ГЛАВА ШЕСТАЯ

Основы спортивной тренировки по плаванию

ОБЩИЕ ЧЕРТЫ СОВЕТСКОЙ МЕТОДИКИ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ ПО ПЛАВАНИЮ

В данной главе разбираются общие принципы советской методики спортивной тренировки по плаванию применительно к условиям спортивной работы в воинских частях.

Задачи

В предыдущей главе было указано, что с переходом к подготовке к освоению обязательной нормы II ступени ГТО пловец по существу приступает к спортивной тренировке.

В первом спортивном сезоне в команде новичков пловцы проходят начальный (подготовительный) период тренировки. В это время занятия носят больше учебный, чем тренировочный, характер, так как основное внимание уделяется все же дальнейшей шлифовке техники различных способов плавания, техники старта, поворотов и т. п.

Научившись без грубых ошибок в технике проплывать спокойно 400 м и сдав на «отлично» обязательные нормы II ступени ГТО, пловец переходит к основному периоду тренировки, где занятия уже косят преимущественно спортивно-тренировочный характер. При первом прохождении основного периода тренировки пловец стремится подготовиться к сдаче плавательных норм ГТО I и II ступеней «по выбору», а затем (в последующие сезоны) включиться в подготовку к освоению разрядных норм по плаванию и участию в спортивных состязаниях, стремясь попасть в сборную команду своей части.

Приводим примерный перечень разделов программы занятий по плаванию для спортивных команд подразделений и необходимое время для каждого раздела.

ПРИМЕРНЫЕ РАЗДЕЛЫ ПРОГРАММЫ И Расчёт часов ДЛЯ УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ ПО ПЛАВАНИЮ В СПОРТИВНЫХ КОМАНДАХ ПОДРАЗДЕЛЕНИЙ

Примечания: 1. Разделы программы 1, 8, 9 и 10 являются основными. Часы, отводимые на другие разделы программы, распределяйся между общим числом занятий короткими отрезками времени. Например 2 часа, выделенные в команде новичков на разучивание техники поворотов и старта, могут быть распределены на 12 занятий по 10 минут в каждом.

2. Распределение разделов программы по годам делается в зависимости от продолжительности летнего сезона и повторности Занятий в неделю.

Задачами спортивной тренировки в условиях военной службы будут: содействие повышению воинской дисциплины и морально-волевых качеств военнослужащих, дальнейшее укрепление здоровья, повышение общей физической подготовленности и закаливания организма, совершенствование спортивной техники плавания, выработка выносливости для плавания дальних дистанций и выработка скорости для быстрого преодоления водных преград. Конечная цель спортивной тренировки: подготовиться к спортивным состязаниям по плаванию, показать на них рекордный для себя результат, сдать разрядные нормы по плаванию, умело выполнять разнообразные боевые задания на воде.

Тренировка пловца слагается из утренней зарядки, кроссов, общей физической подготовки, правильного режима и специальных занятий по спортивному и военно-прикладному плаванию.

Преимущество советской методики

Спортивная тренировка советских пловцов ведется по методу, созданному советской школой плавания. Современная методика целит процесс спортивной тренировки по плаванию на четыре периода: подготовительный, основной, специальный и переходный. Каждый из этих взаимно продолжающих друг друга периодов имеет свои задачи и средства, которые разбираются ниже.

Ярким подтверждением преимущества советской методики тренировки по плаванию является, с одной стороны, быстрый рост спортивных достижений молодых спортсменов, а с другой — «спортивное долголетие» мастеров спорта.

Пользуясь советской методикой тренировки, наши пловцы во главе с Леонидом Мешковым и Виталием Ушаковым десятки раз улучшали мировые и европейские достижения по плаванию.

Построенная на научных основах советская методика спортивной тренировки изменила укоренившийся было раньше взгляд на то, что пределом спортивного прогресса рекордсмена плавания является 19—20-летний возраст.

Пользуясь советской методикой тренировки, наши пловцы прогрессируют на протяжении 10, 15 и даже 20 лет. Заслуженный мастер спорта В. Китаев начал тренироваться с 1924 г., когда ему было 15 лет. Свой последний рекорд СССР на 1500 м вольным стилем он установил в 1945 г. Китаев прогрессировал 21 год!

Заслуженный мастер спорта Леонид Мешков свой первый мировой рекорд на 100 м способом баттерфляй установил в 1935 г. (1 : 09,6), когда ему было 19 лет, а последний мировой рекорд на эту дистанцию показал в 1950 г., когда ему было 34 года.

Примеров «долголетия» советских спортсменов привести можно очень много. И это результат правильного построения методики тренировки.

Дозировка нагрузки упражнений

Одним из важнейших условий правильного построения тренировки является умелая дозировка физической нагрузки. Под дозировкой плавания мы понимаем коли

чественную и качественную стороны выполнения упражнений, определяющие степень влияния их на организм пловца. Увеличивая или уменьшая дозировку, можно регулировать (усилить или ослабить) воздействие на организм выполняемых упражнений. При правильном течении тренировочного процесса, хорошем самочувствии пловца (см. главу «Самоконтроль пловца») и нормальном режиме дозировка упражнений должна постепенно от занятия к занятию повышаться. Наоборот, при ухудшении здоровья (плохом самочувствии, снижении веса, ухудшении определяемых самоконтролем показателей пульса), повышенной утомляемости, после перенесенных заболеваний, после тактических учений, связанных с утомительной физической работой, или спортивных состязаний— дозировку упражнений нужно снижать, или, как говорят, «ограничивать нагрузку».

Дозировать можно отдельные упражнения, общую нагрузку целого занятия и весь период тренировки.

Например, одно и то же упражнение, скажем, плавание на 100 м, можно выполнить с максимальной быстротой, в среднем темпе и совершенно спокойно. В первом случае частота пульса на финише дойдет до 180—200 ударов в минуту (30—33 удара за 10 секунд), во втором случае до 130—140 ударов, а в третьем случае не превысит и 100 ударов. Так, одно и то же упражнение можно выполнить с сильной, средней и слабой дозировкой.

Но и плавание на 100 м за одно и то же время можно выполнить с разной нагрузкой: проплыть 100 м за 1 м. 30сек. равномерно (т. е. проплывая каждые 10 м с одинаковой скоростью) значительно легче, чем показать тот же результат, плывя отдельные отрезки дистанции неравномерно: то быстрее, то медленнее.

Если на одном занятии планируется: проплыть спокойно 500 м, одними ногами 200 м и 6 раз по 50 м в среднем темпе, то ослабление или усиление нагрузки такого занятия регулируется за счет увеличения или уменьшения продолжительности перерывов между каждым упражнением. Если выполнять эти упражнения с перерывом в 1 минуту, нагрузка будет большая, но если между каждым упражнением отдыхать по 3—4 минуты, то общая нагрузка на организм того же занятия значительно уменьшится.

Весь период тренировки можно дозировать в сторону увеличения или уменьшения нагрузки за счет количества занятий в неделю, продолжительности каждого занятия, общей длины дистанции (сумма всех упражнений), планируемой на одно занятие, и т. д.

Степень влияния на организм одного и того же упражнения зависит еще и от условий, в которых оно выполняется. Например, плавание с одинаковой скоростью 400 м в прохладной воде открытого водоема или по волне значительно труднее, чем, скажем, в закрытом бассейне с подогретой спокойной водой.

Огромное значение для дозировки имеют и личные качества пловца. Одинаковую нагрузку пловец с хорошей общей физической подготовкой и отличным физическим развитием перенесет значительно легче, чем плохо физически подготовленный и развитый. Особенно важную роль играют для пловца такие показатели физического развития, как емкость легких и вес тела. Пловец с малой емкостью легких и низким весом требует очень осторожной дозировки.

Снизить нагрузку на организм одного и того же упражнения можно и за счет большей расслабленности движений. Плавание на 50 м за 40 секунд быстрыми движениями напряженных рук и ног оказывает более сильное влияние на организм, чем проплыв той же дистанции и с тем же результатом, но без большого силового напряжения, с умелым чередованием в каждом движении напряжения и расслабления мышц. Чем больше тренировка пловца, чем более мягкости, эластичности и расслабленности в его движениях, тем легче ему плыть.

Большую роль в определении дозировки играют волевые качества пловца. Если пловец излишне волнуется перед стартом, ему гораздо труднее участвовать в заплыве, чем пловцу, хорошо умеющему владеть собой.

Таким образом, дозировать нагрузку занятий по плаванию можно за счет:

— увеличения или уменьшения качественной стороны выполняемых упражнений: темпа (скорости продвижения), ритма (равномерности скорости продвижения на протяжении всей проплываемой дистанции), интенсивности (степени нервного и мышечного напряжения при выполнении упражнения);

— увеличения или уменьшения количественной стороны тренировочных занятий и отдельных упражнений: длины дистанции, продолжительности плавания, времени, отводимого на перерывы между упражнениями, и числа преподаваемых за одно занятие упражнений, а также занятий в неделю;

— изменения условий проведения занятий по плаванию— температуры воздуха и воды, силы волнения или течения, характера одежды (например, плыть в плавках легче, чем в одежде) и т. д.

Учитывая все перечисленные выше возможности и варианты дозировки, инструктор плавания сможет правильно определять тренировочную нагрузку каждому пловцу, чтобы обеспечить в известной мере успех дела. Не больше и не меньше того, что может выдержать с пользой для себя и для дела данный спортсмен,— вот важнейший закон правильного индивидуального планирования нагрузки на одно занятие и на весь период тренировки, являющийся основой советской методики спортивного плавания.

Содержаиие учебно-тренировочного занятия по плаванию

Учебно-тренировочное занятие по плаванию состоит из трех частей и включает в себя :

в подготовительной части:

— разбор задач и плана занятия;

— разбор характерных ошибок пловца и определение путей их устранения;

— специальные гимнастические упражнения пловца на растягивание и расслабление;

— упражнения из цикла «сухого плавания» ; в основной части:

— специальные упражнения в воде на совершенствование техники основного способа плавания, приобретение расслабленности движений, выработки выносливости, скорости и «скоростной выносливости»;

— упражнения для изучения и совершенствования дополнительных способов плавания, прыжков в воду, ныряния, плавания в обмундировании и транспортировки по воде пострадавшего;

— проведение испытаний по плаванию; в заключительной части:

— свободное купанье;

— подведение итогов, определение содержания индивидуальных заданий.

Продолжительность каждого тренировочного занятия 80—90 минут. В начале спортивного сезона и в холодную погоду общая продолжительность занятия может быть сокращена до 50—60 минут, причем больше половины этого времени отводится на подготовительную часть. В дальнейшем, по мере втягивания пловцов в физическую нагрузку, при приобретении ими закалки к пребыванию в воде и при совершенствовании выносливости подготовительная часть может сокращаться до 15—20 минут, а на основную часть (в воде) отводится 60—70 минут. Нужно стремиться к тому, чтобы тренировочные занятия чередовались с перерывами не более чем 2—3 дня.

При невозможности провести организованное групповое занятие в намеченное время необходимо заменить его индивидуальными заданиями, т. е. самостоятельным проплывом дистанций, хотя бы без выполнения каких-либо специальных учебных целей, главное — для выработки «чувства воды». В таких случаях особенно большую роль могут играть напарники при тренировке. Руководитель спортивной команды должен на первых же занятиях разбить солдат на пары, стараясь в каждую пару подобрать одинаковых по силе пловцов из одного подразделения. Учитывая, что в условиях воинской части инструкторов плавания немного, каждый напарник, в свою очередь, во время групповых занятий спортивной команды может выполнять роль своего рода помощника инструктора, контролируя правильность выполнения пловцом заданий инструктора. При плавании же вне спортивной команды напарник всегда сможет заметить грубые ошибки у пловца.

Специальные упражнения в воде разбираются в данной главе при описании периодов тренировки. Здесь же мы разберем материал упражнений специальной гимнастики пловца.

Специальные гимнастические пловца

К числу основных физических достоинств пловца относятся: хорошая подвижность в в суставах (особенно в голеностопных плечевых), эластичность и хорошая растягиваемость мышц и связок конечностей, высокая емкость легких (до 5000 куб. см и выше) и достаточная подвижность грудной клетки (разница между вдохом и выдыхом 7—8 см и больше), умение выполнять движения руками и ногами, легко чередуя напряжение мышц с расслаблением. Выработка всех этих достоинств пловца в значительной мере может быть облегчена при помощи специальных вспомогательных гимнастических упражнений. Учитывая, что каждый военнослужащий на ежедневной зарядке и на плановых занятиях по физической подготовке получает достаточно общеразвивающих физических упражнений, специальная гимнастика пловца может включать в

себя только упражнения на растягивание и лучшую подвижность суставов и иа расслабление. Эти упражнения могут выполняться не только в подготовительной части каждого тренировочного занятия по плаванию, но еще и самостоятельно в течение дня (перед обедом или перед отходом ко сну) в виде коротких 10—15-минутных занятий, особенно в зимнее время, когда спортсмен не имеет возможности плавать.

Упражнения на расслабление. Сжать пальцы в кулак, с силой ударить кулаком одной руки по ладони другой, затем разжать пальцы и, свесив расслабленную кисть вниз, потрясти ею; снова сжать кулак и повторить те же движения то одной, то другой рукой. Почувствовать разницу между расслаблением и напряжением.

Поднять напряженные руки вверх, как бы выжав тяжелую штангу. Потом расслабить мышцы, бросить руки вниз, одновременно наклоняв корпус вперед и вниз, покачивать расслабленными руками в стороны.

Сблизить лопатки, поднять в стороны и после отвести назад согнутые в локтевых суставах руки, затем опустить расслабленные плечи и руки вниз и наклонить корпус. Круговые движения расслабленных рук в плечевых суставах сзади — наперед (для плавающих кролем на груди) и спереди— назад (для плавающих кролем на спине).

