Приобщение молодёжи к ходьбе на лыжах. Упражнения

Одним из самых доступных видов спорта для детей всех возрастных групп является лыжный спорт. Занятия лыжами разносторонне влияют на организм подростка. При передвижении по равнине и пересеченной местности, с преодолением подъемов и спусков в работу вовлекаются мышцы рук, ног и туловища. Систематические занятия лыжным спортом благоприятно действуют на сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы. Четкий ритм движений способствует глубокому и полноценному дыханию, совершенствованию дыхательной мускулатуры. Занятия лыжами развивают у ребят выносливость, быстроту, силу и ловкость.

Исключительно велико оздоровительное значение лыжного спорта. Прогулки на чистом воздухе в условиях низких температур закаливают организм, повышают его сопротивляемость к различным простудным заболеваниям.

Лыжный спорт имеет и большое военно-прикладное значение. Он применяется в допризывной подготовке юношей. Вот почему комплексом ГТО предусмотрена и сдача норм по лыжам.

В технике передвижения на лыжах главное — научиться скользящему шагу и уверённому спуску со склонов. Ведущими элементами лыжного шага являются толчки рукой и ногой, скольжение на одной лыже, выполняемые в правильной посадке, и своевременный перенос тела с лыжи на лыжу. В каждом из способов передвижения на лыжах можно обнаружить какой-либо из этих элементов. Например, правильная посадка необходима не только в лыжных ходах, но и при спусках со склонов и поворотах. Умение свободно переносить вес тела с лыжи на лыжу требуется в любых ходах, спусках и поворотах.

Упражнения в спусках со склонов помогают научиться скользящему шагу. Они развивают навыки правильной посадки у ребят, совершенствуют равновесие при скольжении на одной лыже. Овладев именно этими умениями и навыками, можно обучиться технике передвижения на лыжах.

Новичкам в первую очередь необходимо овладеть скользящим шагом (развить чувство сцепления лыжи со снегом), научиться правильно отталкиваться и переносить вес тела с одной лыжи на другую.

Чтобы освоить все это, рекомендуем использовать ряд подготовительных упражнений и наиболее простые способы передвижения на лыжах.

1. Поочередно поднимать ноги с лыжами на месте, сгибая их, как при обычной ходьбе.

2. Поочередно поднимать носки лыж (вверх, вниз, вправо, влево, не отрывая пятку от снега).

3. Повороты переступанием на месте вокруг пяток и вокруг носков лыж.

4. Приставные шаги в стороны на два и четыре счета.

5. Ходьба ступающим шагом по неглубокому снегу без палок.

6. То же с палками, среди деревьев и кустарников, постоянно меняя направление.

7. Подъем на пологий склон ступающим шагом, лесенкой.

8. Спуски в основной стойке с пологих ровных склонов.

9. То же с выполнением различных заданий при спуске (приседание, поочередный перенос веса тела, не отрывая и отрывая от снега лыжу, с различными положениями рук и т. д.).

10. Бег на лыжах в небольшой пологий подъем.

11. То же на равнине и под уклон 2—3° с переходом к небольшому прокату на одной лыже.

Приводим упражнения для овладения особенностями современной техники передвижения на лыжах. Первая задача, которая ставится перед учащимися, это выработать равновесие на скользящей опоре (лыже).

Упражнение 1: спуск в высокой стойке. И. п. — лыжи расположены параллельно на расстоянии 8—10 см одна or другой, одна из них выдвинута на полступни вперед. Опора тела распределена равномерно на обе лыжи. Руки свободно опущены вниз, слегка согнуты в локтевых суставах и чуть отведены от тела в сторону. Сделав 1—2 скользящих шага вниз по склону, перейти в свободный спуск. Это упражнение приучает сохранять равновесие на двух лыжах в скольжении, в легких условиях; выдвижение стопы подготавливает к преодолению неровностей рельефа на спусках.

Упражнение 2: спуск в основной стойке. И. п. — основная стойка спуска на месте: из высокой стойки спуска наклонить туловище вперед, не отодвигая таза назад. Кисти рук с палками несколько вывести вперед и в стороны. Проделав пружинящие качания в голеностопных и коленных суставах, перейти в свободный спуск.

Упражнение 3: спуск в низкой стойке. И. п. — низкая стойка спуска на месте: лыжи расположены на расстоянии 8—10 см друг от друга, одна выдвинута на полступни вперед, ноги согнуты полностью до отказа, руки и туловище вытянуты возможно больше вперед, голова опущена. Сделать 1—2 скользящих шага и перейти в свободный спуск в низкой стойке.

Упражнение 4: спуск с переходом на параллельную лыжню. И. п. — высокая или основная стойка спуска; начав спуск, поднять лыжу вверх параллельно склону и переставить в сторону в том же направлении спуска на полшага, приставить вторую лыжу. Переходить на параллельную лыжню поочередно в обе стороны.

Упражнение 5: поворот переступанием после выката. И. п.— основная стойка спуска; начав спуск, поднять 2—3 раза носки лыж; после выката сделать подседание на опорной ноге, наклоняя туловище вперед, и поднятую лыжу переставить носком в сторону поворота, перенеся на нее опору тела. Сделать 2—3 шага в повороте переступанием. Это упражнение приучает к уверенному равновесию на скользящей лыже и подготавливает к выполнению поворота переступанием при спуске на склоне.

