Разминка перед бегом

Из состояния покоя нельзя сразу переходить к активной работе. Организм нуждается в постепенном разогревании. Это особенно важно для людей старше 40 лет.

К. Купер

Разминка перед бегом проводится на улице или в проветренной комнате.

Оптимальными (комфортными) для человека считаются следующие условия: температура воздуха в комнате 17 —21° (20—21^о в средних широтах и 17—18° в южных), относительная влажность — 40—60%. В помещениях с центральным отоплением влажность обычно очень низкая Чтобы увеличить ее. необходимо пользоваться специальными увлажнителями воздуха.

Перед гимнастикой, которая является основным элементом разминки, необходимо сделать несколько дыхательных упражнений.

Первое и самое простое упражнение — вдох и выдох. Вы уверены, что сможете сделать его правильно?

Если попросить несколько человек выполнить глубокий вдох, то почти все они сделают это по-разному: либо наполнив воздухом только верхнюю часть легких (в основном, так дышат женщины); либо нижнюю (так делают мужчины). При таком дыхании часть легких не включается в работу.

Одно из самых важных дыхательных упражнений — полное дыхание Станьте прямо, руки опустите, плечи отведите назад, расслабьтесь. Сделайте вначале полный выдох А теперь начинайте вдох по фазам.

Первая фаза (нижнее дыхание, или брюшное): опускайте

диафрагму, медленно выпячивая живот. Воздух через нос заполняет нижнюю часть легких, грудь при этом практически остается неподвижной.

Вторая фаза (среднее или грудное дыхание): расширяйте средние ребра, наполняя воздухом среднюю часть легких за счет расширения грудной клетки в межреберном отделе.

Третья фаза (верхнее дыхание): поднимая ключицу и плечи, полностью расширьте грудную клетку и наполните воздухом верхнюю часть легких. В конце третьей фазы живот необходимо втягивать.

Затем приступайте к выдоху. Вначале втяните живот и сожмите нижние ребра, потом опустите плечи и ключицы. К концу выдоха сожмите мышцы живота и ребра так, чтобы в легких осталось как можно меньше воздуха.

Чтобы контролировать движения живота и грудной клетки во время вдоха и выдоха, положите руки на живот и грудь. При вдохе и выдохе медленно и плавно переходите от одной фазы к другой, так, чтобы получилось волнообразное движение от живота к плечам и к ключицам.

Дыхательные упражнения позволят вам развить и укрепить ваши легкие, увеличить их объем, а также «прочистить» их перед бегом. Кроме того, при таком дыхании осуществляется полезный массаж внутренних органов, который практически отсутствует при поверхностном дыхании.

Особое внимание обращайте на частоту полного дыхания. Искусственно вызываемое глубокое и частое дыхание (гипервентиляция) кроме вреда ничего не принесет. Форсирование дыхания, как доказано многочисленными исследованиями и в нашей стране, и за рубежом, приводит к удалению из организма углекислоты, которая возбуждает дыхательный центр. Уменьшение углекислоты к тому же вызывает резкое сужение бронхов и сосудов головного мозга, в результате чего снижается количество кислорода, поступающего к органам.

Вот примерные, наиболее эффективные упражнения, которые рекомендуется выполнять перед гимнастикой.

Вдох (через нос) — 8 сек. (или 8 уд. пульса); выдох (через нос) — 8 сек.; задержка дыхания — 8 сек. или до появления желания сделать следующий вдох.

Вдох (через нос) — 8 сек.; задержка дыхания — 8 сек-или до появления желания сделать выдох; выдох (через нос) — 8 сек.

Оригинальную дыхательную гимнастику рекомендует применять А. Микулин. Сделав полный вдох, задержите дыхание на 3—5 сек. Затем выдохните воздух десятью маленькими порциями, с силой проталкивая его сквозь сжатые губы (весь живот при этом интенсивно колеблется). А. Микулин указывает, что при таком дыхании осуществляется массаж органов, аналогичный массажу при смехе. Это упражнение полезно делать не только по утрам, а также днем и перед сном - по 10 вдохов и выдохов.

Не рекомендуется сразу же проделывать все описанные здесь дыхательные упражнения. Начните с освоения полного дыхания.

