Мышцы груди
Отжимания от пола
Выполнение
1. Примите упор лежа. Ладони расставлены немного шире плеч, ноги опираются на пальцы стоп.
2. Полностью выпрямив все тело от лодыжек до головы, разогните руки в локтях и поднимите корпус от пола.
3. Опуститесь в исходное положение, чтобы просвет между грудью и полом составлял 2,5 сантиметра.
Прорабатываемые мышцы
Основные: большая грудная мышца, трицепс.
Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы.
Польза для плавания
Отжимания от пола — ценная составляющая любой тренировочной программы на суше, поскольку они не требуют никакого оборудования и их можно выполнять где угодно. Отжимания полезны для пловцов в плане укрепления мышц и стабилизации костей и суставов плечевого пояса.
В первом случае отжимания хорошо прорабатывают трицепс и большую грудную мышцу, которые играют значительную роль в любом стиле плавания, а во втором активно задействуют вращающую манжету плеча и мышцы, стабилизирующие лопатку.
При выполнении упражнения надо тщательно следить за положением тела. Наиболее распространенная ошибка — когда тело сгибается и отклоняется от прямой линии. Причиной становится либо неправильное положение головы, либо слабость мышц, стабилизирующих положение туловища. В результате спина или прогибается, или выгибается, что создает ненужную нагрузку на позвоночник. Если вы не в состоянии удерживать правильное положение тела, лучше выполнять упражнение, опираясь на пол коленями, а не пальцами ног.
Меры предосторожности. Опуская грудь слишком низко, вы чрезмерно напрягаете мышцы передней части плеча. Тем, кто раньше испытывал проблемы с плечевыми суставами, следует избегать этого.
ВАРИАНТЫ
Плиометрические отжимания
Для плиометрических отжиманий характерно резкое сокращение мышц, в отличие от обычного варианта этого упражнения, где движения совершаются медленно. Быстрые и резкие толчки руками могут принести пользу пловцам, осваивающим отталкивание руками от бортика при выполнении поворотов. При плиометрических отжиманиях руки резко отталкиваются от пола и теряют контакт с ним. Молодым спортсменам, у которых движения еще недостаточно скоординированы, следует соблюдать осторожность, поскольку они могут не успеть своевременно принять вес тела на руки при возврате в исходное положение.
Отжимания стоя на коленях
Это хороший промежуточный вариант для начинающих пловцов и тех, кто еще не обладает достаточной мышечной силой, чтобы удерживать нужное положение тела.
69
Отжимания с опорой ног на скамью
Выполнение
1. Примите упор лежа. Ладони расставлены немного шире плеч.
2. Поместите ноги на скамью или другую возвышенную опору, например на стартовую тумбу. Полностью выпрямив все тело от лодыжек до головы, разогните руки в локтях и поднимите корпус от пола.
3. Опуститесь в исходное положение, чтобы просвет между грудью и полом составлял 2,5 сантиметра.
Прорабатываемые мышцы
Основные: большая грудная мышца (ключичный пучок). Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс.
Меры предосторожности. Это упражнение требует большой мышечной силы. Ввиду повышенной сложности его не рекомендуется выполнять юным пловцам.
Польза для плавания
Изменение положения тела смещает нагрузку на ключичный (верхний) пучок большой грудной мышцы и передний пучок дельтовидной
мышцы. Чем выше подняты ноги, тем больше смещение. При этом нагружается именно та часть большой грудной мышцы, которая используется в первой половине гребковой фазы при плавании баттерфляем, кролем и брассом. Не забывайте, что измененное положение тела усложняет задание и создает повышенную нагрузку на плечевой сустав, поэтому упражнение рекомендуется только тем, кто приобрел достаточную силу и технику при выполнении традиционных отжиманий. Изменение высоты ног должно производиться постепенно.
ВАРИАНТ
Отжимания с опорой ног на мяч
Использование мяча позволяет проработать те же группы мышц, но содержит дополнительную трудность из-за неустойчивого положения опоры. Задачу можно еще больше усложнить путем увеличения давления воздуха в мяче, а также за счет того, что спортсмен опирается на мяч не всей тыльной поверхностью стопы, а только пальцами.
Отжимания от набивных мячей
Выполнение
1. Положите перед собой два набивных мяча на расстоянии ширины плеч и примите упор лежа, опершись на них руками. Ноги опираются на пальцы стоп.
2. Полностью выпрямив все тело от лодыжек до головы, разогните руки в локтях и поднимите корпус от пола.
3. Опуститесь в исходное положение, чтобы просвет между грудью и полом составлял 2,5 сантиметра.
Прорабатываемые мышцы Основные: большая грудная мышца.
Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс.
Меры предосторожности. Слишком низкое опускание тела создает повышенную нагрузку на мышцы передней части плечевых суставов. Тем, у кого были болезни и травмы плеча, выполнять упражнение не рекомендуется.
