Мышцы плечевого пояса

Мышцы плечевого пояса

Плечевой пояс имеет чрезвычайную важность, поскольку выступает в роли связующего звена между руками и туловищем. Это тот центр, вокруг которого происходят все движения рук, используемые в плавании. Плечевой пояс состоит из трех частей: ключиц, лопаток и плечевой кости. В нем имеется три сустава: грудино-ключичный, который соединяет грудину с ключицей, ключич-но-акромиальный между лопаткой и ключицей, а также плечевой, образованный лопаткой и плечевой костью. Данная глава посвящена действиям, совершаемым в плечевом суставе, и движениям лопатки. Плечевой сустав является одним из самых подвижных в организме человека. Это подтверждается тем, что мы можем достать рукой до любой точки, которая находится в поле видимости и в пределах досягаемости. Такой большой диапазон объясняется тем, что рука в плечевом суставе способна совершать шесть основных движений: сгибание (подъем перед собой), разгибание (отведение назад), отведение (подъем в сторону), приведение (опускание к боковой поверхности туловища), а также вращение наружу и внутрь.

Мышцы в области плечевого пояса можно разделить на четыре группы, в функции которых входят движения лопатки, защита плечевого сустава, позиционирование плечевого сустава и движения руки в плечевом суставе. За движения лопатки отвечают трапециевидная мышца, большая ромбовидная мышца, малая ромбовидная мышца, передняя зубчатая мышца и малая грудная мышца. С их помощью лопатки поворачиваются наружу и внутрь, поднимаются и опускаются, сводятся и разводятся. Вращение лопатки наружу легко можно увидеть, если встать позади человека и попросить его поднять руки через стороны над головой. Поднятие лопатки происходит, когда вы пожимаете плечами. Сводя лопатки, вы отводите плечи назад. Все это в сочетании с действиями плечевого сустава позволяет совершать самые разнообразные движения руками над головой. Чтобы понять, как это происходит, встаньте позади человека, положите руку ему на лопатку и попросите поднять руку над головой и подвигать ею. Вы ощутите, какие сложные движения совершает при этом лопатка.

Трапециевидная мышца представляет собой крупную мышцу треугольной формы, которая начинается от основания черепа и идет вдоль верхнего отдела позвоночника до последних ребер. Различные ее части крепятся к ключице и лопатке. Трапециевидную мышцу можно разделить на три пучка: верхний, средний и нижний. Верхний пучок поднимает лопатки и поворачивает их наружу. Средний пучок сводит лопатки, а нижний опускает их и поворачивает внутрь. Большая и малая ромбовидные мышцы начинаются от внутренней поверхности лопатки и прикрепляются к позвоночнику. Вместе со средним пучком трапециевидной мышцы они сводят лопатки. Передняя зубчатая мышца также начинается от внутренней стороны лопатки, но направляется не к позвоночнику, а проходит между лопаткой и грудной клеткой и крепится к внешней поверхности первых девяти ребер (рис. 3.1). Она выполняет две основные функции: помогает поворачивать лопатку наружу и притягивает ее вперед, обеспечивая ей стабильное положение относительно грудной клетки. Наконец, малая грудная мышца начинается от 2-го и 3-го ребер и крепится к коракоид-ному отростку лопатки. Она помогает нижнему пучку трапециевидной мышцы опускать лопатку.

Группа мышц, отвечающая за движения лопатки, важна для пловцов по трем причинам. Во-первых, поворот лопатки наружу обеспечивает правильное положение руки над головой при входе в воду. Чем больше вытянута рука перед, тем эффективнее будет гребок. Во-вторых, эта группа мышц играет как бы роль фундамента. Даже самое красивое здание не простоит долго, если его основание непрочно. То же самое можно сказать о плечевом поясе и лопатках. Если мышцы, управляющие движениями лопаток, недостаточно сильны, то развалится вся кинетическая цепь плечевого пояса и рук, вдобавок возрастет риск получения травм. Как уже говорилось в главе 2, перед выполнением упражнений, так или иначе затрагивающих плечевой сустав, необходимо привести лопатки в стабильное положение. Пояснения по этому поводу приведены на странице 19. Наконец, укрепление группы мышц, отвечающих за движения лопаток (трапециевидной, ромбовидных и передней зубчатой), позволяет избавиться от сутулости, которая свойственна многим пловцам из-за чрезмерного развития широчайшей мышцы спины.

