Комплексы упражнений для утренней зарядки

Приводим некоторые комплексы упражнений утренней гимнастики. Разучив их, вы можете считать, что зачетные задания по комплексу ГТО вы сдадите.

Комплекс упражнений для школьников 10—13 лет
(1 ступень «Смелые и ловкие» комплекса ГТО)

1. Ходьба на месте, постепенно убыстряя темп, в течение 1 мин.

2. И. п. — основная стойка (о. е.): 1—2 — шаг левой вперед, руки через стороны вверх — вдох; 3—4— выдох; 5—8—то же с правой ноги. Повторить 4—6 раз в медленном темпе.

3. И. п. — о. е.: 1 —поднимаясь на носке правой, левая, согнутая, впереди, руки в стороны; 2 — опускаясь на всю ступню, руками притянуть колено к груди; 3 — поднимаясь на носке правой, мах левой прямой ногой назад, руки рывковым движением вверх; 4 — и. п.; 5—8 — то же с левой ноги. Повторить 4—6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

4. И. п. — о. е.: 1 —левая в сторону в положение ноги врозь, руки в стороны — вдох; 2 — поворачивая туловище влево, наклон вперед, правой рукой коснуться носка левой ноги — выдох; 3 — выпрямиться, руки в стороны — вдох; 4—и. п. — выдох; 5 — правая в сторону в положение ноги врозь, руки в стороны-вдох; 6 — поворачивая туловище вправо, наклон вперед, левой рукой коснуться носка правой ноги — выдох; 7 — выпрямиться, руки в стороны — вдох; 8 — и. п. — выдох. Повторить 6 раз в среднем темпе.

5. И. п. — о. е.: 1—левая назад на носок, руки на пояс — вдох; 2 — сгибая ноги, стойка на левом колене — выдох; 3 — выпрямиться в положение счета «раз» — вдох; 4 — и. п. — выдох; 5—8 — то же с правой ноги. Повторить 6 раз в медленном темпе.

6. И. п. — о. е.: 1 —мах левой в сторону, руки б стороны; 2 — и. п.; 3 — отставляя левую в сторону на носок, наклон туловища влево, руки на пояс; 4 — и. п.; 5—8 — то же с правой ноги, наклоняя туловище вправо. Повторить 6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

7. И. п. — о. е.: 1 —прыжком ноги врозь, хлопок в ладоши над головой; 2 — прыжком ноги вместе, руки вниз. Выполнить 32 прыжка и сразу перейти на ходьбу.

8. Ходьба на месте с постепенным замедлением темпа в течение 40 сек.

Комплекс упражнений утренней гимнастики для школьников 14—15 лет
(II ступень «Спортивная смена» комплекса ГТО)

1. Ходьба на месте или с передвижением, постелено убыстряя темп, в течение 1 мин.

2. И. п. — о. е.: 1 —левая в сторону на носок, руки в стороны; 2 — поднимаясь на носке правой, руки вверх; 3 — опускаясь на всю ступню, руки в стороны; 4 — и. п.; 5—8 — то же, отставляя правую в сторону на носок. На первые два счета делать глубокий вдох, на следующие два счета — полный выдох. Повторить 4—6 раз в медленном темпе.

3. И. п. — о. е.: 1 —левую ногу назад на носок, руки вверх — вдох; 2 — мах левой ногой вперед, руки дугами вниз — назад — выдох; 3 — выпад левой вперед, руки дугами вперед — вверх — вдох; 4—-и. п. — выдох; 5—8 — то же с правой ноги. Повторить 4—6 раз в медленном темпе.

4. И. п. — сед ноги врозь, руки на пояс: 1 —поворот туловища влево, левая рука в сторону, правая вверх — вдох; 2 — и. п.— выдох; 3 — поворот туловища вправо, правая рука в сторону, левая — вверх — вдох; 4 — и. п. — выдох. Повторить 6 раз в среднем темпе.

