Прыжки в длину и высоту

КТО ДАЛЬШЕ, КТО ВЫШЕ?..

ГТО предусматривает сдачу норм по прыжкам в длину и высоту с разбега.

Чтобы выполнить эти нормативы успешно, необходимо пройти специальную прыжковую подготовку.

Покажем технику прыжка в высоту бывшего рекордсмена мира В. Брумеля, который одним из первых поднял результат в прыжках в высоту на фантастический уровень.

Особенностью его прыжка (рис. 14) является быстрый разбег, сочетающийся с техническим совершенством и мощным отталкиванием вверх. Со старта, быстро набирая скорость, прыгун наклоняет туловище вперед и первые же шаги делает, ставя ногу через пятку. Постепенно шаги удлиняются, и туловище выпрямляется. Предпоследний шаг самый широкий, и в конце его туловище приводится в вертикальное положение. Далее он быстро посылает таз и маховую ногу вперед и после пружинистого отжимания тела, с силой распрямляясь, взлетает вверх. Затем, реализуя взлет, прыгун огибает планку, поворачиваясь к ней лицом, лежа вдоль планки. Перенос толчковой ноги начинается с подтягивания ее по направлению к груди, с одновременным нырком головой за планку, с последующим отведением колена в левую сторону.

Овладение совершенной техникой прыжка в высоту способом «перекидной» позволит вам, ребята, достигнуть высоких результатов.

Предлагаем несколько комплексных занятий для освоения техники прыжков в высоту способом «перекидной».

Занятие 1-е: освоение техники маховым движением с отталкиванием на месте и в движении.

1. Разминка.

2. И. п. — встать на толчковую ногу, маховую поставить пяткой на гимнастического коня или плинт высотой 60—120 см. Подскоки на месте. Повторить на каждой ноге 20—30 раз. 1—2 серии. Интервал отдыха между сериямй 1—2 минуты.

Рис. 14. Прыжок в высоту с разбега

3. И. п. — стоя на толчковой ноге, маховая нога согнута в коленном суставе и руки отведены назад. Махом вперед — вверх ногой и руками вытолкнуться вверх. Повторить 10—15 раз.

Вариант: то же упражнение, но только в конце маха оттолкнуться вверх. Следить, чтобы плечи после отталкивания были чуть сзади вертикальной оси. Повторить 15—30 раз.

4. И. п. — лечь на спину, ноги прямые под углом 45° разведены. Быстро сменить положение ног. Повторить 10—20 раз в быстром темпе.

Занятияе 2-е:

1. Разминка.

2. Упражнение в движении. Прыжки с переходом с пятки на носок. Выполнять на отрезке 20—30 м 6 раз.

3. Наступая маховой ногой на скамейку, продвинуться и опуститься на толчковую ногу за скамейкой (6—8 скамеек на расстоянии 100—140 см одна от другой). Высоту положения тела по возможности не изменять. Повторить 2—4 раза.

Вариант: Перешагнуть через скамейку маховой ногой с постановкой ее с пятки на носок, толчковую ногу поставить прямую на; следующую скамейку (расстояние между скамейками 60— 80 см). Повторять 6—8 раз.

4. Выполнить 3-е упражнение первого занятия. То же с одного шага, то же с двух шагов, то же с 3—5 шагов разбега.

Занятие 3-е: Освоение техники перехода через планку.

1. Разминка.

2. Упражнение в движении. Бег с прямыми ногами. Выполнить на отрезке 20—30 м 6—8 раз.

3. Упражнение без планки.

И. п. — встать толчковой ногой на прямую линию, мах свободной рукой и после того, как она зашла до горизонтали, носок повернуть внутрь. Поставить маховую ногу на линию. Подтянуть согнутую толчковую ногу к груди. За счет отведения согнутой толчковой ноги в сторону развернуться на 180° и встать толчковой ногой на линию. Повторять 12—15 раз.

Варианты: то же с толчком, то же с одного шага, то же с 3—5 шагов разбега. Мах (с большей амплитудой) следует проводить точно по линии. Избегая маха в сторону, голову опустить, взгляд направить на внутреннюю часть пятки толчковой ноги. Это упражнение называется «пируэт».

4. и. п. — упор лежа. Согнуть толчковую ногу в колене и отнести ее в сторону за счет поворота стопы наружу. Повторять 10—15 раз. Это упражнение называется «отворот».

Занятие 4-е:

1. Разминка.

2. Упражнение в движении.

И. п. —ноги в положении широкого шага. По возможности быстро передвигаться вперед шагами пригибной ходьбы, бегом в полуприседе. Повторять 2—4 раза на расстоянии 20—30 м«

3. Упражнение через планку.

