Оздоровительный  Бег
     Информация для начинающих занятия бегом


Физкультура помогает мыслить
Польза физкультуры
Физиологические особенности детей, юношей и подростков
Красота подлинная и мнимая
Правильная осанка
Польза ГТО
Польза зарядки
Комплексы упражнений для зарядки
Основы закаливания
Плавание
Лыжи
Походы
Прыжки в длину и высоту
Изготовление спортивных снарядов
Здоровые советы
Пагубные пристрастия

Самостоятельное изготовление спортивных снарядов и инвентаря

«ДОМАШНИЙ СТАДИОН»

Многие нормы ГТО, что называется, «с первого захода» не сдашь — нужно упорно тренироваться, чтобы их осилить: не случайно большинство ребят лишь через год, а то и больше получают заветный значок. Однако не всегда рядом с домом расположены стадион, спортзал или бассейн, в которых можно было бы, помимо уроков физкультуры в школе, тренироваться, чтобы побыстрее сдать нормы. В то же время у себя в квартире и во дворе при желании всегда можно соорудить простейшие спортивные снаряды.

Для оборудования «спортзала» в квартире или «домашнего стадиона» во дворе не так уж много и надо. Так, например, для занятий утренней гимнастикой или общей физической подготовкой в комнате можно устроить перекладину. Для этого к дверному проему нужно прибить деревянные колодки с вырезами. В них просто и удобно вкладывается отрезок металлической трубы (диаметр 35—40 мм). На перекладину, если вам потребуется, можно подвесить гимнастические кольца, боксерскую грушу и т. д.

Стул — также великолепный гимнастический снаряд: упражнения с ним развивают все группы мышц. Развитию силы способствуют упражнения с отягощениями. Поэтому постарайтесь приобрести гантели (лучше разборные), пружинный или резиновый эспандер. Ребята, которые в течение года занимались гантельной гимнастикой, могут применять в упражнениях на силу гири или тренировочную штангу.

Очень удобно использовать в качестве «мягкого» отягощения брезентовые мешочки с песком, они заменяют гирю и гантели. В летнее время такой мешочек-отягощение служит отличным силовым снарядом для тренировок на стадионе, во дворе и на пляже. Удобны они в поездках за город и в пионерском лагере, так как вес (количество песка) отягощения можно легко регулировать.

За последнее время большой популярностью стал пользоваться появившийся в продаже в спортивных магазинах комплексный гимнастический тренажер «Здоровье». Он предназначен для индивидуальных занятий в домашних условиях и «объединя

ет» в себе много спортивных снарядов — гимнастические стенку и скамейку, перекладину, систему блочных пружинных эспандеров. Есть еще и специальная тележка на роликах для укрепления силы мышц ног. Тренажер выгодно сочетает в себе универсальность, компактность, простоту в обращении и доступность для занятий всех членов семьи от мала до велика.

Если есть возможность, то в комнате можно установить и откидные настенные миниатюрные брусья.

Для бега на месте и трусцой в утренней гимнастике шире эксплуатируйте балконы и лоджии. А отказавшись от лифта, вы сможете успешно использовать лестницы дома для тренировки мышц ног, сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

В магазинах продается прибор — звуколидер (электрический метроном «Малыш» и транзисторный портативный метроном «Ритм»). С его помощью можно индивидуально дозировать беговые нагрузки. Перед тем как использовать электрометроном, нужно сделать дополнительную шкалу частот звуковых импульсов. На регуляторе, повернутом вправо до упора, сделать насечку — риску. Затем секундомером, на слух, подобрать, плавно повернув регулятор влево, частоту звуковых сигналов 12 за 5 сек, и против риски на приборе нанести краской шкалу с цифрой 12. Постепенно увеличивая частоту сигналов на два импульса за 5 сек, нанести последующие деления (шкала до 26—30 сигналов)

Уровень выносливости этим прибором определяется следующим образом. Вначале нужно подсчитать максимальное количество шагов при беге на месте за 5 сек. Во время упражнения угол поднимания бедра равен 80° (ограничителем может быть резиновый жгут, натянутый между двумя предметами). Затем определяется уровень выносливости при беге с интенсивностью 80, 70 и 60% от максимальной. Например, максимальная частота движений ног при беге на месте за 5 сек равняется 20. Тогда при беге с интенсивностью 70% от максимальной следует бежать с частотой движений 14. Электрометроном включаете на частоту 14 сигналов и бег выполняете в темпе, задаваемом звуколидером. При первых признаках снижения работоспособности (сбиваетесь с темпа или не достаете ногами ограничитель) бег нужно прекратить.

