуту. Если реанимацию проводит один человек, то на 2 вдувания воздуха делается 15 надавливаний на грудную клетку. Лучше, если оживлением занимаются двое. Тогда один делает непрямой массаж сердца, а другой — искусственное дыхание (рис. 6). При этом каждое вдувание воздуха делается после надавливаний на грудину. Первая помощь при кровотечении. В зависимости от вида поврежденного сосуда различают кровотечение артериальное, венозное, капиллярное, смешанное и паренхиматозное, наблюдаемое при травме паренхиматозных внутренних органов, таких, как печень, селезенка, почки. Наиболее опасны артериальное и паренхиматозное кровотечения. При артериальном кровотечении кровь течет пульсирующей струей ярко-красного цвета. При повреждении крупных артерий смерть может наступить через несколько минут. Для остановки кровотечения надо пережать центральный отдел артерии.

Рис.6

При венозном кровотечении кровь течет тонкой струйкой темно-красного цвета. Этот вид кровотечения опасен тем, что при повреждении крупных вен шеи и грудной клетки во время вдоха может произойти воздушная эмболия в результате засасывания воздуха в сосуд. Если при этом воздух вызывает закупорку правых отделов сердца или легочной артерии, то может наступить моментальная смерть. При капиллярном кровотечении кровь выступает на поврежденной поверхности мелкими каплями. Если не нарушена свертываемость крови, то такое кровотечение останавливается самостоятельно. Паренхиматозное кровотечение самостоятельно не останавливается, так как поврежденные кровеносные сосуды заключены в ткани органов и не могут спадаться, к тому же в тканях паренхиматозных органов содержатся антикоагулянты. Все это препятствует образованию тромба и самопроизвольной остановке кровотечения. Механические способы остановки кровотечения сводятся к созданию для кровоточащей области приподнятого положения относительно тела или путем прижатия кровеносного сосуда. Для остановки капиллярного кровотечения достаточно наложить обычную повязку. Венозное кровотечение, а также кровотечение из мелких артерий можно остановить с помощью давящей повязки, для чего на область раны накладывают несколько слоев марли, тугой комок ваты, затем производят тугое бинтование. Кровотечение из более крупных артерий останавливают, прижимая артерию к подлежащей кости одним, двумя, четырьмя пальцами или кулаком выше места ранения. Этот метод удобен лишь для предварительной остановки кровотечения на короткое время, пока не будет наложен жгут, закрутка или применены другие более действенные меры. Прижать артерию можно также, фиксируя конечность в положении максимального сгибания в суставе. Так поступают при артериальных кровотечениях в области локтя, предплечья, под коленом и в паховой областях. При этом в область сгибания подкладывается свернутый бинт и конечность фиксируется бинтом или косынкой.

