Комплексные упражнения для всего тела
Тяга блока одной рукой стоя на одной ноге
Выполнение
1. Стоя на одной ноге примерно в метре от нижнего блока, возьмитесь разноименной прямой рукой за рукоятку.
2. Начиная движение от тазобедренного сустава, наклоните туловище вперед и слегка согните колено опорной ноги.
3. Выпрямляя корпус и ногу в колене, одновременно подтяните трос к боковой поверхности туловища.
4. В конечном положении сведите лопатки.
Прорабатываемые мышцы
Основные: прямая мышца бедра, латеральная, промежуточная и медиальная широкие мышцы бедра, большая и средняя ягодичные мышцы, широчайшая мышца спины.
Дополнительные: двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, наружная и внутренняя косые мышцы живота, трапециевидная мышца, большая и малая ромбовидные мышцы, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы, бицепс, плечевая мышца.
Польза для плавания
Сочетая движения рук и ног, а также некоторое вращение корпуса, упражнение помогает укреплять связь между действиями верхних и нижних конечностей при плавании кролем на груди и спине. Сведение лопаток в конечном положении напоминает начало возвратной фазы в кроле.
Чтобы улучшить взаимодействие рук и ног, предварительно необходимо привести в рабочее состояние мышцы, стабилизирующие положение туловища. При выполнении упражнения движения рук и ног осуществляются синхронно. В противном случае теряются все преимущества комплексного упражнения. Колено при сгибании не должно выступать вперед за линию пальцев.
Прыжки из упора присев
Выполнение
1. Из положения стоя примите упор присев и прыжком перейдите в упор лежа.
2. Сделайте отжимание от пола. Выпрямив руки, прыжком перейдите в упор присев.
3. Сделайте прыжок с места вверх двумя ногами, одновременно поднимая руки над головой.
4. Амортизируя скорость приземления, примите упор присев и продолжите выполнение упражнения.
Прорабатываемые мышцы
Основные: прямая мышца бедра, латеральная, промежуточная и медиальная широкие мышцы бедра, большая ягодичная мышца, большая грудная мышца, трицепс.
Дополнительные: двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, передний пучок дельтовидной мышцы.
Польза для плавания
Упражнение можно включить в любую программу циклической тренировки. Оно не требует никакого оборудования. Его основная цель заключается в быстром переходе от согнутого положения тела к выпрямленному и наоборот. Прыжок из упора лежа в упор присев поможет повысить скорость прохождения открытого поворота в баттерфляе и брассе. Прыжок вверх, в ходе которого тело принимает вытянутое положение, позволит усовершенствовать подводную фазу заплыва после старта и поворотов.
Выполняя отжимание, следите за тем, чтобы лодыжки, таз и голова находились на одной линии. Прогибание или выгибание спины является технической ошибкой, которая создает излишнее напряжение в позвоночнике. Чтобы уберечься от травм, особенно в коленном суставе, при приземлении рекомендуется сгибать ноги в коленях, гася скорость падения. Не следует выполнять упражнение на скользком покрытии. Лучше всего делать это на мате, чтобы чрезмерно не нагружать ноги.
Меры предосторожности. Прежде чем включать это упражнение в программу тренировки юных пловцов, необходимо убедиться в том, что они обладают достаточной силой и координацией для правильного выполнения отжиманий.
Соскок с тумбы в воду «солдатиком»
Выполнение
1. Встаньте на тумбу в привычную для себя стартовую позицию.
2. Совершите прыжок вверх и вперед, приняв строго вертикальное положение тела и вытянув руки над головой.
3. Сохраняйте это положение до момента входа в воду.
Прорабатываемые мышцы
Основные: прямая мышца бедра, медиальная, промежуточная и латеральная широкие мышцы бедра, большая и малая ягодичные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Дополнительные: двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая и тонкая мышцы, наружная и внутренняя косые мышцы живота, поперечная мышца живота.
Польза для плавания
Упражнение можно считать промежуточным при отработке стартовых прыжков и принятии обтекаемого положения тела для входа в воду. При соскоке с тумбы необходимо сосредоточиться на максимальной высоте прыжка. Затем уделите внимание правильной позе в вертикальном положении. Впоследствии это упражнение можно выполнять по сигналу тренера, что добавит элемент выработки реакции.
Меры предосторожности. Из соображений безопасности глубина воды в бассейне должна составлять не менее 1,5 метра. От этого фактора зависит, как долго спортсмен сможет сохранять вытянутое положение тела при соскоке. Чем меньше глубина, тем раньше придется согнуть колени при входе в воду, чтобы погасить скорость погружения. Чем больше глубина, тем дольше можно сохранять обтекаемое положение тела. Вытянутое положение следует выдерживать до полного погружения в воду.
ВАРИАНТ
Соскок с тумбы на пол
Этот вариант можно включить в программу циклической тренировки или силовых упражнений в тренажерном зале для подготовки пловцов на суше. Чтобы не создавать излишней нагрузки, при приземлении сгибайте ноги в коленях, гася скорость падения.
Имитация старта с эластичной лентой
Выполнение
1. Найдите прочную опору для подушечек стоп и пальцев ног и примите стартовую позу.
2. Наденьте на плечи крест-накрест эластичные ленты, закрепив противоположные концы на опоре.
3. Имитируя старт с тумбы, резко выпрямите тело, преодолевая сопротивление ленты, и вытяните руки вперед.
