Мышцы живота
Для эффективного перемещения тела в воде требуются скоординированные движения рук и ног. Основу им дает сильное туловище, и главную роль здесь играют хорошо развитые мышцы стенки брюшной полости. Помимо того что мышцы живота осуществляют связь между верхней и нижней частями тела, они также помогают выполнять повороты туловища вокруг продольной оси при плавании кролем на груди и спине и отвечают за волнообразные движения тела при плавании баттерфляем, брассом, а также под водой.
Стенки брюшной полости состоят из четырех парных мышц, соединяющих грудную клетку и таз. Эти мышцы можно разделить на две группы - передние и боковые, которые расположены симметрично. Передняя группа состоит из одной парной мышцы — прямой мышцы живота, которая делится на левую и правую половины и расположена вдоль средней линии тела. Боковые стенки брюшной полости образованы тремя парами мышц: наружной косой мышцей живота, внутренней косой мышцей живота и поперечной мышцей живота (рис. 5.1). В повседневной жизни и в спорте мышцы живота выполняют две основные функции. Во-первых, с их помощью совершаются сгибание (наклон вперед), наклоны в стороны и повороты вокруг продольной оси. Все эти движения являются результатом согласованного сокращения различных мышц живота или их групп.
Рисунок 5.1. Мышцы живота
Прямая мышца живота, начинающаяся от грудины и хрящей 5-го, 6-го и 7-го ребер, составляет наружный слой передней стенки брюшной полости. Ее мышечные волокна располагаются вертикально и крепятся в нижней части к лонному сочленению и лобковой кости таза. Ее характерный и хорошо заметный рельеф («кубики» пресса) объясняется тем, что эта мышца со всех сторон окружена плотной соединительной тканью (так называемым влагалищем прямой мышцы живота), которая делит ее на части. Вертикальная перемычка, проходящая по средней линии тела, разделяет мышцу на две половины и называется белой линией. Сокращение верхних волокон прямой мышцы живота наклоняет туловище вперед. Если сокращаются и верхняя, и нижняя части мышцы, то таз притягивается к грудной клетке.
Мышцы второй группы, составляющие боковые стенки брюшной полости, располагаются в три слоя. Внешний образован наружной косой мышцей живота. Ее волокна начинаются от ребер (с 5-го по 12-е) и диагонально проходят к белой линии и тазу. Они имеют то же направление, что и пальцы рук, засунутые в боковые карманы брюк. Одностороннее сокращение этой мышцы поворачивает корпус в противоположном направлении вокруг продольной оси. Это значит, что при сокращении правой наружной косой мышцы живота корпус поворачивается влево. При двустороннем сокращении туловище наклоняется вперед.
Второй слой составляет внутренняя косая мышца живота. Направление ее волокон перпендикулярно наружной косой мышце живота. Она начинается от верхней части таза и пояснично-грудной фасции, которая представляет собой широкую ленту плотной соединительной ткани, прикрепленную к средней и нижней частям позвоночника. Мышечные волокна направлены к белой линии. Одностороннее сокращение внутренней косой мышцы живота поворачивает корпус в ом же направлении, а двустороннее наклоняет его вперед. Самый глубокий и. трех мышечных слоев - поперечная мышца живота, которая названа так потому, что ее волокна пролегают горизонтально, охватывая брюшную полость по бокам. Она начинается от хрящей ребер с 5-го по 12-е, верхней части таза и пояснично-грудной фасции, а впереди соединяется с внутренней косой мышцей живота у белой линии. Сокращение поперечной мышцы живота не вызывает каких-то существенных движений тела, но совместно с другими мышцами живота стабилизирует его положение. Боковую группу мышц можно сравнить с корсетом, который позволяет туловищу поддерживать заданную позу.