В первые дни занятий продолжительность этих упражнений не должна превышать 1—1,5 мин. (например, 2—3 полных дыхания с задержкой на вдохе и выдохе). В дальнейшем, через 2—3 недели, можно увеличивать время занятий (на 0,5— 1 мин. еженедельно) и время задержки дыхания (на 3—5 сек. еженедельно). Если вы доведете время задержки дыхания до 40—50 сек., то ваше состояние (вспомните раздел «Пробы и тесты») будет оцениваться «хорошо». Другие упражнения можно подключать постепенно или выполнять их в иное время, так, чтобы общее время занятий не превышало 4—10 мин.

Дыхание при обычных гимнастических упражнениях должно быть естественным, с учетом положения вашего тела (наклон выдох, распрямление — вдох и т. д.).

Старайтесь дышать через нос, -— конечно, в том случае, если вы не занимаетесь интенсивной физической деятельностью. Дышать через рот, утверждает древняя индийская медицина, это все равно, что есть носом.

Дыхательная гимнастика и бег значительно увеличат емкость ваших легких и «заставят» вас со временем дышать правильно Дышите естественно, как вы привыкли. Но постепенно ваше естественное дыхание будет плавно и неуклонно изменяться в лучшую сторону, становиться более глубоким и редким.

После выполнения дыхательных упражнений переходите к гимнастике.

Особенно важно проводить гимнастику, если вы занимаетесь бегом по утрам. Ваш организм еще спит, его надо разбудить и как следует подготовить к беговым нагрузкам.

Любые упражнения, советует Н. Амосов, надо делать с максимальной амплитудой движений руками и ногами. В комплекс упражнений для разминки перед бегом полезно включить наклоны, приседания, вращения руками, туловищем, подтягивание согнутых в коленях ног к животу, забрасывание ладоней за спину с касанием ладонями лопаток, забрасывание ног кверху до касания коленями лба (лежа),

повороты головы, бег на месте и т. д. Для профилактики болезней суставов тем кто уже перешагнул за 40, необходимо каждое упражнение повторять 60—100 раз, а при явных поражениях суставов — по 200—300 раз.

Втягиваться в гимнастику Н. Амосов рекомендует постепенно, начиная примерно с 10 упражнений и прибавляя по 5—10 упражнений каждую неделю. Весь полный комплекс Н. Амосова занимает 20—25 мин. Учащение пульса при гимнастике — до 90—100 уд/мин (меньшее учащение свидетельствует о недостаточности нагрузки). Если этот комплекс вам покажется слишком длительным его продолжительность можно сократить до 20 повторений каждого упражнения (это тот минимум, меньше которого, по Н. Амосову, гимнастика не дает никакого эффекта).

Бегунам, особенно начинающим, необходимо также включать в комплекс утренней гимнастики дополнительные специальные упражнения для стоп, так как у них из-за отсутствия необходимых навыков, особенно при беге по пересеченной местности, нередко случаются травмы голеностопных суставов, растяжения или даже разрывы связок.

Для укрепления ног Ю. Шапошников, старший тренер московского бассейна «Чайка» предлагает следующие упражнения: ходьба по лестнице на носках; ходьба по полу на носках, на пятках, на наружной и внутренней стороне стопы; прыжки с перекрещиванием ног; кругообразные движения стопой в голеностопном суставе; оттягивание носков ног на себя (в положении сидя, ноги вытянуть) и вытягивание их вперед до касания стопами пола.

Г. Гилмор рекомендует подниматься на носки и опускаться на пятки, поставив носки ног на край толстой доски.

Самое простое упражнение для укрепления мышц голеней, голеностопных суставов и сухожилий предлагают йоги. Станьте прямо. Положите руки на бедра медленно поднимитесь на носки и задержитесь в верхнем положении несколько секунд. Медленно опуститесь. Можно несколько раз подняться и на одной ноге.

Для того чтобы упражнения приносили максимальную пользу, их надо делать с удовольствием и сосредоточенно, не думая ни о чем постороннем, кроме самих упражнений.

После гимнастики полезно провести массаж: поколачивание мышц голени и бедра. по очереди двумя кулаками, похлопывание их ладонями, поглаживания. Стопа при этом поставлена, например, на стул. Массаж ног полезно проводить и после беговой тренировки. Надо запомнить только два основных правила самомассажа: необходимо проводить массаж при максимально расслабленных мышцах и выполнять все движения (поглаживания, растирания и др.) только по направлению к сердцу или к ближайшим лимфатическим узлам (например, поглаживание мышц ног проводится в направлении снизу вверх). Массаж начинают со стой, далее массируют голень, бедра, поясницу, шею, грудь, руки и живот.