Группа мышц, защищающих плечевой сустав, известна также под названием вращающей манжеты плеча. Она состоит из надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышц (рис. 3.2). Надостная мышца соединяет верхнюю часть лопатки и головку плечевой кости. Основная ее функция состоит в обеспечении движений рук над головой. Подостная и малая круглая мышцы начинается от задней части лопатки и прикрепляются другим концом к головке плечевой кости недалеко от места присоединения надостной мышцы. Эти мышцы поворачивают лопатки наружу. Подлопаточная мышца проходит спереди от плечевого сустава. Как и все остальные мышцы этой группы, она соединяет лопатку и головку плечевой кости. Как видно из названия, вращающая манжета плеча -лавным образом обеспечивает вращательные движения в плечевом суставе. Ввиду малых размеров этих мышц их значение для фазы гребка относительно невелико, однако они играют большую роль в фазе возврата руки во всех четырех стилях плавания. Еще одна чрезвычайно важная функция вращающей манжеты плеча заключается в стабилизации плечевого сустава. Чтобы лучше представить себе, насколько это важно, вспомните, что плечевой сустав представляет собой шаровой шарнир, который напоминает мяч для гольфа, установленный на подставке перед первым ударом. Мышцы вращающей манжеты плеча выступают в роли динамического стабилизатора, создавая противоположно направленные усилия, которые позволяют удерживать головку плечевой кости в суставной впадине лопатки. Иногда в действиях этих мышц возникает дисбаланс, который нарушает механизм стабилизации и повышает риск повреждения сустава. Плечевому суставу приходится жертвовать прочностью ради подвижности, поэтому трудно переоценить роль вращающей манжеты плеча, которая стабилизирует положение сустава и защищает его.

Рисунок 3.1. Передняя зубчатая мышца

Рисунок 3.2. Плечевой пояс и шея

Следующая группа мышц, отвечающая за позиционирование плечевого сустава, на самом деле состоит из одной дельтовидной мышцы, имеющей три пучка: передний, боковой и задний. Дельтовидная мышца полностью охватывает верхнюю часть плечевого сустава (рис. 3.3). Она называется позиционирующей, потому что ее главная задача состоит в придании плечевой кости определенного положения в суставе. Ее передний пучок отвечает за сгибание руки в плечевом суставе и вращение наружу. Задний пучок совершает противоположные

Рисунок 3.3. Дельтовидная мышца

движения - разгибание и вращение внутрь. Боковой пучок поднимает руку в сторону (отведение). Если говорить о плавании, то дельтовидная мышца особенно активна в фазе возврата руки. Каждый ее пучок играет важную роль в выносе руки и проносе над водой.

Последняя - двигательная - группа мышц включает в себя широчайшую мышцу спины и большую грудную мышцу. Именно они представляют собой главную движущую силу рук в плавании. Для их проработки имеется большое количество упражнений, которые помещены в главы, посвященные мышцам груди и спины.

Фронтальный подъем гантелей

Выполнение

1. Встаньте прямо и возьмите гантели в свободно опущенные руки нейтральным хватом.

2. Сохраняя небольшой сгиб в локтевом суставе, поднимите правую руку с гантелью

до уровня плеча.

3. При подъеме руки поверните ее так, чтобы в верхней точке ладонь была обращена вниз.

4. Опуская правую руку в исходное положение, начинайте поднимать левую.

Прорабатываемые мышцы Основные: передний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительные: боковой пучок дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, большая грудная мышца (ключичный пучок).

Польза для плавания

Передний пучок дельтовидной мышцы, который прорабатывается в данном упражнении, является ключевым «игроком» в фазе возврата руки при плавании баттерфляем, брассом и особенно кролем на спине. В баттерфляе он активизируется во второй части возвратной фазы, а в брассе направляет движения руки вперед под грудью. Вся фаза возврата в плавании на спине, начиная от выноса руки из воды и заканчивая ее очередным входом в воду, проходит под диктовку переднего пучка дельтовидной мышцы. Когда частота гребков увеличивается и, соответственно, ускоряется фаза возврата, на эту мышцу ложится повышенная нагрузка.

