Проверка здоровья перед занятиями бегом

Результаты проверки состояния вашего здоровья пригодятся вам при составлении индивидуальной беговой программы. Однако следует помнить, что тесты и пробы, предложенные ниже, являются ориентировочными и рекомендуются для приближенной оценки состояния здоровья перед началом занятий оздоровительным бегом. При неудовлетворительных результатах тестирования необходимо обратиться к врачу. Следует отметить также, что для полной объективной оценки предложенные тесты не пригодны: тщательное тестирование и осмотр занимающихся должен проводить врач.

Первый тест вы уже выполнили — определили свой вес.

Теперь надо определить возможности вашей сердечнососудистой системы. Работу сердца можно оценить по пульсу. Конечно, если вы замечаете перебои в работе вашего «пламенного мотора», нужно проконсультироваться с врачом.

Сердце взрослого мужчины, не занимающегося спортом, в норме сокращается в покое 65— 85 уд/мин. У женщин частота пульса на 3—5 уд. больше. У человека нетренированного пульс постепенно учащается и достигает к 65—70 годам 90—95 уд/мин.

Если человек занимается спортом или оздоровительными упражнениями, то редкий пульс — менее 60 уд/мин — это отличный показатель сердечной деятельности. У нетренированных людей редкий пульс может быть при переутомлении, некоторых заболеваниях сердца и т. д. Учащенный пульс — выше 80—85 уд/мин — всегда оценивается врачами отрицательно.

Н. Амосов предлагает начинающим проверять состояние сердечно-сосудистой системы с помощью «лестничных» тестов Попробуйте спокойно, без остановок подняться на четвертый этаж и сразу же посчитайте пульс. Если он меньше 100 уд/мин, — это отлично; 100—120 — хорошо; 121—140 — посредственно; больше 140—плохо.

Следующее испытание — проба с приседаниями. Медленно сделайте 20 приседаний, поднимая руки вперед и разводя колени в стороны (туловище прямое). Пульс посчитайте до и после упражнения: превышение пульса после приседаний на 25% и менее от исходного считается отличным; от 25 до 50% — хорошим; от 50 до 75% — удовлетворительным; свыше 75% — плохим.

Проба с подскоками. Сделайте 60 мягких подскоков за 30 сек. (руки на поясе, высота прыжков — 5—6 см). Посчитайте пульс до и после прыжков и оцените свое состояние, как в предыдущей пробе.

Профессор, доктор медицинских наук Н. Граевская для контроля деятельности сердца рекомендует также бег на месте (1—3 мин., темп — 160—180 шаг/мин). При нормальном состоянии пульс после бега не должен превышать 130— 160 уд/мин; через 5 мин. после бега пульс должен вернуться к исходным (до бега) показателям.

Пробы с приседаниями, подскоками и бегом в полном объеме не рекомендуются для пожилых и ослабленных людей. Н. Амосов предлагает им использовать эти пробы с половинной нагрузкой (10 приседаний, 30 подскоков и т. д.). Если же пульс после упражнения участился не более чем на 75% по сравнению с исходным, можно попробовать и полный тест.

Специалисты успешно применяют и другие контрольные пробы.

Проба первая. Отдохните сидя или лучше лежа на спине 5 мин., затем встаньте, сделайте максимальный вдох, полный выдох и еще один субмаксимальный вдох, после которого задержите дыхание. На всякий случай при задержке дыхания зажмите нос пальцами. Проба производится дважды, вторая через 5—10 мин. после первой. Норма для здорового человека: способность задержать дыхание на 40— 45 сек.

Проба вторая. Задержка дыхания — после нормального выдоха. Если время задержки дыхания меньше 15—20 сек., — плохо, от 20 до 40 сек. — удовлетворительно, от 40 до 60 сек. — хорошо, больше 60 сек. — отлично. Задержка дыхания менее 15—20 сек. означает, что человек почти наверняка болен. Некоторые специалисты предлагают использовать эту пробу и как тест, и как упражнение, которое -нужно выполнять регулярно, постепенно увеличивая время задержки дыхания.

Проба третья. Отдохните 5—10 мин. лежа на спине.

