Оптимальная нагрузка при занятии бегом

Бегать трусцой — как класть деньги в банк: чем больше вложили, тем больше ваш интерес... Конечно, полчаса в день на упражнения — это довольно выгодное помещение «капитала», если учесть, что каждые полчаса принесут 10 часов здоровой, радостной жизни.

Г. Гилмор

Какие беговые нагрузки являются наиболее полезными и в то же время безопасными? Этот вопрос особенно волнует людей среднего и пожилого возраста. Но прежде, чем ответить на него, необходимо вначале поговорить об оптимальных нагрузках при ходьбе, так как многие беговые программы включают ходьбу как один из основных элементов занятий.

Японские исследователи рекомендуют приобрести шагомер и каждый день контролировать себя: минимальная доза физической активности для человека должна составлять 10 тыс. шагов в день.

По мнению К. Купера, необходимо ежедневно ходить не менее 1 часа, то есть 5—6 км. Американский кардиолог П. Уайт предлагает для практически здоровых людей ежедневно проходить около 10—15 км. Академик А. Мясников полагает, что ежедневная норма ходьбы для человека, который хочет оставаться здоровым, должна быть не менее 10 км. Этого же мнения придерживаются профессор В. Фролов, доктор медицинских наук JI. Сухаребский, доцент М. Гриненко, врач А. Гаприндашвили и многие другие специалисты.

Теперь поговорим о беге. Научно обоснованные оптимальные нормы продолжительности бега приведены в комплексе ГТО (табл. 5).

Однако указанная в таблице продолжительность бега может быть достигнута только после обязательной предварительной подготовки. Сдача нормативов комплекса разрешается практически здоровым людям или тем, кто имеет небольшие отклонения в состоянии здоровья.

Кандидат биологических наук Е. Кудрявцев, отмечая эффективность длительного бега, рекомендует подготовленному здоровому человеку пробегать за одну тренировку не менее 3 км со скоростью 1 км за 6—7,5 мин.

Н. Амосов предлагает бегать ежедневно около 2 км со скоростью 9—10 км/час. Этой нормы, по его мнению, достаточно для укрепления здоровья. Людям до 70 лет вполне доступна дистанция до 1,5 км, преодолеваемая за 10 мин.

Н. Макеева утверждает, что бег от 2 до 60 мин. показан всем практически здоровым людям.

Рекомендации специалистов ГДР, исследующих влияние беговых нагрузок на организм человека, близки к рекомендациям наших ученых. Так, Кёлер доказал, что максимальная продолжительность бега для женщин может составлять 30 мин., для мужчин —- 60 мин. Райе предполагает, что максимально допустимая дистанция для мужчин средних лет не должна превышать 15—20 км (1,5—2 часа бега), а для женщин — 6 км (около 35—40 мин. бега).

На основании приведенных данных можно принять следующий максимум нагрузок при беге: 5— 10 км за 30—60 мин. для мужчин, 3—5 км за 20—35 мин. для женщин (возраст занимающихся — 25—50 лет). Конечно, подходить к таким нагрузкам следует в течение нескольких месяцев занятий.

Относительно здоровым пожилым людям, которым врачи дали «добро» на бег, можно бегать от 2 до 15 мин. Более точные рекомендации даст только врач.

Между начальным и основным этапами необходимо сделать передышку: бегать 4—8 недель по 20 мин. в будни и по 40 мин. в воскресенье. Если окончание начального этапа совпало с началом зимы, то лучше не приступать к основному этапу весь зимний период: зима и так будет для вас хорошей дополнительной нагрузкой.

Интенсивность возрастания нагрузок по предложенной программе меньше, чем по другим известным методикам, однако это не является недостатком, так как «безопасность» ее использования (в особенности для физически ослабленных и пожилых людей) во много раз выше.