В технике передвижения на лыжах очень важно научиться рационально отталкиваться палками. Приводим ряд упражнений.

Упражнение 6: передвижение одновременным бесшажным ходом. И. п. — стойка проката на лыжах в одновременных ходах: лыжник стоит на полной ступне на обеих лыжах, туловище свободно наклонено вперед до горизонтального положения, руки с палками отведены назад. Лыжник, выпрямляясь, выносит палки вперед, резко ставит на снег около лыжни на уровне креплений й энергично нажимает на них наклоном туловища, постепенно проводя кисти рук вниз и назад, до выпрямления рук и палок в прямую линию. При выносе палок опора тела больше на носки стоп: при наклоне туловища голени наклоняются немного назад, стопы выскальзывают вперед, создается жесткая система передачи усилий с палок на лыжи (руки — туловище — ноги).

Упражнение 7: передвижение попеременным бесшажным способом. И. п. — стойка проката в одновременном ходе. Лыжник, поднимая туловище, выносит одну руку с палкой вперед: резко ставит палку на снег под острым углом на уровне каблуков ботинок, энергично нажимает на палку рукой с наклоном туловища вперед, отталкивание палкой завершается полным выпрямлением руки. Упражнение обеспечивает перенос навыков постановки палок с одновременной работы на попеременную.

Научиться рационально отталкиваться лыжами — не менее важная задача в овладении техникой передвижения на лыжах. Вот упражнения, развивающие навык рационального отталкивания лыжами.

Упражнение 8: махи ногой в наклоне, стоя на правой (опорной) почти выпрямленной ноге, свободно опустить левую (маховую) ногу; ее стопа у пятки опорной ноги, носок слегка приподнят. Туловище наклонить вперед до горизонтального положения. Руки опустить вниз, кисти несколько ниже коленей и впереди них. Маховым движением делать маятникообразные движения левой ногой вперед—назад. То же с другой ногой. Это упражнение подготавливает к правильному переносу опоры тела с лыжи на лыжу маятникообразным махом ноги.

Упражнение 9: махи ногой с броском туловища. Стоя на лыжах (на левой ноге) правой делать махи вперед с броском туловища. То же с другой ноги. Маховая нога расслаблена, почти выпрямлена, носок стопы слегка приподнят. Мах ногой начинать движениями таза в тазобедренном суставе опорной ноги и в поясничных позвонках. Упражнение приучает делать вынос ноги вперед не только в тазобедренном суставе, а броском туловища.

Упражнение 10: передвижение полушагом. И. п. — стоя на лыжах, наклонить туловище вперед; руки опущены свободно вперед, удерживают лыжные палки, сложенные вместе, хватом сверху на ширине плеч, кисти ниже коленей; ноги почти прямые, голени расположены вертикально, опора тела больше на пятках. Передвижение по лыжне полушагом (длина шага 1,5—2 ступни). Следует отталкиваться ногой, разгибая ее в тазобедренном суставе, загружать лыжу с пятки; маховый вынос ноги начинать движением таза. Скользить обязательно только на одной лыже. Движение укороченным шагом облегчает плавный перенос опоры с лыжи на лыжу и предупреждает отставание тела от опоры.

Упражнение 11: передвижение полушагом с маховыми движениями рук. И. п. — стоя на лыжах, наклонить туловище вперед до горизонтального положения, руки свободно опущены, удерживают за середину палки, хватом сверху. Из этого положения передвигаться по лыжне полушагом, постепенно увеличивая размах движений рук вперед — назад, как в обыкновенной ходьбе.

Упражнение 12: научиться применять отталкивание лыжами и палками в попеременном двухшажном ходе. Сначала выполняется движение по лыжне полушагом. Передвигаясь изученным способом, постепенно увеличивать длину шага, сильнее отталкиваясь ногой и переходя на поочередное скольжение на одной лыже. Палки вначале свободно волочатся по снегу, далее все более отчетливо выносятся вперед и, наконец, резко, на каждый шаг, ставятся на снег, и выполняется отталкивание.

Только освоив все требования к отдельном действиям, можно приступать к выполнению целостного хода. На этом завершается начальное овладение основами современного хода в зимних условиях.

Теперь, освоив требования к современной технике, перейдем к овладению попеременным двухшажным ходом (рис. 11).

Чтобы лучше разобраться в технике этого хода, рассмотрим, как протекает процесс движения у лыжника, передвигающегося на равнине при хороших условиях скольжения.

После толчка левой рукой и правой ногой лыжник переходит к одноопорному скольжению. Вначале правая нога после толчка поднимается над снегом на 10—12 см. Правая рука, согнутая в локтевом суставе до 130—135°, заканчивает вынос палки вперед, левая начинает опускаться вниз. С момента опускания Маховой ноги вниз лыжник опускает правую палку на снег под углом 75—80° и сразу же начинает отталкивание. После отталкивания он полностью переносит вес тела на левую ногу и скользит на ней. Затем начинаются новые подготовительные движения для следующего толчка.