Стать на одной ноге на скамейку (на бугорок), другую согнуть в колене, напряженно вытянуть вперед, а затем опустить вниз и сейчас же расслабить ее так, чтобы она свободно висела в воздухе. То же для другой ноги.

В том же положении махи вперед и вверх согнутой ногой, сильные раскачивания расслабленной ноги вперед и назад с затуханием движений. После нескольких раскачиваний напрячь мышцы ног и вытянуть носок. Затем снова расслабить мышцы и раскачивать ногу в том же положении.

Круговые движения расслабленной ногой, то правой, то левой.

Шаг на месте, поднимая вверх и выбрасывая вперед расслабленные голень и стопу.

Сесть на скамью (на бугорок), взяться руками за голень и встряхивать расслабленную стопу.

Вытянуть руки вверх, мышцы всего тела напрячь, затем последовательно расслаблять и опускать вниз и вперед руки, шею, плечи, весь корпус; присесть на согнутые ноги.

Лечь, напрячь все мышцы, расслабить их, опять напрячь и т. д.

Упражнение на растягивание. Сцепить руки сзади в «замок», вытянуть их назад и вверх, разворачивая плечи (в медленном темпе).

Руки в стороны, кисти расслабить и опустить вниз, делать круговые движения в плечевых суставах, то ускоряя, то замедляя, то увеличивая, то уменьшая размах движений.

Руки в стороны, согнуть в локтевых суставах, расслабив предплечья и кисти, двигать плечи и руки вперед и назад вместе и по очереди — то правую, то левую руку.

Поднимание рук вперед и вверх с последующим рывком назад, опускание вниз с таким же рывком назад; то же во время ходьбы широкими шагами, выпадами; то же — одной рукой с махом одноименной ноги.

Обнять себя спереди, затем рывком развернуть руки в стороны и назад, снова обнять себя и т. д.

Ходьба глубокими выпадами с рывками назад вытянутых в сторону рук на каждый шаг. Не сгибая ног в коленях (ноги на ширине плеч) нагнуть туловише вперед и рывком хлопнуть ладонями о грунт, затем выйти в исходное положение, снова наклониться и захватить руками голени.

Не сгибая ног в коленных суставах, достать пальцами грунт и в таком состоянии (на четвереньках) сделать несколько мелких шагов вперед, назад.

Не сгибая ног, до предела, с рывком — наклонять туловище вправо и влево.

Руки вытянуть вперед, быстро поднять прямую левую ногу, достать ею ладонь левой руки, затем сделать то же правой ногой.

Движение то одной, то другой ногой — вперед, назад, с максимальным размахом. Стать, развернуть носки наружу, пятки на ширине ладони, руки на бедра.

Приседать, не отрывая пяток от грунта, стараясь свести колени обеих ног.

Руки вверх. Выпрямлять позвоночник с небольшим наклоном назад, возможно больше вытягивая руки, становясь на носки.

Сесть, захватить руками ниже колена согнутую ногу и сильно прижать ее коленом к груди.

Стать на колени, вытянув назад носки, садиться на пятки, откидывать назад туловише.

Принять то же положение, опираясь руками впереди о скамейку, приподняться на вытянутые назад носки и делать в таком положении небольшие шаги вперед, назад. Сесть на край скамейки, левую ногу поставить впереди на всю ступню, правую отвести назад н поставить на пальцы пяткой вверх. Опираясь руками о скамейку, приседать со скамейки на грунт, перенося опору на пальцы правой ноги, вызывая подошвенное сгибание. Повторить то же другой ногой.

Это же упражнение можно делать в положении стоя, руки на бедрах.

Стать на наружные края стоп так, чтобы подошвы соединялись. Сделать небольшие пружинящие приседания то на одной правой, то на одной левой, то на обеих ногах вместе.

Стать, пятки и носки вместе, руки на бедрах. Быстрым пружинящим движением перейти на наружные края стоп так, чтобы подошвы обратились одна к другой; при этом колени разводить немного в стороны.

Сесть, взять обеими руками правую стопу и сильно вращать ее; то же проделать с другой стопой; делать круговые вращательные движения стопами обеих ног (упражнение для плавающих брассом).

Выше приведены типовые упражнения. Руководители команд и спортсмены, используя местные условия, могут дополнять и видоизменять их. В каждый урок можно включать б—8 упражнений — для туловища, рук, ног и стоп, чередуя упражнения на растягивание с упражнениями на расслабление. Каждое упражнение повторяется до 20 раз в различном темпе.

Планирование продолжительности периодов тренировки

Продолжительность каждого периода тренировки трудно спланировать точно,

особенно на всю команду сразу, так как переход от одного тренировочного периода к другому зависит от уровня подготовленности, успеваемости, состояния здоровья, соблюдения режима и других индивидуальных особенностей каждого пловца.

Впервые тренирующиеся пловцы должны иметь больший подготовительный период. В последующие сезоны спортивной тренировки этот период может сокращаться. Основной период может быть тогда самым большим, специальный — значительно меньше основного, а переходный — самый непродолжительный.

В тех случаях, когда пловец в течение одного сезона должен подготовиться к 2—3 соревнованиям (что можно разрешать со второго года регулярной тренировки), основной период сокращается, быстрее переходит в специальный, переходный, затем вновь в основной и т. д. Такая обратная смена периодов особенно характерна для пловцов, имеющих возможность тренироваться круглый год в зимних бассейнах. В тех случаях, когда одно соревнование быстро следует за другим — переходный период может сокращаться до 2—3 занятий и продолжаться затем не основным, а специальным периодом.

Исходя из перечисленного выше, мы приводим для ориентировки таблицу (приложение 1) с примерным планированием числа учебно-тренировочных занятий по периодам тренировки для пловцов различной степени подготовленности. Пользуясь этой примерной раскладкой числа занятий и строго учитывая местные условия, руководители спортивных команд смогут облегчить себе планирование учебных занятий по отдельным периодам тренировки.

Организационные указания

Проводя спортивно-тренировочные занятия, инструктор при построении плана каждой тренировки должен индивидуально подходить к каждому пловцу. Как же лучше осуществить эту задачу, если инструктор проводит занятия групповым методом?

Прежде всего, во время учебно-тренировочных занятий число занимающихся на одного инструктора должно быть уменьшено. При идеальных условиях, когда в части подготовлено достаточное число нештатных инструкторов и когда тренировки протекают в условиях оборудованной водной станции, на одну команду целесообразно иметь несколько инструкторов, по одному на каждую водную дорожку. Если в бассейне шесть дорожек, то на каждой под руководством одного инструктора может заниматься 5—6 человек. Старший инструктор или руководитель команды устанавливает от занятия к занятию смену дорожек между группами в круговом порядке.

При ограниченном количестве инструкторов число занимающихся на одного инструктора может быть доведено до 12—15 человек, не больше. Но в таком случае один инструктор не сможет систематически наблюдать за каждым пловцом, и поэтому занятия он организует так, чтобы каждый пловец контролировался своим «напарником».

Тренировочные упражнения нельзя повторять беспрерывно. Между каждым упражнением дается обычно отдых в несколько минут. Поэтому когда один из пловцов каждой

пары выполняет упражнение, другой в это время, отдыхая, контролирует его движения.

Большое значение имеет правильная организация занятий на дорожках. К каждой дорожке инструктор прикрепляет определенных пловцов. При этом нужно так регулировать занятия, чтобы одновременно на одной дорожке плавали 3—4 человека, не больше. Плавание коротких отрезков дистанции на шлифовку техники проводится сразу двумя-тремя пловцами, примерно одинаковыми по силе, которые пускаются один за другим, дабы исключить ненужный в этом случае элемент соревнования. При равномерном плавании средних и длинных дистанций нужно указать пловцам на необходимость все время держаться правой стороны дорожки, чтобы исключить часто встречающиеся столкновения на дорожках. С плывущими на дорожке кролем лучше пускать брассистов, которые могут видеть обстановку на дорожке и выбирать наиболее удобные положения. Плавающих с доской всегда нужно предупреждать, чтобы они внимательно следили за положением остальных пловцов на дорожке. Совершенствование стартов и поворотов нужно проводить либо одновременно на всех дорожках (с одной стороны бассейна одна половина команды берет старты, вторая половина в это время занимается на другой стороне поворотами), либо для этого выделяются 2—3 специальные дорожки. Равномерное плавание в спокойном и среднем темпе рекомендуется проводить не только в бассейне, но и вне его — поперек реки, вдоль берега и т. д., но обязательно группами по 2—3 человека.

В основном и специальном периодах следует широко.применять спортивно-соревновательный метод: давать одновременные (для 4—5 чел.) старты на дальность входа в воду, на быстрейшее проплывание 25-, 50-метровых и других отрезков дистанции.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД ТРЕНИРОВКИ

Независимо от стажа и уровня подготовленности пловца в каждом новом споотивном сезоне треиировка начинается с подготовительного периода.

Задачи

Основными задачами подготовительного периода являются: дальнейшее совершенствование техники избранного способа плавания, повышение выносливости, всесторонняя подготовка организма к тренировке в последующих периодах. Наряду с этим решаются и другие задачи: укрепляется

Деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, совершенствуются необходимые пловцу специальные качества — подвижность суставов, сила и эластичность мышц, умение чередовать расслабление с напряжением мышц в воде, «чувство воды», закаливание к длительному пребыванию в воде и т. д.

Для спортсменов, занимающихся в команде новичков, завершающим моментом подготовительного периода тренировки должна быть сдача обязательной нормы II ступени ГТО на «отлично», т. е. приобретение способности проплыть избранным способом 400 м без учета времени. Для пловцов сборной команды подразделения основанием для перехода к следующему — основному — периоду тренировки должна быть способность проплыть в спокойном темпе без грубых ошибок в технике 600—800 м.

Для разрешения перечисленных задач занятия в этом периоде проводятся в форме тренировочного урока плавания продолжительностью 60—90 минут. В подготовительной части объясняются задачи и разбирается план занятия, выполняется 6—8 упражнений по специальной гимнастике пловца и несколько упражнений «сухого плавания». Основную часть занятий рекомендуется начинать с 4—5-минутной тренировки выдыхов в воду, после чего выполняются упражнения в плавании. 'Вначале им отводится до 50 процентов всего времени, а позже 75—80 процентов.

Наиболее типичными упражнениями в воде для основной части занятий этого периода являются: 1) спокойное проплывание коротких отрезков дистанции (25—50 м) с целью дальнейшего совершенствования техники основного способа плавания, 2) спокойное плавание увеличивающейся от урока к уроку дистанции, 3) плавание одними ногами, 4) плавание одними руками, 5) старты, 6) повороты.

Плавание коротких отрезков иа устранение сшибок в технике

Это упражнение — одно из главных для данного периода. С него начинается основная часть занятия. Лучше всего проплывать отрезки в 15—25 и реже 50 м. Перед каждым проплывом руководитель дает задание на устранение какой-либо главной ошибки, а спортсмен стремится ее исправить во время равномерного плавания спокойным темпом. После проплыва каждого отрезка пловец не выходит из воды, а тут же, у поворотного щита, выслушивает замечания руководителя, получает новое задание и вновь плывет такой же отрезок. В перерыве между проплывами (1,5—2 минуты) и

Перед началом нового заплыва рекомендуется иногда считать пульс. На финише пульс не должен превышать 20—22 ударов за 10 секунд, а к моменту нового старта пульс должен успокоиться до 15—16 ударов в 10 секунд. Пульс считает сам занимающийся, не выходя из воды, по команде инструктора или товарища,— либо в области сонных артерий (на шее), либо обычным порядком, на нижней части предплечья. Если спортсмен тренируется под контролем своего «напарника», то после 3—4 отрезков он выходит на плот, бортик или берег, а его товарищ входит в воду. Во время проплывания отрезков руководитель или товарищ идет по плоту или бортику и стремится проконтролировать каждое движение пловца. Вот почему это упражнение лучше всего выполнять по крайней дорожке бассейна или вдоль берега.

Чтобы умело подметить главные ошибки, нужно внимательно рассмотреть плывущего с правой и левой сторон, спереди, сзади и сверху (с вышки для прыжков или со стартового мостика). Вначале рекомендуется присмотреться к движениям в целом, а уже затем внимательно контролировать отдельные элементы техники, помня, что ошибки лучше устранять в такой последовательности:

— положение головы и туловища;

— дыхание;

— движения ног (техника и уменье чередовать расслабление мышц с напряжением);

— то же в движении рук;

— согласование движений рук и ног с дыханием.

Подметить главную ошибку в технике плавания, уметь

просто объяснить ее пловцу и указать наиболее правильные пути ее устранения является, пожалуй, наиболее сложной и в то же время наиболее важной задачей учебно-тренировочного процесса. Чем выше личные спортивные результаты и спортивный стаж руководителя тренировки, чем больше он имеет опыт инструкторско-тренерской работы, тем легче ему решать эту важнейшую задачу спортивной подготовки пловца.

Рецептов выявления и устранения ошибок дать нельзя, потому что они зависят от индивидуальных особенностей пловца.

Приведем лишь некоторые советы по устранению ошибок.

При чрезмерно высоком положении головы у плавающих кролем рекомендуется спортсмену стараться во время вы-дыха смотреть вниз на дно или даже на ноги. Наоборот,

при слишком низком положении головы (когда она совсем «зарывается» в воду) можно посоветовать смотреть во время выдыха вперед и вниз.

Если пловец слишком быстро и неполно выдыхает воздух, нужно порекомендовать ему делать дыхание под счет (про себя) — на «пять», «шесть» — вдох, на «раз», «два», «три», «четыре» — выдых, причем на счет «четыре» делать акцент и сопровождать его коротким дополнительным вы-дыхом остаточного воздуха.

Если пловец не доворачивает голову при выдыхе, нужно заставить его плавать кролем с выдыхом не вниз, а несколько влево (при вдохе под правую руку).