Прежде чем приступать к выполнению этого упражнения, стабилизируйте лопатки, как уже было описано, то есть сведите и опустите их. Попросите кого-нибудь проследить, что вы не поднимаете плечи.

ВАРИАНТ

Фронтальный подъем руки с использованием эластичной ленты

При использовании эластичной ленты прорабатываются те же мышцы, но этот вариант предпочтительнее для тренировки на суше непосредственно у бортика бассейна. К тому же здесь проще изменять уровень нагрузки, просто удлиняя или укорачивая ленту.

Подъем гантелей в стороны

Выполнение

1. Встаньте ровно, держа гантели в опущенных руках нейтральным хватом.

2. Слегка согнув руки в локтях, поднимите их в стороны до уровня плеч.

3. Медленно опустите гантели вниз.

Прорабатываемые мышцы Основные: боковой пучок дельтовидной мышцы. Дополнительные: передний и задний пучки дельтовидной мышцы, надостная мышца, трапециевидная мышца.

Меры предосторожности. Во избежание чрезмерной нагрузки на мышцы, стабилизирующие положение плечевого сустава, не поднимайте гантели выше уровня плеч.

ВАРИАНТЫ

Подъем рук в стороны с использованием эластичной ленты

С помощью данного упражнения прорабатываются те же мышцы, но, поскольку за счет изменения длины ленты легче определять степень отягощения, этот вариант предпочтительнее при проведении тренировки непосредственно возле бассейна.

Подъем гантелей в стороны с поворотом запястий

Как уже упоминалось, подъем рук выше уровня плеч сопряжен с риском получения травмы, если ладони при этом обращены вниз. Если же в конце движения вы повернете руки ладонями вверх, это снимет чрезмерную нагрузку с вращающей манжеты плеча и даст возможность поднять руки выше. Для этого представьте себе кисть в виде циферблата часов. Если в начале движения ладони указывают на 6 часов, то по мере подъема они поворачиваются и в конце указывают на 12 часов.

Подъем гантелей в разных направлениях

Выполнение

1. Держа гантели в опущенных руках, поднимите их перед собой до уровня плеч.

2. Вернитесь в исходное положение и поднимите руки в стороны до уровня плеч.

3. Вернитесь в исходное положение и отведите руки назад под углом 45 градусов.

4. Повторите все движения сначала.

Прорабатываемые мышцы

Основные: передний пучок дельтовидной мышцы, боковой пучок дельтовидной мышцы, задний пучок дельтовидной мышцы.

Дополнительные: надостная мышца, трапециевидная мышца.

Польза для плавания

При выполнении этого упражнения прорабатываются все три пучка дельтовидной мышцы — передний, боковой и задний, что способствует равномерному укреплению мышц плечевого пояса. В результате улучшается техника фазы возврата во всех четырех стилях плавания. Это отличное упражнение для юных пловцов, только начинающих спортивную карьеру. Оно помогает наращивать силу мышц плечевого пояса в период постепенного возрастания тренировочных нагрузок в воде. Хорошо подходит и пловцам более старшего возраста, которые хотят повысить выносливость в начале сезона или восстанавливаются после травмы.

Жим гантелей сидя

Выполнение

1. Сидя на скамье, держите гантели нейтральным хватом на уровне плеч.

2. Выжмите гантели вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях.

3. Опустите гантели в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы

Основные: передний и боковой пучки дельтовидной мышцы.

Дополнительные: большая грудная мышца, задний пучок дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, надостная мышца, трицепс.

Польза для плавания

Для достижения максимальной длины и силы гребка необходимо, чтобы рука входила в воду в вытянутом положении, а все тело было выпрямлено. Это упражнение поможет укрепить именно те мышцы, которые работают, когда рука вытянута над головой.