В положении лежа посчитайте пульс (П₁,). Медленно поднимитесь, станьте, равномерно распределив вес тела на обе ноги. Через 1 мин. снова замерьте пульс (П₂). Сделайте простой расчет: П₂—П₁. Если результат меньше 10 уд/мин, то состояние у вас отличное, 10—20 удовлетворительное, более 20 — неудовлетворительное.

Проба четвертая. Она разработана в Гарвардском университете и применяется для определения способности человека выполнять длительное время физическую работу. Чтобы выполнить тест, необходимо подниматься и сходить со скамьи высотой 50 см (для женщин — 43 см) в темпе 30 раз в 1 мин. в течение 5 мин. или до тех пор, пока не устанете. Подъем и спуск надо начинать с одной и той же ноги. Вначале ставьте на скамью одну ногу, затем уже другую и обе выпрямляйте, принимая строго вертикальное положение. После этого опустите на пол ногу, с которой вы начали «восхождение», а потом и другую. Оценка результатов производится по формуле:

где ИФГ — индекс физической готовности человека,
Т — продолжительность упражнения в секундах,
А₁, А₂и А₃ — частота сердечных сокращений за 30 сек. соответственно на 2, 3 и 4-й мин. восстановительного периода.

ИФГ ниже 50 свидетельствует о плохом состоянии организма человека; 50—80 — о среднем; свыше 80 — о хорошем.

После оценки деятельности сердечно-сосудистой системы следует определить состояние своих легких. Однако вначале хотелось бы дать несколько коротких справок.

Жизненной емкостью легких называется максимальное количество воздуха, которое человек может полностью выдохнуть после максимально глубокого вдоха. После самого полного выдоха в легких остается еще около 1000 см³ воздуха (остаточный объем), который не учитывается при определении жизненной емкости.

Средняя жизненная емкость легких у мужчин, не занимающихся спортом, равна 3000—4000 см³, у женщин — 2500— 3000 см³. У курящих емкость легких, как правило, ниже нормы на 300—500 см³. У спортсменов эта величина намного выше (например, у легкоатлетов до 5000 см³).

В состоянии покоя частота дыхания равна: у мужчин — 10—16, у женщин — 14—20 дыханий в 1 мин. При каждом спокойном вдохе человек набирает около 500 см³ (мужчины) или 300—400 см³ (женщины) воздуха в легкие. Таким образом, в состоянии покоя легкие пропускают через себя около 5000— 8000 см³ воздуха в 1 мин. При ходьбе этот показатель увеличивается в 2 раза, а при беге — в 10—15 раз!

С учетом объема легких и веса человека определяется так называемый жизненный индекс, характеризующий функциональные возможности дыхательного аппарата и определяемый путем деления жизненной емкости легких (в см³) на вес тела (в кг). Для мужчин среднее значение этого индекса равно 60—70 см³/кг, для женщин — 55— 60 см³/кг.

Другим важным показателем является разница в цифрах, характеризующих окружность грудной клетки при полном вдохе и полном выдохе. Если разница равна 9 см и более, вы получаете оценку «хорошо», 7— 9 см — «удовлетворительно», менее 7 см — «плохо».

Одним из лучших показателей физического состояния человека является его способность к максимальному поглощению кислорода (МПК). МПК зависит от эффективности дыхания, надежности работы сердца и сосудистой системы, то есть отражает состояние всех важнейших органов.

Одним из самых простых для определения МПК является метод К. Купера. Этот метод называют часто 12-минутным тестом.

Испытание по этому тесту заключается в следующем. Попробуйте пробежать в течение 12 мин. по любой трассе. Если трудно бежать все 12 мин., можно на любом отрезке дистанции заменить бег ходьбой или даже отдыхом. Измерьте расстояние, которое вы преодолели за 12 мин. Исследования К. Купера показали, что это расстояние пропорционально способности организма к максимальному поглощению кислорода, то есть степени вашей подготовленности. Уровень подготовленности вы сможете определить по табл. 4.

12-минутный тест необходимо использовать только для контроля своего состояния. Применять этот тест без разрешения врача не рекомендуется. Тест К. Купера целесообразно использовать после нескольких месяцев занятий бегом, когда вы уже легко преодолеваете дистанцию 2—3 км. Если во время тестирования появляется одышка, усталость, то надо немедленно прекратить занятия.