Заметьте, что при выполнении многих упражнений из данной главы наряду с мышцами живота активизируются и другие, включая переднюю зубчатую мышцу, а также мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе. Передняя зубчатая мышца обычно выступает в роли стабилизатора положения лопатки, о чем говорилось в главе 3, однако она включается в работу при выполнении многих упражнений, направленных на проработку наружной и внутренней косых мышц живота. К числу двух главных мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе, относятся прямая мышца бедра и подвздошно-поясничная мышца. В главе 7 будет подробно рассказано о том, что в тазобедренном суставе эти мышцы могут сгибать как ногу, так и туловище. Все зависит от того, какая из частей тела находится в фиксированном положении.
Функции мышц живота можно определить как сгибающие, вращающие и стабилизирующие. К первым относятся прямая мышца живота, а также наружная и внутренняя косые мышцы живота. Они играют существенную роль в плавании. Например, сгибание туловища при совершении поворотов в плавании осуществляется за счет верхней части прямой мышцы живота при поддержке ее нижней части и участии обеих косых мышц живота. Эти мышцы также отвечают за волнообразные движения тела при плавании баттерфляем, брассом или в подводной фазе заплыва. Помимо сгибания туловища, косые мышцы живота осуществляют его вращение. Сильные косые мышцы живота необходимы для быстрого прохождения открытых поворотов при плавании баттерфляем и брассом. Они также активно участвуют в колебаниях тела вокруг продольной оси, которыми сопровождается плавание кролем на груди и спине, и осуществляют прочную связь между движениями рук и ног. Как уже говорилось, они, подобно корсету, стабилизируют туловище, создавая таким образом фундамент, отталкиваясь от которого руки и ноги перемещают тело пловца в воде.
Включая упражнения на укрепление мышц живота в программу подготовки на суше, вы должны понимать, насколько важна правильная техника их выполнения. Чтобы заложить основы правильной техники, перед началом каждой тренировки необходимо приводить в рабочее состояние мышцы, стабилизирующие туловище, как описано в главе 2. Главная цель состоит в том, чтобы с помощью мышц живота контролировать положение таза и нижнего отдела позвоночника. Лучше всего это делать лежа на спине, как, например, в исходном положении для первого упражнения данной главы. В таком положении нижняя часть спины и таз за счет попеременного сокращения мышц живота и мышц, сгибающих ноги в тазобедренном суставе, то прижимается к полу, то отрывается от него. После нескольких движений внимание концентрируется на фиксации таза и позвоночника в нейтральном положении. Лучше всего представить себе при этом мышцы живота в виде корсета и напрячь их таким образом, чтобы зафиксировать состояние. Приведение в рабочий режим мышц-стабилизаторов туловища должно производиться перед выполнением каждого упражнения на укрепление мышц живота, и это состояние необходимо сохранять на протяжении всего упражнения. Самый верный признак неправильного выполнения — прогибание или выгибание спины. Это указывает на то, что для поддержания положения тела вы пользуетесь не мышцами живота, а более сильными прямой мышцей бедра и подвздошно-поясничной мышцей.
Скручивание с опорой на ноги
Выполнение
1. Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. Колени согнуты, ноги всей ступней стоят на полу.
2. Напрягите мышцы живота, представив, что это корсет, фиксирующий положение туловища.
3. Поднимите плечи от пола на 15 сантиметров. Поясница при этом находится в фиксированном положении, сохраняя контакт с полом.
4. Поднимая плечи, протяните руки к коленям.
5. Задержитесь в этом положении на 60 секунд.
Прорабатываемые мышцы
Основные: прямая мышца живота (верхний отдел). Дополнительные: наружная и внутренняя косые мышцы живота, поперечная мышца живота, передняя зубчатая мышца.
Польза для плавания
Упражнение отлично учит тому, как использовать мышцы живота для придания правильного положения тазу и за счет этого откорректировать технику. В исходном положении можете поэкспериментировать с сокращением и расслаблением мышц живота, поднимая поясницу и опуская ее на пол. Найдя и закрепив в сознании правильное положение, вы всегда сможете почувствовать, если оно вдруг нарушится. Попросите кого-нибудь из коллег проследить за положением вашей спины. Если он сможет просунуть ладонь между полом и поясницей, значит, упражнение выполняется неправильно. Поднимая плечи, смотрите в направлении своих рук и коленей. Это создаст дополнительную нагрузку на верхний отдел прямой мышцы живота.