Традиционный жим гантелей сидя, при котором гантели берутся прямым хватом (ладони обращены от себя), пловцам выполнять не рекомендуется, поскольку при этом создается чрезмерная нагрузка на плечи, которые и так активно работают на тренировочных заплывах.

Меры предосторожности. Поскольку движения совершаются над головой, юным пловцам, еще не успевшим нарастить мышечную силу в плечевом поясе, не следует выполнять это упражнение. Если испытываете боль в плече или у вас раньше были какие-то проблемы с плечевыми суставами, при выполнении этого и других подобных упражнений пользуйтесь правилом «90/90». Оно гласит, что не следует отводить и сгибать руку в плечевом суставе более чем на 90 градусов, а также сгибать ее в локте более чем на 90 градусов.

Подъем гантелей в стороны в наклоне

Выполнение

1. Наклонитесь вперед от поясницы, чтобы ровная спина была почти параллельна полу.

2. Возьмите гантели в опущенные руки нейтральным хватом.

3. Не сгибая рук, поднимите гантели в стороны до уровня плеч.

4. Преодолевая тяжесть, медленно вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы

Основные: большая и малая ромбовидные мышцы, задний пучок дельтовидной мышцы.

Дополнительные: трапециевидная мышца, подостная мышца, большая и малая круглые мышцы.

Польза для плавания

Это упражнение может иметь двоякую пользу в зависимости от веса гантелей. При использовании малого отягощения вы больше сводите лопатки в конце упражнения и, таким образом, концентрируетесь на большой и малой ромбовидных мышцах. При этом эффективно прорабатываются ромбовидные мышцы, которые выступают в роли динамических стабилизаторов лопаток, а это, в свою очередь, создает надежную опору для действий других мышц и снижает риск получения травм. По мере увеличения веса отягощения акцент смещается с ромбовидных мышц на задний пучок дельтовидной мышцы. Это позволяет усилить мышцы, используемые в возвратной фазе при плавании брассом и баттерфляем, а также в начале возвратной фазы при плавании кролем.

Меры предосторожности. При выполнении данного упражнения голова должна находиться на одной линии с позвоночником. Поднимая голову, вы прогибаете спину, а при ее опускании одновременно опускаются и плечи. И в том и в другом случае возникает ненужное напряжение в нижней и средней части позвоночника.

Упражнение Блэкберна

Выполнение

1. Лягте лицом вниз и, прогнув спину, оторвите плечи от пола.

2. В положении «Т» совершайте колебательные движения руками вверх и вниз в течение 30 секунд. Большие пальцы обращены вверх.

3. Перейдите в положение «Y» и поверните кисти ладонями вниз. Совершайте колебательные движения руками вверх и вниз

в течение 30 секунд.

4. Перейдите в положение «А» и поверните кисти ладонями вверх. Совершайте колебательные движения руками вверх и вниз в течение 30 секунд.

Прорабатываемые мышцы

Основные: большая и малая ромбовидные мышцы, подостная мышца, большая и малая круглые мышцы, надостная мышца, трапециевидная мышца.

Дополнительные: передний, боковой и задний пучки дельтовидной мышцы.

Польза для плавания

Благодаря разнообразию положений плечевого сустава прорабатывается большинство мышц, поддерживающих положение лопатки. Упражнение улучшает стабильность лопаток, что позволяет осуществлять передачу мышечных усилий на руки и снижает риск получения травмы плеча.

При выполнении упражнения надо свести лопатки и совершать быстрые короткие движения руками вверх и вниз. По мере увеличения выносливости время пребывания в каждом положении можно довести до 60 секунд, а для еще большего усложнения добавить отягощение. Поскольку прорабатываемые мышцы невелики по размерам, вес должен быть небольшим (от 0,5 до 1 килограмма), а добавление отягощения должно осуществляться постепенно.

ВАРИАНТ

Упражнение Блэкберна на мяче

Хотя выполнение упражнения на мяче намного усложняет его, оно в большей степени отвечает нуждам подготовки пловцов. Представьте, что вы находитесь в воде, и полностью выпрямите тело от пяток до темени.