Польза для плавания
Набивные мячи создают дополнительную сложность для тех, кто хорошо освоил традиционные отжимания. Нестабильность опоры повышает нагрузку на плечевой сустав и мышцы, стабилизирующие положение туловища, которым приходится реагировать на движения рук, опирающихся на шаткую поверхность. Кроме того, измененное положение рук позволяет совершать движения с более широкой амплитудой и лучше прорабатывать мышцы груди и плечевого пояса.
ВАРИАНТ
Отжимания с разной высотой опоры рук
Разное положение рук (одна опирается на набивной мяч, а другая — на пол) еще больше усложняет упражнение. Это напоминает плавание кролем на груди и на спине. Там тоже руки всегда находятся в разном положении. При выполнении данного упражнения повышенная нагрузка ложится на руку, находящуюся на мяче. Кроме того, повороты тела включают в работу стабилизирующие мышцы живота.
Жим штанги лежа
Выполнение
1. Лягте на скамью и поставьте ноги на пол на ширине плеч.
2. Возьмите штангу прямым средним хватом в полностью выпрямленные руки над грудью.
3. Медленно опустите штангу так, чтобы гриф коснулся середины груди.
4. Выпрямляя руки в локтях, вернитесь в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы Основные: большая грудная мышца.
Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс.
Польза для плавания
Во всех тренажерных залах жим штанги лежа — одно из самых распространенных упражнений, направленных на развитие большой грудной мышцы. Оно позволяет хорошо проработать мышцу, активно участвующую в гребковой фазе при плавании кролем, баттерфляем и брассом. Хотя здесь задействованы те же мышцы, что и при отжиманиях, штанга позволяет изменять нагрузку на них. Очень важно опускать штангу на грудь на уровне сосков. В этом случае локти занимают правильное положение относительно тела. Если штанга опускается в районе ключиц, нагрузка смещается на мышцы задней части плеча.
ВАРИАНТ
Жим гантелей лежа
Использование гантелей позволяет совершать движения руками поочередно, что больше напоминает отдельные стили плавания. Кроме того, руки здесь изолированы друг от друга, что не позволяет более сильной руке оказывать помощь более слабой.
Жим гантелей лежа на мяче
Выполнение
1. Сядьте на мяч и возьмите гантели в обе руки.
2. Перекатываясь спиной по мячу, обопритесь на него шеей и плечами и примите положение моста.
3. Держа таз и бедра ровно, опустите гантели до уровня груди.
4. Выпрямляя руки в локтях, выжмите гантели вертикально над собой.
Прорабатываемые мышцы Основные: большая грудная мышца.
Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс.
Польза для плавания
Упражнение обладает теми же преимуществами, что и жим гантелей лежа на скамье, но дополнительно активизирует множество других групп мышц для стабилизации положения тела. Когда оно опирается только на ноги и плечи, большая нагрузка ложится на стабилизирующие мышцы туловища и бедер, тем более что опора под плечами носит неустойчивый характер.
При выполнении упражнения тело должно быть полностью выпрямлено от коленей до головы. Такая поза приблизительно соответствует наиболее обтекаемому положению в воде. Как и во многих других упражнениях, выгнутая или прогнутая спина увеличивает риск повреждения позвоночника.
Меры предосторожности. Юным пловцам следует переходить к этому упражнению только после того, как они уверенно освоят правильную технику жима гантелей лежа на скамье.
Наклонный жим штанги лежа
Выполнение
1. Лягте на наклонную скамью и поставьте ноги на пол на ширине плеч. Угол наклона скамьи должен составлять от 45 до 60 градусов.
2. Возьмите штангу в вытянутые вертикально вверх руки прямым средним хватом.
3. Медленно опустите штангу так, чтобы гриф коснулся верхней части груди.
4. Полностью выпрямляя руки в локтях, поднимите штангу вертикально вверх.
Прорабатываемые мышцы
Основные: большая грудная мышца (ключичный пучок). Дополнительные: передний и боковой пучки дельтовидной мышцы, трицепс.
Польза для плавания
При подъеме верхней части тела нагрузка смещается на верхний (ключичный) пучок большой грудной мышцы, а также на передний и боковой пучки дельтовидной мышцы. Изоляция верхнего пучка большой грудной мышцы целесообразна ввиду того, что он играет большую роль в начальной стадии гребковой фазы в кроле, баттерфляе и брассе. Проработка этого пучка сделает гребок не только сильнее, но и длиннее.
Меры предосторожности. Чтобы уберечься от травм, штангу следует опускать на грудь (на уровне сосков), не позволяя ей смещаться выше за линию плеч.
ВАРИАНТ
Наклонный жим гантелей лежа
Использование гантелей позволяет работать руками поочередно, что больше напоминает движения, совершаемые во время плавания. Кроме того, у вас не будет возможности более сильной рукой оказывать помощь более слабой, как при жиме штанги.
Отжимания на брусьях
Выполнение
1. Обопритесь руками о параллельные брусья. Полностью выпрямите руки в локтях.
2. Согните руки в локтях, опуская туловище вниз и немного наклоняя его вперед.
