Мышцы спины

Подтягивания обратным хватом

Выполнение

1. Возьмитесь за перекладину обратным средним хватом и повисните на ней. Слегка согните ноги в коленях и скрестите лодыжки.

2. Сгибая руки в локтях, подтянитесь так, чтобы верхняя часть груди оказалась на уровне перекладины.

3. Задержитесь в верхней точке на некоторое время, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы

Основные: широчайшая мышца спины.

Дополнительные: бицепс, плечевая мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы, большая и малая ромбовидные мышцы, большая круглая мышца.

Польза для плавания

Подтягивания — ценное дополнение к любой программе подготовки пловцов на суше, потому что их можно выполнять везде, где имеется перекладина. В отличие от прямого хвата, обратный хват при подтягивании нагружает главным образом мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе (бицепс и плечевую мышцу). То, что при этом прорабатывается одновременно и широчайшая мышца спины, делает данное упражнение очень полезным для пловцов любым стилем, так как укрепляет мышцы, используемые в гребковой фазе. Поскольку подтягивания обычно представляют трудность для большинства пловцов, они полезны еще и тем, что воспитывают в них упорство и целеустремленность. Необходимо выполнить заданное количество подтягиваний, даже если при этом потребуется некоторая помощь партнера, поддерживающего вас за ноги.

Следите за тем, чтобы движения были медленными и контролируемыми. Рывки и раскачивания тела — одна из форм самообмана.

Меры предосторожности. Возвращаясь в исходное положение, опускайте тело медленно, чтобы не создавать на плечевые суставы повышенную нагрузку, которая возникает при рывках. Кроме того, старайтесь не висеть долго в исходном положении, так как при этом тоже создается ненужная нагрузка на плечи.

Подтягивания прямым хватом

Выполнение

1. Возьмитесь за перекладину прямым средним хватом и повисните на ней. Слегка согните ноги

в коленях и скрестите лодыжки.

2. Сгибая руки в локтях, подтянитесь так, чтобы верхняя часть груди оказалась на уровне перекладины.

3. Задержитесь в верхней точке на некоторое время, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы Основные: широчайшая мышца спины. Дополнительные: нижний пучок трапециевидной мышцы, большая и малая ромбовидные мышцы, большая круглая мышца, бицепс, плечевая мышца.

Польза для плавания

Эту разновидность подтягиваний также следует включить в программу тренировок гга суше, так как выполнять их можно практически везде. В отличие от обратного хвата, прямой хват при подтягиваниях несколько уменьшает нагрузку гга мышцы, сгибающие руку в локте, но положение руки при этом больше соответствует тому, которое применяется в плавании. Упражнение укрепляет мышцы, которые активизируются в начальной стадии гребковой фазы, когда рука вытянута перед головой, то есть главным образом широчайшую мышцу спины. За счет сложности упражнение также воспитывает в спортсменах упорство и целеустремленность. Необходимо выполнить заданггое количество подтягиваний, даже если при этом потребуется некоторая помощь партнера, поддерживающего вас за ноги.

Помните, что, совершая рывки и раскачивая тело перед началом подтягивания, вы обманываете себя.

ВАРИАНТ

Подтягивания прямым широким хватом

Более широкая постановка рук полезна пловцам брассом и баттерфляем, стремящимся усилить среднюю стадию гребковой фазы.

Тяга блока вниз широким хватом

Выполнение

1. Сядьте лицом к блоку и возьмитесь за рукоятку прямым широким хватом (на 15-20 сантиметров шире плеч).

2. Подтяните рукоятку к верхнему отделу груди, слегка прогибая спину.

3. Проследите за тем, чтобы широчайшая мышца спины была напряжена, а лопатки сведены.

4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы Основные: широчайшая мышца спины.

Дополнительные: нижний пучок трапециевидной мышцы, большая и малая ромбовидные мышцы, большая круглая мышца, бицепс, плечевая мышца.