Плавающие брассом очень часто допускают такую ошибку: в момент вдоха голова резко поднимается вверх вместе с туловищем, а ноги тонут. Из-за этого у плывущего отсутствует плавность движения и при каждом новом гребке руками он теряет горизонтальное положение, дергается и подпрыгивает. В таком случае нужно предложить делать гребок руками медленнее, а голову поднимать так, чтобы подбородок был все время скрыт под водой.

При слишком глубоком погружении ног пловца, плывущего кролем, нужно посоветовать ему «бить» стопами о поверхность воды и больше плавать, держась вытянутыми руками за доску, с низко опущенной головой. Перебои в ритме движений ног кролиста можно исправить, предлагая ему во время вдоха делать более частые движения ногами и больше плавать одними ногами и одними руками.

Если пловец слишком сильно сгибает ноги в коленях или, наоборот, работает совершенно прямыми и напряженными ногами, необходимо предложить ему плавать отрезки одними ногами, сосредоточив все внимание на устранение этой главной ошибки. При этом полезно вернуться к повторению тех упражнений, которые изучались при первоначальном обучении: добиваться расслабленных движений одной ноги, стоя на дне на другой ноге или упираясь руками о дно на мелком месте. Хорошие результаты в познании «секрета» расслабленных движений кролем ногами может дать плавание на спине с приложенными к бедрам руками, когда пловец может лучше контролировать работу своих ног. Необходимо провести несколько занятий лишь на то, чтобы при помощи коротких отрезков плавания одними ногами пловец, наконец, научился работать ими мягко, эластично, ритмично, чередуя короткие напряжения с расслаблением мышц.

Руки — главная движущая сила плывущего кролем. Инструктор должен внимательно присмотреться к движениям рук. Направление и продолжительность гребка лучше всего контролировать, сидя на стартовой тумбочке, глядя в лоб плывущего. Если, например, пловец загребает левой рукой слишком вправо за среднюю линию, нужно порекомендовать ему грести подчеркнуто влево (методический прием контраста), пока он не выработает привычки выполнять движение правильно, т. е. где-то посередине. Если же, наоборот, он гребет чрезмерно в сторону (левой рукой влево), нужно предложить ему грести за среднюю линию (левой рукой вправо). Если пловец при движении руки под водой чрезмерно сгибает ее, нужно предложить ему сейчас же после окончания гребка и вынимания руки из воды выпрямлять и проноснть ее вперед прямой. Стремясь к этому, пловец начнет разгибать руку и в конце концов выработает у себя требуемое среднее положение. В тех случаях, когда кролист преждевременно кончает гребок, нужно остановить его, предложить, стоя на дне с наклоненным вперед туловищем, повторить несколько десятков раз правильное движение руками, а затем уже разрешить ему плыть, заставив думать только об устранении этой своей ошибки. Так же можно поступать и при обнаружении других ошибок в технике.

Частую ошибку плавающих кролем — гребок растопыренными пальцами — можно устранить, предложив плавать со сжатыми между пальцами мелкими камешками. Следует учитывать, что, наблюдая сверху за движениями рук или ног под водой, мы обычно получаем не абсолютно точное представление, так как поверхность воды несколько искажает направление этих движений. Вот почему некоторые тренеры плавания для того, чтобы лучше разглядеть ошибки своих учеников, опускаются под воду и там следят за подводной частью движений рук и ног. Особенно такой контроль полезен при наличии достаточно прозрачной воды.

В согласовании движений кроль руки иногда работают неравномерно: одна делает гребок короче или не вытягивается перед гребком так, как вторая. При обнаружении такого рода ошибки полезно предложить плавать короткими отрезками при помощи ног и только одной руки, специально на устранение замеченной ошибки. Вторая рука при этом вытянута либо вперед, либо вдоль туловища.

Если инструктор замечает, что спортсмен плывет недостаточно легко, нужно очередные отрезки предложить ему проплывать с решением только одной задачи: добиться расслабленности движений. Плавание «на расслабление» — этот термин нашел среди ведущих пловцов нашей страны весьма широкое распространение. «На расслабление» плавают не только короткие дистанции, но и длинные, по мере втягивания в тренировку.

.Среди всех ошибок в плавании решающее значение могут иметь две наиболее важные: неумение дышать и неумение чередовать расслабление с напряжением.

Полный вдох обеспечивает доставку работающим мышцам нужного количества кислорода, полный выдых в воду дает возможность выбросить с выдыхаемым воздухом вредные продукты, накапливающиеся в тканях человека во время работы. Без этого мышцы утомляются, и человек прекращает плавание.

Но правильное дыхание—это не только полный вдох и полный выдых, но и уменье после выдыха на одно мгновенье расслабить дыхательную мускулатуру, т. е. дать ей необходимый отдых. Тогда дыхание будет совершенно свободным, чего и нужно добиваться от пловца.

Если пловец, не научившись чередовать напряжения с расслаблением, пытается плавать более длинные дистанции, он никогда не добьется спортивного успеха, потому что мышцы человека только тогда могут работать долго, когда рабочее состояние будет чередоваться с отдыхом (расслаблением). Первые кролисты в нашей стране появились в 1913—1914 гг. Но до 1925 г. никто из наших спортсменов не плавал кролем больше 100 м, потому что они мало тогда обращали внимания на отработку расслабленности движений. Теперь советские спортсмены легко проплывают кролем любые дистанции.

Когда в 1935 г. впервые появились у нас спортсмены, плавающие баттерфляем, то даже знатоки уверяли, что этим трудным способом можно в лучшем случае проплыть 50—100 м. Действительно, в течение нескольких лет баттерфляй был доступен только на дистанциях до 100 м, а теперь советские пловцы успешно устанавливают рекорды в плавании баттерфляем на 200, 400 и 500 м, потому что усвоили правила чередования напряжения мышц с расслаблением. Следовательно, начинающие пловцы должны все свое внимание сосредоточить на усвоении этих двух основ спортивного плавания: правильного дыхания и уменья чередовать напряжение мышц с расслаблением.

Проплывая короткий отрезок дистанции, нужно думать об устранении только одной какой-нибудь ошибки. Если пловцу удается от нее избавиться, в следующем заплыве он добивается устранения другой ошибки и т. д. Но инструктор не должен забывать, что часто старые ошибки повторяются вновь, поэтому нужно всегда помнить о необходимости ежедневного контроля за ними.

Для начинающих пловцов первые 4—5 занятий подготовительного периода тренировки могут целиком заполняться данным упражнением с повторением его по 10—12 раз. В дальнейшем повторность этого упражнения снижается, и освобождающееся время заполняется другими упражнениями.

Когда у пловца не будет грубых ошибок, полезно проверить (не говоря ему об этом), с какой скоростью он проплывает короткие отрезки дистанции (25 и 50 м) и сколько делает при этом .гребков руками. Эти нормативные показатели важно установить на первых же занятиях.

Спокойное плавание на постепен но увеличивающейся дистанции

Одновременно с первым упражнением нужно в каждое занятие включать и вто-

упражнение: проплывание все увеличивающейся от урока к уроку дистанции с целью совершенствования выносливости пловца, причем впервые тренирующиеся могут увеличивать дистанцию за каждое занятие в среднем по 25—50 м, а тренировавшиеся пловцы прибавлять за каждое новое занятие по 75—100 м. Это упражнение выполняется совершенно спокойно на расслабление.

Как и в первом упражнении, при этом необходимо сосредоточиваться на правильной технике. Нужно иметь в виду, что при плавании этих более длинных отрезков дистанции у пловца могут появиться новые ошибки в технике. Иногда они появляются во второй половине дистанции, а иногда только на последних 50—100 м. Заметив и разобрав эти ошибки с пловцом, инструктор дает ему указание в следующий раз при плавании такой же дистанции внимательнее контролировать свою технику: тут же рекомендуется предложить пловцу проплыть два раза по 25 м без повторения допущенной ошибки. На следующем занятии, перед стартом на 200 м, инструктор может дать такое задание: во время проплыва первых 50 м устранять одну ошибку, скажем, в дыхании, на вторых 50 м— в гребковом движении руки под водой, на третьих — в движении руки над водой, на четвертых— в движении ног.

Наряду с выработкой расслабленности движений, выносливости и дальнейшего совершенствования техники, с началом выполнения этого упражнения нужно добиваться ритмичности движений, автоматичности и равномерности плавания. При плавании расслабленно и без грубых ошибок в технике эти три качества являются важнейшими.

Для того чтобы научиться плавать ритмично, нужно стремиться к тому, чтобы ноги и руки пловца работали с равными промежутками времени между каждым отдельным движением. Встречающиеся у пловца аритмия, дерганье и перебои в движениях ног или рук относятся к грубым ошибкам.

Когда кролист овладевает правильной техникой, нужно приучить его погружать автоматически ногу при каждом движении на одинаковую глубину, в одном и том же направлении, при одинаковом положении стоп и голеней; то же и при движении рук, причем одна рука или нога должна в точности копировать другую. Вход в воду, вытягивание, направление гребка, вынимание руки из воды, движение ее над водой должны быть всегда абсолютно одинаковы. И только тогда, когда пловец сумеет повторять правильные движения в воде автоматически, как шаги на земле,, он может надеяться в будущем стать классным спортсменом, так как в процессе спортивного плавания все мысли пловца должны быть сосредоточены не на характере отдельных движений, а на их темпе, на тактике и скорости прохождения дистанции.

В подготовительный период и позже пловец должен работать над тем, чтобы проплывать каждый отрезок дистанции с равномерной скоростью. Это значит, что на дистанции в 200 м каждые 25 м нужно проплывать с одинаковой скоростью, например в 35—40 секунд. При освоении равномерности плавания необходимо уменье делать на каждый отрезок дистанции одинаковое число гребковых движений руками и ногами. Лучшие кролисты делают на 25-метровом отрезке дистанции 8—10 движений каждой рукой.

Если, например, во время плавания на 200 м пловец второй раз 25 м проплывает, делая 12 гребковых движений каждой рукой, а седьмой раз, проплывая 25 м,— 15—16, значит, у него нехватает еще нужной расслабленности, он недостаточно освоил технику движений и вынужден компенсировать эти недостатки более частой работой рук, что ускоряет

наступление утомления. В таких случаях в следующие Дни нельзя увеличивать длину дистанции, а следует повторять пройденное, добиваясь нужной расслабленности и выносливости. Поэтому инструктор должен знать, сколько движений делает пловец на дистанции и с какой скоростью проходит он каждый ее отрезок.

Вместе с равномерностью хода нужно добиваться умения плавать по- прямой. \

К концу подготовительного периода начинающие пловцы должны приобрести способность проплывать в спокойном темпе, расслабленно с равномерной скоростью не менее 400 м, а спортсмены, возобновляющие тренировку после зимнего периода, 600—800 м.

Плавание одними ногами и одними руками

Эти упражнения, и особенно плавание одними ногами, должны обязательно включаться в тренировочные занятия

подготовительного периода. Плавая с доской в руках, пловец вырабатывает у себя мягкие, эластичные движения нотами. На первых занятиях плавание одними ногами назначается инструктором небольшими отрезками по 25—50 м, причем руководитель замечает, с какой скоростью пловец проходит весь отрезок дистанции и сколько делает при этом движений каждой ногой. Через несколько занятий такая проверка повторяется. Обычно- скорость при прохождении той же дистанции повышается, а число движений сокращается.

Прибавляя от урока к уроку длину проплываемой одними ногами дистанции, нужно довести ее к концу периода до-250—300 м. Уменье проплывать за счет работы одними ногами такой дистанции указывает на то, что пловец правильно осваивает технику движений. Хорошие пловцы-кролисты свободно проплывают за одно занятие по 600—800 м одними ногами, делая на каждые 25 м по 25—30 движений каждой ногой.

Плавание одними руками (при поддержке ног о плавающий предмет) труднее. Но это упражнение хорошо укрепляет нужные для плавания мышечные группы и позволяет более тщательно устранять недочеты в технике движений. Нужно при этом стремиться к сокращению числа гребковых движений на каждые 25—50 м. В работе рук нужно добиваться того, чтобы гребок в воде делался с возрастающей скоростью и почти до конца прямой рукой, при слегка согнутых пальцах (ладонь складывается в виде ложечки). а

За весь подготовительный период тренировки новичкам достаточно научиться проплывать одними руками до 100 м.

Еще большую пользу, чем плавание с поддержкой ног, может принести плавание одними руками, когда ноги не работают активно, а лишь поддерживают тело в нужном горизонтальном положении. Такую же большую пользу можно извлечь и из плавания одними ногами, без доски в руках. При этом руки работают только для поддержания нужной согласованности движений, без какого-либо усилия, а все внимание пловца сконцентрировано на движении ног. Эти последние упражнения можно рекомендовать для пловцов, тренирующихся в сборных командах.

Старты и повороты

В процессе тренировки старта нужно вырабатывать быструю реакцию на команду:сильный толчок, правильный вход в воду, дальность скольжения под водой.

В подготовительный период старты берутся с заданием прыгнуть как можно дальше от стартовой тумбы, но под нужным углом. Иногда с этой целью на расстоянии полутора метров от старта натягивается по поверхности воды тоненькая веревка, за черту которой должен прыгнуть пловец. Товарищ следит, на сколько сантиметров от веревки пловец входит в воду.

Одновременно пловец тренируется на дальность скольжения под водой после старта без дополнительных движений.

При тренировке поворотов обращается внимание на то, чтобы перед поворотом скорость не затухала. Для этого нельзя перед поворотом тянуться в ожидании щита, а лучше сделать лишний гребок рукой и подплыть к повороту достаточно быстро. Очень хорошо тренировать повороты в опущенном в воду ящике (шириной 8—10 м) или поперек бассейна, обращая внимание при первом повороте на вдох, при втором повороте — на быстрое вращение тела, при третьем — на толчок от стенки, при четвертом — на высокое (у самой поверхности воды) положение тела после толчка и т. д. Если на месте тренировки отсутствуют два близко расположенных друг ог друга щита, то повороты совершенствуются так: пловец берет старт со дна в 2—3 м от поворота, делает поворот, скользит, проплывает 2—3 м, отдыхает минуту (в дальнейшем можно делать такие повороты без отдыха), вновь повторяет поворот и так четыре-пять раз за одно занятие,

Планирование и дозировка

Продолжительность и содержание подготовительного периода тренировки определяются в зависимости от задач, уровня

подготовленности и состояния здоровья спортсмена, оттого, возобновляет ли он тренировку или начинает ее впервые, от характера и сроков предстоящих испытаний, от температуры воды, продолжительности и числа занятий в неделю и т. д.

