Тренировка мышц рук
Разгибание рук на трицепс
Выполнение
1. Встаньте лицом к верхнему блоку и возьмитесь за рукоятку прямым узким хватом на уровне груди.
2. Не отводя локти от туловища, выпрямите руки почти до полного выключения локтевых суставов.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Опускаемый груз при этом не должен доходить до упора примерно на 2 сантиметра.
Прорабатываемые мышцы Основные: трицепс.
Дополнительные: локтевая мышца, мышцы-сгибатели лучезапяст-ного сустава и пальцев.
Хотя это упражнение, направленное на проработку трицепса, полезно для любого стиля плавания, особую ценность оно имеет для пловцов брассом, поскольку в точности имитирует заключительную стадию фазы гребка и начало возвратной фазы.
Выполняя упражнение, держите спину ровно и старайтесь, чтобы усилие исходило только от трицепса. Поскольку у многих пловцов наблюдается сутулость, они зачастую наклоняют корпус в сторону блока и обманывают себя, используя движение плечами, чтобы облегчить задачу.
ВАРИАНТ
Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти
В исходном положении руки находятся у средней линии тела. По мере разгибания рук в локтевых суставах концы рукояти разводятся в стороны, чтобы в конечном положении кисти были на ширине плеч. Это дополнительное движение перемещает нагрузку на латеральную головку трицепса.
Разгибание руки в наклоне
Выполнение
1. Возьмите в одну руку гантель. Второй рукой и одноименным коленом обопритесь на скамью.
2. Плечо должно быть параллельно полу, а предплечье направлено вертикально вниз. Из этого положения отведите руку с гантелью назад, полностью выпрямив ее в локте.
3. Вернитесь в исходное положение, согнув руку в локте под углом 90 градусов.
Прорабатываемые мышцы Основные: трицепс.
Дополнительные: задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, мышцы-сгибатели лучезапястного сустава и пальцев.
Это упражнение очень полезно для трицепса, поскольку при его выполнении рука разгибается из прямого угла, что примерно соответствует ее положению в фазе гребка при плавании кролем, баттерфляем и особенно на спине.
Медленные контролируемые движения позволят извлечь из этого упражнения максимум пользы. Чтобы усложнить его, на одну-две секунды задержитесь в верхнем положении, когда рука полностью выпрямлена, а трицепс находится в наибольшем напряжении, и в нижнем положении, когда предплечье направлено вертикально вниз. За счет этого вы сможете избежать «эффекта маятника», при котором используется инерция гантели.
Меры предосторожности. Как и во время плавания, голова должна находиться на одной прямой линии со спиной. Поднимая голову, вы одновременно прогибаете спину, а опуская ее, начинаете сутулиться в плечах. И в том и в другом случае позвоночник выходит из безопасного положения, что увеличивает риск получения травмы.
ВАРИАНТ
Разгибание руки в наклоне с использованием эластичной ленты
Этот вариант особенно хорош, когда тренировка проходит у бортика бассейна, где нет тренажеров и скамей. Степень отягощения поначалу должна быть небольшой, чтобы вы имели возможность полностью выпрямить руку в локтевом суставе. Упражнение можно также модифицировать, разгибая обе руки одновременно. Постарайтесь, чтобы движения были медленными и контролируемыми. Туловище должно оставаться неподвижным.
Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Выполнение
1. Примите упор лежа. Большие пальцы рук соприкасаются на уровне сосков. Ноги опираются на пальцы. Все тело от лодыжек до головы представляет собой прямую линию.
2. Разгибая руки в локтях до полного выпрямления, поднимите туловище от пола.
3. Вернитесь в исходное положение. Расстояние от груди до пола должно составлять 2-3 сантиметра.
Прорабатываемые мышцы Основные: трицепс, большая грудная мышца. Дополнительные: малая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, локтевая мышца, мышцы-сгибатели лучезапястного сустава и пальцев.
Меры предосторожности. Если испытываете боль в плечах или у вас раньше были проблемы с плечевыми суставами, не опускайте тело слишком низко, возвращаясь в исходное положение, поскольку это создает чрезмерную нагрузку на суставы. Лучше остановить движение вниз, когда плечевой сустав будет находиться в нейтральном положении. Из-за повышенной нагрузки на плечевые суставы юным пловцам, еще не успевшим нарастить мышечную силу в плечевом поясе, это упражнение выполнять не рекомендуется.