Польза для плавания

Тяга блока вниз хорошо прорабатывает широчайшую мышцу спины, усиливая тем самым фазу гребка во всех четырех стилях плавания. Хотя по совершаемым движениям упражнение очень напоминает подтягивания, оно имеет некоторые преимущества, поскольку степень отягощения можно изменять и вес спортсмена не имеет значения. Локти надо стараться поднимать так, чтобы их положение максимально соответствовало моменту захвата в начале гребковой фазы. Небольшое прогибание спины допустимо, но не следует слишком сильно отклоняться назад, так как в этом случае тяга будет осуществляться не за счет усилий широчайшей мышцы спины, а за счет веса туловища.

Меры предосторожности. Выполняйте упражнение так, как показано на рисунке. Более традиционный способ, при котором рукоятка блока опускается за головой, создает излишнее напряжение в плечевом суставе.

ВАРИАНТ

Тяга блока вниз одной рукой

Использование только одной руки позволяет добавить в упражнение поворот корпуса, который более точно отражает движения, совершаемые во время плавания. Изоляция одной руки дает также возможность уделить больше внимания сведению лопаток.

Тяга блока вниз прямыми руками

Выполнение

1. Встаньте лицом к верхнему блоку. Возьмитесь за рукоятку прямым хватом немного шире плеч.

2. Согнув руки в локтях под углом 30 градусов, дугообразным движением подтяните рукоятку к бедрам.

3. Остановив движение в 2-3 сантиметрах от бедер, медленно вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы

Основные: широчайшая мышца спины, большая грудная мышца.

Дополнительные: нижний пучок трапециевидной мышцы, большая круглая мышца, трицепс.

Польза для плавания

Упражнение очень полезно для пловцов, поскольку нагружает широчайшую мышцу спины, когда руки выпрямлены и находятся выше уровня головы, что соответствует начальной стадии гребковой фазы. Его дополнительное преимущество заключается в том, что руки совершают движения в более широком диапазоне, чем при подтягиваниях и традиционной тяге блока вниз согнутыми руками. Это позволяет лучше имитировать гребок и делает упражнение более пригодным для пловцов.

Чтобы лучше изолировать широчайшую мышцу спины, очень важно сохранять фиксированное положение локтей и стараться разводить их в стороны. Если локти опускаются или сгибаются сильнее, то нагрузка смещается с широчайшей мышцы на трицепс. Необходимо также следить за тем. чтобы корпус оставался неподвижным, так как в противном случае его движения будут оказывать помощь рукам.

Тяга блока к груди в положении сидя

Выполнение

1. Сядьте на скамью лицом к блоку и возьмитесь обеими руками

за рукоятки нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).

2. Сохраняя вертикальное положение корпуса, подтяните тросы к нижнему отделу груди.

3. Сведите лопатки и на некоторое время задержитесь в конечном положении.

4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы

Основные: широчайшая мышца спины.

Дополнительные: трапециевидная мышца, большая и малая ромбовидные мышцы, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы, бицепс.

Польза для плавания

Упражнение на1ружает широчайшую мышцу спины. Оно приносит особую пользу пловцам брассом, которые хотят усилить вторую часть гребковой фазы, когда руки сводятся к средней линии тела. Одновременно прорабатываются дополнительные мышцы, в частности сводящие лопатки, что напоминает движения в заключительной стадии гребка при плавании брассом, а также в возвратной фазе баттерфляя. Укрепление мышц, стабилизирующих лопатки, создает прочную основу для действий плечевого пояса.

Изменение отягощения позволяет нагружать различные мышцы. Более легкий вес дает возможность сильнее сводить лопатки, смещая таким образом акцент на ромбовидные и трапециевидную мышцы. Если же увеличить вес, то больше нагружается широчайшая мышца спины, поскольку лопатки сводятся в меньшей степени. Чтобы лучше изолировать мышцы плечевого пояса и рук. при выполнении упражнения старайтесь не отклонять корпус назад.

Тяга гантели одной рукой

Выполнение

1. Держа гантель в одной руке, второй рукой и коленом одноименной ноги обопритесь на скамью.

2. Держа спину ровно, подтяните гантель вертикально вверх

к туловищу.

3. Старайтесь поднять локоть как можно выше и свести лопатки.