4. Чтобы не допустить падения, не касайтесь руками пола, а сделайте шаг одной ногой вперед в конечном положении.
Прорабатываемые мышцы
Основные: прямая мышца бедра, медиальная, промежуточная и латеральная широкие мышцы бедра, большая и средняя ягодичные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Дополнительные: двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, большая, длинная и короткая приводящие мышцы, тонкая мышца, наружная и внутренняя косые мышцы живота, поперечная мышца живота.
Польза для плавания
Упражнение непосредственно направлено на проработку мышц, используемых при старте с тумбы. Чтобы извлечь из пего максимальную пользу, необходимо отрегулировать натяжение эластичных лент так, чтобы они создавали сопротивление уже в исходном положении. По мере выпрямления ног и туловища сопротивление будет нарастать, создавая нагрузку на мышцы.
Чтобы приблизить состояние к реальному, старайтесь как можно быстрее вытянуть тело в одну линию, как при настоящем старте. Для защиты позвоночника от травм предварительно приведите стабилизирующие мышцы туловища в рабочее состояние и сохраняйте его на протяжении всего упражнения. Когда движение вперед замедлится, выставьте одну ногу вперед для поддержания равновесия. Попытки принять вес тела на руки являются наиболее частой причиной травм.
Меры предосторожности. Ввиду сложности упражнение не рекомендуется выполнять юным пловцам.
Прыжки на скамью двумя ногами
Выполнение
1. Встаньте лицом к скамье на расстоянии 15-20 сантиметров и примите положение полуприседа.
2. Оттолкнувшись двумя ногами, запрыгните на скамью так, чтобы ступни в момент приземления оказались точно под тазом. При приземлении слегка согните ноги в коленях.
3. Полностью выпрямите тело.
4. Сойдите со скамьи на пол, контролируя движения ног.
Прорабатываемые мышцы
Основные: прямая мышца бедра, медиальная, промежуточная и латеральная широкие мышцы бедра, большая и средняя ягодичные мышцы, икроножная мышца, камбаловидная мышца.
Дополнительные: двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, наружная и внутренняя косые мышцы живота, поперечная мышца живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Польза для плавания
Упражнение предназначено для развития силы и скорости движений ног, чтобы вы могли резко отталкиваться от стартовой тумбы или стсики бассейна при повороте. Прыжки на скамью имеют два преимущества перед простыми прыжками в высоту с места. Во-первых, высота скамьи сама по себе является мотивирующим фактором, а во-вторых, приземление на скамью не создает излишней нагрузки на ноги. Упражнение также позволяет улучшить координацию движений. Вы можете увеличить высоту прыжка, сделав сильный мах руками.
Самая распространенная ошибка при выполнении данного упражнения состоит в том, что спортсмен поджимает в прыжке ноги к груди, вместо того чтобы сильно отталкиваться ими от пола.
Меры предосторожности. Чтобы не создавать чрезмерной нагрузки на ноги, после принятия конечного положения следует сходить со скамьи, а не спрыгивать с нее.
Диагональная тяга нижнего блока с поворотом корпуса
Выполнение
1. Встаньте боком к нижнему блоку на расстоянии 60 сантиметров и поставьте ноги на ширину плеч.
2. Примите положение полуприседа и разверните корпус в сторону блока, чтобы взяться за рукоятку.
3. Плавным движением выпрямите ноги в коленях, разверните корпус в противоположную сторону и дугообразным движением прямых рук подтяните трос в направлении противоположного плеча, чтобы руки оказались выше головы.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы
Основные: прямая мышца бедра, медиальная, промежуточная и латеральная широкие мышцы бедра, большая и средняя ягодичные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, наружная и внутренняя косые мышцы живота, передний, средний и задний пучки дельтовидной мышцы, трицепс.
Дополнительные: двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, передняя зубчатая мышца, трапециевидная мышца, большая и малая круглые мышцы, подостиая мышца, большая и малая ромбовидные мышцы.
Польза для плавания
То, что в ходе выполнения упражнения руки поднимаются выше головы, позволяет пловцам, особенно тем, кто специализируется на плавании на спине, развивать силу рук для совершения начальной стадии греб-ковой фазы. Диагональное направление движения в сочетании с поворотом корпуса укрепляет также стабилизирующие мышцы туловища и одновременно обеспечивает взаимодействие между верхними и нижними конечностями. То, что в упражнении задействованы ноги, позволяет повысить их мышечную силу для выполнения стартов и поворотов. Это упражнение особенно полезно пловцам на спине, поскольку позволяет вне бассейна отработать координацию движений рук и ног, схожих с выполнением старта от стенки.
Нагрузку на ноги можно увеличить за счет глубины приседа в исходном положении. Как и во всех упражнениях на укрепление мышц ног, колено при приседании не должно выступать за линию пальцев стопы. Для правильного выполнения поворота корпуса следите взглядом за движением рук.
Юным спортсменам для начала рекомендуется выполнять это упражнение без нагрузки, а впоследствии в качестве отягощения использовать набивной мяч.
ВАРИАНТ
Бросок мяча через плечо
Использование набивного мяча в качестве отягощения позволяет совершать более быстрые и резкие движения. При выполнении этого варианта упражнения бросьте мяч прямыми руками назад через плечо, выпуская его из рук. когда они будут находиться выше уровня плеча.