Для тренировки в беге на выносливость на местности представляет интерес малогабаритный звуковой датчик конструкции А. Кочаряна и Б. Сермеева. Его можно изготовить своими руками (см, об этом подробно в кн. ««Определение физической подготовленности школьников». М., «Просвещение», 1973). Он представляет собой низкочастотный звуковой генератор (рис. 16).

Рис. 16. Схема звукового датчика

Частота колебаний звука зависит от изменения времени разрядки и зарядки конденсатора; она измеряется потенциометром. Датчик состоит из корпуса 11X7X3,5 см; динамика 01ГД-6; транзистора П-9, или П-10, или П-11, или М-П-37Б, а также П-14, или П-15, или П-16, или М-П-42Б; сопротивлений 220 и 12 ком; конденсатора емкостью 10 мкф (10 в); батареи КБС-Л-0,5; выключателя.

Трассу для кроссового бега желательно выбрать в парке, сквере, но может она проходить и по тротуарам близлежащих улиц.

Во дворах домов, особенно при современной планировке жилых кварталов, ЖЭК и домоуправления строят спортивные площадки. Простейший «дворовый стадион» можно построить и самим.

При сдаче норм на золотой значок от учащихся 10—13 лет требуется продемонстрировать умение и навыки в преодолении отдельных препятствий и участков полосы препятствий (рис. 17). На 80-метровом отрезке полосы должны быть расположены следующие препятствия: первое — в 30 м от стартовой линии — бум диаметром 15—20 см, длиной 5 м, на высоте 1,2 м от земли (наклонный отрезок бревна для вбегания на бум выполнить такого же диаметра и укрепить одним концом в землю на расстоянии 2 м от края бума); второе — через 15 м от бума поставить изгородь (забор) из трех горизонтальных жердей (планок) высотой 1,5 м, длиной 2 м; третье — установить ворота (8 штук подряд) высотой 0,5 м, шириной 1,5 м; четвертое — на расстоянии 15 м от ворот вырыть ров для перепрыгивания шириной 1,5 м и глубиной 0,5 м и пятое — ров любых размеров для метания теннисного мяча (расстояние от ворот до рва также 15 м).

Для тренировки по* прыжкам в длину и высоту необходимо выбрать во дворе ровную площадку. Прыжки в длину выполняются в яму с песком с деревянного бруска шириной 20 см, длиной 122 см и толщиной 10 см, плотно устанавливаемого в землю заподлицо с поверхностью дорожки для разбега. Расстояние от бруска до ближнего края ямы может быть произвольным, оно зависит от уровня подготовленности занимающихся. Расстояние же от дальнего края ямы должно быть не менее 7,5—8 м. Глубина прыжковой ямы — 0,5 м. Яму следует укрепить бортами, которые ле должны выступать над поверхностью, а ближний к бруску борт пусть на 3 см будет ниже уровня дорожки для разбега (ширина дорожки 1,25, длина 20—30 м).

Для прыжков в высоту требуется ровная площадка размером 6X3 м, глубина ямы 0,5 м. Уровень песка в яме лучше поднять на 0,5—0,75 м. Поверхность площадки для разбега должна быть горизонтальной и допускать разбег длиной не менее 10 м под любым углом.

Во дворе, а еще лучше, если к вашему дому прилегает парк или лесной массив, проложите «дорожку здоровья», такую, как сделали жители города Аше. В лесопарке у них проходит трасса с расположенными на ней восемью станциями — тренажерами. На этой аллее проводят утреннюю зарядку, занимаются «группы здоровья». Выполнив небольшую пробежку, тренирующиеся попадают на первую «станцию» — бум. На этом снаряде выполняются всевозможные перескоки, отжимания, упражнения на равновесие. Следующая пробежка, и перед нами ломаная лестница— рукоход, ее нужно преодолеть в висе, перехватывая руками перекладины. Далее идет сложный лабиринт, выполненный из вкопанных в землю металлических рам. Упражнения на этом

Рис. 17. Полоса препятствий

снаряде вырабатывают быстроту и ловкость. Четвертая «станция»— брусья. Затем следует стационарный эспандер или специальная металлическая конструкция с приваренными крючками, при помощи которой выполняются упражнения с резиновыми амортизаторами в различных положениях — стоя, сидя, лежа. А разновысокая перекладина позволяет заниматься людям различного возраста. Седьмая «станция» — силовой снаряд, представляющий собой рычаг с ручками на одном конце и весом — на другом. На таком тренажере хорошо выполнять приседания и различные наклоны туловища. Завершает «аллею здоровья» кольцевой рукоход. Все «станции» подобраны с таким расчетом, чтобы дать всестороннюю физическую нагрузку на все мышечные группы.