Отжимания от пола в упоре на предплечьях

Выполнение

1. Примите упор лежа, опираясь на пальцы ног и предплечья.

2. Сводя лопатки вместе, опустите грудь к полу. Тело при этом должно

сохранять прямое положение.

3. Разводя лопатки, вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы

Основные: передняя зубчатая мышца.

Дополнительные: малая грудная мышца.

Польза для плавания

Главной целью упражнения является проработка передней зубчатой мышцы, которая обеспечивает стабильное положение лопатки по отношению к грудной клетке. Слабость этой мышцы ведет к заметному выпиранию лопаток, что является признаком недостаточного контроля за их движениями. Это повышает риск получения травмы плечевого сустава. Кроме того, передняя зубчатая мышца отвечает за поворот лопатки наружу при поднимании руки над головой, что увеличивает длину гребка.

Упражнение выполняется с упором на предплечья, а не на кисти рук, чтобы изолировать движения мышц плечевого пояса.

Отжимания сидя в упоре на предплечьях

Выполнение

1. Сядьте между двумя скамейками высотой 15 сантиметров и положите на них предплечья. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, верхняя часть руки параллельна телу.

2. Опираясь предплечьями на скамейки и опуская плечи, оторвите таз от пола.

3. Опустите таз, не касаясь им пола, и повторите упражнение.

Прорабатываемые мышцы

Основные: нижний пучок трапециевидной мышцы.

Дополнительные: большая и малая грудные мышцы, широчайшая мышца спины.

Польза для плавания

Это упражнение позволяет повысить стабильность плечевого пояса и исправить нарушения осанки, часто наблюдаемые у пловцов. С его помощью прорабатывается нижний пучок трапециевидной мышцы, слабость которого может привести к травмам плечевого сустава. Укрепление нижнего пучка трапециевидной мышцы помогает также устранить сутулость, свойственную многим пловцам.

Приведение предплечья на блоке

Выполнение

1. Отрегулируйте трос блока так, чтобы он находился на уровне локтя. Встаньте боком к блоку на расстоянии 120 сантиметров и возьмитесь за рукоятку ближней рукой, согнув ее в локте под углом 90 градусов.

2. Дугообразным движением предплечья потяните за трос по направлению к себе, пока рука не коснется туловища. Предплечье должно двигаться параллельно полу.

3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы Основные: подлопаточная мышца.

Дополнительные: большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, передний пучок дельтовидной мышцы.

Польза для плавания

Подлопаточная мышца — одна из четырех мышц, входящих во вращающую манжету плеча. Она играет важную роль в стабилизации плечевого сустава при повторяющихся движениях руки под нагрузкой. Таким образом, это упражнение, направленное на проработку подлопаточной мышцы, имеет большое значение в плане профилактики травм. Не забывайте, что все мышцы вращающей манжеты плеча начинаются от лопатки. Поэтому прежде, чем выполнять упражнение, стабилизируйте положение лопаток, как было описано ранее. Подложите также полотенце между локтем и туловищем. Это позволит снизить нагрузку на некоторые ключевые мышцы и будет постоянно напоминать о том, что в ходе выполнения упражнения локоть нельзя отводить от туловища.

Отведение предплечья на блоке

Выполнение

1. Отрегулируйте трос блока так, чтобы он находился на уровне локтя. Встаньте боком к блоку на расстоянии 120 сантиметров и возьмитесь за рукоятку дальней от него рукой, согнув ее в локте под углом 90 градусов.

2. Дугообразным движением отведите предплечье в сторону, не отрывая локоть от туловища. Предплечье должно двигаться параллельно полу.

3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы

Основные: подостная мышца, малая круглая мышца. Дополнительные: задний пучок дельтовидной мышцы.