Непосредственная польза от упражнения заключается в укреплении стабилизирующих мышц туловища, что позволит избежать травм и уверенно принимать самое обтекаемое положение в воде. Проработка верхнего отдела прямой мышцы живота поможет также в выполнении закрытых поворотов при плавании кролем на груди и спине.
ВАРИАНТ
Скручивание с поднятыми ногами
Чтобы усложнить упражнение, в исходном положении оторвите ноги от пола. Следите за тем, чтобы поясница постоянно сохраняла плотный контакт с полом.
Упор лежа на предплечьях
Выполнение
1. Примите упор лежа, удерживая вес тела на предплечьях и пальцах ног. Полностью выпрямите тело.
2. Выдержав в исходном положении 15 секунд, поверните тело перпендикулярно полу и обопритесь на одно предплечье.
3. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Поверните тело в противоположном направлении и задержитесь в этом положении на 15 секунд.
Прорабатываемые мышцы
Основные: прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота, поперечная мышца живота.
Дополнительные: передняя зубчатая мышца, прямая мышца бедра, большая и средняя ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы.
Польза для плавания
Упор лежа на предплечьях — отличный переходный этап от простого скручивания к более сложным упражнениям, целью которых является укрепление мышц живота и стабилизация нижней части туловища. Здесь тоже очень важно следить за правильным положением таза и спины. И в исходном, и в конечном положении тело должно представлять собой одну прямую линию от лодыжек до головы. Если таз начинает «проседать», необходимо напрячь мышцы живота. Также важно положение головы. Если она отклоняется от прямой линии, то становится намного труднее удерживать положение всего тела. По мере того как вы будете все увереннее выполнять упражнение, можно постепенно увеличивать время пребывания в каждой позе. Поставьте перед собой цель довести его до 30-5 секунд.
Это отличное упражнение учит использовать мышцы живота для поддержания таза и спины в нужном положении, что принесет пользу при плавании любым стилем, а также при выполнении стартов и поворотов.
Подъем ног и корпуса лежа
Выполнение
1. Лягте на пол, выпрямите тело и стабилизируйте его положение за счет напряжения мышц живота.
2. Одновременно отрывая от пола корпус и ноги, согнитесь в пояснице, вытяните руки вперед и достаньте ими до пальцев ног.
3. Медленно вернитесь в исходное положение, не опуская полностью на пол руки и ноги.
Прорабатываемые мышцы
Основные: прямая мышца живота (верхний и нижний отделы). Дополнительные: наружная и внутренняя косые мышцы живота, поперечная мышца живота, передняя зубчатая мышца, прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца.
Польза для плавания
Прямая мышца живота прорабатывается на протяжении всего упражнения, что приносит существенную пользу пловцам кролем на груди и спине, которые хотят повысить скорость прохождения поворотов. После каждого повторения следите за тем, чтобы тело было полностью выпрямлено. Поднимайте руки плавно, чтобы они не оказывали помощь мышцам живота за счет махового движения. Для усложнения задания задержитесь в исходном положении на 3-4 секунды, не опуская полностью на пол руки и ноги.
«Ножницы»
Выполнение
1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота.
2. Поднимите плечи на 10 сантиметров от пола, а ноги — на 30 сантиметров. Поясница плотно прижата к полу.
3. Держа прямые ноги на весу, в течение 60 секунд совершайте ими попеременные колебательные движения вверх и вниз.
Прорабатываемые мышцы
Основные: прямая мышца живота (верхний отдел), прямая мышца бедра.
Дополнительные: наружная и внутренняя косые мышцы живота, поперечная мышца живота, подвздошно-поясничная мышца.
