Оздоровительная ходьба

Ходьба пешком является королевой всех упражнений, идеальным упражнением для каждого.

П Брегг

Ходьба может являться предварительным упражнением перед бегом (подготавливает организм к более сильным нагрузкам) или основным упражнением (по тем или иным причинам человеку еще нельзя-заниматься бегом).

Каковы же основные правила ходьбы? Не удивляйтесь этому вопросу. К сожалению, многие люди не только не умеют правильно бегать, но и не могут правильно ходить. Речь, конечно, идет о ходьбе оздоровительной, а не о спокойных прогулках.

При ходьбе большое значение имеет не только ее дистанция (оптимальная норма 10 км), но и многие другие элементы: скорость, дыхание, осанка, психологический настрой.

Если вы приобретете шагомер и будете ежедневно выполнять правило «10 тысяч шагов в день», но ходить при этом будете медленно, ваши прогулки не дадут практически никакого тренирующего эффекта. Ходить надо быстро!

Н. Амосов говорил, что если пульс при ходьбе не достигает 120 уд/мин, то такая ходьба — пустая трата времени.

«Ходьба так называемым прогулочным шагом пользы не принесет, — доказывает старший научный сотрудник института нейрохирургии В. Найдин, — организм никакой нагрузки не получает. Не надо обольщаться и тем, что вы, дескать, ходите, когда бродите по лесу в поисках грибов или ягод. Грибы, может быть, и наберете, да еще и устанете, но к физическим упражнениям это тоже не имеет отношения. Ходьба принесет пользу тогда, когда вы будете проходить в час 5—6 км и у вас появится испарина. ...Ходить надо так, чтобы почувствовать усталость, вспотеть...»

По мнению английских врачей, тот, кто идет до работы хоть 5 км, но медленно и тратит менее 5 ккал/мин, является «малоподвижным». «Подвижные» тратят 5—7,5 ккал/мин. Английские специалисты установили, что число инфарктов у любителей медленных прогулок в несколько раз больше, чем у «подвижных».

Вы можете подсчитать, с какой скоростью надо идти, чтобы стать «подвижным» используя данные кандидата медицинских наук В. Сергеева, приведенные в табл 14. Расход энергии в таблице приведен для человека, имеющего вес 70 кг. Темп ходьбы можно оценить по частоте шагов: до

100 шаг/мин — медленная ходьба; от 100 до 120 — со средней скоростью; более 120 — быстрая. Однако помните, что «включать» с первых же тренировок максимальную скорость не следует. Если при быстрой ходьбе у вас появилась одышка, слишком участилось сердцебиение, немедленно снизьте скорость или вообще прекратите ходьбу.

При быстрой ходьбе необходимо особое внимание обращать на ритм и глубину дыхания. Основные рекомендации специалистов заключаются в следующем. Вдох при ходьбе надо делать через нос, выдох — через рот. На первых занятиях вдох производится на 2—3 шага, выдох — на 3—4 шага. Через несколько недель дыхание можно углубить: вдох делать на 3—4 шага а выдох — на 5—6 шагов.

С. Пальмова рекомендует следующие правила дыхания.

В начале вдоха выпячивайте верхнюю часть живота, затем расширяйте нижние отделы грудной клетки и лишь после этого втягивайте воздух в средний и верхний отделы легких (полное дыхание). Выдох надо делать активно, с «выжиманием» воздуха из нижних отделов легких, чему помогает втягивание верхней части живота. Такое дыхание вначале кажется трудным, но через несколько дней вы привыкните к нему и ощутите его положительное действие.

Большое значение при ходьбе имеет и осанка занимающегося. По определению профессора А. Дембо, осанка — это привычная поза человека, манера держаться сидя, стоя, в движении. При правильной осанке корпус выпрямлен, плечи развернуты и слегка опущены, грудь слегка выпукла, живот втянут, голова приподнята и находится с туловищем на одной линии, ноги выпрямлены.

Развернутая грудная клетка улучшает работу легких и увеличивает доставку кислорода основным органам человека. Дыхание становится глубоким и редким, улучшается кровообращение, сердцу благодаря этому намного легче работать.

Интересно отметить, что и настроение человека может резко измениться в лучшую сторону, если он расправит плечи и не будет сутулиться. «Тело действует на душу, как и душа на тело. Если будешь ходить прямо, то и приникшая душа выпрямится», — писал Вересаев.

При плохой осанке часто происходит нарушение нормаль-

ной деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, вызванное смещением сердца и крупных сосудов.

Для спортсменов правильная осанка — один из способов избежать травм. Сутулая поза вызывает пониженный тонус мышц, что увеличивает риск получить травмы.

Прямое положение тела для нетренированного человека достигается с большим трудом: он может выпрямиться лишь на несколько минут, а затем устает и снова привычно «скрючивается». Чтобы укрепить мышцы, которые отвечают за нашу осанку, нужно длительное время выполнять специальные упражнения.

В Древней Греции, где существовал культ здорового и красивого тела, для выработки правильной осанки применялось ношение на голове различных по весу и форме грузов.

Американские специалисты предлагают такое упражнение для выработки правильной осанки. Представьте себе, говорят они, что из середины вашей груди тянется туго натянутый трос. Он тянет вас вперед и несколько вверх, под углом около 45°. Стоит только представить себе это, как ваша грудь расширяется, плечи расправляются, спина делается прямой. Это упражнение можно делать не только при ходьбе, но и стоя и сидя.

А вот какое упражнение используют профессиональные танцоры, осанке которых можно только позавидовать. В положении сидя или стоя приподнимите подбородок. Затем поднимите лопатки и сведите их. В таком положении сделайте глубокий вдох. Опустите лопатки после вдоха и только после этого сделайте выдох.

В английском военном флоте офицеры, желающие иметь безупречную выправку, используют такое упражнение. Станьте у стены и плотно прижмитесь к ней спиной. При хорошей осанке зазор между стеной и поясницей не должен превышать 3—4 см. Постойте так несколько минут. Отойдя от стены, старайтесь сохранить эту позу. Если же вы случайно сгорбитесь, вам покажется, что у вас вырос горб. Чтобы «сбросить» его, вам снова придется выпрямиться.

И последний совет — из хатха-йоги. Станьте прямо. Руки опустите вниз. Медленно разверните ладони вперед-наружу. Чем больше вы развернете ладони, тем эффективнее упражнение.

Выработав хорошую осанку, старайтесь сохранить ее при ходьбе — оздоровительный эффект от занятий в этом случае будет намного больше.

Еще раз хочется напомнить: занимайтесь ходьбой с удовольствием, сосредоточившись на своих движениях, используя элементы аутотренинга.

«Ходьба как упражнение, — говорил JI. Сухаребский, — начинается тогда, когда человек относится к ней сознательно. Все вокруг вас идут. Но вы идете особо: в темпе, на определенное расстояние, расправив плечи, подняв голову, легко и пружинисто шагая, говоря себе: «Я иду, я становлюсь здоровее, я начинаю чувствовать себя лучше...» Вот о какой ходьбе идет речь!»

П. Брегг называл ходьбу «королевой всех упражнений». Поэтому и ходить надо гордо, быстро, естественно, красиво, расправив плечи и подняв голову, — в общем, по-королевски!