3. Опускайте туловище до тех пор, пока плечо не будет параллельно полу или пока не почувствуете растяжку мышц передней части плечевого сустава.
4. Поднимитесь на руках, полностью выпрямляя их в локтевых суставах.
Прорабатываемые мышцы
Основные: большая грудная мышца, трицепс, передний пучок дельтовидной мышцы.
Дополнительные: нет.
Польза для плавания
Прорабатываются большая грудная мышца и трицепс, которые активно участвуют в фазе гребка при плавании всеми четырьмя стилями. Упражнение особенно полезно для пловцов брассом, поскольку положение рук в нем в точности соответствует заключительной стадии первого мощного гребка, совершаемого на старте и после каждого поворота. В зависимости от угла наклона туловища нагрузка перемещается между большой грудной мышцей и трицепсом. Наклон корпуса вперед нагружает большую грудную мышцу, а вертикальное положение — трицепс.
Меры предосторожности. При выполнении упражнения не опускайте плечи ниже уровня локтей. Движение вниз должно заканчиваться, когда вы почувствуете максимальную растяжку мышц передней части плечевого сустава. Это задание лучше всего подходит для начала спортивного сезона, когда плавательная нагрузка еще относительно невелика. Юным пловцам не рекомендуется выполнять данное упражнение.
Броски мяча вниз стоя
Выполнение
1. Стоя поднимите на вытянутые руки набивной мяч.
2. Резким и сильным движением бросьте мяч перед собой на пол, целясь в точку, расположенную в 30 сантиметрах впереди ступнсй.
3. Поймайте мяч, когда он отскочит от пола.
Прорабатываемые мышцы
Основные: большая грудная мышца, широчайшая мышца спины.
Дополнительные: передняя зубчатая мышца.
Польза для плавания
Это одно из немногих упражнений, которое нагружает одновременно большую грудную мышцу и широчайшую мышцу спины. При этом отрабатывается взрывная сила мышц, которая необходима в начальной стадии гребка во всех четырех стилях плавания, обеспечивая быстрый переход от входа руки в воду непосредственно к гребковому движению. Особенно полезно для брассистов, поскольку очень похоже на движение, совершаемое руками во время первого мощного 1ребка на старте и после каждого поворота.
Чтобы извлечь из упражнения максимум пользы, перед броском необходимо вытянуть всс тело вверх в одну линию. Бросок должен быть резким, но контролируемым. Мяч выпускают из рук, когда он находится на уровне бедер.
Броски мяча лежа
Выполнение
1. Лягте на спину и согните ноги в коленях.
2. Партнер стоит перед вами в 120-150 сантиметрах от ваших ног.
3. Вытянутыми руками из-за головы бросьте набивной мяч партнеру, выпуская его из рук, когда они находятся на уровне плеч.
4. Продолжив движение руками, опустите их на пол вдоль тела.
Прорабатываемые мышцы
Основные: большая грудная мышца, широчайшая мышца спины.
Дополнительные: передняя зубчатая мышца.
Польза для плавания
Броски мяча лежа одновременно нагружают большую фудную мышцу и широчайшую мышцу спины, а также тренируют взрывное высвобождение мышечной силы. Основное различие между этим и предыдущим упражнением заключается в том, что мяч здесь выпускается из рук, когда они находятся на уровне плеч. Задание хорошо прорабатывает большую грудную мышцу и широчайшую мышцу спины, когда руки находятся за головой. Это способствует усилению гребка в начальной фазе при плавании любым стилем.
Чтобы извлечь из упражнения максимум пользы, необходимо совершать бросок прямыми руками. Затем надо поймать мяч, возвращенный партнером, погасить его скорость и быстро бросить обратно.
«Тачка»
Выполнение
1. Приняв упор лежа, попросите партнера взять вас за ноги и поднять их на уровень его бедер.
2. Тело должно быть полностью выпрямлено от лодыжек до головы.
3. Переставляя руки, двигайтесь вперед.
Прорабатываемые мышцы Основные: большая грудная мышца.
Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс.
Польза для плавания
Упражнение воздействует сразу на несколько групп мышц. Во-первых. оно укрепляет большую грудную мышцу и трицепс, которые вносят большой вклад в выполнение фазы гребка во всех четырех стилях плавания. Кроме того, активизируются стабилизирующие мышцы плеч, туловища и бедер, что поможет избежать травм и сохранять оптимальное положение тела в воде. Упражнение также направлено на улучшение координации движений.
Основное требование — сохранять прямое положение всего тела. Отклонение головы от прямой линии ведет к прогибанию или, наоборот, выгибанию спины. И в том и в другом случае возрастает риск травмы позвоночника. Перед тем как выполнять упражнение, попробуйте просто задержаться в исходном положении, не двигая руками. Убедившись, что способны поддерживать правильное положение тела в течение 60 секунд, можете начинать переставлять руки.
Меры предосторожности. Выполняя упражнение на бортике бассейна, надевайте перчатки, чтобы избежать травм.