4. Медленно опустите руку в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы

Основные: широчайшая мышца спины.

Дополнительные: трапециевидная мышца, большая и малая ромбовидные мышцы, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы, бицепс, плечевая мышца.

Польза для плавания

Как и тяга блока к груди, данное упражнение имеет особую ценность для пловцов брассом, которые хотят усилить вторую стадию гребка. Это также отличное общеукрепляющее упражнение для всех пловцов, желающих дополнительно проработать широчайшую мышцу спины.

Выполняя упражнение с малым отягощением, вы больше нагружаете мышцы, сводящие лопатки. Чем больше вес. тем больше нагрузка смещается на широчайшую мышцу спины. Положение головы играет существенную роль. Как и в плавании, если взгляд обращен вперед, это ведет к прогибанию спины в пояснице и опусканию таза, а если голова опущена, то вместе с ней опускаются и плечи. Чтобы сохранить правильное положение головы, мысленно проведите линию вдоль опорной руки до пола и смотрите на эту точку. Для защиты позвоночника от повреждений напрягите мышцы живота. Помимо прочего, это помешает поворачивать тело вокруг продольной оси, чтобы помочь движениям руки.

«Лучник»

Выполнение

1. Возьмитесь за рукоятку верхнего блока одной рукой, а вторую руку поднимите параллельно первой.

2. Не изменяя положения второй руки, подтяните трос к верхней части груди с одновременным поворотом корпуса.

3. Находясь в конечном положении, сведите лопатки.

4. Вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы

Основные: широчайшая мышца спины.

Дополнительные: трапециевидная мышца, большая и малая ромбовидные мышцы, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы, бицепс, плечевая мышца, наружная и внутренняя косые мышцы живота.

Польза для плавания

Упражнение сочетает в себе движения плечевого пояса и рук с движениями туловища. В нем участвуют как широчайшая мышца спины, так и косые мышцы живота, что, в свою очередь, создает связь между движениями рук и ног при плавании кролем на груди и спине.

Чтобы обеспечить взаимодействие между мышцами-стабилизаторами и широчайшей мышцей спины, необходимо «настроить» мышцы, стабилизирующие положение туловища, как было описано выше. При выполнении упражнения старайтесь не опускать локоть.

Разгибание спины на наклонной римской скамье

Выполнение

1. Лягте лицом вниз на скамью и зафиксируйте ноги валиками.

2. Из наклонного положения поднимите корпус, чтобы он составлял одну линию с ногами.

3. Медленно опуститесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы Основные: мышца, выпрямляющая позвоночник. Дополнительные: большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Польза для плавания

Упражнение прорабатывает многие основные и дополнительные мышцы, которые так или иначе используются в плавании. Пловцам баттерфляем и брассом они нужны для совершения волнообразных движений телом, в том числе в подводной фазе заплыва. Также вы сможете усовершенствовать выполнение стартов как с тумбы, так и от бортика при плавании на спине за счет быстрого выпрямления тела и придания ему обтекаемого положения.

Меры предосторожности. При выполнении упражнения допускается некоторое избыточное разгибание спины (с отклонением туловища назад), поскольку такое положение тела характерно для возвратной фазы в баттерфляе и брассе, однако этим не следует злоупотреблять, чтобы свести к минимуму риск травмы.

ВАРИАНТ

Разгибание спины с поворотом корпуса

К упражнению можно добавить повороты корпуса в сторону в конечном положении, чтобы имитировать колебания туловища пловца вокруг продольной оси в плавании кролем на груди и спине, но в этом случае нужно соблюдать особую осторожность и не допускать избыточного разгибания туловища.

Разгибание спины на мяче

Выполнение

1. Лягте лицом вниз на мяч так, чтобы он находился под тазовой областью. Стабилизируйте верхнюю часть тела, опираясь руками на пол. Выпрямленные ноги лежат на полу.

2. Выпрямляясь в пояснице, поднимите ноги и плечи, стараясь не запрокидывать голову.

3. Задержитесь в этом положении на некоторое время, поддерживая равновесие только с помощью кончиков пальцев рук.

