Правильное питание при занятии бегом
Оздоровительный  Бег
     Информация для начинающих занятия бегом

Главная
Бег продляет молодость
Бег выводит шлаки
Бег способствует долголетию
Тест на старость
Тест на здоровье перед занятиями бегом
С чего начинать занятия бегом?
Оптимальная нагрузка при занятии бегом
Самоконтроль при занятии бегом
Бег на дальние дистанции
Разговоры о пользе и вреде бега
Разминка перед бегом
Оздоровительная ходьба
Как правильно бегать
Как заканчивать бег
Первые трудные дни
Бег при любой погоде
Бегать лучше утром, или вечером?
О некоторых издержках бега
Правильное питание при занятии бегом

Правильное питание при занятии бегом

Пища! Она может быть величайшим наслаждением для человека, но может быть также и величайшим проклятием!

П. Брегг

Оздоровительный бег, как уже говорилось, является автоматическим регулятором питания. Тем не менее каждому занимающемуся надо знать основные принципы правильного питания, которых следует придерживаться при беге, на тот случай, если ваш регулятор неожиданно забарахлит и ему надо будет оказать помощь.

Неправильное питание, отмечал врач врачебно-физкультурного диспансера. З. Эйдельман, может свести на нет всю пользу от бега. 

Основные принципы нормального питания настолько просты, что пользоваться ими могут все, кто захочет взять их на вооружение.

Принцип первый — рациональный состав питания. Для июлей, не занймающихся спортом, соотношение между белками жирами и углеводами должно быть соответственно 1:1для спортсменов — 1 :(0,7—0,8):4. В некоторых странах для подростков и спортсменов рекомендуют при питании использовать формулу «УБЖ-421». Это означает, что ежедневное меню должно состоять из углеводов белков и жиров в соотношении 4:2:1.

Необходимы также витамины, минеральные соли, микро элементы.

Принцип второй — умеренность в питании Еще в глубокой древности индусские мудрецы различали нормальный голод, свойственный всякому здоровому человеку, и неестественный аппетит, искусственно вызываемый специальным украшением стола, запахами и формой искусно приготовленных блюд, а также музыкой и танцами. Человеку трудно отказаться от новых блюд, хотя его организму уже ничего больше не надо. Так обычно начинается переедание.

Врачи, обязанные по роду службы лечить полных людей

от разных болезней, вызванных ожирением, предлагают объявить аппетит «вне закона»!

Академики А. Богомолец и Н. Амосов, профессора Г. Ко-сицкий, В. Фролов и многие другие специалисты предлагают для борьбы с аппетитом выполнять следующие условия: потреблять калорий не больше, чем их тратить; садиться за стол только тогда, когда чувствуется голод (не аппетит!); не стремиться наслаждаться едой, не переедать и выходить из-за стола с легким чувством голода.

В среднем людям «сидячей» профессии, среднего возраста, а также физически малоактивным требуется около 2000— 2500 ккал в сутки; людям, выполняющим физические тяжелые работы, около 4000—4500 ккал.

Принцип третий — биологическая полноценность питания. «Погоня за калорийностью привела к тому, — пишет Л. Сухаребский, — что люди съедают огромное количество животных жиров и белков. В результате их кровеносные сосуды к 50—60 годам неузнаваемо изменяются, теряют эластичность, становятся уже, в суставах отлагаются соли, в межклеточных пространствах скапливаются ядовитые продукты жизнедеятельности. Человек не рождался закоренелым мясоедом. Он стал им постепенно. Человек не родился, чтобы варить, коптить, парить, жарить, мариновать, солить, консервировать — все это итог цивилизации. Людям необходима естественная сырая пища!»

Переход к сырой растительной пище — один из самых главных принципов нормального питания, требующий от человека большой психологической перестройки.

Сырая пища, писал Поль Брегг, это «живой» естественный продукт природы, аккумулирующий в себе стимуляторы и солнечную энергию. В сырой растительной пище содержатся витамины, важнейшие микроэлементы, а также другие биологически активные вещества. Заменить их вареными продуктами или витаминами, продающимися в аптеках, нельзя! Интересно отметить, что в сырой растительной пище микроэлементы (медь, цинк, марганец, кобальт, железо и др.) находятся в пропорциях, наиболее благоприятных для усвоения организмом человека.

Несколько десятков лет назад на растительную пищу не обращали большого внимания. Главное — калории! Главное — белки, жиры и углеводы!

Видимо, так рассуждал и командир известного немецкого лайнера «Кронпринц Вильгельм», отправляясь в далекое плавание. Трюмы корабля были заполнены всевозможными продуктами (хлеб, картофель, мясо, яйца, бобы и т. д.