Если повреждена крупная артерия, то необходимо наложить жгут из эластичной резиновой трубки или полоски. Можно использовать закрутку, кусок материи, ремень и т. п., но нельзя перетягивать конечность проволокой или другими жесткими предметами, могущими повредить ткани. Под жгутом должна быть матерчатая прокладка, которая позволит избежать ущемления кожи. Накладывать жгут на обнаженную конечность нельзя. Сначала жгут заводят под конечность, которой придано возвышенное положение, растягивают и обертывают вокруг нее. Первый виток жгута делается наиболее тугим, причем с такой силой, чтобы только пережать артерию. Последующие витки более слабые, ложатся рядом, не перекрещиваясь. Концы жгута закрепляются с помощью имеющихся на них цепочки и крючка. Не забывайте подкладывать под жгут записку с указанием времени его наложения. Если жгут наложен правильно, то кровотечение исчезнет, прекращается пульсация, конечность бледнеет. При слабо затянутом жгуте пульс будет прощупываться, кровотечение продолжается, конечность приобретает синюшный вид. Жгут накладывают не более чем на 1,5—2 часа. Более продолжительное сдавливание конечности может привести к омертвлению ее. Если транспортировка затягивается, то жгут надо снять, пережав при этом артерию пальцем на 10 минут (питание конечности при этом осуществляется за счет коллатеральных артерий), а затем вновь наложить жгут (не более чем на 30 минут), немного отступив от прежнего места наложения. При транспортировке жгут и записка должны располагаться на видном месте. Как наложить повязку. Небольшие раны после антисептической обработки можно заклеить специальными пленками или клеем БФ-6. Чтобы наложить мягкую повязку из бинта или косынки, нужно соблюсти ряд требований: 1) приступая к бинтованию, позаботьтесь, чтобы пострадавший занял удобное положение, которое позволяло бы ему расслабить мышцы, а вам обеспечивало свободный доступ к поврежденному участку; 2) бинтуемой части тела (особенно конечности) необходимо придать наиболее удобное положение. Так, например, при наложении повязки на локтевой сустав угол сгибания должен составлять 90—100°, так человеку удобно носить руку на перевязи; 3) первые два витка бинта являются закрепляющими. При бинтовании конечности они накладываются на ее периферии, последующие витки идут по направлению к туловищу; 4) бинт накладывается при равномерном натяжении, развертываясь слева направо. Наложение повязки с помощью размотанного бинта не допускается; 5} каждый последующий виток должен прикрывать предыдущий на 1/з или 2/з ширины бинта; 6) конец бинта завязывается над здоровой частью тела; 7) повязка должна хорошо фиксировать перевязочный материал и не вызывать нарушения кровообращения в забинтованной части тела. Шинирование производится перед транспортировкой при переломах костей и при обширных повреждениях мягких тканей для того, чтобы создать неподвижность в зоне повреждения. При переломе кости наблюдается неестественное изменение формы конечности, ненормальная подвижность в месте перелома, укорочение конечности (при смещении отломков), хруст, возникающий при трении друг о друга костных обломков. О переломе будут свидетельствовать и такие признаки, как болезненность в зоне перелома, кровоизлияние, отек и припухлость мягких тканей, нарушение функции конечности. Главное условие первой помощи при переломах — остановка кровотечения, наложение стерильной повязки (если перелом открытый), проведение транспортной иммобилизации (то есть создание неподвижности в зоне перелома с помощью шинной повязки) и быстрая доставка пострадавшего в больницу. Транспортная иммобилизация предупреждает травматический шок, обеспечивая покой поврежденной части тела, что уменьшает боли и предотвращает дальнейшее повреждение тканей при смещении костных отломков. Наилучшая иммобилизация достигается с помощью специальных шин. Однако за неимением их можно воспользоваться подручным материалом (палки, дощечки, фанера, прутья и т. д.). Если нет никаких подручных средств, поврежденную конечность прибинтовывают к здоровым частям тела. Например, сломанную руку прибинтовывают к туловищу, ногу — ко второй здоровой ноге. Наложение шины требует соблюдения следующих правил: 1) шина должна захватывать не менее двух суставов — выше перелома и ниже перелома — и надежно фиксировать зону повреждения; 2) для защиты костных выступов от давления шину накладывают с ватно-марлевой прокладкой (при закрытых переломах — непосредственно на одежду); 3) при переломе бедра шиной фиксируются все три сустава ноги. Способы транспортировки пострадавших. Как правило, квалифицированная помощь пострадавшему может быть оказана в лечебном учреждении. Совсем не безразлично, как это сделать, каким способом доставить человека, по возможности в то учреждение, где ему окажут квалифицированную помощь. При переломе костей, например, больного следует отправить в ближайший травматологический пункт. При транспортировке пострадавшему надо придать наиболее удобное положение и обеспечить максимально возможный покой. Если человек находится в бессознательном состоянии, то его кладут на бок, отогнув голову назад. Такое положение предупредит западение языка и закрытие им дыхательных путей, что привело бы к удушью. При переломах костей таза пострадавшего укладывают на щит, ноги при этом сгибают в тазобедренном и коленном суставах, подкладывают валик под колени. При переломах позвоночника транспортировка осуществляется на щите, что позволяет предупредить смещение позвонков в месте перелома, что привело бы к сдавлению спинного мозга. Можно производить транспортировку и на медицинских носилках в положении на животе с подложенной под грудь подушкой (рис. 7). Если нет возможности вызвать санитарный транспорт, то пострадавшего переносят. Наиболее щадящий и наиболее удобный вид переноски — на медицинских носилках.