Подобные аллеи «здоровья» начали устраивать во многих городах страны, а также за рубежом (см.: «Неделя», 1977, № 30).

Особой популярностью среди школьников пользуются такие соревнования, как «Кожаный мяч» и «Золотая шайба». Нет, пожалуй, ни одного дома, во дворе которого не гоняли бы футбольный мяч или не стучали хоккейные клюшки.

Соревнования на призы «Кожаный мяч» были организованы в 1964 году по инициативе ЦК ВЛКСМ газетой «Пионерская правда». Первым победителем соревнования, в которых участвовали мальчики 12—14 лет, стал минский клуб «Чайка» в 1965 году. С 1967 года соревнования стали проводиться по двум возрастным группам: среди мальчиков 11—12 и 13—14 лет. Команды организуются из юных футболистов, проживающих в одном селе, поселке, на территории одного домоуправления, ЖЭК. В тех случаях, когда ЖЭК включает несколько домоуправлений, футбольную команду должны составлять ребята, проживающие на территории одного домоуправления. А как быть ребятам, проживающим в частных домах? Они выступают за команду тех ЖЭК, к которым они прикреплены. Местные клубы «Кожаный мяч» могут организовать соревнования для мальчиков 9—10-летнего возраста. К соревнованиям не допускаются юные футболисты, занимающиеся при командах мастеров, специализированных школах по футболу, ДЮСШ, футбольных командах секций коллективов физкультуры. Эти соревнования проводятся в четыре этапа: массовые местные соревнования, областные, краевые турниры, республиканские финальные соревнования, зональные соревнования в семи зонах РСФСР, всесоюзные финальные соревнования. Состав команды 14 человек. Продолжительность игры для детей старшей возрастной группы составляет 60 мин, младшей — 50 мин. Заявки на участие в соревнованиях подаются в райком (горком) комсомола.

Рис. 18. Разметка футбольной поля уменьшенных размеров

Соревнования на приз «Кожаный мяч» являются самыми массовыми и популярными, в них участвуют около 20 миллионов ребят, для многих они стали трамплином на пути к большим достижениям в различных видах спорта. Юные участники соревнований впоследствии становятся хорошими легкоатлетами, лыжниками, баскетболистами, хоккеистами. А о сдаче норм комплекса ГТО и говорить нечего. Все они легко справляются с его нормами.

А теперь о том, как правильно подготовить игровую площадку для тренировки и проведения товарищеских встреч. Для игры в футбол по упрощенным правилам используйте площадку размером до 60X40 м (рис. 18). Линии поля должны быть хорошо видимыми, шириной не более 12 см. Ширина линий входит в размеры поля и ограждаемые ими площади. Площадь ворот размечайте так: в 4 м от стоек перпендикулярно к линии ворот нанесите пунктиром две линии длиной по 12 м и соедините их концы линией штрафной площадки. В штрафной площади в 8 м от середины линии ворот нанесите точку штрафного удара (пенальти). Из этой точки за пределами штрафной площадки проведите дугу радиусом 6 м. Поле разделите пополам средней линией, параллельной линиям ворот. Из середины этой линии очертите круг радиусом 6 м. Ворота размером 6X2 м сделайте деревянными (поперечное сечение 12 см). Стойки вкопайте в землю на глубину 0,8—1 м. Если придерживаться всех этих размеров, получится хорошее игровое поле.

Не меньшей популярностью среди детей пользуется «Золотая шайба» — клуб сильных, смелых и выносливых. В декабре 1964 года в «Пионерской правде» впервые прозвучал призывный клич «На старт, друзья! Золотая шайба зовет!» Тот день и стал днем рождения этих популярных мальчишеских соревнований «Золотая шайба». А почему они так называются? Началось все с того, что однажды в редакцию «Пионерской правды» пришли зарубежные гости. Осматривая музей редакции, кто-то из гостей обратил внимание на лежащий в витрине каучуковый диск: «Что это?» — «Золотая шайба. Ее привез наш корреспондент из Инсбрука с Олимпийских игр»,— ответили гостю. «Золотой» эту шайбу назвали, конечно, чисто символически. Было решено попытаться объединить несметные дворовые хоккейные команды под одним знаменем, создать клуб, чтобы наши ребята также победоносно смогли пронести честь советского хоккея на международных турнирах.

