Советы на каждый день для юношей и девушек

Юный спортсмен должен соблюдать правила гигиены — науки о сохранении здоровья. Напомним лишь основные из них.

Есть болезни, которые образно называют болезнями грязных рук. В первую очередь к ним относятся такие опасные кишечные инфекции, как дизентерия, брюшной тиф, холера, а также глистные заболевания. Однако предупредить эти грозные недуги несложно: почаще мойте руки с мылом (перед едой — обязательно!), никогда не употребляйте немытых фруктов и овощей, не пейте воду из случайного источника.

Грязная кожа — хорошая питательная среда для развития болезнетворных микробов. Вот почему нужно еженедельно мыться, а после тренировки принимать душ. И, конечно, не забывайте коротко стричь ногти и мыть на ночь ноги.

Чтобы избежать излишней потливости, потертостей, грибковых заболеваний ног, соблюдайте правила гигиены обуви. Спортивная обувь должна быть предназначена только для занятий спортом, рабочая — для работы, а домашняя (лучше всего легкие кожаные тапочки без задника) — для дома. Не забывайте, что обувь на кожаной подошве более гигиенична, чем на резиновой. Если же и приходится пользоваться резиновой обувью, то в нее нужно вкладывать войлочную стельку и надевать шерстяные носки. Для сохранения здоровья очень важно по сезону одеваться и содержать одежду в чистоте. Нательное белье и тренировочные костюмы нужно стирать не менее раза в неделю, а верхнюю одежду чистить по мере ее загрязнения. Более тщательного ухода требует одежда из синтетических тканей, кстати, спортивная одежда из них менее гигиенична, чем из шерстяной или хлопчатобумажной ткани.

А теперь несколько слов о гигиене зубов, болезни которых, к сожалению, весьма распространены как среди школьников, так и среди спортсменов. Нередко еще неожиданно возникшая зубная боль срывает тренировки и ответственные соревнования.

Чтобы сохранить зубы здоровыми, не злоупотребляйте сладостями, почаще давайте им нагрузку — ешьте свежие овощи, мясо, грызите сухари и другую твердую пищу. Очень важно также научиться правильно чистить зубы: обязательно на ночь с внутренней и наружной стороны, сверху вниз и обратно. И не избегайте врача-стоматолога — показываться ему нужно дважды в год.

А теперь проверьте себя, правильно ли вы питаетесь? Рациональное питание — одно из основных условий нормального физического и умственного развития человека, сохранения здоровья и высокой работоспособности, в частности, при занятиях физкультурой и спортом.

Познакомьтесь с рекомендациями, которые разработал известный советский ученый в области гигиены питания профессор К. С. Петровский.

Большое значение для сохранения здоровья имеет режим питания. Постарайтесь выработать у себя привычку садиться за обеденный стол всегда в одни и те же часы. Самым полезным считается четырехразовое питание. Приводим примерный режим питания. Так, для занимающихся в первую смену: первый завтрак— 7 час. 30 мин., второй завтрак —11 час., обед—15 час., ужин —19 час. 30 мин.; для занимающихся во вторую смену: завтрак — 8 час. 30 мин., обед—12 час. 30 мин., полдник — 16 час. 30 мин.; ужин — 20 час. 30 мин.

Калорийность пищи — важное условие рационального питания. Ребята в возрасте 7—10 лет должны получать 2400 калорий, 11—13 лет — примерно 2800 калорий, 14—17 лет —3200 калорий в день; из них 50% во время обеда, 20% во время ужина и по 15% во время двух завтраков или же во время завтрака и полдника.

Как же определить калорийность пищи? Для приблизительных подсчетов запомните: калорийная ценность порции (500 г) большинства супов составляет 200—300 калорий, а молочных крупяных супов и сборных солянок — до 400 калорий. Калорийность большинства вторых мясных блюд с гарниром колеблется от 500 до 600 калорий, рыбных блюд — около 500, а овощных — от 200 до 400. Калорийная ценность порции каши с маслом или молоком составляет примерно 350—400 калорий, а третьего блюда (компота, киселя, желе) — от 100 до 150 калорий.

Очень важно, чтобы с пищей в нужных количествах поступали белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины и т. д.