5. И. п. — сед на пол, руки в упоре сзади; 1—левая нога вверх; 2 — правая нога вверх; 3 — сгибая ноги, руки в стороны; 4 — выпрямляя ноги вперед, и. п.; 5—8 — то же с правой ноги. Повторить 6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

6. И. п. — лежа на полу лицом вниз, кисти согнутых рук в упоре на уровне плеч: 1—2 — выпрямить руки в положение упора лежа; 3—4 прогибаясь, коснуться бедрами пола; 5—6 упор лежа? 7—8 — и. п. Повторить 4—6 раз в среднем темпе.

7. И. п.— о. е.: 1—выпад левой в сторону, пружинящий наклон туловища вправо, руки вверх — выдох; 2 — выпрямиться, руки в стороны — вдох; 3 — наклон туловища вперед, руками коснуться носков ног — выдох; 4 — и. п. — вдох; 5—8 — то же с правой ноги. Повторить 6 раз в среднем темпе.

8. И. п. — о. е.: 1 —прыжком правая вперед на носок, руки на пояс; 2 — прыжком ноги вместе, руки вниз; 3 — прыжком левая вперед на носок, руки на пояс; 4 — прыжком ноги вместе, руки вниз. Выполнить 30—40 прыжков.

9. Легкий бег в течение 40—45 сек.

10. Ходьба на месте с замедлением темпа — 45—50 сек.

Комплекс упражнений утренней гимнастики для юношей 16—18 лет
(III ступень «Сила и мужество» комплекса ГТО)

1. Ходьба на месте или с передвижением, постепенно убыстряя темп, в течение 1 мин.

2. И. п.— о. е.: 1—2—шаг левой вперед, левая рука в сторону, правая вверх — вдох; 3—4 — и. п. — выдох; 5—7—то же с правой ноги, меняя положение рук. Повторить 4—6 раз в медленном темпе.

3. И. п.— о. е.: 1 —левая в сторону, в положение ноги врозь, руки в стороны — вдох; 2 — сгибая правую ногу наклон туловища вправо, руки вверх — выдох; 3 — выпрямиться, руки в стороны — вдох; 4 — и. п. — выдох; 5—8 — то же в другую сторону. Повторить 6 раз в среднем темпе.

4. И. п. — о. е.: 1 —присесть, руки в стороны; 2 — стать на колени, руки дугами вниз вверх; 3 — рывковым движением рук вниз — назад, присесть; 4 — и. п. Повторить 6 раз в медленном темпе. Дыхание произвольное.

5. И. п. — сед, руки в упоре сзади: 1 —прогибаясь, мах левой ногой вверх; 2 — и. п.; 3 — разводя ноги, наклон туловища вперед, руками коснуться носков ног; 4 — и. п.? 5—8 — то же, с махом правой вверх. Повторить 4—6 раз в медленном темпе. Дыхание произвольное.

6. И. п. — сед, руки в упоре сзади: 1—согнуть ноги, колени к груди; 2—выпрямить ноги вверх; 3 — руки в стороны; 4 — и. п. Повторить 6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

7. И. п. — о. е.: 1 —упор присев; 2—толчком ног упор лежа; 3 — сгибая руки, мах левой ногой назад; 4 — упор лежа; 5 —сгибая руки мах правой ногой назад; 6 — упор лежа; 7 — толчком мог упор присев; 8 — и. п. Повторить 6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

8. И. п. — ноги врозь, руки за голову: 1—4 — наклоняя туловище вперед, вращение его влево; 5—8 — то же вправо. Повторить 6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

9. И. п. — ноги скрестно, правая перед левой: 1—прыжком ноги врозь, руки на пояс; 2 — прыжком ноги скрестно, левая перед правой, руки к плечам; 3 — прыжком ноги врозь, руки вверх; 4 — прыжком ноги скрестно, правая перед левой, руки вниз. Повторить 30—40 раз и сразу перейти на ходьбу.

10. Ходьба на месте с постепенным замедлением темпа в течение 45 сек.

Комплекс упражнений утренней гимнастики для девушек 16—18 лет

1. Ходьба на месте или с передвижением, постепенно убыстряя темп, в течение 1 мин.