Польза для плавания
К этому упражнению желательно переходить после уверенного освоения простого скручивания. Как и при скручивании, здесь особое внимание необходимо уделять тому, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Если она начинает прогибаться, значит, мышцы живота не в состоянии удерживать ее в зафиксированной позиции и противостоять более сильным мышцам, сгибающим ногу в тазобедренном суставе. Добавление движений ног особенно полезно пловцам кролем на груди и спине.
Чтобы руки не помогали удерживать туловище в приподнятом положении, поднимите их на 2-3 сантиметра от пола.
ВАРИАНТ
«Ножницы» с вытянутыми над головой руками
Попробуйте, выполняя упражнение, вытянуть руки над головой. Это повышает сложность и делает упражнение более пригодным для пловцов. Повышенное внимание обращайте на то, чтобы поясница по-прежнему была плотно прижата к полу.
Скручивание на мяче
Выполнение
1. Лягте средней частью спины на мяч и выпрямите тело. Руки заложите за голову так, чтобы пальцы соприкасались, но не были сведены в «замок».
2. Поднимите плечи, подавая грудь вперед и вверх, но не сгибаясь в пояснице.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы Основные: прямая мышца живота.
Дополнительные: наружная и внутренняя косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца бедра.
Польза для плавания
Поскольку в исходном положении плечи не имеют опоры, амплитуда движений увеличивается. Так вы сильнее нагружаете прямую мышцу живота, чем в других упражнениях, помещенных в данной главе. Тем ценнее это задание для пловцов брассом и баттерфляем, которым при плавании приходится совершать волнообразные движения телом.
При выполнении упражнения руки находятся за головой, но не помогают наклонять голову вперед. Положение тела на мяче не должно изменяться. Если таз откатывается назад, плечи автоматически приподнимаются, что мешает изоляции мышц живота. Старайтесь, чтобы бедра всегда были параллельны полу.
ВАРИАНТ
Скручивание на мяче с поворотом корпуса
Включение в упражнение поворотов корпуса смещает нагрузку с прямой мышцы живота на наружную и внутреннюю косые мышцы живота. Дополнительная польза заключается в том, что упражнение помогает пловцам кролем на груди и спине координировать движения рук и ног.
Скручивание на блоке
Выполнение
1. Встаньте на колени спиной к верхнему блоку. Согнув руки в локтях, возьмитесь за канатную рукоять блока над головой.
2. Не изменяя положения таза, наклонитесь вперед от поясницы, скручивая корпус.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы
Основные: прямая мышца живота.
Дополнительные: передняя зубчатая мышца, наружная и внутренняя косые мышцы живота, поперечная мышца живота.
Польза для плавания
Использование блока позволяет варьировать степень отягощения. В результате при выполнении упражнения акцент может смещаться с тренировки выносливости на развитие силы только за счет изменения веса и количества повторений. Это дает скручиванию на блоке преимущество перед многими другими упражнениями данной главы, эффективность выполнения которых зависит главным образом от собственного веса спортсмена. Совершаемые при этом действия близко напоминают движения пловцов кролем на груди и спине при выполнении закрытых поворотов. Вместе с тем более широкая амплитуда движений и переменная нагрузка делают упражнение полезным для всех стилей плавания.
Чтобы получить максимальную пользу, необходимо обращать внимание на технику движений скручивания, которые начинаются с верхней части туловища и лишь затем перехолят к сгибанию в пояснице. Избегайте соблазна помогать себе руками, поскольку в этом случае нагрузка смещается с мышц живота и создается ненужное напряжение в суставах и мышцах шеи.
Отклонение корпуса назад из положения сидя
Выполнение
1. Сядьте ровно на мяч, напрягите мышцы живота.
2. Медленно отклоните корпус назад под углом 45 градусов.
3. Поднимите руку над головой так, чтобы она составляла одну прямую линию с туловищем.
4. Не изменяя положения корпуса, опустите одну руку и поднимите вторую.
