Бег на дальние дистанции
Оздоровительный  Бег
     Информация для начинающих занятия бегом

Главная
Бег продляет молодость
Бег выводит шлаки
Бег способствует долголетию
Тест на старость
Тест на здоровье перед занятиями бегом
С чего начинать занятия бегом?
Оптимальная нагрузка при занятии бегом
Самоконтроль при занятии бегом
Бег на дальние дистанции
Разговоры о пользе и вреде бега
Разминка перед бегом
Оздоровительная ходьба
Как правильно бегать
Как заканчивать бег
Первые трудные дни
Бег при любой погоде
Бегать лучше утром, или вечером?
О некоторых издержках бега
Правильное питание при занятии бегом

Бег на дальние дистанции

Стремление к марафону мне кажется совершенно оправданным. Каждый бегун со стажем должен ставить своей целью хотя бы раз в год преодолеть марафонскую дистанцию

Г. Шаталова

Вы бегаете по выбранной вами программе уже длительное время: полгода, год... Многие месяцы занятий не прошли даром: ваш организм подготовлен к более интенсивным нагрузкам. Вот теперь пора приниматься за штурм новых вершин: кроссы, фарт лек и марафон.

Кросс — бег по пересеченной местности с преодолением различных препятствий. Он проводится в естественных условиях: в лесу, парке, поле. В эмоциональном отношении кросс, безусловно, является более привлекательным, чем преодоление кругов по дорожкам стадиона.

Во время кросса резко меняется тактика и техника бега, изменяется его скорость. Подъемы и спуски, прыжки через препятствия, остановки, повороты, резкие изменения скорости бега, неровность трассы, разный грунт — все это требует от бегуна определенной степени тренированности и умения.

На каменистом грунте шаги укорачиваются, при подъеме в гору становятся более мелкими, но не частыми, на глинистом грунте -— частыми и короткими, на песке также частыми и короткими с опусканием ноги на всю стопу.

Особенно чувствительны к кроссовым дистанциям стопы и голеностопные суставы. Поэтому до полного окончания тренировок по намеченному графику (0,5—1,5 года) нежелательно включать в тренировки кроссовые элементы: можно повредить ноги. Пусть вначале окрепнут ваши мышцы и суставы, а вы сами приобретете определенные навыки и сноровку. Для предохранения ног от травм, особенно если трасса проходит по лесу, необходимо надеть обувь с рубчатой подошвой.

Кроссовые дистанции для опытных бегунов рекомендуется преодолевать 1—2 раза в неделю.

Фартлек — бег «по настроению», с изменением скорости и темпа бега. Фартлек по своему физиологическому влиянию несколько напоминает кросс. Отличие состоит в том, что при беге по пересеченной местности тренирующийся вынужден непроизвольно менять скорость бега в зависимости от условий местности, а при фартлеке он сам меняет темп бега. Фартлек может проводиться и на ровной трассе, например на беговой дорожке стадиона.

Специалисты утверждают, что фартлек дает наибольший тренирующий эффект. Кроме того, разнообразие тактики и техники бега ликвидирует возможности хронического переутомления и однообразия занятий. Однако применять в своих тренировках фартлек рекомендуется только через 0,5—1,5 года регулярных занятий бегом.

Н. Макеева приводит следующую примерную схему одной тренировки с использованием элементов фартлека:

10—16 мин. — медленный бег, разогревание;

3—4 мин. — более быстрый бег;

5—10 мин. — бег в равномерном, обычном для вас темпе, со скоростью 8—10 км/час, во время которого вы любуетесь природой;

2—3 мин. — очень медленный бег, со скоростью около 5—7 км/час;

5—10 мин. — бег в различном темпе, включая и «спринтерские» рывки со скоростью примерно 12—14 км/час, а затем резкое замедление скорости до 7—8 км/час;

2—3 мин. — легкий бег;

5—6 мин. — бег в быстром темпе с последующим постепенным замедлением; окончание тренировки.

Эта схема тренировки рассчитана примерно на 30 — 50 мин. непрерывного бега, то есть соответствует той нагрузке (по времени), к которой уже привык занимающийся.

Фартлек рекомендуется применять не чаще 1—2 раз в неделю.

Волнообразный ступенчатый ритм тренировки рекомендуется использовать не только в одном занятии, как было показано выше, но и при планировании занятий на неделю, год и т. д.

Примерная схема волнообразного графика занятий оздоровительным бегом:

понедельник — 15—25 мин. бега со скоростью 8- -9 км/час; вторник — 30—35 мин. бега в обычном для вас темпе со скоростью 9—11 км/час, включение в бег кроссовых элементов и элементов фартлека;

среда — 25—30 мин. бега в обычном для вас темпе

со скоростью 9—11 км/час; четверг — 30—35 мин. бега, включая элементы фартлека со «спринтерскими» рывками;

пятница — 20—25 мин. бега со скоростью 8—9 км/час; суббота — 40—60 мин. бега, кросс; воскресенье — отдых... от бега (прогулка на лыжах, велосипеде, плавание и т. п.)( Многие любители бега день отдыха переносят на будни.).

Аналогичный волнообразный график занятий можно применять, планируя свои тренировки на год. Так, в июле — августе бегуны обычно пробегают максимальное расстояние, а в декабре — январе — минимальное.

Марафон и сверхмарафон — тайная мечта многих любителей бега, серьезная проверка своих возможностей.

Наиболее распространенная программа подготовки к марафонским дистанциям следующая: в будни будущие марафонцы тренируются так же, как и раньше, а 1—2 раза в неделю преодолевают все большее и большее расстояние — 15, 20, 25 км и т. д., пока не достигнут марафонской дистанции. Скорость бега остается примерно такой же, как и при обычных занятиях, или постепенно увеличивается до 11 — 12 км/час. Менее распространена другая программа тренировок, при которой увеличение дистанции постепенно достигается на каждом занятии.

Несмотря на всю привлекательность марафонских дистанций, многие врачи относятся к ним сдержанно. Поэтому переходить к марафону можно только наиболее подготовленным, абсолютно здоровым людям, получившим разрешение своего врача. Курящим и пьющим марафон категорически противопоказан.


 
 2015 г