Для команды новичков, начинающей летний сезон с подготовительного периода (в тех случаях, когда спортсмены этой команды раньше сдали обязательную норму I ступени ГТО), при нормальном летнем сезоне планируется в этом периоде 15—18 занятий (5—6 недель).

Если состав этой команды только что прошел обучение, то продолжительность подготовительного периода может быть сокращена на 3—4 занятия.

Для более опытных пловцов, тренирующихся в сборных командах, подготовительный период может быть сокращен до 6—8 занятий (2—3 недели), так как уже в такой короткий срок возобновляющие тренировку спортсмены решают задачи этого периода (см. приложение 1).

На первом же занятии руководитель команды устанавливает для каждого пловца сроки сдачи норм ГТО, а для тех, кто их уже сдал, — сроки освоения разрядных норм. Тут же руководитель в соответствии с индивидуальными планами тренировки определяет сроки начала и конца отдельных периодов тренировки, разбирает расписание занятий и имеющийся в части план-календарь летних спортивных соревнований, намечает каждому спортсмену дни и программу выступления в основных (первенства) и второстепенных соревнованиях.

Ознакомив с целями, задачами и с общими положениями предстоящих занятий, руководитель указывает каждому спортсмену, что и как он должен выполнить в течение ближайшей недели: какие исправить главные ошибки в технике, какие выполнять для этого упражнения, сколько и в-каком темпе плавать, какие задания выполнять индивидуально в часы массового плавания или во время утренней зарядки.

Крайне желательно вручить каждому пловцу 'хотя бы кратко составленный индивидуальный план (содержание) предстоящих тренировочных занятий на неделю, в котором перечислить упражнения каждого занятия и указать, как нужно выполнять каждое (темп, продолжительность отдыха, на что обратить главное внимание). Наличие у спортсмена такого плана заставит его глубже продумать характер, главные задачи и содержание предстоящих занятий.

Индивидуальные планы первых тренировочных занятий для начинающего спортсмена могут составляться следующим образом.

Главные задачи. Совершенствовать технику плавания кролем, приобрести способность плавать расслабленно, вырабатывать выносливость.

Общие методические указания. Плавать только в медленном темпе с равномерной скоростью, добиваясь правильного положения тела и головы, дыхания, правильной согласованности, расслабленности, мягкости, свободы и ритмичности движений; плавать только- под контролем своего напарника по тренировке.

Вторник. Разбор общего тренировочного плана, ознакомление с планом спортивных мероприятий части, определение сроков сдачи норм ГТО и выступлений в соревнованиях. Упражнения на суше. На воде: шесть раз по 25 м, два раза по 25 м одними ногами, несколько стартов, свободное купанье.

Ч е т в е рг. Разбор плана данного занятия и заданий на неделю. Упражнения на суше. На воде: 10 раз по 25 м на шлифовку техники, два раза по 50 м — на расслабление, 50 м — одними ногами, 25 м — одними руками, несколько поворотов, свободное купанье.

В таком же виде можно составлять планы всех остальных тренировочных занятий.

Для ориентировки ниже приводится примерное содержание пятнадцати первых занятий (приложение 2) подготовительного периода тренировки для начинающих пловцов, с конечной задачей сдать обязательную норму по плаванию из комплекса ГТО II ступени. Согласно этому плану общая длина проплываемой за одно занятие дистанции доходит в среднем до 500—600 м (для «пловцов сборной команды подразделения общий метраж одного занятия может доходить в подготовительном периоде до 700—800 м, а для пловцов-разрядников, тренирующихся в сборной команде части, 900—1000 м). В данный план не введено еще изучение дополнительных способов плавания, обязательно проводимое к концу каждого занятия 5—10-минутное свободное купанье и тренировка выдыхов в воду.

Перед первым тренировочным занятием необходимо пройти медицинский осмотр, взвеситься и измерить емкость своих легких (спирометрию).

В дополнение к этому плану желательно, чтобы каждый пловец два-три раза в неделю самостоятельно проплывал «на расслабление» вначале по 100—150 м, а позже по 200—300 м.

Но приведенная выше дозировка нагрузки может быть разрешена лишь при нормальной температуре воды и воздуха, правильном режиме и хорошем самочувствии пловца. При нарушении одного из этих требований нагрузку нужно снижать (ограничивать).

ОСНОВНОЙ ПЕРИОД ТРЕНИРОВКИ

Только после того, как спортсмен приобретает способность равномерно, расслабленно проплывать не менее 400 м, сохраняя на протяжении всей этой дистанции правильную технику, он может переходить к основному, более разностороннему и трудному периоду тренировки, который является продолжением подготовительного периода.

Задачи и продол жительность

Помимо способности проплывать 400— 500-метровую дистанцию, при переходе к тренировке в основной период нужно иметь улучшение показателей медицинского контроля (особенно со стороны работоспособности сердечно-сосудистой системы) и самоконтроля (хорошее самочувствие, увеличение емкости легких, удерживающийся на одном уровне вес, понижение возбудимости пульса). Вот почему перед началом основной тренировки' пловец должен пройти у своего врача тщательный медицинский осмотр.

Занятия в основном периоде тренировки подчиняются решению следующих главных задач: выработать у пловца более высокий уровень выносливости, воспитать способность к быстрому плаванию и продолжить совершенствование техники плавания. Эти задачи решаются при помощи углубления всесторонней физической подготовки организма, осуществляемой во время утренней зарядки и в часы учебно-плановых занятий по физической подготовке, а также при помощи повышения общей нагрузки тренировочных занятий по плаванию и включения в них более разнообразного арсенала физических упражнений.

Приобретая в этом периоде так называемую «общую спортивную форму», начинающие пловцы (тренирующиеся по основному периоду первый раз) готовятся к сдаче на «отлично» плавательных норм «по выбору» I ступени ГТО,

а более опытные спортсмены (ранее тренировавшиеся) — к освоению очередных разрядных норм и к установлению рекордов.

Если пловец занимается в условиях достаточно длинного летнего сезона и имеет возможность плавать в зимнем бассейне, то основной период тренировки может в течение одного сезона разбиваться на несколько частей (повторяться несколько раз), в зависимости от сроков предстоящих спортивных соревнований. В таких случаях каждый раз основной период сменяется специальным и переходным периодами, после чего тренировка вновь начинается, но уже в более укороченные сроки (см. схему «Продолжительность периодов», стр. 209).

В начале периода (примерно в течение его первой половины) основное внимание уделяется выработке более высокого уровня выносливости, во второй половине к совершенствованию выносливости добавляется еще и тренировка в скорости. Шлифовка техники продолжается в течение всего периода, причем обращается внимание на правильную технику плавания в среднем и быстром темпах. В связи с таким распределением задач многие советские тренеры, особенно имеющие возможность работать в зимних бассейнах, разбивают основной период тренировки на два этапа: в первом этапе преимущественно вырабатывают у пловцов выносливость, а во втором этапе — преимущественно скорость. Для военнослужащих, тренировка которых большей частью проходит на летних водных станциях, нет смысла дробить основной период на два самостоятельных этапа.

Для решения всех перечисленных задач в основную часть занятий (на воде) включаются все упражнения подготовительного периода, но с несколько измененными задачами, а также и новые упражнения.

Повторение упражнений подготовительного периода

Плавание на короткие дистанции в спокойном темпе на шлифовку техники

проводится вначале так же, как и в подготовительном периоде, но отрезки дистанции увеличиваются до 50 м, а количество отрезков за одно занятие уменьшается. Со второй половины периода в занятия включаются заплывы на 25 ж в среднем темпе.

Спокойное, равномерное плавание на расслабление и повышение выносливости проводится с постепенным увеличением дистанции, с таким примерно расчетом, чтобы в тече-йие десяти занятий приобрести способность проплывать до 800—1000 м без возвращения старых или появления новых ошибок в технике.

Плавание одними ногами доводится до 300—400 м, а одними руками до 150—200 м. Во второй половине периода разрешается плавать короткие отрезки (25—50 м) одними ногами или одними руками в среднем темпе.

Старты и повороты проводятся в первой половине периода на чистоту техники и дальность скольжения, а позже — на скорость выполнения. При этом перед пловцом ставится задача: с момента команды «Марш» взять старт, за возможно короткий срок выйти на поверхность в 8—10 м от бортика и быстро проплыть метра два-три, причем скорость контролируется от момента команды до пересечения пловцом 12—13-метровой линии от бортика. По такому же принципу совершенствуются техника и скорость поворотов. При этом фиксируется время от момента касания поворотного щита рукой до момента пересечения 5-метровой линии от бортика. После каждого старта или поворота на скорость подмечаются ошибки в технике, и пловец при последующем повторении стремится их выправить.

Чтобы лучше подготовиться в этот период к специальному периоду тренировки (к плаванию с рекордной для себя быстротой) , пловец должен начать вырабатывать у себя качество скорости, т. е. способности к максимально быстрому повторению движений, и так называемую «скоростную выносливость», т. е. способность выдержать быстрый темп движений на всей дистанции (100, 200 или 400 м, в зависимости от того, что включено в программу предстоящих испытаний).

Но решить все новые задачи перечисленными выше упражнениями нельзя, поэтому в основной период включаются упражнения для воспитания у пловцов более высокого уровня выносливости и для выработки скорости и «скоростной выносливости».

Упражнения для дальнейшего совершенствования выносливости

Для того чтобы выработать у пловцов

более высокий уровень выносливости и создать необходимую основу для совер- шенствования качества скорости, в занятия включается плавание в среднем темпе на дистанцию до 400 м, а для пловцов сборной команды части до 600—800 м.

Средний темп плавания — понятие сугубо индивидуальное и может быть различным на отдельных этапах тренировки. Для того чтобы определить средний темп пловца, нужно знать, с какой скоростью он проплывает, скажем, каждые 25 м при плавании 400—600 м. Затем у пловца проверяется скорость на 25 м при максимально доступном для него темпе. Предположим, при спокойном темпе пловец преодолевает 25 м за 40—42 секунды, а при максимальном темпе за 28—29 секунд. При этом средний темп не будет определяться средней арифметической цифрой, так как максимальный темп показан пловцом только на 25-метровом отрезке. Если разница между максимальным и спокойным темпом 12—13 секунд, то средний темп будет ниже спокойного примерно на четвертую часть этой цифры, т. е. на 3—4 секунды. Значит, пловец, для которого спокойный темп плавания равен 40—42 секундам, на каждые 25 м в среднем темпе должен показывать примерно результат

37—38 секунд. С такой скоростью на первых занятиях основного периода нужно преодолевать 50—100 м, увеличивая эту дистанцию к середине периода до 200—300 м, а к концу периода до 400—500 м.

Если «новичкам» в основном периоце разрешается плавать дистанции только равномерно, то в занятия более опытных пловцов нужно включать и неравномерный темп. Скажем, дистанцию 600—800 м проплывать так: 50 м в спокойном темпе, 50 м в среднем.

Такой характер выполнения упражнения хорошо укрепляет нужную пловцу выносливость. Безусловно, что в те занятия, когда проводится неравномерное плавание на 400—500 м, нагрузка других упражнений снижается. Проплывать средние дистанции, выдерживая до конца средний темп, — не легко. Пловцу приходится плыть, как говорят, «через утомление». Бояться этого не следует, так как при хорошем состоянии здоровья такие предельные напряжения пловец переносит безболезненно. Правда, для преодоления утомления требуется не только физическое, но и волевое усилие.

С течением времени под влиянием правильной тренировки организм пловца укрепляется, и совершенствуется и его техника. В связи с этим ту же дистанцию, которую он раньше проплывал в спокойном темпе со средней скоростью 40—42 секунды на каждых 25 м, теперь, не увеличивая скорости (т. е. не перенапрягая себя), он уже преодолевает за

38—39 секунд. И средний темп будет для него тогда уже 35—36 секунд. Вот почему время может являться только относительным показателем среднего темпа.

Но нужно учитывать и субъективные (общее самочувствие) и объективные (например, возбудимость пульса на финише) данные. Средний темп не должен вызывать максимальной возбудимости пульса, заметной одышки и выраженных признаков утомления. Пульс на финише после плавания средним темпом может доходить до 24—26 ударов в 10 секунд, дыхание должно оставаться глубоким. После среднего темпа у пловца всегда должны оставаться силы для проплыва очередного отрезка дистанции.

В тех случаях, когда при плавании в среднем темпе у пловца появляются грубые ошибки в технике, его нужно остановить, указать на них и только после этого вновь допустить к продолжению плавания.

Упражнения для выработки скорости

Для выработки скорости в занятия включают плавание с «контрольной скоростыо», плавание в быстром темпе и ускорения по ходу или в конце дистанции.

Начинают выработку скорости с задачи приучить пловца к концу периода показывать контрольную скорость на ограниченном отрезке дистанции. Контрольной скоростью называют скорость, с какой пловец планирует преодолеть всю дистанцию во время сдачи норм ГТО из группы «по выбору» или во время соревнований. Для начала пловец ставит перед собой задачу сдать в специальном периоде тренировки норму

II ступени ГТО из первой группы («скорость») на 100 м за 1 : 50 (на «отлично» — 1 : 35). Установив для себя среднее время — 1:40, нужно со старта преодолеть 25 м за 21— 22 секунды, а следующие три отрезка по 25 м—по 25—26 секунд. Это и есть «контрольная скорость» пловца для данного периода тренировки на 25 м. На 50 м контрольная скорость будет для него 50 секунд.