Прорабатываемые мышцы
Основные: прямая мышца живота, прямая мышца бедра, подвздошпо-поясничная мышца.
Дополнительные: передняя зубчатая мышца, наружная и внутренняя косые мышцы живота, поперечная мышца живота.
Польза для плавания
Легко заметить, что это упражнение нацелено на усиление мышц, используемых в плавании на спине. Добавление поворотов корпуса, похожих на те, которые совершают пловцы на спине, создает дополнительную нагрузку на наружную и внутреннюю косые мышцы живота. Если поднимать обе руки одновременно, то акцент смещается на стабилизирующие мышцы туловища, которые используются для поддержания обтекаемого положения тела при стартах и поворотах.
Особое внимание следует обращать, во-первых, на сохранение напряжения мышц живота в ходе всего упражнения и, во-вторых, на то, чтобы движения были контролируемыми и совершались медленно.
Подъем ног сидя с поворотами корпуса
Выполнение
1. Сядьте ровно на пол, согнув ноги в коленях. Напрягая мышцы живота, отклоните корпус назад и поднимите ноги на 10-15 сантиметров от пола.
2. Поверните туловище в одну сторону, а затем быстро в другую. Ноги при этом должны оставаться неподвижными.
3. Продолжайте до тех пор, пока не выполните установленное количество повторений.
Прорабатываемые мышцы
Основные: прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота.
Дополнительные: большая поясничная мышца.
Польза для плавания
В упражнении прорабатываются главным образом наружная и внутренняя косые мышцы живота, которые играют важную роль связующего звена для координации движений рук и ног в плавании кролем на груди и спине, особенно когда тело находится в вытянутом положении. Повороты корпуса очень напоминают движения, совершаемые при выполнении открытых поворотов в баттерфляе и брассе, поэтому данное упражнение могут использовать и представители этих стилей плавания, которые хотят повысить скорость прохождения поворотов и отталкивания от стенки.
Чтобы основная нагрузка приходилась именно на мышцы живота, набивной мяч следует держать обеими руками у груди. Если вы попытаетесь вытянуть руки с мячом в направлении поворота и тем более дотронуться им до пола, то в игру вместо мыши живота вступают мышцы плечевого пояса.
Скручивание с поворотом на верхнем блоке
Выполнение
1. Встаньте на колени боком к верхнему блоку так, чтобы его рукоятка находилась у вас сбоку и сзади за плечом.
2. Повернувшись всем корпусом к блоку, возьмитесь за рукоятку двумя руками.
3. Движение должно происходить за счет сокращения мышц живота. Руки служат лишь продолжением туловища.
4. Дугообразным движением прямых рук потяните за рукоятку в сторону противоположного колена.
5. Вернитесь в исходное положение, повторяя все движения
в обратном порядке.
Прорабатываемые мышцы
Основные: прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота.
Дополнительные: передняя зубчатая мышца, широчайшая мышца спины, большая грудная мышца.
Польза для плавания
Поскольку в исходном положении тело и руки выпрямлены, упражнение помогает пловцам развивать мышцы, которые используются в начальной стадии гребка во всех четырех стилях плавания. Особенность задания заключается в том, что в нем наряду с мышцами живота задействованы также широчайшая мышца спины и большая грудная мышца, что заставляет координировать их действия. Координация, в свою очередь, позволяет спортсменам с максимальной эффективностью использовать усилия рук, базирующиеся на сильных мышцах туловища.
При выполнении упражнения голова должна следовать за руками. Это позволяет увязать движения рук и корпуса. В противном случае возникает риск, что максимум усилий будет приходиться на руки, а не на мышцы живота, что лишает упражнение смысла.
«Каток»
Выполнение
1. Встаньте на колени перед мячом и обопритесь на него предплечьями.
2. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник в нейтральном положении.
3. Медленно катите мяч предплечьями вперед, одновременно разгибая ноги в коленях.
