Самоконтроль при занятии бегом

Бросая в воду камешки, смотри на круги, ими образуемые; иначе такое бросание будет пустою забавою.

Козьма Прутков

Бег без самоконтроля, особенно в первые недели занятий, аналогичен плаванию на корабле без компаса. Плывешь и не знаешь, куда тебя несет: может быть, к здоровью, а возможно — к больнице...

Самоконтроль при занятиях бегом поможет вам полностью избежать осложнений, плавно «вписаться» в график-бега и объективно оценить его влияние на ваш организм.

В первые недели занятий выходите на трассу с секундомером или с часами, имеющими секундную стрелку.

Полезно завести дневник самоконтроля, куда заносятся график бега, планы и их выполнение, частота занятий в неделю, скорость и время бега, пульс до и после занятий, давление, самочувствие, погодные условия, ваши личные рекорды и т. п.

Время от времени необходимо показываться врачу. Его удивление и восхищение положительными переменами, происшедшими с вами, придадут вам новые силы. Если же врач не будет восхищаться, то вы должны перестроить график своих занятий, уменьшить нагрузку или даже отдохнуть некоторое время от тренировок.

Одним из главных показателей вашего состояния при бете является пульс. Измерять его надо не позже чем через 3—5 сек. после бега, так как в 1-ю мин. после физической нагрузки частота пульса резко снижается. Время измерения не должно превышать 10—15 сек.

Занимающемуся полезно знать максимально допустимую (критическую) частоту своего пульса, при которой сердце работает на полную мощность, на допустимом пределе своих возможностей.

Специалисты из ГДР (Г. Кё-лер и др.) дают следующие рекомендации: пульс после бега не должен превышать величину, равную сумме пульса в покое (до бега) и 50% учащения его до максимальной частоты сердцебиений (табл. 12). Например: человеку 40 лет; пульс его в покое равен 70 уд/мин; максимальный пульс для 40-летнего человека (по табл. 12) —190 уд/мин. Значит, пульс после бега не должен быть больше 130 уд/мин (70+1/2(190—70)= 130 уд/мин).

По рекомендациям специалистов ВНИИФКа пульс, измеренный сразу же после бега, не должен превышать для людей 30—40 лет 130—140 уд/мин, 40 -50 лет — 120—130, старше 50 лет — 110—120.

Н. Амосов советует пожилым людям следить за тем, чтобы пульс после бега не превышал 110—120 уд/мин.

В Чехословакии для оценки допустимой частоты пульса принята система доктора Й. Квапилика. Скорость бега, по его мнению, должна быть такой, чтобы пульс после бега не превышал величины 180—В, где В—возраст занимающегося в годах. Например, для 40-летнего мужчины пульс после бега не должен превышать 140 уд/мин. (180—40).

Если же частота пульса после бега не превышает 100 уд/мин, то нагрузку надо увеличить, так как эффективность бега при этом резко снижается.

Опыт показывает, что рекомендации ВНИИФКа являются наиболее подходящими для людей физически ослабленных, давно не занимающихся спортом.

Если со здоровьем у вас все в порядке, можно ориентироваться на рекомендации Й. Квапилика.

У людей,- перешагнувших 50-летний рубеж, пульс после бега не должен превышать 110—120 уд/мин.

Для объективного регулирования объема нагрузки специалисты ВНИИФКа предлагают следующие нормы восстановления пульса (этот показатель считается одним из самых главных):

нагрузка умеренная — частота пульса в течение 10 мин. после бега снижается на 30—40%;

нагрузка повышенная — частота пульса снижается за то же время на 20—30%;

нагрузка большая — частота пульса снижается за то же время на 20% и менее.

В последнем случае, как отмечают врачи, занимающиеся обычно ощущают слабость, вялость, у них ухудшается трудоспособность, поэтому им необходимо уменьшить нагрузку (скорость и дистанцию бега). Однако небольшая усталость после тренировок не должна смущать новичка. Легкое утомление обычно проходит быстро и сменяется хорошим настроением.

Р. Мотылянская и JI. Ерусалимский предлагают корректировать программу бега, ориентируясь на самочувствие и частоту пульса до и после ходьбы и бега. Если тренировочная нагрузка выбрана вами правильно, то после ходьбы пульс должен вернуться к исходному уровню (до ходьбы) через 5—10 мин., а после непрерывного бега — через 15— 20 мин. Однако 25-процентное отклонение от начальной частоты пульса также считается нормальным (так, например, вы не должны беспокоиться, если ваш пульс до бега был равен 60 уд/мин, а через 20 мин. после бега — 75 уд/мин).

Сотрудник института кардиологии В. Крол предложил начинающим обращать особое внимание на следующие три показателя состояния их организма: самочувствие, частоту дыхания и пульс.

Самочувствие. Если продолжительность и интенсивность бега были выбрайы правильно, то усталость после него должна проходить довольно быстро. Во всяком случае, у новичков на следующий день не должно быть сердцебиений, вялости и т. п.

Частота дыхания. При наступлении одышки во время бега (30 и более дыханий в 1 мин.) нагрузку следует сократить. У тренированных людей частота дыхания при беге остается примерно такой же, как и в состоянии покоя, увеличивается лишь его глубина. После бега частота дыхания не должна быть больше 27—30 в 1 мин. Важный показатель —скорость восстановления частоты дыхания до исходной. Норма для начинающих — 5—7 мин.

Пульс. У новичков, по мнению В. Крола, он не должен превышать 120—130 уд/мин. Время, в течение которого пульс приходит в норму, не должно быть более 8—10 мин. Однако он может за это время и не восстановиться из-за возбуждения нервной системы. В таком случае окончанием восстановительного периода можно считать промежуток времени, после которого пульс останется постоянным в те

чение 2—3 мин. Например: пульс в покое — 70 уд/мин, после бега — 120. через 3 мин. после бега —100, через 4 мин. — 90, через 5 мин. и более — 50. Значит,- время восстановления — 4 мин.

Один из способов планирования нагрузок при занятиях бегом изложен кандидатом педагогических наук мастером спорта Ф. Сусловым. Он предлагает увеличивать продолжительность бега лишь тогда, когда организм уже привык к определенной беговой нагрузке и реагирует на нее определенным повышением пульса (табл. 13).

Таблица 13

Например: ваш исходный пульс равен 78 уд/мин; ваш возраст — 50 лет. Значит, продолжительность бега можно увеличивать, если после бега ваш пульс не превышает следующей величины: 78 + 78x0,55 = 121 уд/мин.

Объективными показателями того, что тренировки вам на пользу, являются замедление пульса, нормализация кровяного давления, уменьшение частоты дыхания, хорошее самочувствие, снижение веса (если он превышал норму) или его увеличение (если он был ниже нормы).

Еще раз напоминаем, что самоконтроль имеет большое значение именно в первые недели и месяцы занятий. В дальнейшем, когда вы достигнете высокого уровня тренированности, самоконтроль может быть значительно упрощен. Но и в этом случае целесообразно проводить контроль своего состояния хотя бы раз в месяц по полной программе.

Чтобы можно было сопоставить данные самоконтроля, проводите его в одно и то же время.

В качестве контроля можно применять еще один субъективный, но верный и испытанный способ: бег должен быть приятен. Бегать надо легко и с удовольствием.