Чтобы при укладывании пострадавшего на носилки и переноске его не допускать резких движений и раскачиваний, нужно, чтобы все движения производились по команде старшего. Носилки ставятся рядом с пострадавшим, двое или трое заходят с другой стороны, подводят руки под пострадавшего, по команде поднимают его и осторожно, по команде, опускают на носилки. При наличии лямок с помощью носилок пострадавшего можно перенести на значительное расстояние, только не идти в ногу, чтобы не раскачивать носилки. При подъеме по лестнице человека несут головой вперед, при спуске — ногами вперед. Важно сохранить при этом горизонтальное положение носилок. Из подручных средств — лямок, одеяла и др. можно изготовить приспособления, заменяющие носилки. Если это невозможно, придется переносить на руках, спине и т. п. Для переноски одной рукой обхватывают туловище пострадавшего, другую руку заводят под его колени. Если пострадавший в состоянии, он обхватывает помогающего за шею. Для переноски на спине больной обхватывает несущего за плечи, а тот поддерживает снизу его бедра. Переноска в полусидячем положении осуществляется следующим образом: один человек становится между ног потерпевшего и подхватывает руками его бедра, а другой подхватывает его сзади под руки. Для транспортировки с помощью «замка» двое складывают четыре руки, как показано на рис. 8, пострадавший садится на это импровизированное сиденье и обхватывает переносящих его людей за плечи. Мы ознакомились с мерами профилактики и способами оказания помощи при наиболее характерных травмах и патологических состояниях. Как видите, избежать их вполне возможно, если тщательно выполнять все меры предосторожности. Однако предусмотреть все нереально. Поэтому нужно иметь при себе необходимые средства для оказания помощи, если отправляетесь в более или менее далекое путешествие, поход и даже на рыбалку.

НЕ ЗБЫВАТЬ, НЕОСТАНАВЛИВАТЬС

Забронируйте один час для спорта и открытого воздуха, от этого часа и танцуйте. Все остальное, как бы то ни было важно, — после этого часа, так как в этом часе фундамент всех успехов. И. И л ь и н с к и й

Итак, уважаемый читатель, вы уяснили некоторые из наиболее важных теоретических положений, необходимых для понимания сущности физической тренировки, усвоили основные правила организации физической активности и располагаете конкретной программой действий, последовательная реализация которой обязательно приведет вас к лучшему самочувствию, заметно укрепит здоровье и упорядочит общий ритм жизни. Если уже в процессе чтения этой книжки вы приступили к выполнению ее рекомендаций, то не останавливайтесь на полпути, наберитесь терпения и доведите дело до завершения тренировок по третьей программе. Не форсируйте события! Постепенность и еще раз постепенность. Важно закрепиться на достигнутых рубежах, то есть добиться, чтобы все виды нагрузок давались легко, без напряжения. Подобно тому как врачи-диетологи рекомендуют вставать из-за стола с желанием еще что-нибудь съесть, так и мы советуем кончать занятие с ощущением недостаточной нагрузки. Физическая тренировка пожилого человека — это совсем не то, что тренировка молодого, тем более спортсмена. Здесь не нужны подвиги преодоления немыслимой усталости и самоотверженный тяжелый труд на грани человеческих возможностей. Нагружаться надо легко, только в удовольствие и ничего не делать через силу. Систематическая физическая активность приведет вас к необходимости глубже познать возможности регулирования жизненных функций с помощью тренировки.

Вас заинтересуют вопросы замедления процессов старения, особенности сбалансированного питания и форм активного отдыха людей вашего возраста, для чего придется обратиться к литературе по геронтологии, физиологии и общей биологии. Вполне понятным будет ваш возросший интерес к спорту, в том числе к спорту высших достижений. Вы станете не только болельщиком, но и активным организатором занятий в группе единомышленников, намного улучшив тем самым условия для собственных тренировок. Кто станет спорить с тем, что в компании заниматься веселее? Не исключено, что группа пополнится и за счет ваших взрослых детей вместе с внуками. Не беда, что физические кондиции занимающихся окажутся различными. Их можно уравнять гандикапом — соревнованиями с заранее обусловленной форой. Надеемся, что вы не ограничите свои физкультурные претензии освоением трех предложенных здесь программ физических тренировок. После закрепления на этом рубеже стоит подумать и об использовании средств других видов спорта. Лыжные прогулки, туристические походы, плавание, занятия греблей, игра в теннис, бадминтон — все это не только доступно, но и необходимо пожилому человеку. Особенно благотворны такие виды занятий, как велосипед и гребля, совершенно незаслуженно потерявшие в последнее время популярность у людей постарше. Между тем эти виды спорта как будто специально созданы для пожилых. Судите сами: при езде на велосипеде фактически полностью разгружен позвоночник — одно из самых слабых звеньев у людей пожилого возраста, а гребковые движения в плавании создают великолепные условия для интенсификации кровообращения в области шеи и спины, что совершенно необходимо для профилактики, а в ряде случаев и лечения остеохондроза. Одним словом, активнее используйте проверенный наукой и жизненным опытом путь к здоровью.

 
 
 2015 г