В обращении к юным хоккеистам президент клуба «Золотая шайба» заслуженный мастер спорта СССР А. В. Тарасов сказал: «Хоккей — это такая игра, которая делает человека сильным, смелым, ловким и находчивым, корректным и мужественным. Она воспитывает у ребят самые лучшие качества советского человека— чувство дружбы, товарищеской взаимопомощи. Хоккей не терпит лодырей, недоучек... От души хочу посоветовать мальчишкам — играйте в хоккей!»

В настоящее время миллионы мальчишек являются участниками этого турнира. Особой массовостью эти турниры отличаются в Горьком, Перми, Свердловске, Казани, Воскресенске, Новосибирске, Хабаровске, Новокузнецке и других городах.

Победителем этого турнира стала команда ребят школы № 39 г. Дзержинска Горьковской области, завоевавшая золотые медали на финальных играх. В 1978 году ребята из Автозаводского района г. Горького под руководством заслуженного мастера спорта В. Коноваленко успешно выступили на всех этапах турнира и вышли в финал, заняв второе место по группе мальчиков 13—15 лет на Всесоюзном турнире.

Во дворах, на пустырях и просто на свободной территории в жилых микрорайонах ЖЭК и домоуправления помогают создавать ребятам хоккейные коробки или корты. В зимнее время хоккейную «команду» можно устроить на футбольном поле.

Рис. 19. План поля для хоккея с шайбой (размеры даны в сантиметрах)

Размер хоккейного поля 61X30 м, но может быть и меньше — до 51X26 м. Размечайте игровое поле сплошными, пунктирными или двойными линиями. Линии зон, центральную точку и линию окружности центрального круга нанесите на лед синей краской, остальная разметка — красной. Все поперечные линии продолжайте вертикально — на боковых бортах до их верхней кромки. Ширина линии окружности центрального круга, линий зон и средней составляет 30 см (рис. 19).

Борота изготовьте из стальных труб с наружным диаметром 5 см. Они состоят из двух вертикальных стоек, соединенных поверху перекладиной из двух фигурных рам — нижней и верхней (рис. 20). Между рамами снаружи навесьте частую веревочную сетку. Внутри ворот к верхней раме прикрепите вторую сетку, свободно спадающую на лед — для амортизации шайбы. Стойки и перекладину окрасьте в красный цвет, а горизонтальные фигурные рамы — в белый. Ворота укрепите штырями длиной 3— 5 см, приваренными к передней стойке и свободно входящими в специально выдолбленные во льду лунки. Борта «коробки» высотой 1—1,2 м сделайте из досок или древесно-стружечных плит и установите на врытых в землю стойках (рис. 21). Внутренние стенки обстрогайте, а верхнюю кромку закруглите. Над лицевыми бортами, включая и угловые закругления, установите сетчатое ограждение высотой 3 м (от поверхности льда). Нижнюю кромку сетки прикрепите к наружной стороне борта на расстоянии 10—15 см от его верхней кромки с таким расчетом, чтобы шайба, ударившись о сетку, падала обратно на площадку и не выходила из игры.

Там, где условия не позволяют соорудить стандартную хоккейную «коробку», можно построить игровую площадку уменьшенных размеров до 25X12 м с упрощенной разметкой (рис. 22). В этом случае деревянные борта заменяются снежным валом высотой 0,8—1 м.

Тренировки с юными хоккеистами могут проводить спортсмены, студенты институтов и техникумов физкультуры, факультетов физвоспитания педагогических вузов, тренеры, специалисты физкультуры или просто взрослые, занимающиеся спортом.

Рис. 20. Ворота для хоккея с шайбой

Рис. 21. Детали борта ограждения (вариант) для хоккея с шайбой: вверху — секция борта ограждения (вид со стороны катка); внизу — подпорная стойка

А вот познакомить их с ребятами призваны руководители ЖЭК, комсомольские, профсоюзные, физкультурные организации района, органы народного образования.

Готовить площадку для игры, заливать лед, чистить его от снега должны сами ребята. Хоккей любит трудолюбивых и самостоятельных людей. Хоккейное оборудование и инвентарь также можно сделать самим, но здесь необходима помощь взрослых. Если команда имеет некоторые успехи в «Золотой шайбе», то экипировать игроков можно за счет средств ЖЭК и домоуправлений. Такие расходы предусмотрены в их бюджете.

И последнее. Сколько тренироваться? Не меньше двух-трех раз в неделю. А по мнению известных советских хоккеистов Б. Михайлова и В. Васильева, если мальчишка хочет достичь высоких результатов, то тренироваться нужно каждый день хотя бы по одному часу.

Рис. 22. Поле для хоккея с шайбой уменьшенных размеров

И так во всех видах спорта — тренировки, тренировки... Без них немыслимы высокие достижения в спорте, без них нет победы.

 
 2015 г