4. Задержитесь в конечной точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы
Основные: прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота, поперечная мышца живота.
Дополнительные: широчайшая мышца спины, передняя зубчатая мышца, большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы.
Польза для плавания
Упражнение, направленное на укрепление мышц туловища, особенно полезно для пловцов брассом. Оно помогает увереннее чувствовать себя, когда тело находится в вытянутом положении перед началом греб-ковой фазы. Кроме того, прорабатываются мышцы живота, участвующие в волнообразных движениях тела в брассе и баттерфляе.
Чтобы извлечь из упражнения максимум пользы, необходимо предварительно стабилизировать позвоночник в нейтральном положении. Опускание таза и выгибание спины являются признаком того, что контроль за положением тела утерян. Сложность можно увеличить или уменьшить за счет начального положения предплечий на мяче. Если предплечья больше разведены и опушены по отношению к полу, сложность возрастает, потому что в этом случае вы сможете откатить мяч дальше вперед.
Повороты корпуса лежа на мяче
Выполнение
1. Сядьте на мяч и, перекатываясь по нему спиной, примите позу моста с опорой на среднюю часть спины, чтобы шея и плечи находились в безопорном положении.
2. Держа бедра горизонтально и сохраняя нейтральное положение позвоночника, поверните туловище в сторону.
3. После короткой паузы проделайте упражнение в противоположную сторону.
Прорабатываемые мышцы
Основные: наружная и внутренняя косые мышцы живота, поперечная мышца живота.
Дополнительные: передняя зубчатая мышца, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы.
Польза для плавания
Повороты корпуса очень полезны для укрепления косых мышц живота, которые представляют собой связующую опору для движений рук и ног, используемых в плавании кролем на груди и спине. Кроме того, вырабатывается умение осознавать и контролировать положение тела. Это может помочь пловцам на спине, излишне поднимающим таз во время плавания.
Амплитуда вращения корпуса зависит от способности сохранять положение таза. Поворачивать туловище можно только до того момента, пока сохраняется контроль над положением бедер и таза. Тем, кто только осваивает упражнение или имеет слабые мышцы туловища, лучше совершать повороты с малой амплитудой и сосредоточиться главным образом на сохранении правильного положения тела в течение 60 секунд. По мере приобретения опыта можно переключиться на более интенсивные повороты.
Обратное скручивание на мяче
Выполнение
1. Поместите ступни на мяч, а затем, переставляя руки, выпрямите тело, приняв, таким образом, исходное положение.
2. Находясь в исходном положении, сосредоточьтесь на том, чтобы вытянуть тело в одну прямую линию от лодыжек до головы.
3. Напрягая мышцы живота, согните туловище и подтяните колени к груди.
4. После короткой паузы вернитесь в исходное положение. Прорабатываемые мышцы
Основные: прямая мышца живота, прямая мышца бедра, подвздошпо-поясничная мыш ца.
Дополнительные: передняя зубчатая мышца, наружная и внутренняя косые мышцы живота, большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы.
Польза для плавания
Многим пловцам даже принятие исходного положения для этого упражнения покажется нелегкой задачей. Первым делом надо научиться удерживать вытянутое в одну линию тело на протяжении 60 секунд. Выработка этого умения поможет принимать обтекаемую позу и в воде. Включение в упражнение скручивающего движения смещает акценты с тренировки стабилизирующих мышц на укрепление прямой мышцы живота и мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе (прямой мышцы бедра и подвздошно-поясничной мышцы). В результате налаживается взаимодействие и координация между мышцами-стабилизаторами и мышцами, сгибающими ногу в тазобедренном суставе, что непосредственно влияет на улучшение техники плавания брассом и баттерфляем.
ВАРИАНТ
Обратное скручивание на мяче с поворотом
Добавление поворотов туловища включает в работу наружную и внутреннюю косые мышцы живота. Это изменение повышает эффективность упражнения, принося пользу также пловцам кролем на груди и спине.