И. п. — старт для разбега в прыжках. Прыжок способом «перекидной» с разбега 3—5 шага (угол разбега 20—25° по отношению к плоскости планки). Прыжки через планку «пируэтом», установленную в наклонном положении (ближний со стороны разбега конец планки на высоте 60—100 см, а дальний—10— 40 см). Повторять 15—20 раз. По мере овладения вращением опущенный конец планки поднимать до горизонтали.

Занятие 5-е: овладение ритмом разбега. 1. Разминка.

2. Прыжки с доставанием подвешенного предмета (мяч, шар) головой, ногой с 3—5 шагов. При доставании головой ориентир должен находиться на высоте 20—40 см выше роста школьника, а ногой — на уровне головы и чуть выше. Это упражнение может быть выполнено и с поворотом на 90°. Повторять 10—15 раз.

3. Выполнить 3-е упражнение четвертого занятия с ритмом в 3 и 5 шагов. Повторять 10—20 раз. Ритм разбега в 3 шага: раз! два-три! в пять шагов: раз, два; раз! два-три!

Разметка длины каждого шага: первый шаг — 4,4—5 ступней, второй — 5,5—6,5 ступни, третий — 4—5 ступней. Длина разбега: в 3 шага—12—15 ступней, в 5 шагов — 23—25 ступней. Угол разбега — 25—45°.

Занятие 6-е: совершенствование прыжка в высоту в целом.

1. Разминка.

2. Повторить специальные упражнения предыдущих занятий (3—5 раз каждое упражнение).

3. Прыжки в высоту в целом, с 5 шагов разбега. Прыжки на оптимальной высоте, на которой не ломается техника прыжка. Если прыжки выполнены без ошибок не менее 8 раз, можно переходить к следующей высоте.

Комплекс ГТО предусматривает также сдачу норм по прыжкам в длину с разбега (рис. 15). Для овладения техникой прыжка в длину с разбега способом «согнув ноги» предлагаем следующие комплексные занятия.

Занятие 1-е:

1. Разминка.

2. Ходьба широким шагом с акцентом на выведение таза вперед при постановке толчковой ноги на опору (30—40 м). Главное внимание уделить мягкому и быстрому «накрыванию» таза на толчковую ногу, которая должна быть несколько согнута. Выполнять в среднем и быстром темпах.

Рис. 15. Прыжок в длину с разбега

3. Упражнение со скамейкой.

И. п. — основная стойка, с 1—3 шагов ходьбы поставить толчковую ногу на опору и, отталкиваясь маховой, быстро разогнуть толчковую ногу с последующим подъемом маховой. Повторить в быстром темпе на каждую ногу 10—12 раз с акцентом на выведении таза вперед.

4. Упражнение у гимнастической стенки.

И. п. — встать спиной к стенке на расстоянии 1 м. Прогнувшись назад, перебирать руками до нижней рейки, затем обратно до и. п. Таз вывести как можно больше вперед. Выполнять в медленном темпе 4—5 раз.

Занятие 2-е:

1. Разминка.

2. Прыжки в движении. Прыжки с ноги на ногу низкие (30— 40 м). Повторять 2—3 раза.

3. Упражнение у гимнастической стенки.

И. п. — толчковая нога впереди, маховая сзади, с 2—6 беговых шагов прыгнуть на стенку. Повторить 10—12 раз, не «заваливать» плечи вперед, выводить вперед таз. В быстром темпе.

4. И. п. — сесть спиной к стенке, руками взяться за рейку на уровне головы. Одна нога согнута в колени, другая выпрямлена. Упираясь согнутой ногой о пол и разгибая ее, вывести таз на выпрямленную ногу вперед — вверх. Выполнять в среднем и быстром темпе по 8—10 раз на каждую ногу.

Занятие 3-е:

1. Разминка.

2. Упражнение в движении.

И. п. — толчковая нога впереди, маховая сзади. Выталкиваясь в беге на толчковой ноге на третий и пятый шаг, с последующим приземлением на маховую и пробегание. Повторить в быстром темпе 12—15 раз.

3. Прыжки с доставанием рукой, головой, коленом подвешенный предмет с 4—6 шагов. Повторить в быстром темпе 10— 12 раз.

4. И. п. — стойка на лопатках. Разведение ног, смена положения ног. Повторить мягко, с широкой амплитудой, в медленном темпе 12—15 раз.

Занятие 4-е: обучение технике движения в полете и приземлении.

1. Разминка.

2. Упражнение в движении. Прыжки «через шаг прыжок», через 3 шага прыжок---20—25 м. Повторить 2—3 раза.

3. Упражнение с предметом.