2. И. п. — о. е.: 1—поднимаясь на носки, руки в стороны — вдох; 2 — опускаясь на всю ступню, согнутые руки скрестно перед грудью — выдох; 3 — поднимаясь на носки, руки вверх — вдох; 4 — и. п. — выдох. Повторить 6 раз в медленном темпе. На каждый второй счет менять положение рук — правая над левой и левая над правой.

3. И. п. — о. е.: 1 —пружинящий наклон туловища вперед, руки за голову; 2 — пружинящий наклон туловища вперед, руки в стороны; 3 — пружинящий наклон туловища вперед, руки за голову; 4 — и. п. Повторить 6—8 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

4. И. п. — о. е.: 1 —шаг левой вперед, руки на пояс; 2 — сгибая ноги, упор на правом колене, поворачивая туловище влево, левая рука в сторону; 3 — выпрямиться, руки на пояс; 4 — и. п.; 5—8 — то же с шага правой, поворачивая туловище вправо, правая рука в сторону. Повторить 4—6 раз в медленном темпе. Дыхание произвольное.

5. И. п. — лежа лицом вниз, руки в упоре на уровне плеч: 1 — выпрямляя руки, упор лежа на бедрах; 2 — положение упора лежа; 3 — прогибаясь, упор лежа на бедрах; 4 — сгибая руки, и. п. Повторить 6—8 раз в среднем темпе.

6. И. п. — сед, в упоре сзади: 1 —левая нога вперед; 2—сгибая левую, коснуться носком пола у внешней стороны колена правой ноги; 3 — выпрямить ногу вперед — вверх; 4 — и. п.; 5— 8 — то же правой ногой, касаясь пола у внешней стороны колена левой ноги. Повторить 4—6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

7. И. п. — руки на пояс: 1 —левая согнутая нога вперед, руки дугами вниз — назад — выдох; 2 — выпрямляя левую, мах назад, руки дугами вперед — вверх — вдох; 3 — левая согнутая нога вперед, руки дугами вниз — назад—выдох; 4 — и. п. — вдох; 5—8 — то же правой ногой. Повторить 4—6 раз в среднем темпе.

8. И. п. — руки на пояс: 1 —прыжок на обеих ногах; 2 — прыжок на левой, правая в сторону; 3 — прыжок на обеих ногах; 4 — прыжок на правой, левая в сторону. Выполнить 30—40 прыжков и сразу перейти на ходьбу.

9. Ходьба на месте или с передвижением, постепенно замедляя темп, в течение 1—1,5 мин.

Составление комплексов упражнений для гимнастики

Допустим, вы сдали зачетный комплекс утренней гимнастики, многократно повторяя его перед этим. В результате организм привык к данным упражнениям. В таком случае необходимо разработать новый комплекс упражнений. Поэтому расскажем и о том, как они составляются.

Комплекс упражнений, как правило, включает 7—9 упражнений. Упражнения подбираются с таким расчетом, чтобы они воздействовали на все мышечные группы.

Утренняя зарядка начинается с ходьбы на месте (в условиях квартиры) или ходьбы по кругу (на площадке). Продолжительность ходьбы составляет от 30 до 50 сек. Затем сразу нужно перейти на медленный бег на месте или по кругу. Продолжительность такого бега для детей младшего школьного возраста составляет 2—4 мин., среднего — 6—8 мин. и старшего—10— 12 мин. Из года в год объем и интенсивность бега постепенно повышается. Пульс при медленном беге не должен превышать 140—160 ударов в минуту.

После перехода с бега на ходьбу во время движения медленно поднимайте руки вперед — вверх (вдох) и в стороны — вниз (выдох). Это упражнение выполняется обычно 6—8 раз. Затем переходите к, комплексу упражнений, обязательными составными частями которого являются:

1. Упражнения для мышц плечевого пояса. К ним относятся поднимание и опускание рук из различных исходных положений, рывки руками, вращения рук, прогибание в поясничной части с подниманием рук вверх, в стороны.

2. Упражнения для мышц туловища: наклоны в сторону с различными положениями рук (на пояс, за голову, в стороны), наклоны туловища вперед и назад из различных положений, вращения туловища, повороты туловища влево и вправо с различными движениями рук.