Белки — важнейшая составная часть питания, главный строительный материал для растущего организма. Ребята 7—10 лет должны получать 80 г белка в сутки, 11—13 пет — 93 г, юноши 14—17 лет—106 г, девушки того же возраста — 96 г. Но помните, что избыток белка вреден. Основными источниками полноценного животного белка являются молоко и молочные продукты, мясо, рыба, яйца. Нарушится обмен веществ, снизится работоспособность, задержится рост, уменьшится сопротивляемость к различным заболеваниям, если в организм будет поступать недостаточное количество продуктов животного происхождения.

Нужны растущему организму также и растительные белки, которыми богат картофель, ржаной хлеб, пшеничные изделия, макароны, бобовые (фасоль, горох).

Для полноценного питания нужны жиры, так как это своего рода строительный материал для нервной ткани мозга. Недостаток жиров в питании отрицательно влияет на здоровье, снижает защитные силы организма. Могут замедлиться даже процессы роста, появится расстройство нервной системы, нарушится обмен веществ, ухудшится усвоение белка. Поэтому не отказывайтесь от сливочного масла, оно в отличие от говяжьего и бараньего жира хорошо усваивается, с ним в организм поступают витамины А и D. Хотя бы раз в неделю необходимо добавлять в пищу растительное масло.

Основным источником энергии для организма служат углеводы. Они содержатся главным образом в растительной пище — сахаре, хлебе, крупе, картофеле, овощах, фруктах. Суточная норма составляет 60—75 г, а остальное количество углеродов восполняйте за счет овощей, фруктов, хлеба, круп и т. д. Не увлекайтесь чрезмерным употреблением сладостей.

Если в вашем рационе будет много продуктов, содержащих углеводы, будет мало белков и жиров, то может нарушиться обмен веществ, замедлится рост, разовьется ожирение. Поэтому питание должно быть разнообразным, включать все пищевые вещества в определенных соотношениях: жиров столько же, сколько и белков, а углеводов в 4 раза больше.

Повышают сопротивляемость к различным заболеваниям, способствуют работоспособности организма витамины, в первую очередь, А, В и С. Главными источниками витаминов являются продукты животного происхождения (масло, яйца, рыба и др.), овощи и фрукты. Хорошо, если вы в день съедите примерно 300 г овощей, 200 г фруктов, тогда суточная потребность организма в витаминах будет удовлетворена.

Усвоению организмом некоторых витаминов способствуют физические упражнения на свежем воздухе, а также солнечные лучи. Зимой и весной человек испытывает витаминный голод, потому что в продуктах питания содержание витаминов резко уменьшается. В эти периоды года полезны настои и отвары шиповника, квашеная капуста, апельсины, лимоны, варенье из черной смородины. Можно принимать витаминные препараты, которые продаются в аптеке. Только соблюдайте дозировку, указанную на упаковке.

Необходимы растущему организму минеральные соли, особенно соединения кальция и фосфора. Они играют главную роль в обмене веществ, формировании и построении скелета. Очень много кальция содержится в молоке, вот почему молоко и молочные продукты полезны всем. Источником фосфора являются яйца (желток), сыр, мясо, рыба, овсяная крупа, бобовые.

Для нормального развития организма нужны также микроэлементы (ничтожно малые количества йода, железа и др.). Если питаться правильно, то минеральные вещества, в том числе и микроэлементы, поступают в организм в достаточном количестве.

Если вы занимаетесь спортом,то потребность в пище и в отдельных питательных веществах у вас возрастет. Энергетическая (калорийная) ценность пищи должна быть увеличена до 4000 и более калорий. Увеличится потребность в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах. Причем соотношение этих веществ в пище зависит еще и от вида спорта. Например, бегунам на длинные дистанции больше требуются углеводы, а тем, кто бегает стометровку, более необходим фосфор, так как он способствует быстроте реакции. Юным спортсменам рациональное меню поможет составить врач,

Выполнение всех этих советов возможно только при строгом

соблюдении режима дня. Режим, как указывает Толковый словарь, это точно установленный распорядок жизни, труда, отдыха, питания, сна и т. п. Это правильное чередование различных видов деятельности в течение суток, привычка все выполнять в определенные часы. Режим дня поможет вам быть здоровыми и дисциплинированными, лучше учиться, больше читать, находить время для прогулок и занятий спортом.