При последующей тренировке пловец ставит перед собой новую задачу: освоить норму III разряда в плавании на 100 м кролем 1 : 30. Для того чтобы проплыть быстрее этой нормы, нужно начать дистанцию за 19—20 секунд и затем каждые 25 м проплывать за 23 секунды. Это и будет контрольная скорость для пловца, готовящегося освоить норму

III разряда. По такому же принципу определяется контрольная скорость и в других случаях.

Какие упражнения нужно выполнять, чтобы лучше выработать контрольную скорость?

В задачи основного периода тренировки входит выработка у пловца контрольной скорости только на ограниченном от-

резке дистанции. Это значит, что пловец, ведущий тренировку впервые по основному периоду (т. е. готовящийся проплыть 100 м за 1 : 40), должен научиться проплывать 50 м со скоростью 50 секунд. Пловец начинает тренироваться в скорости со стартового прыжка, делая с максимальной скоростью несколько коротких бросков, вначале на 8—10 м, а позже на 10—15 м, отдыхая между каждым стартом по 2—3 минуты или чередуя скоростные старты со стартами на чистоту техники. В занятия включаются также и повороты с последующими бросками на 8—10—15 м. После четырех-пяти таких тренировок пловец делает попытку преодолеть 25 м со старта с максимально доступной ему скоростью. Затем он начинает делать скоростные прикидки на 25 м с поворота. Они и являются основным упражнением для выработки скорости.

Когда пловец вырабатывает способность преодолевать с контрольной скоростью 25 м с поворота, в занятия включается плавание двух и трех таких отрезков с отдыхом на одном занятии в 2—3 минуты, на следующем в Н/2—2 минуты, на очередном — 40—60 секунд. Так, постепенно сокращая время отдыха между двумя прикидками, пловец в конце-концов вырабатывает у себя способность проплыть сразу 50 м с контрольной скоростью (в нашем примере за 50 секунд). Выработав у себя такую способность, начинающий пловец к концу основного периода сдает норму I ступени ГТО из первой группы по выбору, на 50 м за 50 сек. Учитывая, что пловец одновременно включал в занятия и упражнения на совершенствование выносливости (плавание в среднем темп© дистанции до 400 м), он к этому времени без труда сможет проплыть 400 м за 11 м. 30 с. (каждые 50 м за 1 : 25), т. е. сдать норму I ступени ГТО из третьей группы (на выносливость).

Таким образом, завершающим моментом основного периода тренировки для начинающих пловцов будет сдача норм ГТО I ступени из раздела по выбору.

Для более опытных пловцов и особенно для тех, кто тренируется в составе сборной команды части, выработка скорости начинает сочетаться в этот период с воспитанием «скоростной выносливости». Для этого 25-метровые отрезки, преодолеваемые с контрольной скоростью, включаются в середину и ,в конец дистанции, проплываемой в среднем темпе. Например, при плавании на 400 м сделать два таких броска после 175 и после 350 м; при плавании на 100 м — последние 25 м проплыть с контрольной скоростью: при плавании 200 м — сделать скоростные броски после 75 и 175 м, и т. д.

Одновременно с этим опытные пловцы проводят и плавание с ускорениями. Например, при плавании на 200 м первые 25 м проплыть спокойно, на следующих 25 м постепенно набирать скорость, очередные 25 м преодолеть в среднем темпе, на протяжении следующих опять перейти к спокойному темпу, на следующих постепенно увеличить скорость до контрольной, очередные 25 м пройти с контрольной скоростью, затем перейти на средний и, наконец, на спокойный темп. Опыт тренировки лучших советских мастеров плавания говорит о необходимости решения в основной период еще и следующей задачи.

Мастера спорта, плавающие 100 м кролем быстрее 1 минуты, для которых контрольная скорость на 25 м является 15 секунд (учитывая, что стартовый прыжок дает на первых 25 м преимущество до 3 секунд), 25 м с поворота проплывают за 13—13,5 секунд, а 50 м за 27,5—28 секунд. Плавающие 400 м кролем быстрее 4 : 50 — 4 : 55, для которых контрольная скорость на 100 м будет 1 : 12— 1 : 13, могут проплывать 100 ж на 10—11 секунд быстрее.

Вот, например, сравнительная скорость пяти советских мастеров плавания, чьи результаты на 400 м кролем стоят первыми в списке лучших достижений страны.

Как видно из этого анализа, каждый опытный пловец, вырабатывая у себя контрольную скорость, которую нужно поддерживать на всей требуемой дистанции, одновременно должен приобрести способность проплывать отрезки этой дистанции с более высокой скоростью, т. е. должен обладать определенным запасом скорости.

Вот почему опытные пловцы, тренирующиеся не первый год, должны в основном периоде, наряду с воспитанием контрольной скорости, вырабатывать еще и «предельно повышенную скорость» на коротких отрезках дистанции. Тренирующиеся к соревнованиям на 100 м за 1: 30 (для которых контрольная скорость на 25 м будет 23 секунды), должны в основной период научиться плавать этот отрезок с поворота за 19—20 секунд. Готовящиеся выступить в соревнованиях на 400 м кролем с результатом 6 минут и имеющие контрольную скорость на 50 М — 45 секунд, должны приобрести способность проплывать эту дистанцию за 39—40 секунд.

Предельно повышенная скорость вырабатывается после того, когда пловец воспитает у себя контрольную скорость на 25 м и станет вырабатывать ее на 50 м.

Вырабатывать предельную скорость нужно постепенно при помощи следующих последовательно выполняемых упражнений:

— сделать после стартового прыжка максимально быстрый рывок на 8—10 м;

— сделать такой же рывок на 10—15 м\

— сделать такие же рывки после поворота;

— плыть 25 м так, чтобы после поворота показать контрольную скорость на 15 м, а на оставшихся 10 м сделать рывок и проплыть их с повышенной скоростью;

— проплыть со старта 25 м в максимально быстром темпе (прикидка на время);

— то же выполнить с поворота;

— плывя на 50 м, первые 25 м проплыть с контрольной скоростью, вторые — с предельной.

Для того чтобы пловец научился регулировать скорость, у него вырабатывается так называемое чувство своего темпа. Под этим качеством понимается способность пловца определять при плавании скорость, изменять скорость по своему желанию, плыть именно с той скоростью, которую укажет ему инструктор. Наличие этого качества позволяет пловцу умело распределять свои силы на дистанции, что имеет огромное значение для достижения высоких результатов, особенно во время спортивных состязаний. Нам неоднократно приходилось быть свидетелями того, как даже опытные пловцы из-за незнания своего темпа и неуменья правильно распределять свои силы начинали плыть слишком быстро против намеченного предварительного графика, отчего преждевременно, как говорят спортсмены, «выдыхались» и в результате этого проигрывали более слабым пловцам и показывали время ниже своих возможностей.

Для воспитания чувства своего темпа большую роль играет плавание с «заданной скоростью», по предварительно составленному графику. Учитывая возможности и уровень подготовленности пловца, ему дается задание, скажем, проплыть 25 м кролем за 22 секунды или 50 м за 45 секунд, или 400 м с различной скоростью: первые 100 м — спокойно, без учета времени, вторые 100 м — в среднем темпе (например, за 1 м. 35 е.), третьи 100 м за 1 м. 40 е., предпоследние 50 м — спокойно, а последние— с ускорением за 42 секунды.

При переходе со спокойного темпа на более быстрый у пловца (особенно у кролиста) могут появиться новые ошибки или повториться те, которые он раньше допускал в спокойном темпе. Например, при плавании кролем могут быть следующие ошибки:

— пловец нарушает правильный ритм в согласовании движений рук и ног: одна рука начинает грести медленнее другой, ноги начинают работать неравномерно, появляются «ножницы», сбивается дыхание;

— ноги перестают «бичевать» воду и шлепают по ней без пользы, не давая нужного эффекта;

— появляется неправильное направление гребка — в сторону или зигзагообразно; перед началом гребка рука не вытягивается, пальцы растопыриваются, рука преждевременно кончает гребок («ворует» конец гребка) и т. д.

Вот почему переходить от спокойного темпа плавания к более быстрому нужно постепенно, обращая внимание на то, чтобы у пловца не появились новые ошибки или не возвратились старые. Найденная ошибка объясняется пловцу. В случае повторной неудачи нужно снова перейти на более медленный темп. Так изо дня в день пловец совершенствует свою технику плавания на коротких дистанциях, выполняемых в различном темпе.

Построениезанятийи дозировка упражнений

Новыми упражнениями основного периода в зависимости от решаемых задач и  уровня подготовленности пловца могут

быть:

— равномерное плавание различных

дистанций в среднем темпе;

— плавание с чередованием спокойного и среднего темпа;

— плавание с контрольной скоростью;

— скоростные рывки после старта или поворота;

— плавание с предельно повышенной скоростью;

— плавание в среднем темпе с включением коротких отрезков, проплываемых с контрольной скоростью и с ускорениями;

— плавание с заданной скоростью.

Для начинающих пловцой, проходящих впервые основной период тренировки, необходимо упрощать содержание занятий за счет сокращения упражнений. Именно с расчетом на такое упрощение приводится таблица с примерным содержанием занятий (приложение 3) основного периода для пловцов сборной команды подразделения. Этой схемой можно пользоваться при составлении поурочных планов лишь для ориентировки, делая поправки в зависимости от местных условий, индивидуальных особенностей пловца, его успеваемости, состояния здоровья и т. д.

Данный план составлен из расчета, что пловцы тренируются регулярно, не реже трех раз в неделю, затрачивая на каждое занятие не менее 90 минут. При этом условии на все упражнения каждого занятия планируется плавание до 1500 м.

Более опытные и тренированные пловцы, особенно во время отпуска, на специальных учебно-тренировочных сборах могут проводить 5—6 занятий в неделю и доводить общую длину проплываемой за день дистанции до- 2000 м. Мастера спорта и перворазрядники плавают в таких случаях по два раза в день: утром шлифуют технику плавания, стартов и поворотов, плавают на расслабление; вечером выполняют специальные упражнения на воспитание и совершенствование скорости и выносливости.

Если пловец не имеет возможности тренироваться чаще трех раз в неделю, весьма важное значение приобретает для него использование для плавания времени, отводимого во всех частях для утренних физических упражнений. В таких случаях в те дни, когда вечером проводятся тренировочные занятия по плаванию, утренняя зарядка строится обычным порядком, а в дни, когда тренировка не планируется, зарядка строится в сочетании с плаванием: 2—3 минуты— вольные упражнения, 10—12 минут — равномерное., спокойное плавание на расслабление, 6—8 минут — ходьба и бег.

Помимо того, пловец должен на протяжении дня использовать каждую возможность для того, чтобы лишний раз поплавать в спокойном темпе 15—20 минут.

Каждое тренировочное занятие начинается упражнением на суше, а основная часть в воде — с упражнений на шлифовку техники. Некоторые занятия на воде могут начинаться с плавания коротких отрезков «на скорость», перед которым обычно делается «разминка». Содержание разминки весьма разнообразно и зависит от привычки и

индивидуальных особенностей пловца. Можно включать в разминку короткий скоростной рывок после старта на несколько метров, затем плавание на 25 м в спокойном темпе и несколько глубоких выдыхов в воду стоя на дне. Иные пловцы довольствуются в разминке спокойным плаванием на 50 м.

Упражнения основной части занятия проводятся таким образом, чтобы спокойное плавание чередовалось с плаванием в среднем и более быстром темпе. К концу занятия нужно снизить нагрузку и по возможности успокоить организм путем проведения спокойного плавания, свободного купанья и игр на воде.

В те дни, когда повышается качественная сторона выполнения упражнений (плавание в среднем темпе, плавание на скорость и др.), нужно уменьшить количественную сторону (общую длину проплываемой за урок дистанции).

При ухудшении самочувствия, снижении веса, невозможности соблюдать строгий режим или большой служебной загруженности нужно понижать нагрузку тренировочных занятий за счет прежде всего ограничения в скорости плавания.

«Если плохо себя чувствуешь, не плавай быстро» — это один из основных законов тренирующегося пловца. Для пловца, который «входит» в спортивную форму, спокойное и равномерное проплывание 400—600 м будет являться лучшим отдыхом.

Начиная с середины основного периода тренировки для пловцов, сдавших все нормы по плаванию ГТО и начавших готовиться к освоению разрядных норм, тренировка должна строиться различно, в зависимости от того, какую дистанцию избрал для себя пловец в качестве основной: короткую (100—200 м), среднюю (300—400—500 м) или длинную (800—1000— 1500 м). В условиях военной службы каж!дый пловец должен одинаково хорошо плавать все дистанции, но спортивную специализацию (а значит и тренировку) рекомендуется строить в течение одного сезона на какой-либо одной дистанции: в первом году .на 100 м, во втором на 400 м, в третьем на 1500 м. В дальнейшем, в зависимости от качества показанных на эти дистанции результатов, пловец избирает для себя одну главную для установления на ней своих высших достижений, а остальные сохраняет в своей тренировке в качестве дополнительных.

Чтобы облегчить инструкторам и тренирующимся пловцам индивидуальное планирование занятий, приводим ниже по одному поурочному плану Примерно для начала, середины и конца основного периода, рассчитанных на пловцов-кролистов сборной команды части.

Первое занятие. Разбор плана занятий. Гимнастика пловца с акцентом на упражнения для ног (на растягивания и лучшую подвижность в суставах).

Детальный разбор с показом на суше и в воде ошибок в технике движений ног, плавание четырех отрезков по 25 м и трех по 50 м\ обращать внимание на исправление ошибок в технике движений ног с отдыхом по 1—1 % минуты между каждым заплывом. Равномерное, спокойное плавание на 800 м; обращать внимание на расслабление и правильную работу ног. Сделать 3 стартовых прыжка и 5 поворотов на чистоту техники и дальность скольжения. Проплыть спокойно 200 м одними ногами, совершенствуя расслабленность движений и глубину выдыха. Проплыть 100 м разными стилями: 25 м на спине, 25 м брассом, 25 м баттерфляем, 25 м на боку.