3. Упражнения для мышц тазового пояса и нижних конечностей: приседания, махи ногами в различных плоскостях (вперед — назад, отведение в стороны), поднимание и опускание ноги из разных положений (стоя, сидя, лежа).

4. Сочетание движений ног и рук. Например, на счет 1 —руки вперед; 2 — достать правой ногой ладонь левой руки; 3 — достать левой ладонь правой руки; 4 — и. п.

5. Отжимание в упоре у стены, на полу, гимнастической скамейке, стенке, стуле.

6. Выпады из различных исходных положений и с различными движениями рук: выпады вперед, в стороны, перенос тела с одной ноги на другую в положении выпада, шпагат поперечный и горизонтальный.

7. Разнообразные подскоки на двух, на правой, левой, на месте и в движении.

8. Ходьба на месте или по кругу.

9. Дыхательные упражнения: поднимание и опускание рук из различных исходных положений на месте или в движении.

Упражнения 1, 3, 4, 6 и 9 групп выполняются 8—10 раз каждое, 2-й группы — 20—30 раз. Отжимание в упоре выполняется по 2—3 серии, «до отказа» в каждой серии. Подскоки выполняются в пределах 30—40 сек. от 2 до 4 серий.

Выполнение упражнений, особенно из 1, 3, 5, 6 и 7-й групп должны сопровождаться упражнениями на расслабление: раскачивание расслабленных рук и ног, семенящий бег, напряжение конечности с последующим ее расслаблением и др. Упражнения на расслабление выполняются в промежутках между отдельными упражнениями. На. комплекс упражнений уходит обычно 15— 20 мин.

Ниже приводим перечень упражнений для составления комплексов, утренней гимнастики.

Упражнения для мышц плечевого пояса

1. Поднимание и опускание рук из различных исходных положений.

2. Повороты рук внутрь и наружу.

3. Сгибание и разгибание в локтевом суставе.

4. Рывки руками в различных плоскостях.

5. Вращения рук вперед и назад.

6. Вращение кистей в лучезапястном суставе.

7. Сгибание и разгибание, отведение и приведение кисти.

8. Вращение предплечья в локтевом суставе при согнутой руке.

9. Поднимание палки и опускание ее назад за спину, постепенно уменьшая расстояние между руками.

10—18. Те же упражнения выполняются с гантелями.

Упражнения для мышц туловища и спины

1. Наклоны туловища в стороны из различных исходных положений.

2. Наклоны туловища вперед (стоя, сидя на полу, скамейке).

3. Наклоны туловища назад.

4. Повороты туловища вправо и влево с движениями рук.

5. Вращения туловища влево и вправо.

6. Волнообразное движение туловища в переднезадней и фронтальной плоскостях.

7. Гимнастический мост, борцовский мост (с опорой на затылке).

8. Лежа на стуле, прогибания туловища.

9. Лежа на ковре, прогибания туловища.

10—18. Те же упражнения выполняются с гантелями.

Упражнения для мышц нижних конечностей

1. Приседания: ноги вместе, ноги врозь.

2. Выпады вперед, в стороны.

3. Махи ногами вперед— назад, в стороны.

4. Встать лицом к опоре, положить на нее прямую ногу. Наклоны вперед к ноге.

5. Пружинистые покачивания в положении шпагата.

6. Поперечный и горизонтальный шпагат.

7. Вращения бедра внутрь и наружу в положении стоя на возвышении, лежа.

8. Вращение голени при согнутой ноге внутрь и наружу.

9. Сгибание и разгибание голени.

10. Сгибание и разгибание, отведение и приведение стопы.

11. Поднимание и опускание на всю ступню (у стенки, на лестничной ступени).

12. Поднимание и опускание ноги из различных исходных положений.

13. Наклоны к правой и левой ноге.

14. Разнообразные прыжковые упражнения. Те же упражнения выполняются с отягощениями.

Не ленитесь заниматься утренней гимнастикой. Ведь не зря же говорят: «Здоровье в порядке — спасибо зарядке!»

Логическим продолжением гигиенической гимнастики являются закаливающие процедуры, правильность проведения которых предусмотрена требованиями комплекса ГТО.