и т. п.). Не было только «мелочи» — овощей и фруктов. 255 суток лайнер был в плавании, к концу которого многие члены экипажа умерли, более 100 человек были в тяжелом состоянии. Причина — однобокое «калорийное» питание.

Какой же объем в нашем меню должны составлять сырые растительные продукты?

Н. Амосов утверждает, что овощи, фрукты, зелень должны составлять около 75% нашего рациона. Доктор Моул (США) также предлагает считать нормальным питание, состоящее из 75% овощей и фруктов (из них только 25% можно консервировать на огне). Брегг наилучшим питанием считал такое, в котором сырые овощи, фрукты и зелень составляют не менее 60—65%.

Главное для нас — это перестать смотреть на овощи и фрукты как на некоторую приправу или дополнение к мясным блюдам. «Для людей среднего и тем более пожилого возраста растительная пища должна занять прочное место в питании !» — это не лозунги сыроедов или вегетарианцев, а рекомендации Института геронтологии АМН СССР.

Принцип четвертый — сокращение до минимума потребления некоторых продуктов. Чай, кофе, соль, сахар, острая, соленая или жирная высококалорийная пища — потребление этих продуктов специалисты рекомендуют (особенно тем, кому перевалило за 40) свести к минимуму. В последние годы в различных публикациях стали появляться советы о полном исключении соли из рациона, объявив ее «белым врагом» человека и т. д. Однако вместе с поваренной солью человек получает очень ценный для организма элемент — натрий. Он обеспечивает работу сердца и различных мускулов, участвует в переработке белка, регулирует поток нервных импульсов и обмен между клетками и межклеточной жидкостью, помогает вырабатывать желудочный сок, поддерживает кислотно-щелочное равновесие в организме человека. Поэтому человек должен получать соль ежедневно. Нехватка ее может привести к параличу и даже к смерти.

Правда, натрий в достаточном количестве имеется в сырой растительной пище (свекле, сельдерее, моркови, репе, морских растениях и пр.). Он может заменить поваренную соль.

Исследования специалистов показали: если сырые естественные продукты составляют в меню человека 65—;75%, он может полностью отказаться от употребления поваренной соли или свести ее потребление к минимуму — I—3 г в сутки.

Поваренная соль нужна человеку, если он употребляет,

в основном, только вареную и жареную пищу, а естественные сырые продукты занимают в его рационе весьма незначительное место. В этом случае советы типа «исключите полностью соль из своего рациона!» могут принести большой вред.

Отечественные и зарубежные ученые установили, что человек может усвоить только небольшое количество соли в сутки — не более 2—6 г. К сожалению, человек очень быстро привыкает к большому потреблению соли: мы поглощаем соль в 5—10 раз больше того, что можем усвоить. Так, например, подсчитано, что москвичи съедают каждый день по 25 г хлористого натрия! К чему это ведет, можно видеть на следующих примерах.

На Чукотке и Аляске потребление соли одним человеком в день равно 1—4 г — больные гипертонией составляют в этих странах менее 1% от числа жителей. В Северной Японии и на Багамских островах один человек употребляет 26 г соли и более — количество больных гипертонией в этих странах 40—55%. Подобных примеров можно привести очень много. Связь между количеством употребляемой в пищу соли и заболеваниями гипертонией, склерозом и т. п. доказана полностью.

Если вам будет трудно в первое время обходиться без большого количества соли, го купите в аптеке натуральную морскую соль (она рекомендуется для лечебных ванн), про-стерилизуйте ее и используйте вместо поваренной соли. Многие применяют вместо соли морскую капусту, которая тоже продается в аптеках

По рекомендациям профессора Г. Косицкого, пища должна быть разнообразной и обязательно содержать свежие овощи, фрукты, ягоды, зелень и т. п., причем часть из них желательно есть сырыми. Весьма полезны продукты моря (морская капуста, гребешки, мидии, креветки, трепанги и т. д): в них имеется йод, марганец и другие ценные микроэлементы Лучше употреблять хлеб из муки грубого помола и другие продукты, содержащие большое количество клетчатки, так как они малокалорийны. Полезно пить сырую обеззараженную воду. Пищу лучше не досаливать и избегать употребления высококалорийных продуктов. На ночь не следует употреблять острые и соленые продукты.

А вот какую систему питания предлагает член-корреспондент АМН СССР А. Вихерт. Основные правила этой системы заключаются в следующем: никогда не переедать, не есть после 7 час. вечера, вставать из-за стола чуть-чуть голодным, избегать жирной пищи. Ужин — стакан молока.

яблоко. Два раза в неделю — рыба. Сливочное масло — только утром, яйца — 2—3 штуки в неделю, сахар — 4 кусочка в день, немного хлеба и масса овощей в разных видах.