Пятое занятие. Разбор плана занятий. Гимнастические упражнения на расслабление и растягивание преимущественно для рук и туловища. Анализ ошибок в технике движений рук. Плавание четырех отрезков по 50 м; обращать внимание первые два раза на лучшее вытягивание, «захват воды» рукой перед гребком, вторые два раза — на отработку конца гребка. Спокойное, равномерное плавание на 1000 м, совершенствуя вытягивание руки перед гребком и конец гребка с переходом руки в расслабленное состояние. Плавание одними ногами 100 м в среднем темпе, плавание одними руками 200 м в среднем темпе; обращать внимание на вытягивание руки и конец гребка. Пять стартовых прыжков, из них два последних на скорость выхода из воды, в 10 м от старта. Плавание на 50 м кролем на спине в спокойном темпе.

Десятое занятие. Разбор плана занятий. Определение раскладки сил и контрольного графика со скоростью прохождения отдельных отрезков (25—50 м) на предстоящих через месяц соревнованиях. Гимнастические упражнения на растягивание для рук, ног, туловища и особенно для голеностопных суставов. Разминка (стартовый прыжок, рывок на 10 м в среднем темпе, спокойное плавание 20—25 м). Прикидка на 25 м со старта. Проплыть два раза по 50 м на исправление замеченных ошибок и два раза по 25 м с поворота контрольной скоростью с отдыхом 2 минуты.

Проплыть 800 м, причём каждые 50 м чередовать спокойный и средний темпы, обращая внимание на полный выдых с незначительным поворотом головы влево, с сильным толчком и скольжением после каждого поворота. Пять стартов на дальность прыжка в воду. Плавание одними ногами на 400 м, на последних 50 м постепенно ускорять темп и за 20—25 м до финиша плыть, работая ногами с максимальной быстротой. Спокойное плавание брассом на 200 м.

Пятнадцатое занятие — для готовящихся к соревнованиям на короткие дистанции (100—200 м). Разбор плана занятий. Гимнастические упражнения на расслабление мышц рук, ног и туловища в среднем и быстром темпе. Разминка. Проплыть 50 ж с поворота с контрольной скоростью и четыре раза по 50 ж в среднем темпе, сосредоточив внимание на качестве каждого гребка левой руки. Плавание на 400 м в среднем темпе, предпоследние 50 м — спокойно, затем постепенное ускорение так, чтобы последние 25 м проплыть с контрольной скоростью. Несколько стартовых прыжков,— один раз на чистоту техники, один раз на скорость броска на 15—20 м. Плавание 200 м ногами, меняя каждые 25 м темп со спокойного на быстрый. Несколько поворотов на быстроту, с рывком после толчка на 8—10 м. Спокойное плавание 200 м кролем на спине.

Пятнадцатое занятие — для готовящихся к. соревнованиям ,на средние дистанции (400—500 м). Разбор плана занятия. Гимнастические упражнения на растягивание и расслабление в среднем и быстром темпе. Разминка. Плавание с поворота три раза по 50 м с контрольной скоростью с отдыхом между заплывами по 1М—2 минуты. Спокойное плавание четыре раза по 50 минут на совершенствование техники и расслабление. Плавание на 800 м в среднем темпе, причем с целью выработки чувства скорости проплыть в середине и в конце дистанции по 50 м с контрольной скоростью. Несколько (4—6) стартовых прыжков с рывками на 15—20 м в темпе контрольной скорости и в максимально быстром темпе. Плавание одними ногами 600 м, первую половину спокойно, вторую половину в среднем темпе. Несколько (3—4) поворотов с рывками на 8—10 м. Плавание баттерфляем на 200 м и брассом на 100 м.

В таком же примерно виде, с учетом местных условий, задач, состояния здоровья и степени подготовленности пловца составляются и планы остальных занятий.

СПЕЦИАЛЬНЫЙ ПЕРИОД ТРЕНИРОВКИ

Основанием для перехода к специальному периоду тренировки является:

— улучшение данных медицинского контроля и самоконтроля;

— приобретение способности проплывать в спокойном темпе, на расслабление, без грубых ошибок в технике 800—1000 м, а в среднем темпе 300—400 м;

— способность плавать 50 м (100 м для тренирующихся на 400 м) с контрольной скоростью;

— способность плавать 25 м (50 м для тренирующихся на 400 м) с предельно повышенной скоростью.

Пловец, не обладающий еще этими данными, продолжает тренировку по основному периоду.

Задачи и особенности специального периода

Главной задачей специального периода тренировки является выработка у пловца способности поддерживать наивысшую равномерную скорость плавания на тренируемой дистанции и подготовка к установлению личного высшего спортивного достижения на эту дистанцию. Одновременно с этим пловец повышает свою работоспособность и совершенствует технику плавания, выносливость, скорость, силу и особенно скоростную выносливость.

Специальная тренированность пловца и его готовность к установлению наивысших достижений называется «спортивной формой».

Характерной особенностью специального периода тренировки является повышение физической нагрузки за счет главным образом качественной стороны, а именно скорости выполнения всех упражнений при одновременном снижении количественной стороны, т. е. общей длины дистанции, проплываемой за одно занятие. В связи с тем, что высокая скоростная нагрузка вызывает предельные напряжения организма, продолжительность данного периода ограничивается 2—3 неделями, пловец в это время должен соблюдать строгий режим, регулярно осуществлять самоконтроль и обязательно проверить состояние своего здоровья у врача.

Отдельные тренировочные занятия этого периода по времени сокращаются (за счет уменьшения обшей длины проплываемой за урок дистанции). Поэтому крайне важно в дополнение к ним проводить еще 15—20-минутные тренировки в дни, когда спортивные команды не занимаются по расписанию. Это позволит решить одно из важнейших условий специального периода тренировки пловца — ежедневное плавание. Если специальный период тренировки совпадает с отпуском, каникулярным временем или учебно-тренировочным сбором, то два-три раза в неделю можно заниматься дважды в день (утром и вечером), при условии, что в основном периоде организм пловца уже подготовлен к таким частым тренировкам, к занятиям не три раза в неделю, а чаще. Если же занятия в основном периоде тренировки велись не чаще трех раз в неделю, то в специальном периоде можно довести их до 4—5 занятий, но 'Следует избегать двухкратных тренировок в день, чтобы впоследствии не было чрезмерно высокой нагрузки специального периода тренировки. Обычно это бывает в таких случаях: за 15—20 дней до соревнований пловцы собираются на специальный сбор и без всякой подготовки, нарушая основной закон спортивной тренировки — постепенность, начинают двухразовые ежедневные занятия. В первые дни, когда еще пловцы не успевают переутомиться, они улучшают свои результаты. Это воодушевляет начальника сбора и инструкторов, нагрузка тренировочных занятий повышается, что и приводит в конце концов к перетренировке, в результате которой пловцы ухудшают свои достижения. Так вместо пользы сбор приносит вред.

Нельзя забывать главного: специальный период тренировки является прямым продолжением основного периода. Поэтому в специальном периоде лишь развивается то, что было достигнуто в основном. Если в основном периоде занятия проводились четыре раза в неделю, можно в специальном периоде довести их до шести; если их было в основном шесть, в специальном можно заниматься и по два раза в день; если в основном периоде пловец уж© втянулся в скоростную нагрузку, можно в специальном ее повысить и быстро довести до предела.

Пловцы, тренирующиеся в специальном периоде первый год, готовятся и сдают в конце его нормы ГТО II ступени из раздела «по выбору», а уже сдавшие эти нормы готовятся к участию в соревнованиях с целью освоения разрядных норм и установления личных рекордов.

В основном периоде тренировки у пловцов была выработана контрольная скорость лишь на ограниченном отрезке избранной дистанции, теперь пловец должен приобрести способность с такой же скоростью проплавать всю трени-руемую дистанцию, т. е. иметь высокий уровень скоростной выносливости. Поэтому все упражнения специального периода подбираются для решения главной задачи: воспитания скоростной выносливости.

Интервальная тренировка

Одним из важнейших упражнений этого

периода является так называемая интервальная тренировка. Сущность ее заключается в том, что основная тренируемая дистанция разбивается на отрезки и пловец в каждом уроке быстро проплывает эти отрезки с небольшим отдыхом между ними, т. е. продолжает то, что уже начал осваивать в основном периоде только на части дистанции. От урока к уроку сокращаются перерывы между отрезками и увеличивается до максимального предела скорость проплывания их, причем отрезки постепенно сдваиваются, сумма их на одном уроке обычно превышает длину избранной дистанции, а контрольная скорость на отдельных отрезках ее теперь устанавливается с некоторым запасом скорости. Приведем несколько вариантов интервальной тренировки.

Вариант первый — пловец готовится проплыть 100 м кролем за 1 : 30. Контрольная скорость для него будет на 25 м — 22 секунды, на 50 м — 44 секунды. В основном периоде тренировки пловец освоил эту скорость на половине дистанции. Теперь он включает: в первый день тренировки — четыре раза по 25 м с контрольной скоростью и один раз с предельно повышенной; перерывы по 90 секунд; второй день плывет четыре раза с контрольной и два раза с предельной скоростью; перерывы сокращаются до 60 секунд; в третий день плывет пять раз (три раза с контрольной и два раза с предельной скоростью), перерывы сокращаются до 40 секунд; в четвертый день плывет четыре раза с тем же отдыхом, но уже не с контрольной, а с предельно повышенной скоростью; в пятый день плывет 50 м с контрольной скоростью и два раза по 25 м с предельной скоростью, отдых 40 секунд; в шестой день плывет 75 м с контрольной скоростью и два раза по 25 ж с предельной скоростью, отдых 30—40 секунд; в седьмой день делает прикидку на 100 м, стремясь на всей дистанции показать контрольную скорость.

Второй вариант — пловец готовится выступить в соревнованиях на 200 ж брассом и показать результат 3 : 20. В основном периоде он выработал способность проплывать 50 м с контрольной скоростью 50 секунд. Тренировка в специальном периоде строится так: в первый день — три раза по 50 м с контрольной скоростью, два раза по 25 м с предельной скоростью, отдых 90 секунд; во второй день повторяет те же упражнения, но отдых сокращает до 60 секунд; в третий день — те же упражнения, но с отдыхом 40 секунд; в четвертый день — четыре раза по 50 м с контрольной скоростью и один раз 50 м с предельной скоростью, отдых 40 секунд; в пятый день — 100 м и 50 м с контрольной скоростью, два раза по 50 ж с предельной скоростью, отдых 40 секунд; в шестой день 150 м и 50 м с контрольной скоростью, 25 м с предельной скоростью, отдых 40 секунд; в седьмой день делается попытка проплыть 200 м с контрольной скоростью за 3 : 20.

Третий вариант — пловец собирается проплыть на соревнованиях 400 м кролем за 6 : 40. В основном периоде тренировки он выработал у себя способность проплывать 100 м с контрольной скоростью 1 : 40, а его предельная скорость на 50 м — 38 секунд. Интервальную тренировку в специальном периоде он строит следующим образом: в первый день проплывает с контрольной скоростью пять раз по 50 м, с предельной скоростью два раза по 50 м, отдых до 2 минут; во второй день — с контрольной скоростью семь раз по 50 м, с предельной — два раза по 50 м, отдых сокращается на 20—30 секунд; в третий день повторяются те же упражнения, но отдых сокращается до 60—70 секунд; в четвертый день — четыре раза по 50 м с контрольной скоростью и столько же с предельной, отдых 50 секунд; в пятый день — три раза по 100 м с контрольной скоростью и три раза по 50 м с предельной скоростью, отдых 40—50 секунд; в шестой день — два раза по 200 м с контрольной скоростью, делая на последних 50 м ускорения до предельной скорости, отдых 60—80 секунд; в седьмой день — 300 м и 100 м с контрольной скоростью, 50 м с предельной, отдых 50—60 секунд; в восьмой день — 400 м с контрольной скоростью.

Таких вариантов интервальной тренировки может быть очень много. Менее тренированные пловцы могут проплывать отрезки дистанции только с контрольной скоростью, а прикидки с предельной скоростью делать после более продолжительного отдыха. Некоторые тренеры (заслуженный мастер спорта Н. Бутович и др.) считают, что интервальная тренировка, особенно при подготовке пловца к участию в соревнованиях на короткие дистанции, должна строиться на проплы-вании отрезков только с повышенной скоростью, а не с контрольной, установленной пловцами для основной дистанции, что можно рекомендовать для опытных и хорошо тренированных пловцов.

При проведении интервальной тренировки повышать нагрузку (увеличивать число отрезков, сдваивать отрезки, сокращать перерывы очередного тренировочного занятия) можно только в том случае, если пловец хорошо выполняет программу, его результаты и самочувствие не ухудшаются. Опытные и хорошо тренированные пловцы во время интервальной тренировки пользуются более короткими перерывами, вначале 50—60 секунд, а затем сокращают их до 15—20 секунд.

В тех случаях, когда пловец не может на данном занятии проплавать отрезки с установленной планом скоростью и с соблюдением коротких интервалов, в следующие дни программа тренировки повторяется. Например, если во второй день тренировки (из приведенного нами третьего варианта интервальной тренировки) пловец не сможет семь раз проплыть 50-метровые отрезки с контрольной скоростью и отдыхом меньше 2 минут, то следующая тренировка проводится не по программе третьего дня, а вновь по второму. Если же и вторично пловец не выполняет задания, то в следующий раз нужно снизить нагрузку за счет увеличения перерыва между отрезками (до 3 минут) и даже за счет сокращения числа отрезков и отмены плавания с предельной скоростью.

