Как правильно бегать - обучение

Не так важно, как вы бегаете, как то, что вы вообще бегаете трусцой.

В Бауэрман

Ходьба, вначале медленная, а потом быстрая, переходит в бег. Основное условие при беге — бегать свободно, без напряжения, легко и с удовольствием.

Туловище при беге находится в вертикальном положении или слегка наклонено вперед. Взгляд бегуна устремлен на 10—15 м вперед. На знакомой трассе, где для вас нет никаких неожиданностей, можете смотреть куда хотите.

Руки расслаблены, чуть согнуты в локтях, опущены ниже уровня груди (около пояса или даже чуть ниже). Пальцы слегка, без напряжения, полусогнуты в кулак (большой палец — рядом со второй фалангой указательного пальца). Амплитуда движения рук при беге минимальная (не размахивайте руками, движения должны быть естественными). Оптимальное движение рук — вперед-назад.

Голова поднята, грудь расправлена.

Ноги при беге опускаются на всю стопу движением сверху вниз (вспомните, как вы поднимаетесь по лестнице) или с легким перекатом с пятки на носок. Постановка ноги на носок, как отмечают специалисты, может привести к плоскостопию. Более сложная техника предложена Г. Гил-мором: стопа касается грунта прежде всего внешним краем, а затем делается перекат на всю ее ширину. Ф. Суслов отмечает, что бегать надо за счет активных движений бедер, а голень переносить расслабленной: свободное маятнико-образное движение голени обеспечивает расслабление стопы перед ее постановкой на грунт.

Колени при беге не поднимаются высоко. Длина шагов — 13 стопы (30—70 см). Темп бега зависит от частоты шагов: для оздоровительного бега она равна 150—180 шаг/мин. Однако на первых занятиях темп не должен превышать 160 шаг/мин.

Дыхание при беге — свободное, полное, без одышки. При малейшей одышке необходимо немедленно снизить скорость бега или перейти на ходьбу. Ритм дыхания зависит от возраста и самочувствия занимающегося, дистанции и скорости бега, времени года, погоды и т. п. Вдох рекомендуется делать на 2—4 шага, выдох — на 3—6 шагов. Полезно научиться дышать через нос (хотя бы при вдохе). Это необходимо для предотвращения простудных заболеваний в холодное время (или делать вдох через нос и полуоткрытый рот). Выдох можно делать через рот. Вскоре у вас выработается свой естественный ритм дыхания, практически не замечаемый при беге. Не старайтесь затягивать или ускорять вдох или выдох, подсчитывая количество шагов. Единственное, на что надо обращать внимание, чтобы дыхание не было беспорядочным, с различными по длительности паузами.

Одна из самых сложных по выполнению рекомендация для начинающих: мышцы тела (мышцы плечевого пояса, голени, кисти рук) должны быть расслаблены. Специалисты отмечают, например, что если плечевой пояс при беге не расслаблен, то дыхание становится затрудненным, отсутствует нормальная вентиляция легких, нарушается кровообращение.

Вот одно из упражнений, которое поможет вам держать руки и плечевой пояс расслабленными. Станьте прямо. Опустите руки вниз и расслабьте их полностью так, чтобы они болтались при поворотах туловища, как пустые рукава пальто или плаща. Поднимите руки и «бросьте» их снова вниз без напряжения такими же расслабленными. Проверьте расслабленность плечевого пояса (плечи должны быть опущены). Теперь слегка согните руки в локтях, чтобы чуть согнутые пальцы доходили до пояса. Расправьте грудь, не поднимая плеч. Поднимите голову. Вот такое положение и надо сохранить при беге. Ошибка некоторых начинающих — излишнее напряжение мышц при занятиях (пальцы сжаты в кулаки, плечи подняты, движения рук размашистые и т. д.).

И последний совет (его дает Н. Макеева). Нельзя забывать о главном, что отличает бег оздоровительный от бега спортивного, — о цели. Здоровье, а не рекорды на беговой дорожке. И здесь любители бега могут встретиться с парадоксальным на первый взгляд утверждением: для любителей оздоровительного бега техника его не играет решающей роли.