Польза для плавания
Отжимания относятся к числу самых лучших упражнений для пловцов, поскольку их можно выполнять где угодно и они не требуют никакого оборудования. Еще одно преимущество состоит в том, что при выполнении этого упражнения с узкой постановкой рук прорабатываются мышцы, окружающие плечевой сустав.
Основное требование при отжимании заключается в том, что все тело — от лодыжек до темени — должно представлять собой прямую линию. Эта поза в точности соответствует обтекаемому положению тела в воде. Ни в коем случае не допускайте самую распространенную ошибку: не отклоняйте голову от этой линии ни вниз, ни вверх. Это приводит либо к выгибанию позвоночника, либо к опусканию таза. Очень важно сохранять правильное положение тела, особенно спины. Поэтому, если вам не хватает сил для выполнения этого упражнения, попробуйте несколько видоизменить его и опираться не на пальцы ног, а на колени.
ВАРИАНТ
Отжимания от набивного мяча
Чтобы повысить сложность упражнения, в качестве опоры для рук попробуйте использовать набивной мяч. По размерам он должен быть примерно вдвое меньше ширины груди. Поместите его под грудью на уровне сосков.
Жим штанги лежа узким хватом
Выполнение
1. Лягте спиной на скамью и возьмите штангу прямым узким хватом. Расстояние между руками должно составлять 20-30 сантиметров.
2. Опустите штангу так, чтобы гриф коснулся груди чуть ниже сосков. Локти при этом расходятся под углом примерно 45 градусов.
3. Как только гриф коснется груди, вернитесь в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы Основные: трицепс, большая грудная мышца. Дополнительные: малая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, мышцы-сгибатели лучезапястного сустава и пальцев.
Это упражнение имеет преимущество перед отжиманиями с узкой постановкой рук, так как вес штанги можно варьировать в зависимости от желаемой нагрузки на трицепсы. Поэтому оно может использоваться пловцами, которым не хватает сил, чтобы правильно сделать отжимания, а также теми, чей собственный вес слишком мал, чтобы в достаточной степени проработать хорошо развитые трицепсы.
Выполняя это упражнение, разводите локти в стороны под углом 45 градусов, чтобы изолировать трицепс.
Меры предосторожности. Чтобы избежать травм, лучезапястные суставы при жиме штанги должны находиться в нейтральном положении. Если в них возникает боль, возьмите гриф более широким хватом. При выполнении этого упражнения нагрузка на трицепсы сохраняется до тех пор, пока хват не становится шире плеч. Если у вас в данный момент болит плечо или раньше были какие-то проблемы с плечевыми суставами, ограничьте амплитуду движений, следя за тем, чтобы локти в нижнем положении штанги не опускались ниже уровня скамьи.
Прежде чем включать это упражнение в свою тренировочную программу, научитесь уверенно выполнять жим штанги лежа широким хватом (см. главу 4, с. 74).
Толчок набивного мяча от груди
Выполнение
1. Встаньте лицом к партнеру на расстоянии 2,5-3,5 метра.
2. Держа у груди набивной мяч весом от 2,5 до 5 килограммов, выпрямите руки в локтевых суставах и резким толчком направьте мяч в сторону партнера, целясь ему в грудь.
3. Партнер должен поймать мяч слегка согнутыми в локте руками и погасить скорость его движения.
Прорабатываемые мышцы
Основные: трицепс, большая грудная мышца.
Дополнительные: малая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, локтевая мышца, мышцы-сгибатели лучезапястного сустава и пальцев.
Польза для плавания
Одна из главных особенностей толчка мяча от груди состоит в том, что это движение, будучи контролируемым, носит одновременно взрывной характер. Этим оно отличается от остальных упражнений, которые выполняются медленно. Резкое сокращение трицепса позволяет нарастить его мышечную силу. Кроме того, данное движение очень схоже с техникой открытого поворота в баттерфляе и брассе. Оно поможет научиться гасить руками скорость движения и изменять его направление, выполняя поворот.
Жим Тейта
Выполнение
1. Лягте на скамью, возьмите в обе руки гантели и опустите их
на грудь. Ладони обращены от себя, локти разведены в стороны.
2. Сохраняя хват и положение локтей, выпрямляйте руки в локтевых суставах, не отводя гантели друг от друга.