И. п. — толчковая нога впереди, маховая сзади. С 4—6 беговых шагов прыжок через две линии (веревки, резиновый шнур — 120—160 м) в «шаге» с последующим приземлением на маховую ногу и пробеганием. Повторить в среднем темпе 10—12 раз. Туловище держать прямо.

4. И. п. — то же, с 6—8 беговых шагов прыжки в длину. На счет 1—выход в «шаге», на счет 2 — таз вывести вперед и несколько опустить колено маховой ноги, на счет 3 — приземление на обе ноги. Повторить 8—10 раз.

Занятие 5-е:

1. Разминка.

2. Прыжки в длину с места в прыжковую яму—10 раз. Толчком двух ног. Выбросить вперед ноги и приземлиться на ягодицы; то же, толкаясь одной ногой.

3. Прыжки в длину с 8—12 беговых шагов с подкидного мостика—10—12 раз. В толчке доставать головой ориентир.

Занятие 6-е: обучение прыжку в длину в целом.

1. Разминка.

2. Разбег по беговой дорожке с выведением таза к моменту завершения полетной фазы — 5—6 раз.

3. Нормальный разбег с отталкиванием в конце — 5—6 раз,

4. Прыжки в длину с полного разбега — 10—12 раз. Разбег выполнять свободно, без излишнего напряжения, с расчетом на отталкивание в конце.

Результаты в прыжках в длину и высоту с разбега зависят не только от умения правильно, технично выполнять прыжки, но и от уровня развития прыгучести. Поэтому, чтобы достигнуть высоких результатов в прыжках в длину и высоту с разбега, необходимы специальные занятия для развития прыгучести. Средства и методы развития прыгучести школьников, выявленные экспериментальным путем, представлены в табл. 17.

Многократные прыжковые упражнения целесообразно выполнять в зонах различной мощности, т. е. в полную и неполную силу (методику определения мощности прыжка см. в главе «Научитесь сами»). На начальных этапах занятий применяются прыжки 60—70%-ной мощности от максимума, по мере повышения тренированности необходимо выполнять прыжковые упражнения с-предельной и околопредельной мощностью (90—100%).

Примерный комплекс самостоятельной круговой прыжковой тренировки, составленный на основании табл. 17:

1—3 классы — упражнения № 1, 14, 174- на коврике в положении прогнувшись, движения ногами встречно-маховые в вертикальной плоскости (как в плавании кролем).

4—7 классы — упражнения № 5, 11, 12 +вис согнув ноги, держать 10—15 сек.

8—10 классы — упражнения № 8, 19, 20, 21+кувырки вперед и стойки на лопатках.

Прыжковые упражнения повышают работоспособность сер-дечно-сосудистой и дыхательных систем, активно развивают не только прыгучесть, но выносливость, быстроту и силу. У школьников пульс при выполнении этих упражнений поднимается до 220 ударов в минуту, а частота дыхания — до 40 раз в минуту. Поэтому при повторном выполнении прыжковых упражнений важно контролировать изменение частоты сердечных сокращений. Например, у девочек 13—14 лет при повторном выполнении прыжковых упражнений 70%-ной мощности выявляется следующая закономерность: вначале (15—20 прыжков) отмечается врабатываемость организма (частота сердечных сокращений повышается до 120—130 ударов в минуту, укорачиваются интервалы электрокардиограммы, увеличивается минутный объем дыхания), затем эти показатели долго (30—40 прыжков) сохраняются на постоянном уровне (180—200 ударов в минуту). К концу работы (50—60 прыжков) наблюдается резкое повышение частоты сердечных сокращений и дыхания (до 220 и 40 соответственно), удлинение интервалов электрокардиограммы, уменьшение минутного объема легких, что свидетельствует о развитии утомления. Если продолжать прыжки, то будет снижаться функциональное состояние сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, разовьется третья стадия утомления. При таких нагрузках школьник может поте}эять сознание, упасть в обморок и пр. Такие нагрузки ребятам противопоказаны.

Следовательно, контроль за динамикой пульса при повторном выполнении прыжковых упражнений помогает определить оптимальную нагрузку школьнику. Пульс поднимается, затем стабилизируется на одном уровне, момент нового учащения пульса свидетельствует о развитии утомления, значит прыжковые упражнения надо немедленно прекратить.

Прыжковыми упражнениями необходимо заниматься не только в период подготовки к сдаче норм ГТО по прыжкам, но

Средства для улучшения прыгучести и прыжковой выносливости

(данные

при занятии с детьми школьного возраста 7—17 лет М. П. Шимоволоса)

и при занятиях любым видом спорта. Высокий уровень развития прыгучести и прыжковой выносливости необходим спортсменам, занимающимся фигурным катанием, бегом, спортивными играми и др., для достижения высоких спортивных результатов.