Интервальной тренировкой пользуется большинство лучших пловцов Союза ССР и всего мира. Некоторые сильнейшие пловцы для постепенного развития рекордной скорости вместо интервальной тренировки применяют другие методы. Например, в плавании на 100 м кролем в специальном периоде тренировки плавают свою основную дистанцию 100 ж кролем по два раза в день с максимальной скоростью, т. е. делая прикидки на результат, стремясь каждый раз сократить время прохождения дистанции на несколько' десятых секунды. Иногда пловцы в специальном периоде плавают на время не основную дистанцию, а несколько увеличенную или укороченную. Например, при подготовке к соревнованиям на 100 м плавают с предельной скоростью 120, 150, 175 м.

Лучшие пловцы в плавании кролем на средние и длинные дистанции пользуются таким методом. Определив скорость 4 : 50 для контрольного результата на 400 м, так чтобы первые 100 м проплыть за 1 :.07, а следующие 100 м Пр 1 : И — 1 : 15, они вырабатывают скорость путем постепенного наращивания дистанции- переходя к плаванию на 200 м только после того, когда бу!дут плавать 100 м за 1 : 07, к плаванию на 300 м — после освоения на 200 м скорости 2 : 21, а к плаванию на 400 м— после проплывания 300 м за 3 : 35.

В специальном периоде рекомендуется пользоваться прежде всего методом интервальной тренировки, как наиболее оправдавшим себя на практике, и брать его за основу при воспитании у пловца скорости и скоростной выносливости. Лишь в тех случаях, когда нужных результатов не достигается, можно прибегать к другим методам, комбинировать несколько методов, выискивать новые, наиболее подходящие для данного пловца.

Во время плавания с контрольной или предельной скоростью инструктор или партнер по тренировке должен следить не только за скоростью пловца, но и за его техникой, строго следя за тем, чтобы не появлялись грубые ошибки. При появлении ошибок нужно стараться сейчас же их исправить в процессе плавания в спокойном и среднем темпах различных дистанций, а также и в процессе быстрого проплывания укороченных отрезков.

Наряду с интервальной тренировкой, являющейся основой специального периода, в занятия включаются еще и другие упражнения, знакомые пловцу :по занятиям в подготовительном и основном периодах.

Другие характерные упражнения

Спокойное плавание коротких отрезков дистанции применяется теперь лишь для

разминки или в тех случаях, когда появляются ошибки в технике. Плавание одними ногами и одними руками проводится во время занятий специального периода на укороченных дистанциях и преимущественно! в среднем и быстром темпах. Старты и повороты на чистоту техники сочетаются с совершенствованием быстроты их выполнения и короткими скоростными рывками. Наряду с интервальной тренировкой они должны систематически включаться в планы занятий специального периода. 

Равномерное плавание на расслабление в спокойном .темпе хорошо проводить в дополнительное время (на утренней зарядке, в часы массового купания, в выходные дни) и на более укороченные дистанции (400—600 м).

Равномерное плавание в среднем темпе регулярно включается в занятия и проводится на различные дистанции (300—400 м для готовящихся к соревнованиям на 100 ж, 600—800 м для тренирующихся на 400 м).

С целью лучшего совершенствования скоростной выносливости равномерное плавание в среднем темпе от урока к уроку чередуется с плаванием переменной скоростью на средние и длинные дистанции с короткими ускорениями в самых разнообразных вариантах. Вот несколько таких вариантов, рассчитанных на хорошо подготовленных пловцов:

— проплыть 400 м так, чтобы при проплыве каждых 100 м первые 50 м заканчивать в среднем темпе, на следующих 25 м темп ускорять, последние 25 м проплывать с контрольной скоростью;

— проплыть 800 ж, соблюдая при проплыве каждых 200 м такой порядок: первые 100 м в среднем темпе, следующие 50 ж с контрольной скоростью, очередные 50 ж в спокойном темпе на расслабление;

— проплыть 200 ж, начав первые 25 ж в среднем темпе, при проплыве следующих 25 ж постепенно «набирать» контрольную скорость, очередные 25 м проплыть с предельно повышенной скоростью, затем 100 ж проплыть в среднем темпе, а последние 25 м максимально быстро.

Во время¹ плавания переменной скоростью нужно воспитывать у пловца чувство своего темпа. С этой целью во время интервальной тренировки или при выполнении других упражнений инструктор дает указание пловцу перед стартом проплыть отдельные отрезки дистанции с заданной скоростью, а после проплыва просит его назвать скорость, с которой он только что плыл всю дистанцию. Помимо того, для лучшего воспитания не только чувства своего темпа, но и так называемого «чувства тренируемой дистанции», нужно систематически включать в занятия плавание с заданной скоростью (близкой к контрольной скорости) той дистанции, на которой пловец собирается выступать в соревнованиях. Если, скажем, пловец тренируется на 200 м брассом и ставит перед собой задачу показать результат 3 : 15 (контрольная скорость на 50 м — 48 секунд), то инструктор в зависимости от его готовности к этому результату предлагает проплыть дистанцию несколько медленнее, но обязательно с равномерной скоростью. Такое равномерное плавание всей дистанции тренировки со скоростью, близкой к контрольной, приучает пловца к одному из важнейших условий спортивного успеха, к правильной раскладке сил на дистанции.

Вместе с этим при равномерном плавании дистанции с Контрольной, заданной или предельной скоростью (как во время интервальной -тренировки, так и при выполнении других упражнений) нужно обращать внимание пловцов на соблюдение одинакового числа гребков на каждой длине бассейна (25 или 50 м). Если пловец начинает дистанцию, делая на каждые 50 м 20 гребков каждой рукой, а в дальнейшем! поддерживает скорость за счет увеличения числа гребков до 22—23, то уже это одно говорит о недостаточной скоростной выносливости, на что нужно обращать внимание при проведении последующих тренировочных занятий.

Лучшие советские мастера плавания, выступая в спортивных соревнованиях на средние и длинные дистанции, всегда сохраняют равномерность прохождения отдельных отрезков дистанции и постоянное число гребков на каждом отрезке. Например, заслуженный мастер спорта Виталий Ушаков во время установления своих рекордов СССР в плавании на 400 м кролем 4 : 44,9 (1945 г.) и 4 : 43,8 (1949 г.) первые 100 м заканчивал быстрее 1 : 06, а на последующих 300 м каждые 50 м проплывал в среднем за 36,4 — 36,5 секунды, делая точно по 17 гребков каждой рукой. С такой же точностью плавает и другой выдающийся советский пловец — заслуженный мастер спорта — Леонид Мешков. При установлении европейского рекорда на 200 м кролем 2 : 08,9 (1945 г.) первые 50 м он проплыл за 28 секунд, следующие пять отрезков по 25 м заканчивал в среднем за 16,7, делая по 8 гребков каждой рукой и лишь на последних 25 м несколько снизил темп (17,4 секунды), увеличив частоту гребков до 10.

Таким образом, уменье сохранять на отдельных отрезках дистанции постоянное число гребковых движений облегчает равномерность прохождения всей дистанции. Чтобы выработать способность сохранять постоянное количество гребковых движений, нужно при плавании в быстром темпе обращать внимание на качество каждого гребка и повышение скоростной выносливости.

Каждое занятие на воде начинается в специальный период тренировки с разминки. Разминка не должна быть утомительной, она делается с целью подготовки организма пловца к предстоящему плаванию с большей нагрузкой (к прикидке на время, интервальной тренировке, соревнованиям). Разминка во время очередной тренировки делается непосредственно перед началом основной части занятий на воде. Как и в основной период тренировки, она может включать в себя несколько стартов с рывками и спокрйное

плавание на —§6 м. В дни соревнований разминка Выполняется за 15—20 минут до старта и включает в себя больше упражнений, чем во время тренировки (старт с броском на 25 м и спокойное плавание на 100—150 м или прикидка на 50 м, или спокойное плавание на 100 м, два раза по 25 м в быстром темпе и вновь спокойный проплыв 50—100 ж и т. д.). В холодную погоду разминка перед соревнованиями сокращается или заменяется гимнастическими упражнениями на суше. Некоторые пловцы, чтобы меньше волноваться перед соревнованиями, делают короткую разминку (стартовый прыжок с проплывом нескольких метров) за 1—2 минуты до старта.

Составление уточнённого графика с раскладкойсил на дистанции

Соревнования, как правило, проводятся установленные сроки, независимо от того, успели к ним подготовиться отдельные пловцы или нет. Вот почему составленный ранее график раскладки времени по отдельным отрезкам дистанции нужно перед соревнованиями уточнить и в зависимости от уровня подготовленности пловца — повысить или понизить контрольную скорость. При составлении окончательного графика прохождения дистанции полезно знать, как лучшие советские пловцы раскладывают свои силы при установлении рекордных достижений.

Заслуженный мастер спорта В. Ушаков при установлении в июне 1941 г. своего рекорда СССР на 100 м кролем проплывал каждые 25 м с такой скоростью: 12,5; 14,5; 15 и 15 секунд.

При плавании кролем более длинных дистанций (200, 400 м) первая четверть обычно заканчивается пловцом несколько быстрее, а остальные три четверти — с равномерной контрольной скоростью. Например, заслуженный мастер спорта JI. Мешков начинал свой рекордный заплыв на 200 м кролем за 28 секунд, а затем проплывал каждые 50 м почти с равномерной скоростью (32,4; 33,7; 34,4), т. е. на 4,5—6 секунд медленнее, чем первые 50 м. При плавании с рекордными результатами на 400 м JI. Мешков (4:45,4) и В. Ушаков (4:43,8) первые 100 м кончали за 1 : 6,2—1 : 5,8, а следующие в среднем за 1 : 13, т. е. на 7 секунд медленнее. Пловцы менее тренированные должны в первую четверть дистанций 200—400 ж плыть без резкого увеличения скорости, для того чтобы сохранить равномерную скорость до финиша.

Содержание занятий и дозировка упражнений

Таким образом, содержание занятий е специальном периоде тренировки включает: _ интервальную тренировку и при-

кидки на время для выработки скорости и скоростной выносливости;

— старты и повороты с последующими рывками на 10— 15 м для выработки предельной скорости;

— равномерное плавание в спокойном и среднем темпах на расслабление и поддержание выносливости;

— плавание попеременной скоростью и с ускорениями на совершенствование скоростной выносливости;

— плавание с заданной скоростью основной дистанции с целью воспитания «чувства своего темпа» и «чувства дистанции»;

— плавание одними ногами и одними руками коротких и средних дистанций для совершенствования техники и расслабленности движений.

Комбинацией всех этих упражнений могут пользоваться лишь хорошо подготовленные пловцы, тренирующиеся в сборных командах Части, в спортивных секциях домов офицера. Молодые начинающие пловцы должны ограничивать для себя выбор упражнений, примерный перечень которых приводится для них в приложении 4.

Общая длина дистанции, проплываемой за одно занятие, сокращается в специальный период до 700—800 м для тренирующихся к соревнованиям на короткие дистанции, до 1000—1200 м для тренирующихся на средние дистанции и до 1600—1800 м для тренирующихся на длинные дистанции.

Если специальный период тренировки длится примерно три недели, то на протяжении первых двух недель качественную нагрузку занятий можно постепенно увеличивать, а на протяжении последней недели -— снижать. Опыт показывает, что частые прикидки на время на протяжении последней недели перед соревнованиями только ухудшают, а не улучшают результаты. Вот почему полную программу интервальной тренировки нужно стремиться закончить за 6—7 дней до соревнований, а в последние дни лишь поддерживать достигнутые результаты путем нескольких прикидок на время, равномерного плавания средних дистанций, стартов и поворотов с короткими бросками и плавания тренируемой дистанции с заданной скоростью.

Содержание специальной тренировки для пловцов, впервые занимающихся в этот период, строится с таким расчетом, чтобы за 8—9 занятий (18—20 дней по 4 занятия в неделю) подготовиться и сдать нормы по выбору из комплекса ГТО II ступени — наЛООж (группа упражнений на скорость) и 400 м (группа упражнений на выносливость). При составлении плана занятий для такой команды пловцов можно ориентировочно пользоваться приведенной в конце книги таблицей (приложение 4).

Более подготовленные пловцы строят специальную тренировку в зависимости от того, к какой дистанции они готовятся. Ниже приводим примерное построение занятий второй недели специального периода тренировки для пловцов, готовящихся к соревнованиям на 100 и 400 м кролем (перечисляются только упражнения в воде. Подготовительная часть каждого занятия, как обычно, начинается разбором плана, анализом ошибок и гимнастическими упражнениями).

Содержание специальной тренировки (вторая неделя) к плаванию на 100 м кролем за 1 м. 15 с.

Понедельник. Разминка. Проплыть 100 м с заданной скоростью 1 : 19. Равномерное плавание в среднем темпе 400 м. Отдых 5 минут. Интервальная тренировка 4 раза по 25 м с повышенной скоростью по 17,5 секунды. Отдых 60 секунд. Плавание одними ногами 200 м, последние 50 м быстро. Плавание брассом на 100 м.

Вторник. Плавание в дополнительное время 600 м в среднем темпе, равномерно, с ускорением на последних 50 м.

Сред а. Разминка. Плавание на 400 м с переменной скоростью. Отдых 10 минут. Интервальная тренировка 50 ж с контрольной скоростью (за 37 секунд) и два раза по 25 м с предельной скоростью (по 17—17,5 секунды). Отдых 10 минут. Стартовый прыжок с рывком до 15 м, затем 10 м (до поворота) спокойное плавание, поворот с рывком на 8—10 раз, отдых 2 минуты, повторить три раза. Плавание одними ногами 200 м в среднем темпе. Прыжки в воду 10 минут.

Четверг. Плавание в дополнительное' время 800 м в спокойном темпе, делая в конце каждых 200 м ускорения на последних 25 м.

Пятница. Плавание на 500 м в среднем темпе. Отдых 5 минут. Плавание одними ногами 300 м. Отдых. Интервальная тренировка 75 ж с контрольной скоростью (56 секунд) и два раза с предельной скоростью, с отдыхом по 30—40 секунд. Спокойное плавание кролем на спине 200 м.