3. В середине движения начинайте поворачивать гантели из вертикального положения в горизонтальное. Гантели постоянно находятся в контакте друг с другом.
4. Полностью выпрямите руки в локтевых суставах.
Прорабатываемые мышцы
Основные: трицспс.
Дополнительные: локтевая мышца, мышцы-сгибатели лучезапяст-ного сустава и пальцев.
Польза для плавания
Ценность этого упражнения заключается в том, что с его помощью прорабатывается латеральная головка трицепса, и это достаточный повод, чтобы включить его в тренировочную программу.
Следует обратить особое внимание на то, что гантели должны соприкасаться на протяжении всего упражнения. Чтобы избежать травм, необходимо выбирать соответствующий вес и опускать гантели на грудь медленным и плавным движением.
Сгибание рук со штангой
Выполнение
1. Возьмите штангу обратным средним хватом (руки на ширине плеч).
2. Не отклоняя корпус назад, согните руки в локтях и поднимите штангу до уровня плеч.
3. Опустите штангу на вытянутые руки в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы Основные: бицепс.
Дополнительные: плечевая мышца, мышцы-сгибатели лучезапяст-ного сустава и пальцев.
Укрепление бицепса и плечевой мышцы с помощью этого упражнения поможет в выполнении первого движения гребковой фазы в плавании на спине — захвата. Данные мышцы необходимы также для второй половины фазы гребка в плавании брассом. В эти моменты очень важно сохранять согнутое в локте положение руки. Непроизвольное разгибание руки в локте при захвате в кроле, вызванное слабостью мышц, ведет к большой потере мощности. Кроме того, бицепс и плечевая мышца работают в этом упражнении точно так же, как при повороте в плавании.
Многие спортсмены пытаются схитрить, в момент подъема штанги отклоняя туловище и создавая тем самым дополнительный импульс силы. Чтобы не допускать этого, попробуйте выполнять сгибание рук, прислонившись спиной к стене, или попросите коллег понаблюдать за вашими движениями.
Сгибание рук с гантелями на бицепс
Выполнение
1. Сядьте на край скамьи. Возьмите гантели нейтральным хватом и держите их в опущенных вниз руках.
2. Согнув одну руку в локте, поднимите гантель к плечу, одновременно поворачивая ее так, чтобы в высшей точке ладонь была обращена назад.
3. Опустите гантель в исходное положение и повторите упражнение другой рукой.
Прорабатываемые мышцы
Основные: бицепс.
Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, плечевая мышца, плечелучевая мышца, супинатор, мышцы-сгибатели лучеза-пястного сустава и пальцев.
Польза для плавания
Поворот кисти наружу (супинация предплечья) в конечном положении создает дополнительную нагрузку на бицепс и напоминает окончание гребковой фазы в брассе, когда вы подводите кисти рук к средней линии тела.
Поскольку сгибание рук с гантелями выполняется поочередно каждой рукой, это упражнение позволяет изолировать бицепс, поэтому является предпочтительным по сравнению со сгибанием рук со штангой. Его можно выполнять стоя или сидя, но ввиду асимметричности движений лучше все же сесть, чтобы зафиксировать положение туловища.
ВАРИАНТ
Сгибание рук на бицепс с использованием эластичной ленты
Эластичная лента позволит выполнять это упражнение прямо на бортике бассейна. Отягощение поначалу должно быть незначительным, чтобы оно позволяло совершать движения с полной амплитудой.
Концентрированное сгибание руки на бицепс
Выполнение
1. Сядьте на край скамьи, расставив ноги и слегка наклонившись вперед.
2. Возьмите гантель в опущенную вниз руку и упритесь локтем
во внутреннюю поверхность бедра. Сгибая руку в локте, поднимите гантель к плечу.
3. Медленно опустите гантель в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы
Основные: бицепс.
Дополнительные: плечевая мышца, мышцы-сгибатели лучезапястного сустава и пальцев.
Польза для плавания
Это упражнение принесет пользу тем, кому трудно поддерживать форму путем простого сгибания рук со штангой или гантелями, а также в том случае, если необходимо изолировать бицепс и плечевую мышцу. Как показывает название упражнения, его суть состоит в том, чтобы сконцентрироваться на сгибании руки в локте. Главное здесь, чтобы локоть находился в стабильном положении. Упражнение надо выполнять медленно, полностью контролируя движения.