По характеристике работы каждый цикл состоит из двойного скользящего шага левой и правой ногой. В каждом двойном скользящем шаге имеется одиночная и двойная опора на лыжи, дважды повторяющаяся в одном цикле. В цикле движения имеются три периода: отталкивание, перенос ноги с лыжей вперед и скольжение.

Кроме обучения технике, необходимо овладеть навыками планирования физических нагрузок для развития скорости, скоростной и общей выносливости.

Во время обучения технике передвижения на лыжах следует учитывать индивидуальные особенности физического развития школьников. В нашей лаборатории разработана методика индивидуального дозирования физических нагрузок при передвижении на лыжах с целью воспитания скорости, скоростной и общей выносливости.

Вначале определяется максимальная скорость на отрезке 20 м с ходу (длина разбега 8—10 м), которая условно берется за 100%. Затем высчитывается интенсивность выполнения нагрузки (в процентах от максимальной скорости) в зависимости от задач, поставленных перед уроком. Экспериментальным путем было установлено, что для воспитания общей выносливости учащихся целесообразно выполнять передвижение на лыжах с интенсивностью 60% от максимальной скорости, для воспитания скоростной выносливости — передвижение с 90%-ной интенсивностью и для воспитания скоростных качеств — с околопредельной и предельной интенсивностью (95% от максимальной скорости).

Например, на уроке поставлена задача воспитать общую выносливость. Для определения скорости передвижения с заданной интенсивностью вначале определяется наивысшая скорость. Школьник становится на старт, разбегается и проходит участок 20 м с максимальной скоростью. Предположим, что скорость его на данном участке 4 м/сек, тогда 60% скорости — 2,4 м/сек, или тот же самый отрезок при передвижении с интенсивностью 60% от максимальной ученик будет проходить за 8,3 сек (20 м: : 2,4 м/сек = 8,3 сек) Круг 400—800 м должен быть заранее размечен на 50-метровые отрезки, каждый из которых нужно проходить за 20,8 сек: 20 м—8,3 сек.

50 м—X сек.

Х = 20,8 сек.

По такой пропорции определяется время передвижения на отрезке 50 м, а круг 400 м будет пройден за 2 мин. 46 сек.

Если же будет поставлена задача воспитать скоростную выносливость, то передвижение следует выполнять с интенсивностью 90% от максимальной. Время передвижения каждого 20-метрового отрезка (при максимальной скорости 4 м/сек) будет равно 5,6 сек. В этом случае участок необходимо разметить на 20-метровые отрезки. Школьник проходит несколько отрезков подряд до тех пор, пока его скорость не снизится на 10—15% от заданной. Такое снижение скорости будет свидетельствовать о допустимой длине отрезка как при передвижении с интенсив-нсстью 90, так и 60% от максимальной. Естественно, что длина отрезка для каждого школьника будет индивидуальна. Количество повторений отрезков будет регламентироваться тем, что учащиеся не смогут проходить данный отрезок за установленное время. Обычно на 5—9-м отрезках скорость передвижения снижается на 10—15%, значит следует прекратить работу.

Например, школьник без снижения скорости прошел пять 20-метровых отрезков, на седьмом же его скорость снизилась на 10—15%, следовательно, длина участка для воспитания скоростной выносливости данного школьника 120 м (шесть 20-метровых отрезков), которые он должен преодолевать за 33,6 сек. (5,6X6 = 33,6). Определив длину участка, устанавливается число повторений его. Если учащийся прошел пять отрезков без снижения скорости, т. е. за 33,6 сек, затем шестой — за 35, а седьмой— за 39 сек> то дальнейшую работу следует прекратить.

В нашей лаборатории была разработана специальная методика, на основании которой проведены исследования и определены допустимые нагрузки при передвижении на лыжах с различной интенсивностью для школьников 7—17 лет (табл. 13).

И в заключение даем несколько советов, как подбирать лыжи, палки, крепления и мазь.

Поднимите руку с вытянутыми пальцами — такой длины и нуж-

Таблица 13

Допустимые физические нагрузки для учащихся 7—17 лет при передвижении на лыжах

ны вам лыжи. Прогиб лыж (если сложить их вместе скользящими поверхностями) — от 2 до 5 см. Концы палок должны доходить вам до подмышек. При оборудовании креплений на лыжи проследите, чтобы ботинки вдвигались глубоко в крепления. Они должны прижимать лишь передний участок ранта ботинка и не касаться носка. При правильно подогнанном креплении вы можете, не отстегивая креплений, свободно спуститься на лыжах на колени,, при этом ботинок не должен сжимать пальцы ног. Правильно подогнанная обувь и крепления позволяют полностью использовать силу всех мышц ног при отталкивании и тем самым увеличивать скорость скольжения.

Для того чтобы лыжи лучше скользили, их смазывают специальной лыжной мазью, в зависимости от погоды (школьный учитель физкультуры подскажет вам правильность выбора мази). Запомните, чем ниже температура воздуха, тем тоньше должен быть слой мази на лыжах и наоборот.

Скользкой вам лыжни!