Суббота. Полный отдых от тренировки по плаванию.

Воскресенье. Разминка. Два стартовых прыжка с рывками на 15—20 м. Равномерное плавание на 200 м. Прикидка на время на 100 м с такой предварительной раскладкой сил: первые 25 м (со старта) 16, вторые 19, третьи и четвертые по 20 секунд. Свободное купанье.

Содержание специальной тренировки (вторая неделя) к плаванию на 400 м кролем за 6 : 30

Понедельник. Отдых от занятий по плаванию.

Вторник. Плавание в дополнительное время 800 м в среднем темпе.

Среда. Разминка. Интервальная тренировка: восемь раз по 50 м, чередуя: один раз с контрольной скоростью (за 47—48 секунд) и раз с предельной скоростью (за 41—42 секунды), перерывы 60 секунд. Отдых 10 минут. Плавание на расслабление 400 м, меняя каждые 50 м спокойный и средний темпы. Плавание одними ногами 200 м. Стартовые прыжки с рывками два-три раза. Спокойное плавание 100 м на левом и 100 м на правом боку.

Четверг. Разминка. Интервальная тренировка: восемь раз по 50 м: первый раз за 49 секунд, каждый раз ускоряя на 1 секунду (48, 47, 46, 45 секунд и т. д.) с перерывами по 50—60 секунд. Отдых 10 минут. Плавание одними ногами 100 м. Плавание на 400 м в среднем темпе. Свободное купанье.

Пятница. Плавание в дополнительное время два раза по 400 м в спокойном темпе с контрольной скоростью на последних 50 м.

Суббота. Плавание в спокойном темпе на 200 м. Интервальная тренировка: три раза по 100 м с контрольной скоростью (1 : 40), три раза по 50 м с предельной скоростью, перерывы 40—50 секунд. Отдых 10 минут. Плавание одними ногами 200 м. Отдых 5 минут. Плавание 400 м с попеременной скоростью. Плавание брассом 200 м в спокойном темпе.

Воскресенье. Разминка. Интервальная тренировка: два раза 200 м с контрольной скоростью, делая каждый раз на последних 50 м ускорения до предельно возможной скорости с перерывом 60 секунд. Отдых 10 минут. Плавание одними ногами 400 м. Стартовый прыжок с рывком и поворотом, повторить четыре раза Спокойное плавание 200 м кролем на спине.

В подобных же вариантах при строгом учете состояния здоровья, уровня подготовленности и режима составляются поурочные планы специальной тренировки для каждого тренирующегося пловца.

В случае ухудшения состояния здоровья, нежелания тренироваться (один из начальных признаков перетренировки), большой загрузки по программе боевой подготовки — нагрузку тренировочных занятий нужно снижать главным образом за счет уменьшения или полного запрещения плавания в быстром темпе или предоставления пловцу нескольких дней отдыха от тренировочных занятий с заменой их самостоятельным равномерным плаванием в спокойном или среднем темпе на 400—600 м. Ничто так хорошо не восстанавливает сил, как равномерное плавание на расслабление.

ПЕРЕХОДНЫЙ ПЕРИОД ТРЕНИРОВКИ

Специальная тренировка заканчивается соревнованиями.

После соревнований пловец должен поддерживать свою спортивную форму для следующих соревнований в данном сезоне, а если соревнований больше не предстоит, закончить сезон.

Поддержание спортивной формы

Поддерживая спортивную форму, нужно прежде всего учитывать срок следующих соревнований. Например, между отборочными соревнованиями к первенству и самим первенством перерыв может не превышать двух недель. В таком случае дается 3—4 дня тренировки с ограниченной нагрузкой (с относительным отдыхом), главным образом за счет сокращения (но не полного прекращения) длины дистанции, числа проплываемых отрезков и интервальной тренировки. В оставшиеся дни пловец, как и в период специальной тренировки, вновь тренируется с полной нагрузкой, с прикидками на время и работой над скоростью и выносливостью.

Если перерыв между двумя соревнованиями продолжается более двух-трех недель, как это часто имеет место при плавании в зимних бассейнах, то после нескольких дней относительного отдыха пловец начинает тренировку по плану основного периода и за 10—15 дней до новых соревнований переходит к специальной тренировке.

Участвовать более чем в двух-трех соревнованиях за летний сезон не рекомендуется.

Окончание сезона

В конце сезона, после всех соревнований нельзя сразу обрывать специальную тренировку на воде. Необходимо постепенно, на протяжении б—8 дней, снижать специальную нагрузку: плавать на меньших дистанциях, сокращать скорость и продолжительность плавания и в конце концов перейти на спокойное плавание с равномерной скоростью, на игры, купанье.

При этом нужно учитывать, что в условиях службы в Советской Армии или в Военно-Морском Флоте каждый военнослужащий ежедневными утренними физическими упражнениями, учебно-плановыми занятиями по физической подготовке и другими формами тренировок круглый год поддерживает высокий уровень физической подготовленности. Поэтому полной «растренировки» и полного отдыха от физической тренировки военнослужащим рекомендовать нельзя. В условиях военной службы переходный период должен быть коротким и касаться только специальных упражнений в плавании.

САМОКОНТРОЛЬ ПЛОВЦА

Спортивная тренировка связана с большой физической нагрузкой. Поэтому тренировка без постоянного наблюдения за состоянием здоровья приводит к нежелательным болезненным явлениям, чаще всего к «перетренировке».

Понятие о перетренировке

Перетренировка — это хроническое переутомление организма, для которого характерно снижение работоспособности, головные боли, расстройство сна (бессонница, беспокойный сон, отсутствие чувства отдыха после сна), плохой аппетит, повышенная раздражительность, падение веса, учащенный пульс, повышенная возбудимость сердечно-сосудистой системы.

Происходит это из-за чрезмерно высокой нагрузки тренировочных занятий, отсутствия постепенности в нарастании нагрузки, плавания на больших дистанциях без соответствующей подготовки, излишнего увлечения прикидками на время (скоростным плаванием), несоблюдения нормального режима жизни. Перетренировка замечается не сразу. Вот почему важно уметь определять ее в самом начале, чтобы предупредить дальнейшее развитие.

Лучший способ своевременно определить признаки перетренировки — регулярно контролировать свое здоровье. Хороший спортсмен в период специальной тренировки не реже двух-трех раз в месяц является на контроль к врачу. Но такая возможность не всегда для него доступна. Тогда прибегают к самоконтролю.

Самоконтроль

Самоконтроль — это комплекс простейших наблюдений спортсмена за своим здоровьем и физическим развитием. Практически эти наблюдения сводятся к следующему: контроль за пульсом, взвешивание, измерение емкости легких, наблюдение за общим самочувствием. Самоконтроль позволяет пловцу постоянно следить, как отражается на его здоровье спортивная тренировка, и своевременно предупредить переутомление. Но самоконтроль не заменяет, а только дополняет врачебный контроль. Тренирующиеся пловцы должны регулярно проверять здоровье у врача. Данные самоконтроля нужно записывать в специальный дневник и с этими записями являться к врачу.

Контрольза весом

Вес—наиболее доступный для контроля и один из самых показательных призна- ков правильной или неправильной тренировки. Взвешиваться нужно не реже одного раза в месяц, желательно в одно и то же время, на одних и тех же весах, в одном и том же костюме.

Изменения веса имеют весьма характерную картину. В начале тренировки, примерно в первые две-три недели, вес может упасть на полтора-два килограмма. После этого должен установиться так называемый тренировочный вес, который при нормальной тренировке остается без изменений или даже нарастает за счет укрепления мышц и увеличения подкожно-жировой клетчатки, являющейся у пловцов своего рода защитной прослойкой против быстрого переохлаждения тела в воде. Пловцы должны стремиться поддерживать у себя нормальный вес. Если вес падает, нужно уменьшить продолжительность плавания и ограничиваться тренировкой на коротких дистанциях.

Контроль за емкостью лёгких

Емкость легких определяется при помощи спирометра. Прополоскав трубку сипро- метра в дезинфицирующем растворе, спортсмен делает несколько глубоких дыханий и после максимального вдоха берет трубку в рот и медленно выдыхает в нее весь набранный воздух. Выдыхаемый воздух поднимает полый цилиндр спирометра, и стрелка цилиндра указывает на шкале объем воздуха спортсмена в кубических сантиметрах. Средняя емкость легких у мужчин 3800—4200 см³, у женщин 2500—3000 см³.

Чем больше вес и рост человека, тем больше должна быть емкость его легких. Поэтому, помимо абсолютной величины емкости легких, большое значение для организма имеет отношение емкости легких к общей массе (весу) тела. Эта величина называется жизненным показателем. Средняя величина жизненного показателя у мужчин равна 60, у женщин 50 на 1 кг веса. Под влиянием регулярной тренировки в плавании емкость легких увеличивается. У мастеров плавания она достигает 5500 см³ и выше. У мирового рекордсмена по плаванию Леонида Мешкова, например, при росте 180 см, весе 80 кг и емкости легких 6400 см³ жизненный показатель равняется 80, т. е. на 20 выше нормы. Измерять емкость легких нужно не реже одного раза в месяц. Снижение емкости легких является неблагоприятным признаком.

Контроль за пульсом

Контроль за пульсом до некоторой степени позволяет судить о влиянии тренировочных занятии на сердечно-сосудистую систему, так как по пульсу определяются частота и ритм сердцебиений.

Пульс нащупывают на месте прохождения крупной артерии, например, на внутренней поверхности предплечья у лучезапястного сустава со стороны большого пальца или в области сонной артерии, над ключицей. Чтобы найти пульс, нужно правой рукой обхватить предплечье левой руки, повернутой ладонью вверх, и с наружной стороны тремя средними пальцами сильно нажать место прохождения артерии. Постепенно ослабляя силу давления, можно почувствовать пульсацию крови в артерии. Подсчет пульса нужно производить в течение 10 секунд несколько раз для определения средних данных. Пульс измеряется утром, после сна, в положении сидя, до и после стандартной физической нагрузки («функциональной пробы») и до и после скоростного плавания на короткой контрольной дистанции.

Пульс нормального человека должен быть всегда ритмичным. Частота пульса у здоровых мужчин в покое, в положении сидя, 68—72 удара в минуту, в положении лежа частота пульса снижается на 6—8 ударов в минуту, а в положении стоя настолько же увеличивается.

Под влиянием правильной тренировки пульс у спортсмена становится реже. Учащение пульса по сравнению со средними данными — признак переутомления.

Функциональная проба пульса берется следующим образом.

Сосчитав три-четыре раза пульс за каждые 10 секунд в положении сидя и записав средние данные, спортсмен встает и, положив руки на бедра, делает на месте на высоту 4—5 см 60 прыжков на носках, по два прыжка в секунду. Сделав 60 прыжков за 30 секунд, спортсмен садится и считает свой пульс за первые 10 секунд и за вторые 10 секунд. Затем на 20-й секунде прекращает счет, записывает полученные цифры и опять считает пульс, — теперь уже в пятые 10 секунд и шестые 10 секунд. И так до тех пор, пока пульс не придет к норме. При этом определяются возбудимость пульса и время, потребное для возвращения пульса к норме.

Возбудимость пульса определяется следующим образом. Находят разницу между частотой пульса в первые 10 секунд после прыжков и частотой пульса до прыжков и затем высчитывают, какой процент она составляет по отношению к пульсу в покое. Например: пульс в покое был равен 12 ударам в 10 секунд, а в первые 10 секунд после прыжков 18 ударам. Разница 6 ударов. По отношению к пульсу в покое это составит 50^э/о, чему и будет равняться возбудимость пульса. В норме она не превышает 60—65%, но под влиянием правильной тренировки реакция пульса на одну и ту же работу снижается. Повышение возбудимости пульса является сигналом наступающего переутомления. Время, нужное для успокоения пульса, не должно превышать полутора минут. Уже на 90-й секунде после прыжков частота пульса в 10 секунд должна быть нормальной, т. е. такой, какой была до прыжков.

У хорошо тренированного спортсмена период успокоения пульса всегда меньше 90 секунд. Под влиянием неправильной тренировки фаза успокоения пульса удлиняется, что является неблагоприятным признаком. Если же спортсмен наблюдает у себя учащение пульса в покое, повышенную возбудимость после прыжков и увеличение периода успокоения пульса, то это весьма тревожный сигнал, свидетельствующий о том, что надо немедленно обратиться к врачу.

Весьма интересные и ценные данные пловец может получить при подсчете пульса методом «контрольных прикидок». Для этого он регулярно два раза, а в периоды основной и специальной тренировок — четыре раза в месяц, проплывает короткую дистанцию 25 или 50 м в максимально быстром темпе. Пульс считается до прикидки, на финише и в первые 10 секунд каждой минуты до полного успокоения. После нескольких подобных прикидок и подсчетов пловец определяет какие-то средние для себя данные возбудимости пульса на финише и периода возвращения пульса к норме. Под влиянием правильной тренировки эти данные должны улучшаться.

Контролируя свой пульс, вес и емкость легких и наблюдая за своим общим самочувствием, спортсмен может регулировать нагрузку тренировок. Падение веса при удовлетворительных данных пульса указывает, что нужно уменьшить количественную сторону занятий: длину проплываемой дистанции, продолжительность каждого урока в воде н число занятий в неделю.

Повышение возбудимости пульса, замедленное возвращение его к норме после функциональной пробы и контрольных прикидок могут потребовать ограничения качественной стороны занятий: прикидок на время, ускорений, интервальной тренировки и других видов скоростного плавания.

Тренировочные занятия, благоприятно влияя на организм, сказываются не только на улучшении объективных данных (постоянный вес, повышение емкости легких, замедление пульса, быстрое успокоение сердцебиений после физических нагрузок), но и на общем самочувствии (хороший аппетит, крепкий сон, отсутствие головных болей, повышение работоспособности, бодрое настроение). В таких случаях тренировка продолжается по намеченному плану с постепенно возрастающей нагрузкой.