Польза для плавания

Отведение предплечья изолирует подостную и малую круглую мышцы, входящие в состав вращающей манжеты плеча. Они стабили-

зируют плечевой сустав при повторяющихся движениях руки под нагрузкой. Поскольку во всех стилях плавания, кроме плавания на спине, постоянно происходит вращение руки внутрь в плечевом суставе, необходимо включать это упражнение в тренировочные програхммы пловцов, чтобы избежать мышечного дисбаланса. Не забывайте, что все мышцы вращающей манжеты плеча начинаются от лопатки. Поэтому прежде, чем выполнять отведение предплечья на блоке, стабилизируйте положение лопаток. Сдвиньте лопатки, опустите их вниз и оставайтесь в этом положении на протяжении всего упражнения. Подложите также полотенце между локтем и туловищем. Это позволит снизить нагрузку на некоторые ключевые мышцы и будет постоянно напоминать о том, что в ходе выполнения упражнения локоть нельзя отводить от туловища.

ВАРИАНТЫ

Отведение предплечья с гантелью лежа на боку

Лягте на бок, возьмите гантель в руку, согнутую в локте под углом 90 градусов. Дугообразным движением поднимите предплечье от живота вертикально вверх. Не совершайте движений верхней частью туловища, поскольку это не позволит изолировать мышцы плечевого пояса.

Отведение и приведение предплечий с использованием эластичной ленты

Накиньте эластичную ленту на вертикальную опору и встаньте к ней боком, как в описанном выше упражнении на блоке. Возьмитесь обеими руками за концы ленты, которая в исходном положении должна быть слегка натянута. Дугообразным тяговым движением отклоните предплечья в сторону от опоры под углом 45 градусов, одновременно сводя лопатки. Задержитесь в этой позиции на 3-4 секунды и вернитесь в исходное положение.

«Краб»

Выполнение

1. Сидя обопритесь на пол всей поверхностью стоп и ладоней.

2. Поднимите таз от пола, напрягая ягодичные мышцы.

3. Начинайте передвигаться в таком положении, переставляя сначала руки, а затем ноги.

4. Чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на плечевые суставы, «шаг» руками должен быть не длиннее 15-20 сантиметров.

Прорабатываемые мышцы

Основные: передний, боковой и задний пучки дельтовидной мышцы, вращающая манжета плеча (надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы).

Дополнительные: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца.

Польза для плавания

С помощью этого замечательного комплексного упражнения нагрузка идет на дельтовидную мышцу, вращающую манжету плеча и трицепс, что очень важно для всех четырех стилей спортивного плавания. Проработка дельтовидной мышцы положительно скажется на выполнении фазы возврата руки во всех стилях. Укрепление вращающей манжеты плеча придаст плечевым суставам дополнительную стабильность, а трицепс необходим для мощного гребка. Кроме того, положение, в котором выполняется упражнение, поможет лучше осознавать, где находятся руки по отношению к телу, и координировать их движения, что положительно скажется на технике плавания.

Еще одно преимущество упражнения заключается в том, что при его выполнении в работу включаются все стабилизирующие мышцы плеча, поскольку руки являются опорными точками для поддержания веса тела.

Набивание мяча о стену над головой

Выполнение

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии 30 сантиметров. Возьмите в поднятую руку мяч (например, футбольный) так, как официанты держат поднос над головой.

2. Начинайте набивать мяч о стену, стараясь, чтобы движение совершалось не кистью, а всей рукой от плеча. Направление ударов — на 11 часов для левой руки и на 1 час для правой руки.

3. Движения должны быть быстрыми и короткими.

Прорабатываемые мышцы

Основные: передний, боковой и задний пучки дельтовидной мышцы.

Дополнительные: трапециевидная мышца, вращающая манжета плеча (надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы).

Польза для плавания

Упражнение полезно для развития мышц, с помощью которых совершаются движения руками, поднятыми выше головы, что позволит увеличить длину и силу гребка. Положение руки во время выполнения этого упражнения напоминает то, которое мы видим при плавании кролем и баттерфляем. Таким образом, тренинг поможет быстрее переходить от захвата непосредственно к гребку.

Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы движения были короткими и быстрыми. В этом случае основная нагрузка ложится на дельтовидную мышцу и вращающую манжету плеча. Кроме того, повышается выносливость мышц, стабилизирующих положение лопатки и плечевого сустава, что позволит избежать травм. Если же движения становятся длинными и размашистыми, акцент смещается на широчайшую мышцу спины, что не является целью данного упражнения.