4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы Основные: мышца, выпрямляющая позвоночник. Дополнительные: большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полу сухожильная и полуперепончатая мышцы.

Польза для плавания

Движения, совершаемые при выполнении упражнения, весьма схожи с теми, которые можно наблюдать в баттерфляе и брассе как в надводной, так и в подводной фазах плавания. Хотя в данном упражнении активизируются те же мышцы, что и при разгибании спины на наклонной скамье, амплитуда движений несколько ограничена, и это делает его более пригодным для совершенствования стартов. Следите за тем, чтобы шея и голова находились на одной линии с позвоночником.

Меры предосторожности. При выполнении упражнения допускается некоторое разгибание спины (с отклонением туловища назад), поскольку такое положение тела характерно для возвратной фазы в баттерфляе и брассе, однако этим не следует злоупотреблять, чтобы свести к минимуму риск травмы.

«Супермен в полете»

Выполнение

1. Лягте лицом вниз на мяч так, чтобы он находился под тазовой областью.

2. Выпрямляясь в пояснице, поднимите ноги и плечи, стараясь не запрокидывать голову.

3. Вытяните одну руку вперед, опираясь другой на пол для равновесия.

4. Вытяните вперед вторую руку.

5. Напрягая все мышцы тела, задержитесь в этом положении на 2-4 секунды.

6. Вернитесь в исходное положение, повторяя движения в обратном порядке.

Польза для плавания

Хотя упражнение кажется довольно простым, выполнять его не так легко, поскольку оно требует не только силы, но и умения динамично поддерживать состояние равновесия, сохраняя при этом заданную позу. Целесообразно сначала уверенно освоить описанное выше разгибание спины на мяче. Затем можно постепенно переходить к выполнению данного упражнения, вытягивая вперед только одну руку и поддерживая равновесие с помощью второй. Не пытайтесь быстро принять заданную позу. Сделать это будет легче, если вы сначала сосредоточитесь на положении ног и только потом медленно придадите нужное положение рукам. Для облегчения задачи можно также немного снизить давление воздуха в мяче.

Выпрямление тела на мяче

Выполнение

1. Лягте животом на мяч и упритесь согнутыми ногами в стену.

2. Разгибая ноги, перекатывайтесь животом по мячу и одновременно выпрямляйте тело в пояснице, пока оно не будет представлять собой одну прямую линию от пяток до головы.

3. Вытяните руки вперед, продолжая линию тела.

4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Польза для плавания

Цель упражнения — научить пловца уверенно принимать обтекаемое положение тела в воде. Это предпочтительнее делать на суше, а не в бассейне — так легче корректировать действия спортсмена.

Для начала целесообразно выбрать промежуточный вариант, когда руки вытянуты не вперед, а назад вдоль тела. Впоследствии можно постепенно переходить к конечному варианту, вытягивая вперед сначала одну руку, а затем другую. Сложность упражнения можно варьировать за счет изменения положения мяча. Чем ближе мяч к ногам, тем выше сложность, и, соответственно, чем ближе мяч к груди, тем легче выполнять упражнение.

Мост с опорой ног на мяч

Выполнение

1. Лягте на спину и положите голени на мяч.

2. Напрягая мышцы туловища, оторвите таз от пола.

3. Придайте телу ровное положение от лодыжек до плеч.

4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы

Основные: мышца, выпрямляющая позвоночник.

Дополнительные: большая ягодичная мышца, прямая мышца бедра, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Польза для плавания

Польза упражнения заключается в том, что оно согласовывает действия большой ягодичной мышцы и задней группы мышц бедра с мышцами туловища. Несмотря на то что вы находитесь лицом вверх, при выполнении упражнения укрепляются мышцы, необходимые для совершения волнообразных движений телом при плавании баттерфляем и брассом как в надводном, так и в подводном положении.

Прежде чем оторвать таз от пола, напрягите мышцы живота, как было описано в главе 5. Это поможет изолировать основные и дополнительные мышцы, прорабатываемые в данном упражнении, и убережет от травм спины. Сложность можно варьировать за счет изменения положения мяча под ногами. Чем меньше площадь контакта ног с мячом,