Советы академика Н. Амосова: не бояться голода (он не мешает работе!), не наедаться досыта, употреблять как можно больше витаминов, микроэлементов и других биологически активных веществ, которые можно получить только из сырых фруктов и овощей. Главное — большой объем и мало калорий. Сырые овощи и фрукты — не менее 0,5— 1 кг в день; остальное — мясо, молоко, творог, яйца, черный хлеб. Сладкое или жирное могут себе позволить только молодые или люди занятые тяжелой физической работой. Ограничить употребление соли, она способствует развитию гипертонии и склероза. Строгий режим и регулярность в питании нужны только для больных и старых, а здоровому нерегулярность даже полезна.

И еще одно замечание Н. Амосова: не планируйте никаких дополнительных калорий, если занимаетесь бегом!

Предложения академика А. Микулина: мясо и рыбу надо употреблять умеренно. Основа рациона — овощи и каши. Свежие овощи или фрукты должны составлять не менее 20% рациона. Фрукты хорошо тереть на терке. Соль и сахар следует употреблять в умеренном количестве. Вместо молока целесообразны все виды бактериальных производных — простокваша, кефир, сметана, творог На аппетит Микулин не обращает никакого внимания, только очень сильный голод может заставить его сесть за стол. Регулярность в питании нужна только для людей физического труда. Остальным можно есть в любое время дня, когда появился голод. Мясные бульоны А. Микулин не употребляет. Жидкость — 7 8 стаканов в день. Проводит регулярные голодания (1 — 7 дней). Во время голодания необходимо употреблять только одну кипяченую воду (даже одна чашка чая сведет все на нет).

Супруги Анисимовы, кандидаты медицинских наук, избавились от всех своих многочисленных болезней с помощью комплекса мероприятий, одним из элементов которого является правильное питание. Они полностью исключили из своего рациона соль, сахар, белый хлеб, мясо. Они ничего не жарят и вообще подвергают продукты минимальной термической обработке. Основа их питания — естественные продукты: сырые овощи и фрукты, зелень, натуральные соки, сушеные фрукты, семечки, орехи; в умеренных количествах творог, сметана, кефир; иногда — сливочное масло (почти всегда заменяют подсолнечным) и печеный картофель. Еженедельно они проводят 24—36-часовые голодания.

Большой интерес вызывает режим и характер питания П. Брегга

Наилучшим рационом Брегт считал следующий: 60% сырых фруктов, зелени и овощей и 20% белка (мясо, рыба, яйца, сыр, орехи, семечки, пророщенные злаки). Оставшиеся 20% делятся на три части: около 7% — натуральный крахмал, полученный из цельных зерен хлеба или блюд, приготовленных из хлебных злаков, необдирного риса, сухих бобовых (чечевица, фасоль); 7% — натуральные сахара, полученные из засушенных на солнце фруктов (финики, фиги, изюм), меда, кленового сиропа, неочищенной патоки; 7% — жиры, неочищенные масла (подсолнечное, соевое, оливковое, масло грецких орехов).

Большое внимание Брегг уделял пророщенным злакам (например, пшеничным зернам). Известно, что в обычном зерне содержится витамин Е, который называют «витамином жизни» или «витамином долголетия». Установлено, что в момент прорастания зерна количество витамина Е увеличивается в 200—300 раз! Способ приготовления пророщен-ных злаков следующий: зерна замачивают на ночь, и утром из них появляются маленькие (0,5—1 мм) росточки. Затем зерна нужно пропустить через мясорубку и использовать по своему вкусу: есть сырую массу с медом или соками, печь из нее лепешки и т. д.

Раз в неделю Брегг проводил голодание (24 или 36 час.), после которого первая пища состояла из тертой сырой моркови, свеклы и капусты, этот салат хорошо заправлять лимонным или апельсиновым соком. После этого можно попробовать немного вареных овощей (капуста, помидоры), шпинат, листовую капусту, тыкву, фасоль, сельдерей. Сразу же после голодания нельзя есть мясо, яйца, сыр, масло, рыбу, орехи, семечки. Продукты животного происхождения следует употреблять только через 2 дня после голодания.

Брегг совершенно не употреблял соли, мясо ел чрезвычайно редко. Тому, кто не может жить без мяса, он советовал есть его не чаше 2—3 раз в неделю.

Всем этим рекомендациям нельзя следовать вслепую. Уловите основное направление, поймите смысл основных принципов нормального естественного питания. Этого на первый раз будет вполне достаточно.

Что же касается абсолютного запрета на те или иные продукты, то в этом вопросе автор полностью согласен с точкой зрения Н. Амосова: «Мне кажется, что ни один естественный продукт не вреден, если его употребляют в меру, при общем правильном и разнообразном питании...»


 
 2015 г